Hirse

Hirse war in Frankreich lange Zeit unbekannt, ist aber in den letzten Jahren mit dem Aufkommen der glutenfreien Ernährung aus dem Schatten getreten. Zoom auf diese sehr vollwertige Getreideart.

Herkunft

Die Hirse, die manchmal fälschlicherweise mit Sorghum oder Buchweizen verwechselt wird, ist eine Wildpflanze aus der Familie der Gräser. Es gibt mehrere Sorten, aber die häufigsten sind Perlhirse, Gemeine Hirse und Vogelhirse.

Ihr Name leitet sich aus dem lateinischen Wort Millium ab, das tausend bedeutet und auf die sehr dichten Samenstände an jedem Stängel anspielt. Hirsekörner sind winzig klein, sie sind die kleinsten essbaren Getreidearten!

Es wird geschätzt, dass die Hirse seit fast 5.000 Jahren v. Chr. in China und Griechenland angebaut wird. In China gehörte sie sogar zu den fünf heiligen Pflanzen, wo sie damals beliebter war als Reis.

Der Anbau verbreitete sich dann nach Afrika und erst danach nach Europa, wo er bis ins Mittelalter zu den Grundgetreidearten gehörte. Dort wurde sie dann nach und nach verdrängt und durch Weizen, Reis und Kartoffeln ersetzt.

Heute wird Hirse, die auch unter dem Namen Eleusine bekannt ist, von der FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) als "Nahrungsmittel zur Förderung der Ernährungssicherheit" eingestuft.

Dieses besonders robuste Getreide gedeiht problemlos in ariden und trockenen Gebieten. Indien, China und Afrika sind die größten Produzenten, auf sie entfallen schätzungsweise 94 % der Weltproduktion. In den USA hingegen wird Hirse als Unkraut betrachtet.

Nutritionale Vorteile

Hirse ist ein Getreide und hat daher einen Kalorien- und Nährwert (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), der dem anderer Getreidearten (Weizen, Reis ...) relativ ähnlich ist.

Die Besonderheit der Hirse liegt jedoch darin, dass ihr Keimling proportional größer ist als der anderer Körner. Der Keim ist jedoch am stärksten mit Nährstoffen angereichert, was das kleine Korn aufgrund seines Gehalts an Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe, sehr interessant macht.

Dass Hirse in den letzten Jahren so stark im Kommen ist, liegt vor allem daran, dass sie kein Gluten enthält und daher sehr gut verdaulich ist, was sie zum neuen Getreide der glutenfreien Ernährung macht.

Vorteile und Tugenden

Hirse ist reich an Mineralien, die ihr die meisten ihrer Nährstoffe verleihen.

• Ihr Zinkgehalt macht sie wirksam zur Stärkung der Immunabwehr, zur Stabilisierung verschiedener Hormone (vor allem Insulin) und besitzt eine antioxidative Rolle (zur Bekämpfung vorzeitiger Hautalterung).
• Hirse ist reich an Magnesium und Kalzium und trägt zu einer guten Knochenmineralisierung und zur Zahngesundheit bei.
• Gut mit Phosphor versorgt, trägt sie zu einem guten Wachstum und zur Regeneration des Gewebes bei.

Eine koreanische Studie aus dem Jahr 20101 , die an Ratten durchgeführt wurde, um die Wirkung von Hirse auf die Verbesserung der Lipidprofile zu untersuchen, kam zu dem Schluss, dass "Hirse Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann, indem sie die Plasmatriglyceride bei Ratten mit erhöhten Blutfettwerten senkt". Die Studie ergab, dass Hirse das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen kann.

Auch wenn es noch keine Studien an Menschen gibt, die diese Hypothese bestätigen, ist die Spur vielversprechend und sollte weiter verfolgt werden.

Dosierung

Hirse ist ein Getreide - wie Weizen und Reis - und gehört daher zur Familie der stärkehaltigen Nahrungsmittel, ebenso wie Hülsenfrüchte (Linsen, weiße oder rote Bohnen, Kichererbsen), Brot und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittelfamilie bildet die Basis unserer Ernährungspyramide, was bedeutet, dass sie für eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung ist, da sie komplexe Kohlenhydrate liefert, d. h. langsam freigesetzte Energie für den menschlichen Körper.

Idealerweise sollte ein gesunder Mensch sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, wobei die Mengen je nach individuellem Bedarf (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität ...) variieren.

Eine durchschnittlich aktive 30-jährige Frau kann zwischen 150 und 200 g gekochte Stärke zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, während ein gleichaltriger Mann mindestens 300 g benötigt.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Keine Kontraindikationen für Hirse, die neben Reis eine der wenigen glutenfreien Getreidesorten ist. Sie wird daher von Intoleranten, aber auch von Menschen mit empfindlichem Darm (Reizdarmstörung) sehr gut vertragen.

Beachten Sie, dass Hirse wie die meisten Getreidesorten Phytate enthält, die die Eigenschaft haben, sich an bestimmte Mineralien (Kalzium, Zink, Eisen) zu binden und deren Aufnahme zu verringern. Diese Phytate sind jedoch hauptsächlich in der Schale von Getreide enthalten, und wenn Hirse verfeinert (geschält) und dann gemahlen wird, hat sie weniger Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen.

Referenz

1. Lee, S.H., Chung, I.M., Cha, Y.S., and Park, Y. (2010, April) Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutrition Research, 30(4), 290–296.