Santé6 oct. 202610 min

Quels sont les Aliments Riches en Magnésium ?

Nous vous proposons une liste des aliments riches en magnésium dont vous aurez besoin de consommer pour avoir un apport journalier suffisant.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

D'après l'étude SU.VI.MAX, 77 % des femmes et 72 % des hommes en France ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations de l'ANSES.(1)(2) Une carence en magnésium, même légère, peut contribuer à la fatigue et perturber le fonctionnement nerveux et musculaire.

L'alimentation reste votre première source de magnésium. Voici notre liste des aliments riches en magnésium, leurs teneurs et nos conseils pour couvrir vos besoins au quotidien.

Top 10 des aliments riches en magnésium

Les meilleures sources de magnésium se trouvent du côté des oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes, du cacao et des fruits de mer. Pour vous aider à faire le plein de ce minéral au quotidien, voici un tableau de référence, puis le détail des grandes familles d'aliments à privilégier.

Tableau des aliments riches en magnésium

Aliment	Teneur en magnésium (mg/100 g)	Portion type
Graines de courge	535 mg	Une poignée (30 g)
Cacao en poudre non sucré	500 mg	1 cuillère à soupe (10 g)
Sardines à l'huile	467 mg	1 petite boîte (90 g)
Graines de lin	392 mg	1 cuillère à soupe (10 g)
Noix du Brésil	367 mg	Une poignée (30 g)
Graines de tournesol	364 mg	Une poignée (30 g)
Amandes	270 mg	Une poignée (30 g)
Noix de cajou	260 mg	Une poignée (30 g)
Sarrasin (cru)	231 mg	1 portion cuite (150 g)
Chocolat noir 70 %	200 mg	2 carrés (20 g)

Source : table Ciqual, ANSES.

Les oléagineux et graines, champions du magnésium

Les oléagineux et les graines occupent le haut du classement. Les graines de courge, les graines de lin et les graines de tournesol dépassent toutes les 350 mg de magnésium pour 100 g, suivies de près par les noix du Brésil et les amandes. Les graines de sésame et les noix de cajou complètent cette famille avec des teneurs tout aussi intéressantes.

Amandes
Graines de courge
Graines de tournesol
Graines de sésame
Noix de cajou
Noix du Brésil

Pour profiter pleinement de leurs apports, dégustez-les nature et non salées, en collation ou saupoudrées sur un yaourt ou une salade.

Légumineuses et céréales complètes

Les légumineuses et les céréales complètes forment la deuxième grande famille de sources alimentaires. Les pois chiches, les haricots secs et les lentilles apportent respectivement environ 115 mg, 101 mg et 36 mg de magnésium pour 100 g cuits. Du côté des céréales, le sarrasin (231 mg), le quinoa (197 mg) et les flocons d'avoine (148 mg) se distinguent nettement des céréales raffinées.

Le pain complet, et plus particulièrement le pain au levain, est une autre excellente source. Le processus de fermentation au levain augmente l'acidité de la pâte, ce qui améliore la biodisponibilité du magnésium et facilite son assimilation par l'organisme.(3)

Le chocolat noir et le cacao

Bonne nouvelle pour les gourmands : le cacao fait partie des aliments les plus riches en magnésium. 100 g de cacao en poudre non sucré apportent environ 500 mg de magnésium, soit l'une des concentrations les plus élevées de toute l'alimentation. Le chocolat noir à 70 % de cacao reste également une bonne source, avec environ 200 mg de magnésium pour 100 g, soit l'équivalent de 40 mg pour 2 carrés.

Pour profiter de ces apports sans excès de sucre, privilégiez un chocolat noir à forte teneur en cacao et limitez les tablettes au lait, nettement moins intéressantes sur ce plan.

Fruits et légumes verts riches en magnésium

Les fruits et légumes contiennent moins de magnésium que les oléagineux, mais ils restent précieux grâce à leur densité nutritionnelle globale. Les épinards crus se distinguent avec environ 52 mg de magnésium pour 100 g, une teneur parmi les plus élevées chez les légumes verts à feuilles.

Côté fruits, la banane et l'avocat apportent chacun autour de 25 mg de magnésium pour 100 g, en plus de leurs fibres, potassium et vitamines du groupe B. Les légumes secs, eux, restent généralement plus riches en magnésium que les légumes frais, ce qui en fait un bon complément dans une alimentation variée et équilibrée.

Poissons, fruits de mer et viande

Les fruits de mer regroupant crustacés et mollusques comptent parmi les aliments riches en magnésium les plus concentrés. Les sardines à l'huile (467 mg/100 g), les bigorneaux cuits (310 mg/100 g) et les moules (79 mg/100 g) figurent parmi les meilleures sources animales.

La viande, de son côté, apporte une teneur plus modérée, généralement comprise entre 20 et 25 mg de magnésium pour 100 g. Elle reste néanmoins un allié intéressant dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, notamment associée à des légumes verts ou des céréales complètes riches en magnésium.

Quelle eau minérale riche en magnésium choisir ?

Les eaux minérales les plus riches en magnésium

Certaines eaux minérales affichent des teneurs en magnésium particulièrement élevées, ce qui en fait un bon complément aux apports alimentaires. Voici les repères les plus courants, à vérifier sur l'étiquette de chaque bouteille car les teneurs peuvent légèrement varier selon les sources :

Rozana : environ 160 mg/L
Hépar : environ 119 mg/L
Contrex : environ 85 mg/L
Badoit : environ 80 mg/L

Un litre de Rozana couvre ainsi près de la moitié des apports satisfaisants journaliers recommandés pour une femme adulte, fixés à 300 mg par l'ANSES.

Eau plate ou eau gazeuse : que privilégier ?

Les deux peuvent convenir, le choix dépend surtout de votre confort et de vos habitudes. Les eaux plates comme Hépar ou Rozana s'intègrent facilement au quotidien, tandis que les eaux gazeuses comme Badoit apportent une sensation différente, appréciée par certains au moment des repas. Sur le plan de la teneur en magnésium, aucune règle générale ne favorise l'une ou l'autre catégorie : tout dépend de la source minérale d'origine.

Eau riche en magnésium et confort digestif

Les eaux minérales riches en magnésium, en particulier celles également concentrées en sulfates comme Hépar, sont traditionnellement associées à un effet favorable sur le transit intestinal. Boire régulièrement ce type d'eau peut ainsi s'inscrire dans une démarche globale de confort digestif, en complément d'une alimentation riche en fibres. Cette caractéristique en fait un choix naturel à considérer au quotidien, sans que cela ne remplace une alimentation variée et équilibrée.

Magnésium, fatigue et stress : que manger en cas de manque ?

Reconnaître un manque de magnésium

Certains signaux du quotidien méritent votre attention. Une fatigue passagère qui s'installe, une irritabilité inhabituelle, des crampes musculaires après l'effort ou des troubles du sommeil peuvent traduire un apport insuffisant en magnésium. Ces manifestations restent courantes et ne doivent pas vous inquiéter outre mesure : elles invitent simplement à revoir votre alimentation. Pour mieux comprendre le lien entre ces symptômes et vos apports en magnésium, notre article sur les crampes, fatigue et stress détaille les mécanismes en jeu.

Un petit déjeuner riche en magnésium

Le matin est un bon moment pour faire le plein de ce minéral. Quelques idées simples et accessibles :

Un bol de flocons d'avoine avec des amandes ou des noix de cajou
Une banane coupée en rondelles sur vos céréales complètes
Une cuillère de cacao en poudre non sucré dans votre lait ou boisson végétale
Une poignée d'oléagineux à grignoter en complément

Ces aliments combinent apport énergétique et teneur intéressante en magnésium, idéal pour démarrer la journée du bon pied.

Magnésium le soir : un allié du sommeil ?

Le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, ce qui explique l'intérêt porté à sa consommation en soirée. En soutenant la transmission nerveuse et la détente musculaire, il peut favoriser un climat propice à l'endormissement. Privilégier des aliments riches en magnésium au dîner, comme les légumineuses, les produits céréaliers complets ou quelques carrés de chocolat noir, s'inscrit dans cette logique. Rien de magique ici, mais un geste alimentaire cohérent avec une bonne hygiène de vie au quotidien.

Magnésium, calcium, potassium et vitamine B6 : les bonnes associations

Le magnésium ne travaille jamais seul. Son efficacité dépend étroitement de ses interactions avec d'autres nutriments essentiels, à commencer par le calcium, le potassium et la vitamine B6.

Magnésium et calcium

Ces deux minéraux fonctionnent en binôme pour réguler la contraction musculaire. Ils partagent d'ailleurs souvent les mêmes sources alimentaires : amandes, légumes verts à feuilles et certaines eaux minérales naturelles en contiennent les deux en quantités intéressantes. Pour des apports classiques, inutile de les espacer dans la journée, la compétition d'absorption entre les deux reste négligeable.

Magnésium et potassium

Certains aliments cumulent utilement les deux minéraux, utiles au bon fonctionnement musculaire. C'est le cas notamment :

Des légumineuses (lentilles, pois cassés)
Des épinards, particulièrement riches en potassium une fois cuits
De la banane, référence pour les sportifs et les personnes sujettes au stress
De l'avocat, qui combine bons gras, magnésium et potassium

Magnésium et vitamine B6 : une meilleure absorption

La vitamine B6 joue un rôle clé dans l'absorption du magnésium au niveau cellulaire. Concrètement, elle facilite le passage du magnésium à travers les membranes des cellules, là où il devient réellement actif. Sans cet appui, une partie du magnésium ingéré circule dans le sang sans être pleinement utilisée, avant d'être éliminée par les reins. C'est pourquoi les formules associant magnésium et vitamine B6, comme celle proposée par Nutrimea, visent une meilleure efficacité au quotidien.

Supplémentation en magnésium

Une alimentation variée couvre une grande partie des besoins quotidiens en magnésium, mais certaines périodes de vie demandent un apport supplémentaire. Le stress, une activité intense ou une fatigue passagère augmentent ces besoins, sans qu'il soit toujours simple de les combler par l'alimentation seule. Les compléments alimentaires apportent alors un soutien ciblé, en complément d'une alimentation équilibrée.

Quand une cure de magnésium est-elle utile ?

Plusieurs situations du quotidien justifient une cure :

Une fatigue passagère, lors d'un surmenage ou d'un rythme de vie soutenu
Une période de stress prolongé, au travail ou dans la vie personnelle
La grossesse, période où les besoins évoluent : découvrez notre cure de magnésium pendant la grossesse

Une cure reste un soutien ponctuel, à adapter selon votre rythme de vie.

Bien choisir sa forme de magnésium

Le magnésium existe sous plusieurs formes de sels minéraux, avec des teneurs et une biodisponibilité variables. L'oxyde de magnésium marin fait partie des formes les plus concentrées en magnésium élément. Associé à la vitamine B6, il favorise l'entrée du magnésium dans les cellules et optimise son absorption.(4)

Le magnésium marin formulé par Nutrimea, fabriqué en France et sans additifs controversés, permet de couvrir 58 % des apports journaliers recommandés. Cette cure complète une alimentation équilibrée, elle ne la remplace pas.

FAQ : aliments riches en magnésium

Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?

Les graines de courge arrivent en tête, avec une teneur qui dépasse 500 mg pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES. Le cacao en poudre non sucré suit de près, avec 500 mg pour 100 g également. Ces deux aliments restent toutefois consommés en petites quantités, ce qui relativise leur impact réel sur votre apport en magnésium quotidien par rapport à des portions plus généreuses de légumineuses ou de céréales complètes.

Comment augmenter son magnésium rapidement ?

Variez les sources plutôt que de miser sur un seul aliment : une poignée d'oléagineux (amandes, noix du Brésil), une portion de légumineuses, des céréales complètes et une eau minérale riche en magnésium comme l'Hépar ou la Rozana couvrent rapidement une bonne partie de vos besoins journaliers. Répartir ces apports sur la journée favorise également une meilleure assimilation par l'organisme.

Quel aliment manger quand on manque de magnésium ?

Privilégiez les aliments bruts et peu transformés : légumineuses, oléagineux non salés, céréales complètes, cacao en poudre et fruits de mer. Les bananes, souvent citées pour leur potassium, apportent aussi un peu de magnésium et s'intègrent facilement dans une collation quotidienne. Une alimentation variée reste la meilleure stratégie avant d'envisager une supplémentation ciblée.

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Le magnésium se trouve principalement dans les oléagineux, le cacao et le chocolat noir, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer et certaines eaux minérales.

Sources

(1) A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Le magnésium.

(2) Galan P et al., 1997. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. Volume 10, n°4, pages 321-8.

(3) Hubert Walter Lopez et al., 2004. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnesium Research. Volume 17, n°4, pages 335-40.

(4) Noah L et al., 2021. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health, Volume 37, n°5, pages 1000-1009.

L'Anses, 2021. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.

Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments.

Melse-Boonstra Alida, 2020. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. Volume 7.

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