Whey et prise de masse : quels bénéfices ?

La prise de masse est une phase durant laquelle un sportif consomme plus de calories que ses besoins de base dans le but de prendre du poids, et surtout plus de masse musculaire. Il s'agit d'augmenter son total calorique et protéique au quotidien pour conserver un bilan azoté positif constant et une synthèse protidique plus efficace. La prise de masse s'accompagne d'un plan d'entraînement en musculation ciblé sur des charges plutôt lourdes et des exercices polyarticulaires, ainsi qu'une surveillance millimétrée de la récupération.

L'alimentation est bien sûr cruciale pour prendre plus de masse, et les suppléments protéinés bienvenus pour parvenir à atteindre un bon quota calorique sans surcharger le système digestif. Pour cela, la whey figure parmi les produits de nutrition sportive les plus prisés pour la prise de masse car elle permet d'apporter une grande quantité de protéines ultra digestes et riches en acides aminés essentiels.

On vous dit tout. 

Est-ce que la whey fait prendre de la masse ?

Oui, la whey aide à prendre de la masse musculaire, comme toutes les sources de protéines complètes. On vous explique de quelle manière. 

Qu'est-ce que la whey protéine et à quoi sert-elle ?

La whey, ou protéine de lactosérum, est l'une des deux protéines présentes dans le lait, qui contient 80% de caséine et 20% de whey. Pour séparer la whey, on peut faire coaguler la caséine, comme lors de la fabrication du fromage, ou bien filtrer la whey. Le liquide obtenu lors de la séparation, c'est le lactosérum. Il est ensuite filtré et séché pour devenir la whey protéine que vous connaissez. Elle peut être utilisée telle quelle, mais elle peut aussi subir une filtration supplémentaire qui réduit sa teneur en lactose et en graisses résiduelles : on obtient alors la whey isolate.

La whey est la protéine qui détient le record de valeur biologique, supérieure à celle de l'œuf. Cela signifie non seulement qu'elle contient tous les acides aminés essentiels, mais que tous ses acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines musculaires. 

Pour ne rien gâcher, elle est composée de 25% de BCAA et elle est particulièrement concentrée en leucine, l'acide aminé qui active les voies de signalisation de la synthèse protéique. 

Pour les pratiquants de musculation, la whey sert avant tout à optimiser la récupération car sa vitesse d'absorption engendre une réaction anabolique puissante pendant la fenêtre post-entraînement. Elle est également idéale pour les collations entre les repas, surtout en prise de masse, car elle permet des apports réguliers en protéines sans surcharger le système digestif. 

Pourquoi la whey est-elle aussi populaire en musculation ?

La popularité de la whey auprès des pratiquants de musculation provient de plusieurs propriétés physiologiques étayées. 

Une étude de référence a comparé la cinétique digestive de la whey à celle de la caséine et a montré que la whey provoque une élévation rapide et importante des acides aminés sanguins après ingestion, contrairement à la caséine qui libère ses acides aminés plus lentement et sur une durée plus longue [1]. Cette assimilation rapide en fait un allié de choix après une séance de sport, au moment où l'organisme a besoin d'acides aminés disponibles rapidement pour engager la récupération après l'effort.

Plusieurs méta-analyses regroupant des dizaines d'essais contrôlés ont par ailleurs confirmé l'intérêt de la whey en complément d'un entraînement en résistance : les groupes supplémentés affichent des gains de masse maigre et de force supérieurs aux groupes placebo [2]. Une autre synthèse portant sur plus de 800 participants a également mis en évidence une amélioration de la masse maigre et une réduction de la masse grasse chez les sujets consommant de la whey en parallèle de leur entraînement [3]. Au niveau réglementaire, l'Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît d'ailleurs que la protéine, dont la whey fait partie, contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire, dès lors que l'aliment constitue une source de protéines significative [4].

Les principaux avantages de la whey protéine en musculation :

• Une absorption rapide qui optimise la récupération après l'effort,
• Une grande concentration en acides aminés essentiels et en leucine,
• Une texture légère et fluide qui n'alourdit pas l'estomac, avec une vidange gastrique rapide,
• Une utilisation pratique,
• Un coût inférieur à celui des protéines animales classiques pour un même apport en protéines.

Pourquoi dit-on que la whey aide à sécher ?

La whey est souvent associée à la sèche, une phase où l'objectif est de perdre du gras tout en conservant un maximum de muscle. Cette réputation vient du fait que la whey aide à préserver la masse musculaire lors d'une restriction calorique, un effet reconnu par les autorités sanitaires européennes dans leurs évaluations scientifiques sur les protéines [4]. En période de déficit calorique, cet apport protéique concentré permet de limiter la fonte musculaire tout en gardant un total calorique bas. 

Cet effet avéré sur la sèche n'est donc pas contradictoire avec ses bénéfices pour une "bulking phase". En prise de masse, le total calorique doit être plus élevé, tous macronutriments confondus. La whey vous aide à atteindre vos quotas de protéines, mais le reste des calories doit provenir des autres sources de protéines, ainsi que des glucides et des lipides. 

Quelle protéine choisir pour prendre du muscle ?

Entre whey ou gainer : quel choix pour réussir au mieux sa prise de masse ?

Il est souvent plus économique et plus sain de mélanger soi-même sa whey avec des flocons d'avoine ou de la crème de riz plutôt que d'acheter un gainer et payer pour des sucres rapides et trop peu de protéines. 

Les gainers sont des mélanges tout prêts de glucides et de protéines, pensés pour maximiser l'apport calorique par shaker. Sur le papier, l'idée séduit les pratiquants de musculation qui peinent à manger suffisamment. Dans les faits, la majorité des gainers du marché contiennent une proportion de glucides très élevée par rapport aux protéines, souvent sous forme de maltodextrine ou de dextrose, pour un prix au kilo nettement supérieur à celui d'une whey classique associée à une source de glucides brute.

Critère	Whey + glucides maison	Gainer du commerce
Ratio protéines/glucides	Ajustable selon les besoins	Fixe, riche en sucres rapides
Coût pour un apport calorique équivalent	Généralement plus faible	Plus élevé
Qualité des glucides	Flocons d'avoine, crème de riz (index glycémique modulable)	Maltodextrine, dextrose (index glycémique élevé)
Flexibilité des doses de whey	Totale	Limitée à la formule du produit
Risque de prise de gras	Maîtrisé si les quantités sont ajustées	Plus élevé en cas d'excès de sucres rapides

Pour la majorité des pratiquants de musculation, associer une whey isolate ou une whey concentrée à des flocons d'avoine reste donc la solution idéale pour ajuster précisément ses apports caloriques sans dépendre d'un produit préformulé. C'est aussi la solution la plus viable pour les prise de masse sèche. 

Les différentes protéines qui aident à prendre de la masse musculaire

Plusieurs types de whey existent sur le marché de la nutrition sportive, avec des profils différents en termes de matières grasses, glucides et vitesse d'assimilation :

• La whey concentrée (WPC), la plus répandue, contient environ 70 à 80 % de protéines ainsi qu'un peu de matières grasses (5 % en moyenne) et de lactose (5 % en moyenne), ce qui lui donne un goût et une texture agréables. 
• L'isolat de whey (WPI), obtenu par une filtration supplémentaire, affiche une teneur en protéines de 80 à 90 % avec très peu de lactose (2 % environ) et de matières grasses résiduelles (2 % environ).
• La whey hydrolysée (WPH), dont les chaînes de protéines sont partiellement pré-digérées, offre l'assimilation la plus rapide, au prix d'un coût plus élevé et d'un goût parfois plus amer.
• La caséine, issue elle aussi du lait de vache mais à digestion lente, complète utilement la whey entre les repas et au coucher.
• Les peptides de collagène, très en vogue, n'apportent pas un profil d'acides aminés essentiels complet et ne stimulent pas la synthèse protéique musculaire de la même manière que la whey, mais ils la complètent en augmentant les niveaux de collagène dans les tissus conjonctifs. En prise de masse, des tendons, fascias et cartilages bien alimentés peuvent plus facilement résister aux blessures liées à la répétition des entraînements lourds [5].

Quelle quantité de protéines par kg de poids de corps pour la prise de masse ?

Les recommandations scientifiques actuelles pour les pratiquants de musculation situent l'apport protéique quotidien optimal entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps, un chiffre validé par plusieurs travaux de référence en nutrition sportive [6]. Concrètement, pour un pratiquant de musculation de 80 kilos en prise de masse, cela représente entre 128 et 176 grammes de protéines par jour, à répartir sur l'ensemble des repas et des collations. Une méta-analyse portant sur des centaines de sujets entraînés a montré que les gains de masse maigre plafonnent au-delà de ce seuil, rendant inutile toute surconsommation excessive de protéines [2]. Les mêmes travaux recommandent de fractionner ces apports en doses de 20 à 40 grammes toutes les 3 à 4 heures, ce qui correspond en pratique à une à deux prises de whey par jour en complément de l'alimentation solide.

Plusieurs facteurs individuels font aussi varier les besoins en protéines :

• Le poids de corps et la masse musculaire déjà développée,
• Le niveau d'entraînement et le volume de séances hebdomadaires,
• L'ampleur du surplus calorique visé pour la prise de masse,
• La tolérance digestive et la capacité à consommer de grandes quantités d'aliments solides,
• L'âge : les besoins en protéines augmentent légèrement chez les individus plus âgés pour maintenir la même croissance musculaire.

Comment faire une prise de masse réussie avec de la whey ?

Préparer ses shakers maison avec de la whey

On peut facilement obtenir des smoothies onctueux et gourmands avec une whey protéine mixée avec un fruit, du beurre de cacahuète ou des flocons d'avoine. Ce qu'un gainer classique vous aurait apporté avec des sucres rapides, le shaker maison vous le permet avec un budget plus réduit et une valeur nutritive nettement plus intéressante. 

Pour la prise de masse, voici comment préparer un shaker de gainer maison à base de whey (à mélanger dans 300 ml d'eau) : 

Ingrédient	Quantité
Whey ou whey isolate	30 g (1 scoop)
Flocons d'avoine complets	50 g
Crème de riz	30 g (1 scoop)
Beurre de cacahuètes nature	1 cuillère à soupe
Total calorique	505 calories / 37 g de protéines / 60 g de glucides (lents et rapides) / 15 g de lipides sains / 7 g de fibres

Concocter des pancakes protéinés pour ses collations et ses repas

La whey, grâce à sa légèreté, s'intègre très bien dans des préparations culinaires comme des pancakes protéinés :

Ingrédient	Quantité
Whey	30 g (1 scoop)
Flocons d'avoine	50 g
Œuf complet	1
Lait (ou boisson végétale)	200 ml

Préparation : mélanger la whey, le lait, les flocons d'avoine et l'oeuf dans un saladier, puis verser le mélange sur une poêle anti-adhésive. Laissez cuire 3 minutes de chaque côté à feu moyen.

Calories	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
485	39 g	35 g	14 g	5 g

Stacker les bons compléments pour optimiser la construction musculaire

Au-delà de la whey, la prise de masse peut être facilitée et améliorée avec des compléments alimentaires ciblés pour la construction musculaire et l'augmentation des calories et des glucides. 

Parmi les compléments les plus pertinents pour accompagner une whey en prise de masse, on retrouve :

• La créatine monohydrate, dont l'effet sur l'augmentation de la performance physique lors d'efforts brefs, intenses et répétés est reconnu par l'Autorité européenne de sécurité des aliments pour un apport quotidien de 3 grammes [7]. La créatine aide aussi directement à augmenter la masse musculaire en augmentant la production de certains facteurs de croissance comme les IGF-1. 
• Le pre-workout, généralement composé de caféine et d'autres actifs qui augmentent la production d'oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins. En améliorant la congestion musculaire, le pre-workout facilite l'absorption de composés comme le glucose, les acides aminés, les vitamines et même la créatine. De plus, il soutient l'intensité et la concentration pendant les séances de sport. 
• La crème de riz, une source de glucides simples à digestion rapide, idéale à associer à la whey dans un shaker pour optimiser la récupération post-entraînement. 
• La maltodextrine, un glucide à index glycémique élevé qui reconstitue rapidement les réserves de glycogène après l'entraînement, particulièrement utile lors des périodes de forte charge d'entraînement. Elle peut facilement se mélanger à de la whey, ou avec des BCAA. 
• Les BCAA, trois acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine), qui réduisent la dégradation musculaire, préservent les stocks de glycogène, évitent les coups de fatigue en pleine séance et optimisent la synthèse des protéines musculaires. 

Utilisés en synergie avec la whey, ces compléments permettent d'ajuster précisément chaque paramètre de la prise de masse : intensité à l'entraînement, apport calorique, récupération et statut en acides aminés. 

Quand prendre sa whey en prise de masse ?

Le moment le plus important pour prendre sa whey protéine, c'est après l'entraînement. Durant les heures qui suivent une séance, les muscles sont plus réceptifs et peuvent capter plus d'acides aminés et de glucose. Cependant, l'idée d'une fenêtre anabolique stricte, durant laquelle il faudrait absolument consommer sa whey dans les minutes suivant l'entraînement sous peine de perdre le bénéfice de la séance, dépend surtout de l'urgence de la renutrition. Si vous avez pris un repas complet dans les deux heures précédant votre séance, vous n'êtes pas à 10 minutes près car vous avez encore des acides aminés qui circulent dans le sang. Si en revanche vous vous êtes entraîné après une longue période sans manger, alors dans ce cas vous devez prendre votre whey le plus rapidement possible.

Toutefois, n'oubliez pas que l'apport protéique total sur la journée est plus important que de tout miser sur le post-entraînement [8]. 

Pour une prise de masse réussie, plusieurs créneaux restent particulièrement pertinents :

• Au petit-déjeuner, pour sortir du jeûne nocturne et relancer la synthèse protéique après de longues heures sans manger. 
• Avant ou après la séance de sport, dans une fenêtre large de quelques heures, pour accompagner la récupération après l'effort.
• En collation dans la journée, lorsque les repas solides ne suffisent pas à couvrir les apports caloriques et protidiques visés.
• Le soir, éventuellement associée à une source de protéines à digestion plus lente comme la caséine, pour limiter le catabolisme nocturne.

Questions fréquentes sur la whey en prise de masse

Quelle est la meilleure whey sans lactose pour faire une prise de masse musculaire ?

Aucune whey n'est totalement dépourvue de lactose par nature, puisqu'elle provient du lait de vache. En revanche, le taux de lactose varie fortement selon le degré de filtration du produit. La whey concentrée en contient généralement le plus, tandis que l'isolat de whey en conserve des traces minimes grâce à une filtration plus poussée [9]. Pour les individus ayant une tolérance au lactose réduite, l'isolat de whey reste donc le meilleur choix, sachant que la majorité des personnes présentant une intolérance diagnostiquée tolèrent sans problème de petites quantités de lactose par prise, largement en dessous des seuils observés dans un isolat [10].

Type de whey	Teneur en protéines	Taux de lactose	Vitesse d'assimilation
Whey concentrée	70 à 80 %	4 à 8 %	Rapide
Isolat de whey	90 % ou plus	2 à 3 %	Très rapide
Whey hydrolysée	90 % ou plus	Comparable au concentré ou isolate selon la source	La plus rapide (peptides pré-digérés)

Quelle whey choisir pour prendre du muscle ?

Le choix de la whey dépend surtout de l'objectif et du budget.

La whey concentrée offre le meilleur rapport qualité-prix et convient parfaitement à la majorité des pratiquants de musculation en prise de masse, d'autant que les études comparant les différentes sources de protéines en poudre ne montrent pas toujours de différence significative sur la masse maigre entre les formes de whey lorsque l'apport protéique total est équivalent [11].

L'isolat de whey reste préférable pour les personnes qui sont sensibles au lactose et souffrent de problèmes digestifs avec la whey. Elle est aussi une référence pour les athlètes en préparation pour une compétition et qui traquent la moindre calorie. 

La whey hydrolysée, plus coûteuse, s'adresse surtout aux pratiquants de musculation recherchant une assimilation rapide maximale, sans réel avantage supplémentaire démontré pour la simple prise de muscles par rapport à un isolat de qualité.

La whey est-elle un bon choix pour une femme qui veut prendre de la masse musculaire ?

C'est une question fréquente, mais les mécanismes de synthèse protéique musculaire stimulés par la whey sont identiques chez l'homme et chez la femme. Rien ne justifie donc d'écarter la consommation de whey d'une prise de masse féminine, à condition d'ajuster les apports caloriques et protéiques au poids de corps et aux objectifs de chaque individu, comme cela est recommandé pour tous les pratiquants de musculation. Les besoins nutritionnels globaux et les quantités de whey par jour peuvent simplement différer, une femme ayant généralement un poids de corps et une masse musculaire inférieurs à ceux d'un homme, ce qui réduit mécaniquement les doses de whey nécessaires pour atteindre le même ratio de protéines par kilo de poids corporel.

 

Sources scientifiques

[1] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms ER, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[3] Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. PubMed. 2019.

[4] EFSA NDA Panel (Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to whey protein and increase in satiety, maintenance of body weight, growth or maintenance of muscle mass, and reduction of body fat mass during energy restriction and resistance training. EFSA Journal. 2010;8(10):1811.

[5] Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80(S1):A8-A15.

[6] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

[7] EFSA NDA Panel (Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303.

[8] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.

[9] Does Whey Protein Have Lactose? Lactose levels by type (concentrate, isolate, hydrolysate). Analyse technique des procédés de filtration du lactosérum. 2026.

[10] NIH Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consens State Sci Statements. 2010;27(2):1-27.

[11] The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed. 2025.

 

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