Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina por su contenido en cobalto o incluso vitamina roja por su aspecto cristalino rojo, es una vitamina soluble en agua que tiene muchas propiedades. Desempeña un papel esencial en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, así como en la formación de células sanguíneas. ¡A través de este artículo, hagamos un balance de esta vitamina microscópica que, sin embargo, es de capital importancia!

• La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, la función cerebral y la salud del sistema nervioso;
• Presente en pequeñas cantidades en alimentos como el hígado, pescados grasos, lácteos y determinadas algas como la espirulina;
• Ayudaría a prevenir el deterioro cognitivo, la depresión y ciertos trastornos digestivos;
• Durante el embarazo participa en la creación del ADN, el desarrollo neurológico del feto y la expansión del volumen sanguíneo en la futura madre;
• La suplementación con vitamina B12 es particularmente esencial para los vegetarianos y veganos que corren riesgo de sufrir una deficiencia.

Introducción a los beneficios de la vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?

Fue en el siglo XIX cuando se iniciaron las investigaciones al respecto, tras el descubrimiento de una anemia mortal, la “anemia perniciosa”. En 1920, tres famosos investigadores científicos, que posteriormente ganaron el Premio Nobel, demostraron que los extractos de hígado que contenían vitamina B12 podían ayudar a corregir determinadas anemias. Posteriormente nos daremos cuenta de que, como las otras 7 vitaminas del grupo B, interviene en el metabolismo, en particular en el de los ácidos grasos, que permite transformar en calorías para producir energía. Nuestro organismo no es capaz de sintetizarla, por lo que la vitamina B12 debe ser aportada a través de los alimentos.

Fuentes naturales de vitamina B12.

La vitamina B12 está contenida en todos los productos animales, pero no en productos vegetales. Es la vitamina que se encuentra en los alimentos en menor cantidad, ya que el contenido se cuenta en microgramos y no en miligramos.

Las 20 mejores fuentes alimenticias de vitamina B12:

• hígado de res;
• hígado de ternera;
• hígado de cordero;
• riñones;
• paté de hígado;
• bígaros cocidos;
• ostras crudas;
• caballa;
• arenque;
• sardinas enlatadas;
• atún enlatado;
• jabalí;
• carne de res ;
• pato ;
• cordero ;
• ganso ;
• queso Mozzarella;
• gouda;
• Emmental;
• algas

Alguna forma de vitamina B12 está presente en algas como la espirulina o nori.

Beneficios físicos de la vitamina B12

Niveles de energía mejorados

Asociado con hierro y la vitamina B9, la vitamina B12 contribuye eficazmente a la división celular, esencial para producir un nivel suficiente de glóbulos rojos. Ayuda así a prevenir la llamada anemia megaloblástica, responsable de la debilidad y la fatiga crónica. En general, una ingesta suficiente de vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del organismo en su conjunto y, por tanto, contribuye a mantener un nivel normal de energía.

Apoyo a la salud cardiovascular

La vitamina B12 ayuda a regular el nivel sanguíneo de homocisteína, conocida por aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares al promover la formación de placas ateroscleróticas. Los estudios(12) han demostrado que la suplementación diaria con vitamina B12, combinada con ácido fólico y vitamina B6, ayudó a reducir la formación de placas lipídicas en las arterias y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

¿Una ayuda digestiva?

Algunos estudios(10) empiezan a sugerir el impacto de la vitamina B12 en la salud de la microbiota intestinal, y viceversa. Sin embargo, si hoy podemos decir que una ingesta correcta de vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del cuerpo y de los órganos, los vínculos entre el estado de la vitamina B12 y la salud digestiva siguen estando poco establecidos.

Otro estudio(11) también sugiere que la espirulina, debido a su contenido en vitamina B12 biodisponible, puede ayudar a prevenir determinadas ulceraciones gástricas. Este efecto se debería en parte a ciertos mecanismos de inhibición de la regulación de la actividad H+, K+-ATPasa.

La vitamina B12 y el embarazo

La vitamina B12 es sencillamente esencial para la creación del ADN, el material genético del futuro bebé. También es fundamental para la adecuada expansión del volumen sanguíneo, fundamental durante el embarazo, así como para el desarrollo del sistema nervioso fetal.

Beneficios mentales y cognitivos de la vitamina B12

Acción sobre el sistema nervioso.

La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento y funcionamiento de la vaina de mielina que protege los nervios. Una deficiencia de vitamina B12 puede ser responsable de trastornos neurológicos y de comportamiento(2) como debilidad muscular, confusión, demencia o incluso mareos.

Reducción de los síntomas de la depresión.

La depresión es una enfermedad que puede aparecer a cualquier edad y que podría estar estrechamente relacionada con otros trastornos: metabólicos, hormonales, neurológicos, etc. Varios estudios(7)(8) han sugerido que la suplementación con vitamina B12, cuando se realiza lo suficientemente temprano en el proceso, podría ayudar a prevenir la depresión, por un lado, y reforzar el efecto de los antidepresivos, por otro. Aunque otros estudios(9) no parecen confirmar completamente estos resultados, son alentadores.

Mejora de la memoria y prevención del deterioro cognitivo.

Después de observar que las personas que padecían la enfermedad de Alzheimer tenían un contenido de homocisteína en sangre muy elevado, en 2010 se llevó a cabo un estudio en la Universidad de Oxford(5) para estudiar el efecto de la vitamina B12 sobre el contenido de homocisteína en sangre.
En este estudio, los investigadores demostraron que el tratamiento con vitaminas del grupo B (B12, B6 y B9) podría ralentizar la atrofia neuronal en el cerebro en aproximadamente un 50% gracias a su efecto regulador sobre la homocisteína en sangre.

Otro estudio realizado en 2013(6) arrojó resultados igualmente convincentes, ¡con una menor prevalencia de degeneración neuronal en personas mayores suplementadas con vitamina B12!

Precauciones e indicaciones para el consumo de vitamina B12

Ingesta recomendada de vitamina B12

La ingesta satisfactoria de vitamina B12(3) se estima en 4 µg/día en adultos sanos, 4,5 µg/día en mujeres embarazadas y 5 µg/día en mujeres lactantes. Al nacer, un bebé tiene necesidades de vitamina B12 estimadas en 0,4 µg/día y estas necesidades evolucionarán a lo largo de la vida para garantizar el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Recordemos también que, debido a su ausencia en las plantas, los riesgos de deficiencia de vitamina B12 afectan principalmente a los vegetarianos y más aún a los veganos, que excluyen de su dieta todos los productos animales. Debido a los trastornos potencialmente graves que puede provocar su deficiencia, todas las organizaciones veganas y vegetarianas recomiendan formalmente la suplementación con vitamina B12 (4). Por lo tanto, para evitar deficiencias, es útil hacer curas de vitamina B12 a razón de 250 a 1000 µg por día para reponer las reservas del cuerpo.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

Aunque las necesidades de vitamina B12 son microscópicas, la vitamina B12 es esencial para el cuerpo humano. Una deficiencia puede tener muchas consecuencias para la salud. Al estar contenida principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos están sujetos a deficiencias de vitamina B12 y deben recurrir a complementos alimenticios.

La principal consecuencia de una deficiencia de vitamina B12 es la anemia, los síntomas son típicos de esta situación (2). Generalmente incluyen palidez, debilidad muscular, fatiga intensa, sensación de mareo, confusión mental así como dificultades motoras en los casos más graves.

Ante la más mínima duda es imprescindible consultar a un profesional de la salud que podrá diagnosticar una posible deficiencia y ofrecer el tratamiento adecuado. Recuerda que la deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias.

Interacciones y contraindicaciones de la vitamina B12.

Durante un tratamiento con vitamina B12, la orina puede teñirse de rojo. Esta coloración está relacionada con la eliminación normal de la vitamina B12 a través de la orina y, por tanto, no es preocupante.

La literatura no reporta ningún efecto secundario relacionado con una suplementación significativa de vitamina B12, cuyo exceso es filtrado por los riñones y eliminado a través de la orina.

Algunos anticonceptivos orales tienden a limitar la absorción de vitamina B12, al igual que varios medicamentos (incluidos los antiácidos utilizados para el reflujo gástrico). En caso de tratamiento prolongado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12.

Conclusión

En conclusión, la vitamina B12 desempeña un papel indispensable en muchas funciones vitales, desde mantener la energía hasta proteger el sistema nervioso y cardiovascular. Disponible esencialmente en productos de origen animal, debe controlarse su ingesta, especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una suplementación adecuada puede ayudar a prevenir deficiencias y sus consecuencias, a veces graves. Para preservar tu salud, no dudes en consultar a un profesional si tienes dudas sobre tu ingesta de vitamina B12.

Fuentes

1. ANSES, Ciqual, tabla de composición nutricional de alimentos;
2. Manual MSD, Deficiencia de vitamina B12. Por Larry E. Johnson, MD, PhD, Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas, verificado/revisado en agosto de 2024;
3. ANSES, Archivo de Alimentos y nutrición humana. Referencias nutricionales de vitaminas y minerales, actualizadas el 23 de abril de 2021;
4. Observatorio nacional de alimentos de origen vegetal. Posición de la ONAV respecto a la suplementación con vitamina B12 en personas con dieta flexitariana, vegetariana y vegana. 10 de mayo de 2021;
5. Más uno. 8 de septiembre de 2010; 5(9):e12244. doi:10.1371/journal.pone.0012244. La reducción de la homocisteína mediante vitaminas B reduce la tasa de atrofia cerebral acelerada en el deterioro cognitivo leve: un ensayo controlado aleatorio;
6. ScienceDirect, Pathology Biology Volumen 61, Número 5, octubre de 2013, páginas 184-192. Patología Biología, revisión general: Homocisteína, vitamina B12 y ácido fólico en el deterioro cognitivo del anciano;
7. Cureus. 26 de octubre de 2020; 12 (10): e11169. doi:10.7759/cureus.11169. Suplementación con vitamina B12: prevención de la aparición y mejora del pronóstico de la depresión;
8. Psiquiatría BMC. 2020 13 de febrero;20(1):63. doi:10.1186/s12888-020-2455-2. La relación entre los patrones dietéticos y la depresión mediada por los niveles séricos de folato y vitamina B12;
9. Nutrientes. 12 de marzo de 2021; 13 (3): 923. doi:10.3390/nu13030923. Efectos de la suplementación con vitamina B12 sobre la función cognitiva, los síntomas depresivos y la fatiga: una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión;