Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Was die Wissenschaft sagt

Die Welt des Sports ist in allen Kategorien Vorreiter und Champion Nahrungsergänzungsmittel. Anspruchsvolle Sportler müssen ihren Körper mehr als alle anderen mit allen Elementen versorgen, die er benötigt, um Leistung zu erbringen, sich zu erholen und seine Muskelmasse zu unterstützen. In den Krafträumen liegen überall Shaker in den Gängen und die Geschäfte sind voll. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine natürliche Geste, fast ein Modeeffekt. Aber was sagt die Wissenschaft? 

Spoiler-Alarm: Sie verändern das Spiel. Aber unter bestimmten Voraussetzungen. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man beim Sport einnehmen?

Die Wahl der Nahrungsergänzung sollte niemals zufällig erfolgen, sondern muss auf spezifische physiologische Bedürfnisse eingehen, die von der Intensität Ihres Trainings und Ihren Leistungszielen bestimmt werden. Die Herausforderung besteht darin, dem Körper unter Berücksichtigung der Grenzen des Stoffwechsels die Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die er mit der herkömmlichen Ernährung nicht mehr in ausreichender Menge aufnehmen kann.

Sind Proteinpulver für einen Sportler unerlässlich? 

Proteinpulver sind zwar nicht zwingend erforderlich, machen die Sporternährung aber präziser und komfortabler. Sportler, die mit hohem Volumen und hoher Häufigkeit trainieren, haben einen viel höheren Aminosäurebedarf als der Durchschnitt, typischerweise zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe zu unterstützen [1]. In diesem Zusammenhang insbesondere für BodybuildingProteinpulver wird zu einem wertvollen Hilfsmittel, um diesen Bedarf zu decken, ohne das Verdauungssystem mit übermäßigen Mengen an fester Nahrung zu übersättigen, die oft schwer zu assimilieren ist, wenn große Mengen aufgenommen werden müssen. 

Der Hauptvorteil dieser Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Molkenprotein oder Molkenisolat, liegt in ihrer schnellen Assimilation und ihrem Reichtum an Leucin, der Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt. Es ist nicht das „Pulver“-Format selbst, das Muskeln aufbaut, sondern die Fähigkeit des Produkts, den Aminosäurespiegel im Blut nach einer traumatischen Anstrengung für die Fasern schnell zu erhöhen [2]. Über die klassische Molke hinaus sind pflanzliche Proteine ​​für Veganer eine durchaus sinnvolle Alternative zu tierischen Proteinen. Allerdings ist ihre Verdaulichkeit oft geringer und noch immer wissen nur wenige Marken, wie man Pflanzenisolate mit schneller Absorption herstellt. Übrig bleibt Spirulina, das dezent auf Gerichte gestreut oder Proteinshakes hinzugefügt werden kann, um den Proteingehalt zu steigern und Antioxidantien hinzuzufügen. 

Bezüglich der Sicherheit werden Bedenken hinsichtlich einer möglichen Nierenermüdung bei gesunden Sportlern nicht durch klinische Daten gestützt, selbst bei längerer proteinreicher Ernährung [3]. In Frankreich ist der Markt streng durch Gesundheitssicherheitsstandards reguliert, die die Abwesenheit schwerer Substanzen oder Schadstoffe garantieren, sofern zertifizierte Produkte verwendet werden. Kurz gesagt, Proteinpulver ist nie obligatorisch, wenn Ihr Teller ausreicht, um Ihren Bedarf zu decken, aber es bedeutet Stoffwechselsicherheit und unbestreitbaren Erholungskomfort für Spitzensportler.

Was sind die besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung?

Über die Aufnahme von Makronährstoffen hinaus führt das Streben nach Leistung Sportler oft zu spezifischen Molekülen, die Kraft, Ausdauer oder Konzentration direkt beeinflussen können.

In Europa und insbesondere unter der Aufsicht der EFSA Kreatin-Monohydrat und Koffein bleiben die beiden wesentlichen Referenzen. Kreatin ist auch eines der seltenen Nahrungsergänzungsmittel, das von einer konsolidierten gesundheitsbezogenen Aussage hinsichtlich der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit während einer Reihe sehr intensiver und kurzer Übungen profitiert [4]. Seine Wirkung ist keine Zauberei, sondern eine Sättigung der Phosphokreatinvorräte im Muskel, wodurch ATP bei explosiven Anstrengungen schneller regeneriert werden kann.

KoffeinEs wirkt seinerseits als starkes Stimulans des Zentralnervensystems, indem es Adenosinrezeptoren blockiert, die induzieren eine Verringerung der Müdigkeit und des Anstrengungsempfindens. Aus diesem Grund ist es in Energy-Drinks so beliebt. Sie ist oft das schlagende Herz von Pre-Workout-BoosterDiese Mischungen sind für den Verzehr kurz vor dem Sport gedacht. Diese Formeln kombinieren im Allgemeinen Koffein mit Stickoxidvorläufern wie Citrullin oder Arginin. Das Ziel besteht hier darin, eine Vasodilatation zu bewirken, um die Nährstoffversorgung der aktiven Muskeln zu verbessern und gleichzeitig den intrazellulären Säuregehalt durch Verbindungen wie Beta-Alanin zu puffern [5]. Taurin wird häufig wegen seiner Rolle bei der Stabilität der Zellmembran und der kontraktilen Funktion hinzugefügt und bietet so die dringend benötigte neurologische Unterstützung bei hochintensiven Trainingseinheiten. Es ist auch Taurin, das Krämpfe verhindern kann. 

Sie ist in der Welt des Sports noch nicht besonders bekannt Coenzym Q10 greift direkt in die Mitochondrien ein, um die Elektronentransportkette zu optimieren, eine Schlüsselrolle bei Ausdauersportarten, bei denen Energieeinsparung und Reduzierung von Ermüdung entscheidend sind. Beim Bodybuilding ist es sehr nützlich, um die aerobe Rekrutierung während einer hochintensiven Anstrengung wie einer Maxi-Kniebeuge oder einem Kreuzheben zu verbessern. Benutzer berichten auch von einer besseren Erholung zwischen ihren Sätzen. Schließlich mögen adaptogene PflanzenAshwagandha kann nicht nur Ängste vor einem Wettkampf reduzieren, sondern durch die Verbesserung der hormonellen Erholung auch erhebliche Kraftzuwächse fördern [6]. 

Ergänzung	Wirkmechanismus	Hauptvorteile
Kreatin-Monohydrat	Sättigung der Phosphokreatinvorräte zur Regeneration von ATP (zelluläre Energie).	Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Übungen (Kraft, Explosivität).
Koffein	Stimulans für das Zentralnervensystem; blockiert Adenosinrezeptoren.	Reduziert die Wahrnehmung von Müdigkeit und Anstrengung; steigert die Konzentration.
Citrullin / Arginin	Stickoxid-Vorläufer.	Fördert die Gefäßerweiterung und die Nährstoffversorgung der Muskulatur.
Beta-Alanin	Puffert die intrazelluläre Säure.	Ermöglicht Ihnen, die Anstrengung länger aufrechtzuerhalten, indem die Azidose begrenzt wird.
Taurin	Zellmembranstabilität und kontraktile Funktion.	Bietet neurologische und muskuläre Unterstützung bei intensiven Anstrengungen. Vermeiden Sie Krämpfe.
Coenzym Q10	Optimiert die Elektronentransportkette in den Mitochondrien.	Verbessert die Energieeinsparung; entscheidend für Ausdauersportarten und hochintensive Anstrengungen.
Ashwagandha	Adaptogene Pflanze, die den Cortisolspiegel (Stresshormon) reguliert.	Reduziert Angstzustände, fördert Kraftzuwächse und verbessert die hormonelle Erholung.

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration nach dem Sport zu verbessern?

Bei der Erholung geht es um mehr als nur die Reparatur von Muskelfasern. Dazu gehört auch die Wiederherstellung der Energievorräte und die Stabilisierung des Immun- und Nervensystems. Ohne Erholung können sich die Muskeln nicht anpassen (kein Fortschritt). Schlimmer noch: Eine chronisch schlechte Erholung führt zu Übertraining, Leistungsschwäche und Verletzungen. Aktive Ruhe, Schlaf, aber auch die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sind für eine vollständige Genesung unerlässlich. 

Unmittelbar nach dem Training, Rehydrierung und Wiederaufladung der Glykogenspeicher spielen eine Schlüsselrolle im Genesungsprozess. Die Einnahme von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index wird empfohlen, wenn Sie eine intensive Trainingseinheit absolviert haben, insbesondere wenn Sie vor dem Training nicht viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Mischen Sie in diesem Fall Elektrolyte mit einer Kohlenhydratquelle mit hohem glykämischen Index wie Maltodextrin. Fügen Sie Kreatin hinzu das dank seiner Affinität zu Insulin die Aufnahme von Glukose durch die Zellen verbessert und umgekehrt. Dadurch kann sich Kreatin in den Muskelfasern anreichern und gleichzeitig dazu beitragen, dass Glukose und Wasser besser gespeichert werden. 

Strukturell, schnelle Proteinaufnahme ist wichtig, um den Katabolismus zu stoppen. DieMolkenisolat ist hier die effizienteste Option für alle Sportler, da der Mikrofiltrationsprozess Fette und Laktose eliminiert und so eine nahezu sofortige Verdauung und maximale Bioverfügbarkeit gewährleistet Aminosäuren. Wenn Sie genommen haben BCAA Vor Ihrer Sitzung oder sogar währenddessen wirken sie in Synergie mit Molkenisolat, um den Muskelabbau zu reduzieren, den Regenerationsprozess und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Molkenisolat erfüllt die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern, die Muskelmasse aufbauen möchten. 

Darüber hinaus erweist sich Glutamin als wertvoll, nicht nur für die Muskulatur, sondern auch zur Stärkung der Darmbarriere und des Immunsystems, das oft durch den oxidativen Stress geschwächt wird, der durch lange oder hochintensive Muskelanstrengungen entsteht. 

Um dem Nervensystem zu helfen, sich besser zu erholen, insbesondere bei Kraftsportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben, aber auch Crosstraining, werden Magnesium und eine adaptogene Pflanze wie z Rhodiola oder Ashwagandha helfen, Neurotransmitter und Cortisolspiegel zu regulieren und die nervöse Erregbarkeit nach einer hohen Trainingsbelastung zu reduzieren. 

Zutat	Hauptrolle	Wiederherstellungsziel
Maltodextrin	Schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher (hoher GI)	Energie
Elektrolyte	Rehydrierung und Mineralhaushalt	Physiologisch / Wasser
Kreatin	Optimierung der Glukoseaufnahme und Zellhydratation	Energiegeladen und muskulös
Molkenisolat	Stoppen des Katabolismus und schnelle Proteinsynthese	Strukturell (Muskelfaser)
BCAA	Reduzierter Abbau und beschleunigte Regeneration	Strukturell (Muskelfaser)
Glutamin	Unterstützung der Darmbarriere und des Immunsystems	Immun & Verdauung
Magnesium	Regulierung von Neurotransmittern und Erregbarkeit	Nervensystem
Rhodiola / Ashwagandha	Cortisolregulation und Anpassung an Stress	Nervensystem

Was ist der Unterschied zwischen Ausdauersport und Kraftsport in Bezug auf die Nahrungsergänzung? 

Für Kraft- und Explosivsportarten Wie beim Gewichtheben oder Bodybuilding liegt der Schwerpunkt auf der Optimierung des anaeroben Stoffwechselwegs und der Hypertrophie. Der Einsatz von Kreatin und Beta-Alanin steht hier im Vordergrund, da diese Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistungsfähigkeit bei sehr intensiven Anstrengungen erhöht, indem sie den intrazellulären Säuregehalt puffert und die schnelle Energieresynthese beschleunigt [7]. Außerdem konzentriert sich die Proteinaufnahme stärker auf das Training, um die anabole Reaktion zu maximieren.

Umgekehrt, der Ausdauersportler Es muss vor allem seine Energieeffizienz im Laufe der Zeit bewahren. Hier wird der Umgang mit Kohlenhydraten und Elektrolyten von grundlegender Bedeutung für die Leistung. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen, werden Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Cyclodextrinen oder Glukosepolymeren bevorzugt. Es besteht auch ein ausgeprägtes Interesse an Nitraten, die oft aus Rübensaft gewonnen werden und den Sauerstoffhaushalt verbessern, indem sie die Mitochondrienfunktion optimieren und es so ermöglichen, bei einer bestimmten Intensität länger zu laufen oder Rad zu fahren [8].

Schließlich unterscheidet sich der Ansatz zum Schutz vor oxidativem Stress und Gelenkverschleiß. Wenn der Kraftsportler häufig Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung verwendet Gelenke und Sehnen, die starker mechanischer Belastung ausgesetzt sind, greift der Ausdauersportler verstärkt auf spezifische Antioxidantien und Omega-3 zurück, um die chronische Entzündung zu begrenzen, die durch Tausende von Wiederholungen derselben Aktion hervorgerufen wird. In beiden Fällen handelt es sich bei der Nahrungsergänzung nicht um eine universelle Lösung, sondern um eine feine Anpassung an die physiologischen Zwänge, die durch die ausgeübte Disziplin auferlegt werden [9].

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln treffen, wenn Sie ein Hochleistungssportler sind?

Das Streben nach Leistung darf niemals die Gesundheit und die rechtliche Wachsamkeit in den Hintergrund rücken, insbesondere bei Sportlern, die den Anforderungen des Welt-Anti-Doping-Kodex unterliegen. Ein Nahrungsergänzungsmittel, egal wie natürlich es aussieht, kann Substanzen enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind, oder bei der Herstellung durch Kreuzkontaminationen verfälscht werden. Für einen Spitzensportler ist die Verantwortung objektiv und liegt vollständig bei ihm: Das Vorhandensein einer verbotenen Substanz in seinem Körper stellt einen Verstoß gegen die Regeln dar, unabhängig von der Absicht oder der Herkunft des Produkts.

Wählen Sie die richtigen Online-Verkaufsseiten

Der Webmarkt ist voll von verlockenden Angeboten, doch bei Plattformen mit Sitz außerhalb der Europäischen Union ist Vorsicht geboten. Durch die Bevorzugung anerkannter Vertriebsstandorte mit Sitz in Frankreich oder Europa profitieren Sie von einem strengen Regulierungsrahmen, insbesondere dem Dekret Nr. 2006-352, das die Vermarktung von Nahrungsergänzungsmittelsortimenten regelt. Zuverlässige Standorte legen Wert auf die Transparenz ihrer Lieferkette und verpflichten sich zur Rückverfolgbarkeit der Chargen, einem entscheidenden Kriterium zur Vermeidung verfälschter Produkte aus geografischen Gebieten, in denen die Kontrollen freizügiger sind [10]. Zögern Sie nicht, sich von ihrem Kundendienst beraten zu lassen und zu fragen, ob ihre Nahrungsergänzungsmittel den Anti-Doping-Standards entsprechen. 

Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten, um die Konformität Ihrer Produkte sicherzustellen

Die Konsultation eines Nahrungsergänzungsmittel-Experten, eines Ernährungsberaters oder eines qualifizierten Sportarztes ermöglicht Ihnen nicht nur, die Dosierungen an Ihre tatsächlichen biologischen Analysen anzupassen, sondern auch die Konformität der Sicherheitskennzeichnungen zu überprüfen. Suchen Sie systematisch nach der AFNOR-Norm NF EN 17444 (die NF V94-001 ersetzte), die garantiert, dass ein Produkt ohne von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) verbotene Substanzen entwickelt und hergestellt wurde. Dieses Label ist Ihre einzige echte technische Versicherung gegen nicht konforme Produkte [11].

Verbotene Inhaltsstoffe, die zu einem positiven Dopingtest führen können

Besonders gefährdet sind bestimmte Substanzen, die teilweise in Fatburnern oder exotischen Pre-Workouts enthalten sind. Dabei denken wir insbesondere an Methylhexanamin (DMAA) oder andere Stimulanzien, die sich unter komplexen botanischen Namen verbergen. Sogar Pflanzenextrakte wie Bitterorange (Synephrin) oder bestimmte hormonelle Vorläufer können die rote Linie der WADA-Listen überschreiten. Eine systematische Analyse der Zusammensetzung durch einen Experten ist unerlässlich, da die chemische Nomenklatur oft von Land zu Land unterschiedlich ist, was das Lesen des Etiketts für einen Neuling besonders schwierig macht [12]. Darüber hinaus wird die Liste der verbotenen Produkte jedes Jahr von der Welt-Anti-Doping-Agentur aktualisiert. Lesen Sie diese unbedingt durch, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, das Inhaltsstoffe enthält, mit denen Sie nicht vertraut sind. 

Fazit: Sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler wirklich wirksam?

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann einen schlechten Lebensstil oder ein schlecht strukturiertes Trainingsprogramm ausgleichen. Wenn sie jedoch in einer globalen Leistungslogik und personalisierten Programmierung eingesetzt werden, ist ihre Wirksamkeit real. 

Kreatin, Koffein, Proteinpulver und bestimmte Pufferstoffe wie Natriumbicarbonat oder Beta-Alanin verfügen über einen von den höchsten Sporternährungsbehörden validierten wissenschaftlichen Nachweis. Diese Produkte liefern reproduzierbare Ergebnisse bei Kraft, Ausdauer und Erholung. 

Nahrungsergänzungsmittel sind wirksame, aber spezifische Hilfsmittel. Ihre Wirksamkeit hängt vor allem von der Präzision ihrer Anwendung ab: die richtige Dosierung, zur richtigen Zeit und für das richtige Ziel. Das Urteil fällt daher positiv aus, vorausgesetzt unabdingbare Voraussetzung weg vom Ansatz des Massenkonsums und hin zur Annahme einer Expertenstrategie, bei der jede Kapsel oder Portion Pulver eine biologische Notwendigkeit erfüllt. 

Die am häufigsten gestellten Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler 

Welche Warnungen hat ANSES bereits zu Sportergänzungsmitteln herausgegeben?

ANSES hat vor den kardiovaskulären und neurologischen Risiken gewarnt, die mit dem gleichzeitigen Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Synephrin verbunden sind, die in amerikanischen Fatburnern oft zusammen vorkommen. Außerdem werden Fälle von Leber- und Nierenschäden im Zusammenhang mit schlecht gekennzeichneten oder kontaminierten Produkten hervorgehoben. Die Behörde empfiehlt eine erhöhte Wachsamkeit hinsichtlich der Herkunft der Produkte und der Einhaltung der Tagesdosen [13].

Sind Proteinpulver für einen Teenager gefährlich?

Für einen gesunden Jugendlichen ist Proteinpulver grundsätzlich nicht gefährlich, wenn es in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen wird. Sie sind auch selbst Lebensmittel! Das Risiko besteht vielmehr darin, komplette Mahlzeiten und überschüssige Kalorien zu ersetzen, was das Wachstum stören kann. Die Aufsicht der Eltern ist unerlässlich, um ein Ernährungsungleichgewicht oder die Verwendung ungeeigneter Produkte zu vermeiden [14].

Welche Vitamine sollte man beim Bodybuilding einnehmen?

Alle Vitamine sind für Bodybuilding-Praktizierende, genau wie für den Rest der Bevölkerung, lebenswichtig. Um den Energiestoffwechsel zu verbessern und das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, sind jedoch bestimmte Vitamine von größter Bedeutung:

• Vitamin D ist für die Kontraktilität und die Knochengesundheit unerlässlich.
• B-Vitamine sind essentielle Nährstoffe für alle Sportler. Sie optimieren den Energiestoffwechsel und die Energieproduktion sowie die Proteinsynthese. Unverzichtbar für Sportler, die einem Fitnessplan folgen Massengewinn. 
• Die Vitamine C und E tragen als Antioxidantien dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der durch intensives Training verursacht wird. 

Ein gutes Multivitamine kann die Ernährung wirksam ergänzen und genügend Elemente bereitstellen, um sicherzustellen, dass die Muskelreparaturprozesse auf Hochtouren laufen [15].

Welches Nahrungsergänzungsmittel soll man bei Anämie bei einem Sportler wählen?

Eisen ist das Referenzpräparat zur Normalisierung niedriger Eisenwerte. Allerdings kann diese Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln schlecht vertragen werden und zu Verdauungsbeschwerden führen. Bevorzugen Sie Eisenbisglycinat gegenüber Eisensulfat, um Verdauungsunverträglichkeiten zu vermeiden, und kombinieren Sie es mit Vitamin C, um die Absorption zu verbessern. Eine Eisenergänzung sollte niemals ohne vorherige biologische Untersuchung durchgeführt werden, um den Mangel zu bestätigen und das Risiko einer Hämochromatose (Anreicherung von Eisen im Blut und in den Organen) zu vermeiden [16]. Lassen Sie sich vor der Einnahme eines Eisenpräparats immer von einem Arzt beraten. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen, wirklich effektiv gegen das Austrocknen beim Sport? 

Ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme bleibt im Vergleich zum Kaloriendefizit (kalorienarme Ernährung + Sportpraxis), das nach wie vor der entscheidende Faktor für den Körperfettabbau ist, marginal. Bestimmte Inhaltsstoffe wie grüner Tee oder Koffein können den Energieverbrauch oder die Fettoxidation leicht steigern, doch ohne eine strenge Diät und ausreichend Bewegung sind die Ergebnisse oft enttäuschend. Bei vielen sogenannten „Fatburner“-Produkten mangelt es an stichhaltigen Beweisen, die ihre routinemäßige Anwendung rechtfertigen [17].

Was ist das beste Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkempfindlichkeit und der berühmten „Tendinitis“?

Wir sprechen eher von einer Tendinopathie, da die Sehne in ihrem Zustand kein Gewebe ist, das sich leicht „entzündet“. Andererseits kann es nach einer schlechten Geste oder zu intensiver körperlicher Anstrengung verschleißen und einige seiner Fasern brechen, und in diesem Fall ist der Regenerationsprozess extrem langsam. Kollagen Typ I scheint das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gesundheit der Sehnen zu sein, da es ihnen ermöglicht, eine Struktur wiederherzustellen, die mit der Struktur vor der Verletzung identisch ist. Kollagen ist auch ideal bei Gelenkempfindlichkeiten, da Typ I die Kollagenproduktion im Knorpel aktiviert und Kollagen Typ II Signalwege aktiviert, die mit der oralen Toleranz verbunden sind und die Entzündungsreaktion modulieren. Glucosamin und Chondroitin können das Protokoll ergänzen, ebenso wie beruhigende Pflanzen wie Harpagophytum oder Boswellia. Zögern Sie nicht, sich von Fachleuten beraten zu lassen, um die besten Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln auszuwählen.

 

Wissenschaftliche Quellen

[1] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

[2] Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Britisches Journal für Sportmedizin.

[3] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2016). Eine proteinreiche Ernährung hat keine schädlichen Auswirkungen: Eine einjährige Crossover-Studie an widerstandstrainierten Männern. Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel.

[4] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

[5] Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., et al. (2021). Standpunkt der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und Trainingsleistung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

[6] Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., et al. (2021). Auswirkungen von Ashwagandha (Withania somnifera) auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Systematische Überprüfung und Bayes'sche Metaanalyse. Zeitschrift für funktionelle Morphologie und Kinesiologie.

[7] Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., et al. (2015). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Beta-Alanin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

[8] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J. und Vanhatalo, A. (2018). Nahrungsnitrat und körperliche Leistungsfähigkeit. Jahresrückblick auf Ernährung.

[9] Vitale, K. & Getzin, A. (2019). Update zu Ernährung und Nahrungsergänzung für den Ausdauersportler: Rückblick und Empfehlungen. Nährstoffe.

[10] Maughan, R. J., Shirreffs, S. M. & Vernec, A. (2018). Entscheidungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln treffen. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel.

[11] Helle, C., Kristiansen, M., Hullstein, I., et al. (2019). Dopingrisiko und Nahrungsergänzungsmittel: ein Überblick über die Situation in Norwegen. Drogentests und -analysen.

[12] Geyer, H., Parr, M.K., Koehler, K., et al. (2008). Mit Dopingmitteln kreuzkontaminierte und gefälschte Nahrungsergänzungsmittel. Zeitschrift für Massenspektrometrie.

[13] GRIFFE. (2016). Stellungnahme und Bericht von ANSES zu den Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler.

[14] Smith, J.W., et al. (2015). Proteinbedarf und Nahrungsergänzung bei jugendlichen Sportlern. Sportmedizin.

[15] Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik.

[16] Sim, M., et al. (2019). Eiserne Überlegungen für den Sportler: eine narrative Rezension. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie.

[17] Jeukendrup, A. E. & Randell, R. (2011). Fatburner: Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettstoffwechsel steigern. Bewertungen zu Fettleibigkeit.