Alleata dei grandi atleti e degli sportivi del fine settimana, la creatina, venduta sotto forma di integratore alimentare, aumenta le prestazioni muscolari durante gli esercizi di resistenza breve durata e alta intensità, come HIIT o TABATA. L'integrazione di creatina ti consente di dare più forza, potenza ed efficienza dall'inizio della sessione sportiva. Avrebbe anche un ruolo nel guadagno di massa, ti spieghiamo tutto in questo articolo.
Cos'è la creatina?
La creatina è un aminoacido naturalmente presente nel corpo umano. Permette di trasportare energia nelle cellule muscolari e consente il contrazione muscolare. La creatina è generalmente considerata un carburante di riserva per l'esercizio fisico intenso.(1)
La creatina si forma in modo endogeno (prodotta dal fegato, dai reni o dal pancreas) da reazioni che coinvolgono gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Un'altra parte della creatina è esogena e proviene principalmente dalla carne.(2)
Quali sono gli effetti della creatina?
Il ruolo della creatina nel corpo
Prima di spiegare l'effetto della creatina sulle prestazioni fisiche, è essenziale spiegarvi come viene utilizzata la creatina nell'organismo e a cosa serve. L'organismo produce circa 1 g di creatina al giorno, il resto viene fornito dal cibo. Una volta ingerita o sintetizzata, la creatina viene trasportata dal sangue ai muscoli. Circa 95% creatina contenuta nel corpo umano è memorizzato nel muscoli.
Le cellule del nostro corpo con un elevato fabbisogno energetico (come i muscoli) utilizzano la creatina sotto forma di fosfocreatina. La fosfocreatina è una molecola che permette creare energia nel corpo (sotto forma di ATP). I muscoli immagazzinano abbastanza ATP e fosfocreatina per circa 10 secondi di esercizio ad alta intensità. L’aumento dei livelli di fosfocreatina potrebbe quindi facilitare l’esercizio fisico intenso.(3)(6)
Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina porta ad un aumento della creatina totale dal 10 al 30%, con un aumento delle riserve di fosfocreatina dal 10 al 40%.(4)(5)
L'effetto della creatina sullo sport e sulle prestazioni fisiche
L'integrazione di creatina in forma monoidrata, forma molto diffusa sul mercato per la sua purezza, aumenta la massa corporea magra così come forza, potenza ed efficienza esercizi di breve durata e ad alta intensità.(7)
La massa magra è il peso corporeo senza massa grassa, quindi rappresenta in gran parte la massa muscolare. L’aumento della massa magra può essere spiegato dal fatto che l’integrazione di creatina gioca un ruolo nella ritenzione idrica. Abbinato all'attività sportiva, il consumo di creatina consente un consumo maggiore aumento della massa muscolare.(8)
Il prestazione sportiva e il forza negli esercizi di breve durata e ad alta intensità migliorano in seguito al consumo di creatina. Diversi studi lo dimostrano misurando la potenza muscolare, il numero di ripetizioni, la resistenza muscolare, la velocità e la forza totale. Sia consumato da solo che in aggiunta all'allenamento di resistenza, guadagni di forza dopo 28 giorni di integrazione con creatina sono aumentati significativamente.(3)
L'integrazione di creatina è particolarmente vantaggiosa per le persone che praticano fare sport occasionalmente (meno di 3 ore settimanali). In effetti, le persone non addestrate ne hanno di più capacità di miglioramento rispetto agli atleti.(9)
Creatina Nutrimea
La Creatina formulata da Nutrimea è a base esclusivamente di Creatina, non contiene alcun eccipiente. Per una maggiore efficacia e purezza, abbiamo scelto il Creapure®, una creatina brevettata i cui effetti sono stati studiati da numerosi studi scientifici.(10)
La nostra creatina di qualità è stata appositamente progettata per essere facilmente consumata e portata ovunque con te! Il le capsule sono facili da deglutire e il fortino nomade Portalo in palestra senza occupare spazio nella borsa.
Il nostro prodotto non contiene nessuna sostanza dopante come descritto nella lista vietata del 2023 secondo l'Agenzia mondiale antidoping.(11)
Dosaggio della creatina
Quando assumere la creatina?
La creatina viene assunta durante la giornata durante i pasti o gli spuntini.
Come prendere la creatina?
Studi clinici effettuati sulla creatina hanno dimostrato che l'integrazione di 3 grammi al giorno può avere effetti benefici sulla prestazione sportiva. Consigliamo quindi di consumare dalle 5 alle 8 capsule al giorno per ottenere 3 grammi di creatina al giorno.
Puoi consumare le capsule con acqua oppure puoi anche aprire le capsule e consumare solo la polvere in esse contenuta.
Con cosa abbinare la creatina?
Per completare la tua integrazione di creatina, ti offriamo questi integratori alimentari Nutrimea:
- BCAA, per rinforzare i muscoli e ridurre la sensazione di affaticamento durante lo sport
- Siero di latte, per un'azione mirata sull'aumento della massa muscolare
- Omega 3, per avere più energia durante lo sport
- Multivitamine e minerali, per fare scorta di nutrienti e ottenere una sferzata di energia
- Spirulina, per potenziare in modo naturale le tue attività sportive
Fonti
- Havenetidis K, 2016. L'uso di integratori di creatina in ambito militare. Corpo medico dell'esercito JR. Volume 162, n°4, pagine 242-8.
- Greydanus DE, Patel DR, 2010. Il doping sportivo nell'adolescente: l'enigma faustiano dell'Hors de Combat. Pediatr Clin North Am. Volume 57, n°3, pagine 729-50.
- Cooper R et al., 2012. Integrazione di creatina con vista specifica sull'esercizio/prestazione sportiva: un aggiornamento. J Int Soc Sport Nutr. Volume 9, n°1, pagine 33.
- Lanhers C et al., 2017. Integrazione di creatina e prestazioni di forza degli arti superiori: una revisione sistematica e una meta-analisi. Med Sport. Volume 47, n°1, pagine 163-173.
- Bonilla DA, et al., 2020. Il quadro delle 4R delle strategie nutrizionali per il recupero post-esercizio: una revisione con enfasi sulla nuova generazione di carboidrati. Int J Environ Res Salute pubblica. Volume 18, n°1, pagina 103.
- Agenzia mondiale antidoping, 2023. Elenco vietato 2023.
- Harris R, 2010. La creatina nella salute, nella medicina e nello sport: un'introduzione a un incontro tenutosi al Downing College, Università di Cambridge. Aminoacidi. Volume 40, n°5, pagine 1267-70.
- Kreider RB et al., 2017. Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. J Int Soc Sport Nutr. Volume 14, pagina 18.
Leggi anche la nostra guida alla Creatina:
- Creatina: benefici, dosaggio e scelta del miglior integratore alimentare
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- Creatina e aumento di massa: quale impatto reale?
- Creatina, essenziale per la massa muscolare magra?
- Creatina, un alleato per le prestazioni cognitive
- La creatina è adatta a te?
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- Creatina e proteine: sinergie o ridondanza?
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Questo articolo è stato scritto da Nutrimea.
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