5 motivi per cui gli atleti dovrebbero assumere omega-3

La maggior parte delle persone associa il acidi grassi omega-3 alla salute del cuore e del cervello. Ma sapevate che possono apportare benefici anche agli atleti e a chi conduce uno stile di vita attivo? Gli Omega-3 possono svolgere una varietà di funzioni durante l'allenamento. Supportano il cervello e il cuore e aiutano il recupero.

Esercizio fisico è ottimo per il tuo corpo. Tuttavia, se non vengono prese le misure adeguate, può causare danni ai muscoli e alle articolazioni. Tra queste misure troviamo il consumo di alimenti essenziali. Uno dei motivi più comuni per cui le persone cercano supporto nutrizionale è favorire la guarigione dai danni causati dall’esercizio fisico.

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti più apprezzati in questo senso. Che tu sia un corridore, un nuotatore, un escursionista, un powerlifter, un calciatore o un ciclista, i tuoi muscoli sono sempre attivi. Pertanto, è essenziale garantire che ricevano i nutrienti giusti per renderli più robusti.

Di quante proteine ​​hai bisogno? Dipende da quanto sei allenato. Tuttavia, più usi i muscoli, più proteine ​​avrai bisogno per costruirli e ripararli.

Lo stesso sembra essere vero per gli acidi grassi omega-3, EPA e DHA. Questi ultimi sono presenti nei pesci grassi come il salmone. Si trova anche nelle alghe e nel krill. EPA e DHA possono aiutare a contrastare l'aumento dei danni causati dai radicali liberi durante le attività faticose. Queste sostanze causano infiammazioni a muscoli, articolazioni e legamenti. Allo stesso tempo, possono aiutare a mantenere le arterie sane e una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo. Ciò include i muscoli e persino il cervello.

1. Ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, presenti nei prodotti marini come pesce, alghe e krill, sono di natura antinfiammatoria. Quindi, poiché l’allenamento è un’attività infiammatoria, l’aggiunta di omega-3 potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per evitare fastidi muscolari. Quest'ultimo è noto come DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) nel settore dell'allenamento. I DOMS possono svilupparsi da uno a diversi giorni dopo un intenso esercizio fisico. Può avere un'influenza sostanziale sulla tua capacità di continuare un allenamento intenso.

È stato scoperto che gli acidi grassi Omega-3 riducono al minimo il dolore muscolare e il gonfiore. Hanno migliorato la gamma di movimento durante l'esercizio intenso. Uno studio ha mostrato effetti simili non solo negli atleti, ma anche nelle persone che erano nuove all’esercizio fisico. Gli 11 partecipanti a questo studio hanno eseguito riccioli eccentrici per i bicipiti in due occasioni. La prima volta dopo 14 giorni di restrizione alimentare di omega-3 (studio di controllo). Infine una seconda volta dopo 7 giorni di integrazione di omega-3 alla dose di 3 grammi al giorno (test omega-3).

In questo studio, è stato dimostrato che l’integrazione di omega-3 riduce il dolore post-esercizio. Migliora anche le sessioni di allenamento negli atleti sottoposti a condizionamento intensivo così come nei soggetti sedentari. È adatto anche per i pazienti che iniziano programmi di esercizi e trattamenti medici come la fisioterapia o la riabilitazione cardiaca.

Un altro studio effettuato su giocatori di rugby ha valutato gli effetti di un integratore a base di proteine ​​contenente 1546 mg di olio di pesce, (551 mg di EPA e 551 mg di DHA) rispetto ad un placebo a base di proteine, sul dolore muscolare e sul benessere psicologico. L'integratore e il placebo sono stati ingeriti due volte al giorno per cinque settimane di allenamento. L'aggiunta di olio di pesce all'integratore proteico riduce l'affaticamento e il dolore muscolare, dicono i ricercatori.

2. Gli acidi grassi Omega-3 promuovono la crescita muscolare

È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 migliorano la sintesi proteica. Questo processo comporta la conversione delle proteine ​​che mangi nel carburante di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere e mantenere la forza. I ricercatori dell’Università di Washington hanno somministrato 4 grammi di olio di pesce puro al giorno a nove uomini e donne sani per otto settimane per esaminarne l’influenza sul tasso di sintesi proteica muscolare.

Hanno scoperto che in questi individui gli acidi grassi omega-3 stimolavano la risposta muscolare all’insulina e agli aminoacidi. Entrambi vengono generati nel corpo durante l'esercizio. La presenza di più acidi grassi omega-3 nelle cellule muscolari le prepara alla produzione di proteine. Maggiore è l'assunzione di omega-3, maggiore è la probabilità di costruire e preservare i muscoli.

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3. Al centro delle prestazioni per gli atleti

Un altro studio ha scoperto che l’olio di pesce può agire sul cuore sano e sui muscoli scheletrici per ridurre la domanda di ossigeno di tutto il corpo e del miocardio durante l’esercizio, senza compromettere le prestazioni. In questo studio, a 16 ciclisti sono stati somministrati in modo casuale 8 grammi di olio di pesce al giorno o un placebo di olio d'oliva.

"Uno dei vantaggi degli acidi grassi omega-3 per la salute del cuore è che riducono la frequenza cardiaca e la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo ogni minuto", ha detto Kari Ikemoto, un dietista qualificato che ha commentato lo studio in un articolo su Men's Journal. "Ciò significa che il tuo corpo richiede meno ossigeno per minuto di sforzo rispetto al corpo del tuo avversario. Correre una maratona, segnare un goal o effettuare un contrasto richiede quindi meno energia."

4. Proteggi il tuo cervello e sblocca il suo potenziale

Il cervello umano è costituito per il 60% da lipidi, di cui il 15% di omega-3 DHA. Le commozioni cerebrali rappresentano una delle principali preoccupazioni per i giocatori che praticano sport di contatto. Sono già in atto diverse misure di protezione. Questi includono nuove normative e nuove attrezzature, nonché assistenza nutrizionale preventiva.

Concussion, un film molto pubblicizzato, ha portato questo argomento in primo piano, soprattutto per i giocatori di calcio. Nel frattempo, gli esperti, tra cui Michael Lewis, hanno proposto che gli acidi grassi omega-3 possano fornire una nuova strategia per proteggere il cervello nei casi in cui la lesione cerebrale traumatica (TBI) rappresenta una delle principali preoccupazioni.

Allo stesso tempo, la ricerca ha dimostrato che gli omega-3 sono molto richiesti per i loro aiuti cognitivi. Alcuni sono arrivati ​​addirittura ad associare gli omega-3 a tempi di reazione più rapidi.

In uno studio, a 24 calciatrici di due squadre spagnole sono stati somministrati 3,5 grammi di olio di pesce o olio d'oliva ricchi di DHA ogni giorno per quattro settimane di allenamento. Il tempo di reazione complesso e l'accuratezza sono stati misurati due volte (prima e dopo il trattamento). Ai partecipanti è stato chiesto di premere vari pulsanti e pedali con le mani e i piedi sinistro e destro, o di smettere di rispondere, in risposta a segnali visivi e uditivi. La funzione neuromotoria di queste calciatrici professioniste è migliorata significativamente dopo 4 settimane di somministrazione di olio di pesce.

5. Gli Omega-3 possono aiutare a bruciare i grassi

Molte persone iniziano ad allenarsi con l’intenzione di ridurre il proprio peso. Gli acidi grassi Omega-3, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, possono aiutarti a bruciare i grassi utilizzandoli come fonte di energia. Il concetto è lo stesso della sintesi proteica. Più acidi grassi omega-3 hai, meglio funziona il tuo corpo. Infatti, converte più grasso in energia quando ti alleni.

In questo studio, 44 ​​uomini e donne hanno ricevuto 4 grammi di olio di cartamo o 4 grammi di olio di pesce (1600 mg di EPA e 800 mg di DHA) al giorno. Dopo 6 settimane di trattamento sono stati ripetuti tutti i test effettuati all'inizio dello studio. I ricercatori hanno scoperto che le persone che assumevano un integratore di olio di pesce avevano una massa magra significativamente più elevata e una massa grassa inferiore.

In conclusione: ottieni il tuo omega-3 da una fonte attendibile!

Gli atleti e coloro che conducono uno stile di vita attivo hanno un fabbisogno di omega-3 maggiore rispetto alla gente comune. Le dosi di EPA e DHA nella ricerca analizzata in questo blog vanno da 1 a 8 grammi al giorno.

Se sei un atleta o una persona con uno stile di vita attivo, ricordati di controllare che stai consumando direttamente EPA e DHA! Inoltre, esaurisci gli omega-3 più rapidamente di altri, quindi assicurati di testare frequentemente il tuo indice omega-3. L'esame del sangue dell'indice Omega-3 è sicuro, semplice e conveniente. Ti aiuterà anche a rispettare il tuo programma di consumo di omega-3.

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Questo articolo è stato scritto da Nutrimea.
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