Whey et perte de poids : mythes et réalité

La whey, ou protéine de lactosérum, est une poudre protéinée très populaire dans le milieu sportif car elle est particulièrement adaptée à la construction musculaire et à la récupération. Sa richesse en acides aminés essentiels et sa vitesse d'absorption très rapide la rendent quasi incontournable pour les personnes qui souhaitent transformer leur corps.

Mais la whey n'est pas réservée aux grands sportifs. Saviez-vous qu'on peut aussi l'utiliser simplement pour atteindre son quota de protéines journalier plus facilement, ou pour faciliter un régime dans le cadre d'une perte de poids ? Elle peut en effet aider à stimuler le métabolisme en maintenant le tissu musculaire actif, à réduire l'appétit et à freiner les fringales entre les repas.

On vous explique comment.

Les mythes sur la whey protéine et le contrôle du poids

Quelques croyances tenaces autour de la whey méritent d'être examinées de près, surtout quand l'objectif est de perdre du gras sans sacrifier ses muscles. La plupart reposent sur une confusion entre le produit et l'usage qu'on en fait.

Est-ce que la whey fait grossir ?

Une dose de whey apporte en général entre 100 et 120 calories, soit l'équivalent d'un yaourt nature. La whey est très peu calorique et ne fait donc pas grossir à elle toute seule. 

Ce qui provoque une prise de poids en revanche, c'est un excédent calorique répété sur la durée, et ce quel que soit le nutriment en cause. Chez les personnes en surpoids, la supplémentation en whey s'accompagne au contraire d'une réduction du poids corporel et de la masse grasse (1).

Autrement dit, remplacer une collation sucrée par un shaker de whey joue plutôt en faveur de la sèche que de l'inverse. 

Toutes les protéines font-elles grossir ?

Les protéines nourrissent les muscles et peuvent donc augmenter la masse musculaire, mais elles ne sont jamais liées à une prise de masse adipeuse. Voici pourquoi : 

• Les protéines sont le macronutriment le plus coûteux à digérer pour l'organisme. Cette dépense énergétique liée à la digestion, qu'on appelle thermogénèse alimentaire ou "effet thermique des aliments", est nettement plus élevée pour les protéines que pour les glucides ou les lipides (2).
• Un apport protéique supérieur augmente la sensation de satiété et tend à réduire l'appétit (2). 

Une source de protéine comme la whey consommée à la place d'un aliment gras ou sucré ne favorise donc pas la prise de poids, bien au contraire. Le problème vient toujours du total calorique de la journée, pas de la protéine en poudre en tant que telle. Une assiette riche en protéines reste l'une des stratégies les plus fiables pour éviter le stockage de graisse.

Whey et weight gainer : est-ce la même chose ?

C'est une confusion fréquente car "whey" et "weight" se prononcent presque de la même manière, mais les deux produits n'ont pas du tout la même fonction. 

Le weight gainer est conçu pour la prise de masse : il combine une base de protéines avec une grande quantité de glucides pour gonfler le total calorique. Le gainer est destiné aux sportifs qui ont du mal à prendre du poids. 

La whey protéine stimule la construction musculaire sans augmenter le total calorique : elle concentre les protéines en limitant les calories. 

Les vérités sur la whey protéine et la perte de poids

Est-ce que la whey aide à perdre du poids ?

Pour que le corps mobilise ses stocks de graisses pour les transformer en énergie, il faut d'abord lui apporter moins de calories : ce que l'on appelle le déficit calorique. C'est la règle de base et elle ne souffre aucune exception. La whey, l'isolat de whey ou encore la clear whey aident à tenir ce déficit sans souffrir de la faim et sans perte musculaire, ce qui maintient le métabolisme actif. 

De plus, une boisson à base de whey rassasie davantage qu'une boisson glucidique, et elle stimule la sécrétion de GLP-1, une hormone de la satiété (3). Un appétit mieux contrôlé, c'est un régime hypocalorique plus facile à suivre dans le temps. 

La whey n'agit pas sur la graisse directement, mais elle peut agir sur le comportement alimentaire ainsi que sur le métabolisme. Son action est certes indirecte, mais bien réelle. 

Prendre de la protéine de lactosérum pour maigrir : utile ou pas ?

La protéine de lactosérum ne fait pas maigrir directement, mais elle rend le déficit calorique beaucoup plus supportable. En effet, la whey figure parmi les nutriments les plus rassasiants, un effet attribué aux changements hormonaux qu'elle déclenche dans le tube digestif (4). 

En pratique, elle agit à plusieurs niveaux :

• Elle augmente la satiété via la libération de CCK, de GLP-1 et de PYY, trois hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit (4).
• Elle aide à préserver la masse musculaire pendant une restriction calorique, ce qui maintient la dépense énergétique de repos (le métabolisme) plus élevée.
• Sa digestion mobilise de l'énergie, ce qui élève la thermogénèse.
• Elle a peu d'impact sur la glycémie, contrairement à une collation sucrée qui provoque un pic d'insuline suivi d'une fringale.

La whey est-elle une protéine brûle-graisse ?

Aucune protéine en poudre n'est un brûleur de graisse au sens strict, et aucun nutriment ne fait fondre le tissu adipeux à lui seul. Ce que la whey apporte, c'est un léger surcroît de dépense énergétique lié à sa digestion (2), et surtout un meilleur maintien du muscle, qui reste le tissu le plus actif métaboliquement parlant. Plus on conserve de masse musculaire, plus le métabolisme au repos reste élevé. La whey aide à maintenir l'écosystème indispensable à la perte de gras et à la sèche.

Pourquoi prendre de la whey pour sécher ?

L'une des meilleures protéines en poudre pour maigrir

En termes de rapport protéines/calories, peu d'aliments rivalisent avec la whey. En période de sèche, l'enjeu n'est pas seulement de faire baisser le chiffre sur la balance, mais de perdre du gras en gardant sa masse musculaire.

Un apport protidique élevé, combiné à un déficit calorique et à de l'entraînement en musculation permet précisément cela : davantage de masse maigre conservée et davantage de masse grasse perdue (5). Il est par ailleurs recommandé de consommer 2,3 à 3,1 g de protéines par kilo de masse maigre pour protéger le muscle en phase hypocalorique chez les pratiquants entraînés (6).

Atteindre ces valeurs avec l'alimentation "solide" devient vite compliqué quand les apports en calories sont limités. Un shake de whey comble le manque sans faire exploser le total calorique, ce qui en fait une protéine en poudre de choix pour maigrir.

Des shakes protéinés gourmands et rassasiants

L'atout pratique de la whey est souvent sous-estimé. En effet, un shaker de whey remplace avantageusement une pâtisserie ou des biscuits, pour beaucoup moins de calories et un effet rassasiant supérieur. En collation, la whey coupe la faim entre deux repas et réduit le risque de craquer sur des aliments moins alignés avec votre objectif de sèche. C'est un levier comportemental autant que nutritionnel pour une perte de poids réussie. 

Quelques usages qui fonctionnent bien en sèche :

• La whey en collation dans l'après-midi, ce moment où les fringales sont les plus intenses.
• Un shake avant un repas au restaurant, pour arriver moins affamé et mieux gérer son assiette.
• Une whey mélangée à du fromage blanc le soir ou entre deux repas, pour une texture gourmande et une digestion plus lente qui prolonge la satiété jusqu'au prochain repas.

Vaut-il mieux prendre de la whey ou de l'isolate pour sécher ?

La whey isolate est une version filtrée de la whey, plus riche en protéines (+10 %) et quasiment dépourvue de lactose (environ 2 %) et de matières grasses (<1 %). Pour une sèche extrême, c'est un vrai plus, notamment chez les personnes sensibles au lactose ou qui traquent la moindre calorie superflue.

Le tableau suivant vous résume les repères et les propriétés principales des protéines en poudre pour vous aider à faire votre choix.

Critère	Whey concentrée	Whey isolate	Caséine micellaire
Teneur en protéines	70 à 80 %	85 à 90 %	80 % environ
Lactose	Modéré	Très faible	Faible
Matières grasses	Faibles	Quasi nulles	Faibles
Vitesse d'absorption	Rapide	Très rapide	Lente
Intérêt en sèche	Bon, économique	Optimal, plus cher	Satiété prolongée

La whey isolate n'est pas indispensable pour tout le monde. Une whey concentrée de qualité suffit à la grande majorité des pratiquants. L'isolate devient pertinente quand le budget le permet, quand le lactose pose problème, ou quand on cherche à grappiller les derniers grammes de glucides et de lipides en fin de préparation pour une compétition.

La caséine micellaire, plus lente, complète bien la whey isolate sur une prise du soir ou en collation entre deux repas, quand la faim se fait insistante. 

Les femmes peuvent-elles prendre de la whey protéine pour maigrir ?

La whey est parfaitement adaptée aux programmes de perte de poids pour les femmes, qu'elles soient sportives ou non. De plus, une supplémentation en whey chez la femme améliore la composition corporelle, un effet renforcé lorsqu'elle s'accompagne d'une restriction calorique (7). 

Pour une pratiquante qui vise une perte de poids en préservant son galbe musculaire, c'est un outil parfaitement adapté, au même titre que pour un homme.

Questions fréquentes sur la whey et la perte de poids

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours quand on veut sécher ?

Oui. La whey reste un aliment. Elle est simplement beaucoup plus rapide à assimiler et plus riche en acides aminés essentiels que les autres sources de protéines.

Une consommation de whey quotidienne n'a rien de problématique tant qu'elle s'inscrit dans un apport en protéine cohérent avec son objectif. La whey aide simplement à atteindre son quota de protéines quotidien. 

Quels sont les inconvénients de la whey en sèche ?

Le seul inconvénient de la whey provient de sa teneur en lactose. Selon les procédés de fabrication, le lactosérum peut en contenir autour de 5 %, ce qui peut provoquer des inconforts digestifs chez les personnes sensibles. Même la whey isolate, pourtant plus filtrée, peut encore contenir jusqu'à 2 % de lactose. Pour éviter les gênes intestinales, choisissez des produits sans lactose, enrichis en lactase ou en ferments lactiques. 

Quelle est la meilleure whey pour perdre du poids ?

Celle dont l'étiquette est la plus propre. Pour une perte de poids, on privilégie une whey isolate ou concentrée de qualité, avec une teneur élevée en protéines, peu de glucides, peu de lipides et pas de sucres ajoutés inutiles.

Le goût et la texture comptent aussi, car il est plus facile d'adhérer à un produit sur la durée quand il est agréable à consommer. 

Peut-on prendre de la whey sans faire de sport quand on veut maigrir ?

Sans activité physique, la whey conserve ses vertus de satiété et son intérêt pour atteindre son quota de protéines journalier, ce qui aide déjà à tenir le déficit calorique. En revanche, la préservation de la masse musculaire repose largement sur le couple protéines/entraînement avec des charges additionnelles (musculation) (5)(6).

Si vous ne stimulez pas votre masse musculaire pendant un régime pour maigrir, le poids que vous perdez provient tout autant de vos graisses stockées que de votre masse maigre. C'est la pire des configurations pour la santé, pour le maintien du poids après le régime, et pour la composition corporelle en général.

 

Références scientifiques

(1) Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 2018, 37(1):60-70. DOI : https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591

(2) Halton TL, Hu FB. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 2004, 23(5):373-385. DOI : https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

(3) Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, Tamini S, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients, 2020, 12(3):775. DOI : https://doi.org/10.3390/nu12030775

(4) Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Sacchi-Nemours AM, Cordera R, Andraghetti G. Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1-36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 2013, 6(3):259-266. DOI : https://doi.org/10.1007/s12349-013-0121-7

(5) Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(3):738-746. DOI : https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. DOI : https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

(7) Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2018, 76(7):539-551. DOI : https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017

 

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