Wann sollte man ein Elektrolytgetränk einnehmen?

Wenn wir stark schwitzen, beispielsweise während einer intensiven Sporteinheit oder an einem Tag mit extremer Hitze, verliert der Körper viel mehr als nur Flüssigkeiten: Er scheidet Stoffe aus, die für sein Gleichgewicht, das sogenannte, wichtig sind Elektrolyte. Natrium, Kalium, Kalzium oder Chlorid – diese Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervensignalen und dem gesamten Flüssigkeitshaushalt. Wenn Sie diesen Beitrag vernachlässigen, setzen Sie sich einem Leistungsabfall oder einer verlangsamten Erholung aus. In diesem Ratgeber erfahren Sie genau, wann und wie Sie die gezielte Elektrolytzufuhr optimal nutzen können.

Kurz gesagt Elektrolyte sind besonders nützlich vor und während Sporteinheiten, die länger als eine Stunde dauern, bei heißem Wetter oder nach übermäßigem Schwitzen. Sie werden auch während der Rekonvaleszenz und immer dann empfohlen, wenn Mineralstoffverluste den Wasserhaushalt stören könnten. Eine geeignete Nahrungsergänzung oder ein Elektrolytgetränk kann Ihnen dabei helfen, diesen gelegentlichen Bedarf zu decken.

Wann sollte man ein Elektrolytgetränk einnehmen?

Auf diese Frage gibt es keine einheitliche Antwort, denn die Bedürfnisse variieren je nach Intensität der Anstrengung, der Umgebungstemperatur und dem Gesundheitszustand jedes Einzelnen. Unter Sporternährungsexperten besteht jedoch in mehreren Situationen Einigkeit.

Bei heißem Wetter oder wenn Sie stark schwitzen

Schwitzen ist der wichtigste Thermoregulationsmechanismus des menschlichen Körpers. Mit jedem ausgeschiedenen Schweißtropfen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien, insbesondere Natrium und Chlorid, die den Großteil der Elektrolytverluste im Schweiß ausmachen [1]. In Zeiten großer Hitze (im Sommer, in einer heißen Arbeitsumgebung oder bei sportlicher Betätigung in direktem Sonnenlicht) beschleunigen sich diese Verluste und können ein Gramm Natrium pro Stunde überschreiten. Übermäßiges Schwitzen stellt daher ein echtes Risiko für den Mineralstoffhaushalt dar.

Die daraus resultierende Dehydrierung hat, selbst wenn sie mild ist, messbare Folgen wie verminderte Aufmerksamkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und eine beeinträchtigte Muskelfunktion [2]. Zum Ausgleich ist ein elektrolytreiches Getränk deutlich wirksamer Flüssigkeitszufuhr als Wasser, das die restlichen Mineralien verdünnt, ohne sie wieder aufzufüllen. Dieser als Verdünnungshyponatriämie bezeichnete Prozess entspricht einem Abfall des Natriumspiegels im Blut, der im Extremfall gefährlich werden kann [3].

Vor und während der Sporteinheiten

Die Frage des Timings ist in jeder ernsthaften Sportpraxis von zentraler Bedeutung.

Wenn Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie ein isotonisches Getränk zu sich nehmen, können Sie Ihr Training mit einem optimalen Elektrolytspiegel absolvieren, was das Einsetzen von Müdigkeit verzögert und die Energieproduktion unterstützt [4]. 

Bei Sporteinheiten, die länger als 60 Minuten dauern (Laufen, Radfahren, Mannschaftssportarten), steigt der Elektrolytbedarf deutlich an und es wird empfohlen, die Flüssigkeitszufuhr während der gesamten körperlichen Aktivität aufrechtzuerhalten, je nach Bedingungen bei 400 bis 800 ml pro Stunde [1]. Selbst eine teilweise Dehydrierung (ab 1 % Verlust an Körpermasse) kann die körperlichen und kognitiven Fähigkeiten messbar beeinträchtigen [1].

Pro Stunde Anstrengung liefert ein Elektrolytgetränk die notwendigen Mineralien, um die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten und die Übertragung von Nervensignalen sicherzustellen, aber auch eine kleine Menge an schnellen Zuckern, die dazu beitragen, dass Wasser besser im Darm aufgenommen wird. Für Anstrengungen, die in einem gemäßigten Klima weniger als eine Stunde dauern, bleibt Wasser das Referenzgetränk und eine gute Flüssigkeitszufuhr mit Wasser ist mehr als ausreichend [4].

Nach Sporteinheiten

Die Erholung nach dem Training wird oft vernachlässigt, obwohl sie für den Fortschritt und das Wohlbefinden des Sportlers entscheidend ist. Nach intensivem, längerem Training werden die Glykogenspeicher reduziert und der Elektrolytspiegel im Körper verringert. Das Auffüllen dieser Mineralstoffverluste innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training fördert die Rehydrierung der Zellen, lindert Schmerzen und bereitet den Körper auf die nächste Trainingseinheit vor [5]. 

Ein gut formuliertes Erholungsgetränk kombiniert essentielle Elektrolyte (hauptsächlich Natrium und Kalium) und Kohlenhydrate, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. In diesem Zusammenhang sind Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel insbesondere für Sportler, die häufig trainieren, von echtem praktischem Interesse. 

Was ist ein Elektrolytgetränk?

Definition eines Elektrolytgetränks

Die Getränke Elektrolyte, auch Elektrolytgetränke oder Trainingsgetränke genannt, sind speziell darauf ausgelegt, schweißbedingte Wasser- und Mineralstoffverluste auszugleichen. Sie unterscheiden sich von reinem Wasser durch ihre Zusammensetzung aus gelösten Mineralsalzen, hauptsächlich Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid, und manchmal aus schnell assimilierten Kohlenhydraten.

In ihrer isotonischen Version haben diese Getränke eine Osmolarität, die der des Blutplasmas nahe kommt, was ihre Aufnahme durch Darmzellen erleichtert und die Rehydrierung beschleunigt [3]. Sie können in Form von zu verdünnendem Pulver, Brausetabletten, Ampullen oder gebrauchsfertigen Getränken vorliegen, allesamt praktische Variationen, die allen sportlichen Profilen gerecht werden.

Wofür werden Elektrolyte verwendet?

Elektrolyte sind ionische, elektrisch geladene Substanzen, die viele wichtige biologische Prozesse regulieren. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Wasserhaushalt zwischen den intrazellulären und extrazellulären Kompartimenten aufrechtzuerhalten. Ohne eine ausreichende Konzentration an Natrium und Kalium wird Wasser nicht mehr richtig in den Zellen gespeichert, wodurch alle physiologischen Funktionen gestört werden [6].

Sie sind auch an der Übertragung von Nervensignalen und an der Muskelfunktion beteiligt und sorgen dafür, dass sich Muskelfasern richtig zusammenziehen und entspannen. Kalzium und Magnesium spielen als solche eine entscheidende Rolle bei der Kopplung zwischen Erregung, Kontraktion und Entspannung. Ein selbst geringfügiger Mangel an einem dieser Mineralien kann alle diese Mechanismen beeinträchtigen [6].

Welche Vorteile haben Elektrolyte in Nahrungsergänzungsmitteln?

Elektrolytreiche Getränke in Form eines Nahrungsergänzungsmittels bieten mehrere konkrete Vorteile. Ihre Zusammensetzung ist standardisiert und dosiert, was eine präzise Elektrolytzufuhr gewährleistet. Sie lassen sich auch bequem bei körperlicher Aktivität tragen und verwenden, wenn die Aufnahme fester Nahrung schwierig oder unmöglich ist.

Konkret trägt ein gut geplanter Elektrolytkonsum dazu bei, Leistungseinbußen bei längerem intensiven Training zu begrenzen, die Erholung zu beschleunigen und am Ende der Trainingseinheit die Klarheit aufrechtzuerhalten [5]. Im Hinblick auf das tägliche Wohlbefinden können diese Getränke auch gelegentlich bei großer Hitze, ungewöhnlicher Müdigkeit oder Rekonvaleszenz getrunken werden. 

Was sind die besten Elektrolyte für sportliche Leistungen?

Nicht alle Elektrolyte sind hinsichtlich ihrer Leistung gleichwertig. Jedes erfüllt eine bestimmte Funktion und Mängel haben nicht die gleichen Folgen. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die essentiellen Elektrolyte, ihre physiologische Rolle und die Anzeichen eines Mangels.

Elektrolyt	Hauptrolle	Mangelerscheinungen
Natrium	Wasserhaushalt, osmotischer Druck, Übertragung von Nervensignalen	Krämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit
Kalium	Muskelkontraktion, Regulierung der Herzfrequenz, Säure-Basen-Haushalt	Muskelschwäche, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen
Kalzium	Muskelkontraktion, neuromuskuläre Übertragung, Knochenstärke	Krämpfe, Kribbeln, Muskelermüdung
Chlorid	Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten, Sekretion von Verdauungssäften, Aufrechterhaltung des Blut-pH-Wertes	Krämpfe, Müdigkeit, Verdauungsprobleme
Magnesium	Energieproduktion, Muskelentspannung, Proteinsynthese und Nervenregulation	Nächtliche Krämpfe, Nervosität, chronische Müdigkeit, Schlafprobleme

Natrium bleibt der wichtigste Elektrolyt im sportlichen Kontext: Es geht in größter Menge über den Schweiß verloren, und sein Defizit löst vor allem Störungen der Muskelfunktion und der geistigen Wachsamkeit aus [1]. Kalium, das häufig mit Krämpfen einhergeht, ist auch bei allen Ausdauersportarten von entscheidender Bedeutung. Was Magnesium betrifft, so kommt es zwar nicht immer in Grundnahrungsmitteln vor, ist aber aufgrund seiner Beteiligung an der Energieproduktion und Muskelentspannung ein Inhaltsstoff der Wahl für regelmäßige Sportler [7].

Häufig gestellte Fragen zu Elektrolyten

Ist es sinnvoll, Elektrolyte zu trinken, wenn man nicht trainiert?

Ja, in bestimmten Situationen. Ein gesundheitliches Problem, das zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust (Erbrechen, Durchfall, Fieber) führt, führt zu einer schnellen Dehydrierung und einem Verlust lebenswichtiger Mineralstoffe, was eine Elektrolytzufuhr außerhalb jeglicher sportlichen Aktivität rechtfertigen kann. In diesen Fällen kann der Elektrolytbedarf ein Niveau erreichen, das mit dem einer längeren sportlichen Anstrengung vergleichbar ist. Der Körper benötigt ständig Elektrolyte, nicht nur während des Trainings. Bei einer gesunden, bewegungsarmen Person, die sich ausgewogen ernährt, ist der Elektrolytspiegel jedoch im Allgemeinen ohne Nahrungsergänzung gedeckt. Bitte beachten Sie, dass Sie im Falle einer Dehydrierung aufgrund von Erbrechen oder Durchfall immer den Rat eines Arztes einholen sollten. 

Ist das Trinken von Elektrolyten für eine gute Flüssigkeitszufuhr unerlässlich?

Nicht systematisch. Eine gute Flüssigkeitszufuhr basiert vor allem auf einer regelmäßigen, an die Bedürfnisse des Körpers angepassten Wasseraufnahme. Elektrolytgetränke werden dann unverzichtbar, wenn die Verluste über das hinausgehen, was eine herkömmliche Ernährung ausgleichen kann, typischerweise bei intensivem Training, das länger als eine Stunde dauert [4]. Die fortschreitende Dehydrierung erhöht dann den Bedarf des Körpers an Elektrolyten, der mit zunehmender Anstrengung zunimmt. Für kurze Anstrengungen im normalen Kontext bleibt Wasser das Referenzgetränk [10].

Ist es gut, jeden Tag Elektrolyte zu trinken? Ratschläge und Ratschläge von Gesundheitsexperten

Die tägliche Einnahme von Elektrolyten ist für die meisten gesunden Menschen unbedenklich, sofern Sie die angegebenen Dosierungen einhalten und die empfohlenen Zufuhrmengen nicht überschreiten. Manche Menschen sollten jedoch vor der Einnahme einer regelmäßigen Nahrungsergänzung ärztlichen Rat einholen, insbesondere bei Nierenproblemen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für diese Profile ist die Überwachung durch medizinisches Fachpersonal unerlässlich [8].

Sollten Sie Ihre Elektrolyte in der Apotheke kaufen?

Nein, es ist nicht verpflichtend. Nahrungsergänzungsmittel von Electrolyte sind in Apotheken und Drogerien, aber auch bei Sporternährungsspezialisten, online oder im stationären Handel erhältlich. Wichtig ist, ein Produkt zu wählen, dessen Zusammensetzung transparent ist und dessen Dosierung den Empfehlungen der EFSA entspricht [9]. In Frankreich müssen Nahrungsergänzungsmittel über das Compl'alim-Televerfahren bei der DGAL angemeldet werden. Seien Sie vorsichtig bei Produkten ohne klare Angaben zur Herkunft oder Herstellung.

Wie bereitet man ein „hausgemachtes“ Getränk zu, das reich an Elektrolyten ist?

Es ist möglich, aus einfachen Zutaten ein hausgemachtes isotonisches Getränk zuzubereiten. Die klassische Basis: 500 ml Wasser + eine Prise Salz (Quelle für Natrium und Chlorid) + der Saft einer Zitrone + ein Teelöffel Honig oder Schnellzucker. Diese Art der Zubereitung deckt den Grundbedarf bei mäßiger Anstrengung, ersetzt jedoch nicht ein Nahrungsergänzungsmittel, das unabhängig von der Jahreszeit oder den verfügbaren Zutaten eine präzise und reproduzierbare Dosierung gewährleistet.

 

Wissenschaftliche Quellen

[1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Stand des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

[2] Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration und Rehydration im Leistungssport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010, 20(Suppl 3), 40-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

[3] Hew-Butler T., Rosner MH, Fowkes-Godek S. et al. Stellungnahme der dritten internationalen Konsensentwicklungskonferenz zur belastungsassoziierten Hyponatriämie. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015, 25(4), 303-320. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221

[4] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(Suppl 1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

[5] Shirreffs SM, Sawka MN. Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für Training, Wettkampf und Erholung. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(Suppl 1), S39-S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[6] Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Rolle von zellulärem Magnesium für die Gesundheit und menschliche Krankheiten. Frontiers in Bioscience, 2004, 9, 262-276. https://doi.org/10.2741/1223

[7] Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Kann Magnesium die Trainingsleistung steigern? Nährstoffe, 2017, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946

[8] Kamel KS, Halperin ML. Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Säure-Base-Physiologie: Ein problembasierter Ansatz. 5. Aufl. Elsevier, 2017.

[9] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Ernährungsreferenzwerte für Wasser. EFSA Journal, 2010, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[10] Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit (ANSES). ANSES-Stellungnahme zur Wasserversorgung. Kollektiver Expertenbericht, 2019. https://www.anses.fr/fr/content/apports-en-eau