Ashwagandha, un aliado natural para el culturismo
Sommaire
En resumen
- Ashwagandha aumenta la fuerza y la masa muscular.
- Esta planta adaptógena aumenta la resistencia y la capacidad cardiovascular.
- Facilita la recuperación muscular.
Como hierba adaptógena utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica,Ashwagandha tiene beneficios reales sobre la salud. Suscita un verdadero interés entre los deportistas, especialmente en el ámbito del culturismo y el fitness. Ashwagandha haría ambos aumentar el rendimiento deportivos, fuerza muscular, así como recuperación.
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Aumenta la fuerza y la masa muscular de forma natural
La primera ventaja de la ashwagandha en el culturismo es el hecho de que potencialmente podría aumentar la fuerza y la masa muscular.
De hecho, un estudio examina los efectos de la suplementación con ashwagandha sobre la fuerza y la masa muscular en hombres que participan en un programa de culturismo. 1.
Los resultados mostraron que los participantes que tomaron ashwagandha ganaron más fuerza y tamaño muscular en comparación con el grupo de placebo. El estudio constató en particular un aumento de la fuerza de agarre y del tamaño de los músculos del brazo y del pecho.
Estimular la testosterona para un mejor rendimiento deportivo
Entre otras cosas, la ashwagandha podría estimular la producción natural de testosterona, lo que favorecería tanto la producción muscular como un mejor rendimiento deportivo.
Aumentar la resistencia aeróbica
Ashwagandha también puede mejorar resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico prolongado de intensidad moderada a alta mediante el uso eficiente del oxígeno. Es esencial para actividades que duran más de unos pocos minutos y depende de la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para transportar oxígeno a los músculos que trabajan, así como de la eficiencia de los músculos al utilizar este oxígeno para producir energía.
Un estudio encontró que suplementar con ashwagandha durante 12 semanas aumentó significativamente la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx) en adultos sanos 2. Esta mejora en la resistencia puede ser particularmente beneficiosa si buscas mejorar tu rendimiento cardiovascular.
Reduce el estrés oxidativo y facilita la recuperación muscular.
El estrés y la recuperación están relacionados cuando se practica deporte. De hecho, nuestro cuerpo produce estrés oxidativo durante esfuerzos físicos intensos.
Pero según un estudio, los efectos antiestrés de la ashwagandha podrían contribuir a una mejor recuperación después del entrenamiento y a un riesgo reducido de sobreentrenamiento 3. Sin embargo, son necesarios otros estudios complementarios para asegurar estos resultados.
Ashwagandha y nutrición deportiva
Una investigación reciente publicada en 2024 exploró laimpacto de ashwagandha en la composición corporal. Los participantes que tomaron ashwagandha mostraron una reducción de la atrofia muscular con un aumento de la masa magra. 4.
Además, integrar ashwagandha en polvo como parte de una dieta sana, equilibrada y rica en proteínas permite una mejor composición corporal.
Beneficios combinados con otros suplementos
Ashwagandha y creatina
el La creatina ayuda a mejorar la fuerza. y rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Combinada con ashwagandha, que puede reducir el estrés y mejorar la recuperación, esta combinación puede proporcionar mayores ganancias de fuerza, mejor recuperación y aumento de la masa muscular.
Ashwagandha y BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
el Los BCAA son esenciales para la síntesis de proteínas. y reducción de la degradación muscular. Combinados con ashwagandha, pueden mejorar la recuperación muscular y reducir la fatiga post-entrenamiento.
Ashwagandha y suero
el el suero es una fuente de proteínas rápido y eficaz para la recuperación post-entrenamiento. Agregar lata de ashwagandha mejorar la absorción de proteínas reduciendo el estrés y la inflamación, promoviendo así una mejor recuperación.
Ashwagandha y Maca
el La maca se utiliza a menudo para aumentar la energía., resistencia y libido. Combinado con ashwagandha, puede mejorar los niveles de energía y resistencia, además de reducir el estrés.
Ashwagandha y rodiola
el La rodiola es otro adaptógeno. lo que ayuda a combatir la fatiga y el estrés. Usada con ashwagandha, esta combinación puede mejorar enormemente mejorar la resistencia al estrés, energía y recuperación.
Ashwagandha y Espirulina
el la espirulina es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Combinado con ashwagandha, puede mejorar la nutrición general, recuperación e inmunidad.
Ashwagandha y Tribulus
el tribulus se utiliza a menudo como suplemento dietético para aumentar los niveles de testosterona. Combinado con ashwagandha, potencialmente puede maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular mientras mejora la recuperación.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha es segura para los deportistas?
Sí, la ashwagandha es generalmente segura para los atletas. Los estudios demuestran que es bien tolerado y puede mejorar el rendimiento, reducir el estrés y promover la recuperación.
¿Es adecuado para mujeres en culturismo?
Sí, la ashwagandha es adecuada para mujeres en culturismo. Ayuda a mejorar la fuerza, reducir el estrés y promover la recuperación muscular, lo que beneficia a todos, independientemente del género.
¿Cuál es la dosis óptima para los deportistas?
La dosis óptima para deportistas suele ser de entre 300 y 600 mg al día de extracto de raíz estandarizado, dividida en una o dos dosis diarias.
¿Cuándo es el momento ideal para tomar ashwagandha durante las sesiones?
El momento ideal para tomar ashwagandha es por la mañana para mantener la energía durante todo el día o antes de acostarse para promover la recuperación y un mejor sueño. Algunos prefieren tomarlo después del entrenamiento para maximizar la recuperación.
Para concluir
La Ashwagandha puede ser un excelente complemento alimenticio para mejorar tu rendimiento deportivo si la tomas como tratamiento.
Las perspectivas futuras para la investigación sobre la ashwagandha y el culturismo son prometedoras. Estudios adicionales podrían aclarar mejor sus efectos específicos sobre el rendimiento deportivo, así como sus posibles interacciones con otros suplementos, lo que nos permitiría comprender mejor sus mecanismos de acción.
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Fuentes
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examinando el efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza y la recuperación muscular: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Deportes Nutrición. 25 de noviembre de 2015; 12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
- Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Efectos de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el VO2max: una revisión sistemática y metaanálisis. Nutrientes. 17 de abril de 2020; 12 (4): 1119. doi:10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Efectos de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el rendimiento físico: revisión sistemática y metaanálisis bayesiano. Función J Morfol Kinesiol. 11 de febrero de 2021;6(1):20. doi:10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
- Ko JS, Chang BY, Choi YJ, Choi JS, Kwon HY, Lee JY, Kim SY, Choung SY. El extracto de etanol de Ashwagandha atenúa la atrofia muscular relacionada con la sarcopenia en ratones ancianos. Nutrientes. 3 de enero de 2024; 16 (1): 157. doi:10.3390/nu16010157. PMID: 38201986; PMCID: PMC10781061.
