Whey protéines

Qu’est-ce que la Whey ?

La Whey signifie en français “protéines de lactosérum”. Ceci fait référence aux protéines complètes, c’est-à-dire que ce sont des protéines qui contiennent encore tous leurs acides aminés. La whey dite native est directement extraite à partir du lait frais, contrairement aux whey fromagères qui sont issues de dérivés de lait. Les whey fromagères sont produites dans le processus de fabrication du fromage avec un traitement thermique, ce qui dénature les protéines qu’elle contient.
La whey native est, quant à elle, obtenue par microfiltration sans traitement thermique, ce qui permet de préserver l’intégrité de ses protéines. Ces deux méthodes d’extraction permettent d’obtenir des whey ayant des propriétés physicochimiques différentes.
La valeur biologique et l’utilisation nette des protéines sont deux critères permettant d'évaluer la qualité d’une protéine. Dans la whey native, ces deux critères sont significativement plus élevés que dans la whey issue de l’industrie fromagère. En outre, la whey native permet une meilleure augmentation de la masse musculaire et de la force par rapport à la whey fromagère. Les résultats des études suggèrent que la whey native améliore la force musculaire et la synthèse des protéines plus efficacement que la whey fromagère.⁽¹⁾⁽²⁾

Quelle est la différence entre whey et isolate ?

L’isolate (ou isolat) est un type de whey qui a subi un autre processus de filtration. Les bienfaits de l’isolate ne sont pas différents de ceux des concentrats de whey car elle est seulement une sous catégorie.

Il existe trois catégories de whey retrouvées sur le marché :

• la whey concentrée
• la whey isolate
• la whey hydrolysée.

La whey isolate possède en général une plus forte teneur en protéines (>80%) et ne possède pas les mêmes valeurs nutritionnelles que la whey concentrée. On retrouve moins de lactose et moins de lipides dans la whey isolate que dans la concentrée.
Enfin, l’hydrolysat de whey est une forme de whey qui a été prédigérée pour la rendre plus facilement assimilable par l’organisme et pour qu’elle soit facilement absorbée. Pendant l’étape de pré-digestion, les protéines sont coupées et dénaturées par des enzymes.

Pourquoi prendre de la Whey ?

Les sports de résistance comme la musculation sont très pratiqués pour augmenter la masse maigre, la force et les capacités physiques. Pour progresser de manière optimale et efficace, il est essentiel de pratiquer des exercices physiques intenses et de qualité. Cependant, les sports intenses peuvent provoquer des courbatures ou des lésions musculaires, limitant ainsi la capacité des muscles à produire de la force.⁽³⁾⁽⁴⁾
La protéine de lactosérum (la whey) est une source de protéines de haute qualité, riche en acides aminés essentiels, et connue pour améliorer la synthèse des protéines musculaires après l'exercice. Elle permet d’améliorer la récupération musculaire après un effort physique intense et ainsi permettre aux sportifs de mieux performer lors de leurs entraînements. La whey semble supérieure à toutes les autres sources de protéines sur de nombreux points. En effet, des études ont montré que la whey possède des protéines rapides qui sont très facilement digérées une fois qu’elles sont ingérées. La whey stimule donc plus fortement la synthèse des protéines musculaires grâce à la vitesse d’ingestion de ses protéines et de leur forte teneur en leucine, un acide aminé.⁽⁵⁾⁽⁶⁾
Afin de gagner en force et en muscles, il est nécessaire de favoriser l’anabolisme plutôt que le catabolisme. Autrement dit, il faut construire le muscle plutôt que de le dégrader. Avoir de forts apports énergétiques et en protéines permet de construire le muscle. C’est pourquoi la whey est un complément de choix pour les sportifs./p>

Faut-il prendre de la whey les jours de repos ?

Les jours de repos, s’il on pratique un sport intense comme la musculation, sont essentiels pour gagner en muscles et en force. Ils permettent aux muscles de croître et de récupérer suite aux stress qu’ils ont subis durant les entraînements. C’est pourquoi la whey peut également être consommée pendant les jours de repos. Comme évoqué, les muscles ont besoin des protéines pour se construire, c’est pourquoi il est essentiel d’en consommer tous les jours, même ceux de repos.
Que l’on soit sportif ou non, le corps a besoin d’un certain apport en protéines tous les jours. Selon l’Anses, la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Si l’on a un régime particulier comme le végétarisme, il est possible que les besoins journaliers en protéines ne soient pas comblés. De plus, les sportifs ont une plus forte dépense énergétique, ils ont donc besoin d’un plus grand apport en protéines.⁽⁷⁾

La Whey protéines représente-t-elle un danger ?

De nombreuses études ont été menées sur l’utilisation de la whey et aucune n’a présenté d’effets secondaires notoires. De plus, notre forme de whey instant et native est très facilement digérée par le corps humain.
Afin d’éviter les surdosages, il est déconseillé de consommer plus de 5 portions de 30 g par jour. Un à deux shakers contenant 30 g de whey par jour sont suffisants pour obtenir les effets bénéfiques sur les muscles et la force.

Bibliographie

• Kim J et al., 2023. Comparison of the effects of commercial whey protein and native whey protein on muscle strength and muscle protein synthesis in rats. Food Sci Biotechnol. Volume 32, n°3, pages 381-388.
• Hamarsland H et al., 2017. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. Volume 14, page 43.
• Byrne C, Eston R, 2002. The effect of exercise-induced muscle damage on isometric and dynamic knee extensor strength and vertical jump performance. J Sports Sci. Volume 20, n°5, pages 417-25.
• Warren GL et al., 1999. Measurement tools used in the study of eccentric contraction-induced injury. Sports Med. Volume 27, n°1, pages 43-59.
• Davies RW, Carson BP, Jakeman PM, 2018. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Volume 10, n°2, page 221.
• Tang JE et al., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. Volume 107, n°3, pages 987-92.
• Anses.Les protéines.