Hafer

Dieses Getreide, das in dem berühmten Porridge verarbeitet wird, gehört unbestreitbar zu den Superfoods, da es so viele Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet! Hier erfahren Sie mehr über die vielen Vorteile von Hafer ...

Herkunft

Der Begriff Hafer stammt vom lateinischen Wort avena ab, das erst im 12. Jahrhundert in der französischen Sprache auftauchte.

Hafer gehört zur Familie der Gräser, stammt ursprünglich aus Asien und wird seit etwa 2500 v. Chr. in Mitteleuropa angebaut. Damals diente seine Ernte vor allem als Futtermittel für Nutztiere, auf die er eine stimulierende Wirkung hatte.

In der indischen Ayurveda-Medizin wurde sie zum ersten Mal als Phytotherapie zur Behandlung von Opiumabhängigkeit eingesetzt. Jahrhundert in Europa zur Behandlung von Nervenstörungen, Rheuma und bestimmten Krankheiten wie Krätze oder Lepra eingesetzt.

Erst seit kurzem wird Hafer in der menschlichen Ernährung verwendet, zunächst in den angelsächsischen und skandinavischen Ländern, und erst seit Anfang der 2000er Jahre wird er auch in Frankreich populär. 
Hafer ist unbestritten das vollwertigste Getreide, weshalb er auch den wohlverdienten Beinamen "Königin der Getreide" trägt!

Ernährungsphysiologische Vorzüge

Hafer ist eine wahre Fundgrube an ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Auf der Nährstoffseite :

Hafer ist sehr reich an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucan, sättigt sehr gut und ist ein wirksames Mittel, um einen trägen Stuhlgang anzukurbeln. Es ist übrigens das Beta-Glucan, das für viele der gesundheitlichen Vorteile des Hafers verantwortlich ist.

Hafer enthält viel hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß und ist daher für Vegetarier und Veganer eine besonders interessante Getreidesorte. Seine Proteine sind außerdem reich an Triptophan, einer Vorstufe des Hormons Serotonin, das dafür bekannt ist, die Stimmung zu regulieren und Depressionen vorzubeugen.

Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index, die den Blutzuckerspiegel nur wenig, aber dauerhaft erhöhen, wodurch er sättigend wirkt und für Schlankheitsbewusste interessant ist.

Auf der Seite der Mikronährstoffe :

Hafer ist reich an Eisen, Phosphor, Selen, Silizium und Magnesium, was ihn zu einem der Getreide mit der höchsten Mineraldichte macht.

Interessant ist auch sein Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe, die zum Erhalt der Nervenzellen beitragen.

Schließlich enthält Hafer auch Flavonoide, die dafür bekannt sind, das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.

Vorteile und Tugenden

Cholesterinsenkend

Er ist sogar eines der wenigen Lebensmittel, für das die Food and Drugs Administration (FDA) seit 2003 eine gesundheitsbezogene Angabe zulässt. Der Hinweis "Eine Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist und lösliche Ballaststoffe aus Hafer enthält, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern" darf auf Lebensmitteln angebracht werden, die reich an Haferkleie sind.

Es sind ihre Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, die aufgrund ihrer hohen Viskosität die Fähigkeit besitzen, Cholesterin und Triglyceride im Darm abzufangen und so die Blutfettwerte zu regulieren, wie u. a. diese Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt hat1.

Hafer ist daher ein wirksames Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache.

Erleichtert die Gewichtsabnahme

Hafer ist bei Schlankheitskandidaten sehr beliebt und verfügt über alle erforderlichen Trümpfe, um beim Abnehmen zu helfen.

Aufgrund seines hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts ist Hafer besonders sättigend und daher gut geeignet, um zwischen den Mahlzeiten nicht auf reichhaltige und süße Speisen zurückzugreifen. Außerdem haben die Kohlenhydrate im Hafer einen sehr niedrigen glykämischen Index und geben ihre Energie daher nur sehr langsam an den Körper ab, was ihre natürliche appetithemmende Wirkung noch verstärkt.

Trägt zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes bei.

Es sind wiederum die magischen Ballaststoffe des Hafers, insbesondere das Beta-Glucan, die dem Hafer seine blutzuckersenkende Wirkung verleihen, indem sie ihm helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen. Wie diese finnische Studie aus dem Jahr 20052 zeigt, führt der Verzehr von Hafer als Teil einer Mahlzeit zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit und damit zu einer geringeren Insulinausschüttung, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung ist.

Erleichtert die Darmpassage.

Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe im Hafer haben eine sehr positive Wirkung auf einen trägen Darmtransit. Sie vergrößern das Volumen des Speisebreis und ziehen Wasser in den Stuhl, wodurch dieser weicher wird und besser fließen kann.

Bekämpfung von Hautproblemen

Äußerlich wird es dann als Abkochung im Badewasser oder in Form von Umschlägen auf die Haut aufgetragen, um trockene Haut, Entzündungen, Juckreiz, Ekzeme, Seborrhoe oder Juckreiz zu behandeln.

Seit 1998 hat die Kommission E des deutschen Gesundheitsministeriums die traditionelle Verwendung der Blätter und Stängel des Hafers in Form von Bädern "zur Linderung von Hautentzündungen, Seborrhoe [fettige Haut] und Juckreiz" zugelassen.

Verbessert den Schlaf

Es ist der Aufguss der Blätter und des Stängels, der sich als wirksames Mittel gegen Schlafstörungen erweist, indem er das Nervensystem reguliert. Im Jahr 2008 erkannte die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) die traditionelle Verwendung von Haferblättern und -stängeln "zur Linderung von Nervosität und leichten Schlafstörungen" an.

Dosierung

Um von seiner cholesterinsenkenden oder blutzuckersenkenden Wirkung zu profitieren, wird empfohlen, täglich 40 g Haferflocken zu verzehren, als Porridge, Müsli oder auch über Salate oder Gemüse gestreut.

Um die Verdauung zu erleichtern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen, kann Hafer morgens anstelle von Brot mit Milch oder Pflanzenmilch gegessen werden, und Haferkleie kann mit einem Esslöffel pro Mahlzeit in einen Joghurt oder eine Zubereitung gegeben werden. Bei Hautproblemen kann ein Haferabsud aus 100 g Hafergrütze, Blättern oder Stielen in einem Liter Wasser 20 Minuten lang hergestellt werden. Diese Zubereitung kann in ein Bad gegossen oder lokal als Umschlag aufgelegt werden.

Bei Schlafstörungen einen Esslöffel Blätter und Stängel in 250 ml Wasser aufbrühen und vor dem Schlafengehen trinken.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten auf den Verzehr von Hafer verzichten, da er zu den glutenhaltigen Getreidesorten gehört.

Ein hoher Verzehr von Hafer kann bei manchen Menschen zu Blähungen und Völlegefühl führen.

Haferkleie sollte nicht gleichzeitig mit einer cholesterinsenkenden Behandlung verzehrt werden, da dies deren Wirksamkeit beeinträchtigen könnte. In diesem Fall sollte die Einnahme mindestens zwei Stunden auseinander liegen.

Referenzen

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., and Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007.

2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255-261.