Magnésium et sport : quelle forme choisir ?

Si le magnésium est un minéral essentiel pour la population générale, la supplémentation devient quasi incontournable pour les sportifs, dont les besoins sont nettement augmentés. Cofacteur de plusieurs centaines de réactions enzymatiques dans l'organisme, il intervient directement dans la production d'énergie, la fonction musculaire et le système nerveux, trois facteurs sur lesquels reposent la performance sportive et les capacités musculaires.  

Reste une question concrète pour qui s'entraîne régulièrement : quelle forme de magnésium choisir ? À quelle dose ? Et à quel moment pour en tirer un vrai bénéfice ?

Suivez le guide. 

Pourquoi prendre du magnésium quand on fait du sport ?

L'activité physique, quelle qu'elle soit, augmente les pertes en magnésium alors même que les apports alimentaires de la population française sont déjà en dessous des seuils recommandés. Chez les sportifs, plusieurs études rapportent un taux de magnésium sanguin plus bas que chez les personnes sédentaires malgré une consommation de magnésium souvent supérieure, ce qui traduit une augmentation réelle des besoins liée à la charge d'entraînement [1]. Comprendre les mécanismes en jeu permet de mieux cibler l'intérêt d'une supplémentation en sport.

Un effet immédiat pour la production d'énergie

Le magnésium participe à la formation et à la stabilisation de l'ATP, la molécule qui sert de carburant à toutes les cellules musculaires. Sans magnésium disponible en quantité suffisante, les réactions enzymatiques du métabolisme énergétique, notamment celles qui sont impliquées dans le métabolisme du glucose, tournent au ralenti. Pendant un effort prolongé ou un exercice intense, des taux constants de magnésium conditionnent donc directement la capacité à maintenir l'intensité de l'activité physique dans la durée [2].

Ses bienfaits pour la contraction et la relaxation musculaire

Le magnésium agit comme un régulateur naturel de l'action du calcium dans les fibres musculaires : le calcium en déclenche leur contraction tandis que le magnésium permet leur relâchement. Ce jeu d'équilibre électrolytique conditionne l'excitabilité neuromusculaire et la qualité de la transmission nerveuse entre le cerveau et le muscle. Un déficit prolongé peut se traduire par une fonction musculaire perturbée : sensations de raideur, des spasmes ou une tétanie, notamment lors d'une libération d'adrénaline importante comme cela peut se produire en compétition.

Il est nécessaire à la synthèse des protéines

Bien que souvent ignoré, l'un des rôles du magnésium est d'intervenir dans la synthèse des protéines. Un apport en magnésium insuffisant sur le long terme peut significativement freiner les processus d'adaptation musculaire, ce qui explique pourquoi ce minéral est systématiquement présent dans les protocoles de récupération des sportifs de haut niveau.

Le bisglycinate pour réduire la fatigue, mieux dormir et gérer le stress

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue, une allégation reconnue par l'EFSA dès lors que les apports journaliers couvrent les besoins en magnésium [3]. Le bisglycinate de magnésium, où le minéral est lié à deux molécules de glycine, présente un intérêt particulier chez le sportif exposé à un stress d'entraînement chronique. 

Un essai randomisé contre placebo mené chez des adultes se plaignant d'un sommeil de mauvaise qualité a montré une nette amélioration du score d'insomnie après quatre semaines de supplémentation en bisglycinate [4]. Sur le volet du stress, une synthèse de la littérature scientifique a également mis en évidence un effet favorable du magnésium sur l'anxiété, en particulier lorsqu'il est associé à la vitamine B6, qui optimise l'absorption du magnésium et son entrée dans les cellules [5].

Quel magnésium pour les sportifs ?

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Certaines sont mal absorbées et provoquent des troubles digestifs, tandis que d'autres sont conçues pour une meilleure tolérance et une meilleure biodisponibilité. Voici les formes d'apport les plus pertinentes pour un sportif régulier :

• Le bisglycinate de magnésium : forme chélatée, bien tolérée par l'intestin, indiquée pour la fatigue, le sommeil et la gestion du stress.
• Le citrate de magnésium : bonne absorption, souvent utilisé pour les besoins généraux et la récupération.
• Le malate de magnésium : associé à l'acide malique, impliqué lui aussi dans le métabolisme énergétique normal et parfois privilégié en cas de fatigue musculaire persistante.

Un essai croisé en double aveugle comparant plusieurs formes d'apport en magnésium chez des sujets sains a confirmé ces écarts d'assimilation : le bisglycinate et le citrate par exemple ont montré une meilleure élévation du taux de magnésium sanguin que l'oxyde, et avec un profil de tolérance plus favorable [6].

Forme de magnésium	Biodisponibilité	Indication principale	Tolérance digestive
Bisglycinate	Élevée	Fatigue, sommeil, stress, entraînement régulier	Très bonne
Citrate	Élevée	Récupération générale, apport quotidien	Bonne
Malate	Bonne à élevée	Fatigue musculaire, métabolisme énergétique	Bonne
Oxyde	Faible	Usage économique, apport ponctuel en magnésium élément	Faible
Marin	Faible	Complément d'appoint	Faible

 

Faut-il prendre son magnésium avant ou après le sport ?

Il n'existe pas de règle stricte imposée car le plus important, c'est la régularité. Le magnésium agit sur la durée. 

Néanmoins, une prise avant les entraînements peut convenir aux personnes qui ressentent une fatigue anticipée ou une tension nerveuse avant l'effort, tandis qu'une prise après les séances s'inscrit plus naturellement dans une logique de récupération.

Quel magnésium choisir pour la récupération musculaire ?

Pour la récupération du sportif, l'objectif est de soutenir la fonction musculaire, limiter l'inflammation locale liée à l'exercice intense et accompagner le retour à l'équilibre électrolytique. Le bisglycinate et le citrate restent les références en raison de leur bonne absorption et de leur faible impact sur le confort digestif au quotidien. Le malate peut également être pertinent lorsque la fatigue musculaire post-effort est marquée, du fait de son lien avec le cycle énergétique cellulaire. 

Quelle dose de magnésium pour les sportifs ?

Les apports nutritionnels de référence fixés en France se situent autour de 6 mg de magnésium par kg de poids corporel et par jour, soit environ 360 mg chez une femme de 60 kg et 420 mg chez un homme de 70 kg [7]. Une enquête de référence sur la population française a montré que la majorité des adultes n'atteignent pas ces repères par l'alimentation seule, avec un apport moyen observé nettement inférieur aux besoins en magnésium chez les femmes comme chez les hommes [8].

Chez les sportifs de haut niveau ou les personnes qui s'entraînent plusieurs fois par semaine, la littérature scientifique évoque une majoration des besoins en magnésium de l'ordre de 10 à 20 % par rapport à une population sédentaire : ce qui porterait les apports recommandés autour de 400 à 430 mg par jour chez la femme et 460 à 500 mg par jour chez l'homme selon le volume et l'intensité d'entraînement [9]. Cette majoration reflète la combinaison des pertes sudorales, de l'augmentation de l'excrétion urinaire liée à l'effort et de la sollicitation accrue du métabolisme énergétique. Elle peut justifier de dépasser légèrement les repères nutritionnels de référence via un complément alimentaire, sans excéder la dose journalière maximale fixée par les autorités sanitaires. Un avis médical reste recommandé en cas de doute, de pathologie associée ou de traitement en cours.

Quel magnésium prendre quand on fait de la musculation ?

En musculation, des séances rapprochées et un volume d'entraînement élevé accentuent les pertes en magnésium et sollicitent fortement la synthèse des protéines. Le bisglycinate est souvent privilégié pour sa tolérance digestive, un critère loin d'être secondaire lorsque la ration alimentaire est déjà copieuse. 

Questions fréquentes sur le magnésium et les sportifs

Quels sont les symptômes d'un manque ou d'un excès important de magnésium ?

Une carence en magnésium se traduit classiquement par de la fatigue, une irritabilité, des troubles du sommeil, des spasmes musculaires, et parfois une sensation de fourmillement.

À l'inverse, un excès de magnésium par voie alimentaire est rare, l'organisme éliminant naturellement le surplus par voie rénale, mais un surdosage via des compléments alimentaires mal dosés peut provoquer des troubles digestifs de type diarrhées et, dans de très rares cas de prise trop importante, des troubles du rythme cardiaque. C'est précisément pour cette raison que l'ANSES a fixé une dose journalière maximale pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires.

Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?

Beaucoup de sportifs choisissent de prendre leur magnésium le soir, en misant sur son effet favorable sur la qualité du sommeil et la détente du système nerveux après une journée d'entraînement. D'autres préfèrent fractionner la dose en deux prises, matin et soir, pour lisser l'absorption du magnésium sur la journée.

Le magnésium est-il efficace contre les crampes ?

Tout le monde pense que le magnésium est efficace contre les crampes, alors que les données scientifiques disponibles restent très nuancées sur ce sujet. Une revue de référence portant sur plusieurs essais cliniques conclut qu'une supplémentation en magnésium n'apporte pas de bénéfice clair et constant contre les crampes et qu'aucun essai contrôlé de qualité n'a spécifiquement établi son efficacité contre les crampes liées à l'exercice [10].

Cela ne signifie pas que le magnésium est inutile pour un sportif carencé, la fonction musculaire normale restant l'une des allégations reconnues de ce minéral, mais il ne doit pas être présenté comme un traitement garanti contre le spasme musculaire à l'effort.

Quels peuvent être les effets secondaires d'une supplémentation en magnésium ?

Le principal effet indésirable rapporté reste digestif : ballonnements, inconfort intestinal et parfois diarrhée, surtout avec les formes les moins bien assimilées comme l'oxyde de magnésium. Les formes chélatées comme le bisglycinate sont généralement mieux tolérées à dose équivalente. Les personnes suivant un traitement médicamenteux, notamment pour la fonction rénale, ou présentant une pathologie chronique doivent demander un avis médical avant toute cure prolongée.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Parmi les aliments les plus riches en magnésium figurent le chocolat noir, les noix du Brésil, les fruits de mer, le germe de blé, les céréales complètes, les légumes à feuille verte, les haricots rouges et les pois chiches. Certaines eaux minérales riches en magnésium constituent également un appoint non négligeable, en particulier pour les sportifs qui augmentent leur consommation d'eau autour et pendant leurs séances d'entraînement. Miser sur ces sources au quotidien est une excellente base, la supplémentation venant compléter une alimentation déjà adaptée en cas de manque ou de carence en magnésium. 

 

Sources scientifiques

1. Zhang H, et al. Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2023.

2. Newhouse IJ, Finstad EW. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000;10(3):195-200.

3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and reduction of tiredness and fatigue, energy-yielding metabolism, muscle function and protein synthesis, pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1807.

4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.

6. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of Sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2018;22:1843-1851.

7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021. anses.fr

8. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research. 1997;10(4):321-328.

9. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006;19(3):180-189.

10. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402.

 

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