Salute27 gen 202610 min di lettura

Omega 3, 6 e 9: vantaggi e differenze

Scopri i benefici degli omega 3, 6 e 9, le loro migliori fonti alimentari e come mantenere un equilibrio per una salute ottimale

Omega 3, 6 o 9… ammettiamo che c’è qualcosa in cui perdersi! Eppure questi diversi lipidi ci fanno bene solo quando sappiamo come usarli. Attraverso questo articolo potrai comprendere meglio la differenza tra i 3 omega e i loro rispettivi ruoli. Quindi, avrai tutte le chiavi in mano per beneficiare dei benefici degli omega sulla tua salute!

Gli Omega 3, 6 e 9 supportano il cervello, il cuore e il sistema immunitario, ciascuno con funzioni specifiche;
Un buon rapporto omega 6/omega 3 (4:1) è essenziale per favorire la salute e il funzionamento ottimale dell'organismo;
Gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce grasso, gli omega 6 negli oli vegetali e gli omega 9 nell'olio d'oliva;
Gli Omega-3 potrebbero aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e ridurre il rischio di malattie croniche;
Gli integratori alimentari possono aiutare, ma una dieta variata rimane la migliore fonte di apporto equilibrato di acidi grassi essenziali.

Comprendere gli Omega 3, 6 e 9

La natura degli acidi grassi Omega

Gli Omega 3, 6 e 9 sono acidi grassi. Gli acidi grassi formano i lipidi, cioè i grassi utilizzati dall'organismo, tra le altre cose, come fonte di energia. Possiamo distinguere due tipi di acidi grassi: acidi saturi e acidi grassi insaturi. La differenza tra i due è a livello della catena di carbonio che costituisce l'acido grasso.

Nel caso degli acidi grassi saturi, tutti gli atomi di carbonio sono attaccati a un atomo di idrogeno. Nel caso di un acido grasso insaturo, alcuni atomi di carbonio non sono legati a un atomo di idrogeno, ma legati insieme. La molecola è quindi leggermente meno stabile e più facilmente utilizzabile dall'organismo. Tra gli acidi grassi insaturi spiccano due sottocategorie: gli acidi grassi monoinsaturi (un singolo atomo di carbonio non è legato all'idrogeno) e gli acidi grassi polinsaturi (diversi atomi di carbonio sono legati insieme).
La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi non sono prodotti dal nostro corpo. Per questo vengono chiamati acidi grassi essenziali: devono assolutamente essere forniti dalla nostra dieta. Omega 3 e 6 lo sono acidi grassi polinsaturi essenziali, mentre gli omega 9 sono acidi grassi monoinsaturi.

Differenze tra Omega 3, 6 e 9

Partiamo dalla categoria che troviamo maggiormente nella nostra dieta: gli omega 9. Si tratta di acidi grassi monoinsaturi, presenti principalmente nell'olio d'oliva, ma anche nell'olio di avocado o di noci. L’omega 9 che incontriamo più spesso è l’acido oleico. La metà dei grassi che consumiamo appartengono alla famiglia degli omega 9. Non sono qualificati come acidi grassi essenziali perché il nostro organismo sa sintetizzarli in piccole quantità a partire dagli acidi grassi saturi. Sono tuttavia molto importanti e devono essere forniti in quantità sufficiente attraverso gli alimenti.

Poi arriva l'Omega 6! L'acido grasso predominante in questa famiglia è l'acido linoleico o LA. L'ANSES raccomanda un apporto giornaliero di acido linoleico equivalente al 4%(1) dell'apporto energetico totale (TEA). Per un omega 6, è sul sesto carbonio della catena lipidica che si trova l'atomo di carbonio insaturo.

Nel caso degli omega 3, è sul terzo carbonio della catena che si trova l'atomo insaturo. Il precursore dell'omega 3 è l'acido alfa-linolenico o ALA. Gli Omega 3 si trovano principalmente nei piccoli pesci grassi e in alcune piante terrestri (colza, noci, lino, ecc.). Nella famiglia degli omega 3 spiccano due acidi grassi: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Omega 3 e 6: una storia di rapporti?

Dobbiamo consumare omega 3 e omega 6 ogni giorno per fornire al nostro organismo tutte le risorse di cui ha bisogno. Ma oggi i nostri consumi sono squilibrati(2). Anche se l’assunzione giornaliera raccomandata dovrebbe seguire un rapporto 4:1 tra omega 6 e omega 3, attualmente consumiamo fino a 20 volte più omega 6 che omega 3! Questo squilibrio potrebbe favorire l’infiammazione e danneggiare la salute generale. Questo è il motivo per cui molte persone optano per le capsule di integratori alimentari di omega 3 al fine di ripristinare questo equilibrio e soddisfare i bisogni nutrizionali essenziali.

I benefici per la salute degli Omega 3, 6 e 9

Benefici degli Omega 3 sul cuore e sul cervello

Tra gli omega 3, sono soprattutto il DHA e l'EPA a dimostrarlo benefici per la salute. L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha studiato alcune proprietà di queste molecole(3). La loro ricerca ha dimostrato che il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello, nonché al mantenimento di una vista normale. La coppia EPA/DHA contribuisce alla normale funzione cardiaca. Puoi trovare anche sul nostro sito la nostra selezione dei migliori integratori per il cervello.

Altri studi dimostrano che gli omega 3 potrebbero aiutare a ridurre la pressione alta abbassando al tempo stesso la quantità di trigliceridi nel sangue(4). Infine, EPA e DHA sembrano contribuire a migliorare la salute mentale e ridurre il rischio di depressione e demenza(5).

La comunità scientifica ha studiato anche gli effetti di EPA e DHA sull'organismo degenerazione maculare legata all’età o AMD(6). Il consumo regolare di omega 3 preverrebbe infatti questo disturbo e per mantenere una buona visione anche con l'età.

Inoltre, gli omega 3, essenziali per i loro presunti effetti antinfiammatori, potrebbero contribuire alla prevenzione delle patologie infiammatorie, al sostegno della salute cardiovascolare ma anche alla salute psicologica. Uno studio clinico pubblicato sul Journal of American Heart Association ha rilevato che gli omega 3 a catena lunga (EPA e DHA), presenti nei pesci grassi, riducono significativamente il rischio di eventi cardiovascolari nei soggetti ad alto rischio (7). Inoltre, una ricerca condotta su JAMA Psychiatry ha evidenziato l'efficacia degli omega 3 nel ridurre i sintomi depressivi, in particolare grazie ai loro effetti modulatori sull'infiammazione cerebrale (8).

Molti studi sono ancora in corso sugli omega 3 e compaiono ogni giorno sulla stampa scientifica. Non abbiamo ancora sentito parlare di questa famiglia di acidi grassi, così essenziali per il corretto funzionamento del corpo!

Ruoli degli Omega 6 per il sistema immunitario

Proprio come per gli omega 3, gli scienziati hanno ampiamente studiato gli omega 6. E in particolare per l'azione degli omega 6 sul cervello e sul sistema nervoso. Mantenendo un buon equilibrio tra omega 3 e omega 6(9), potremmo ridurre i rischi di colesterolo alto e sostenere le nostre difese immunitarie in modo naturale. Inoltre, un eccesso di omega 6 può danneggiare l’assorbimento degli omega 3 e ridurne i benefici, quindi è fondamentale mantenerne l’equilibrio!

Inoltre, uno squilibrio con gli omega 3 potrebbe favorire l’infiammazione. Uno studio pubblicato nel 2008(10) ha confermato che il rapporto omega 6/omega 3 è decisivo nella gestione dell'infiammazione sistemica e nello sviluppo di malattie croniche.

Gli effetti degli Omega 9 sul metabolismo e sulla salute del cuore

Gli Omega 9 si trovano abbastanza facilmente nella nostra dieta. E tanto meglio! Perché hanno proprietà interessanti anche per la salute, in particolare per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari. Riducendo il “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue, gli omega 9 potrebbero aiutare a riequilibrare l’equilibrio del colesterolo e quindi a prendersi cura delle arterie. Ciò è particolarmente vero per l'olio d'oliva, che è stato ampiamente studiato dalla comunità scientifica, soprattutto nel contesto della dieta mediterranea(11).

Gli Omega 9, naturalmente presenti nell'olio d'oliva e nell'avocado, favoriscono un buon metabolismo lipidico e supportano la salute cardiovascolare. Una ricerca pubblicata su Nutrition, Metabolism, and Cardiovascolare Diseases(12) ha dimostrato che l'acido oleico (omega 9) aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, migliorando così la protezione cardiovascolare.

Buone fonti alimentari di Omega 3, 6 e 9

Per sfruttare al meglio i benefici degli acidi grassi, è ancora necessario mantenere un equilibrio ottimale tra omega 6 e omega 3, spesso sconvolto da una dieta moderna troppo ricca di omega 6 e largamente impoverita di omega-3 per diversi decenni!

I migliori alimenti per ottenere Omega 3

Per beneficiare del miglior apporto, scegli gli omega 3 del pesce grasso, molto ricchi di EPA e DHA. L'apporto più importante e più puro di omega 3 proviene dal krill, un piccolo gamberetto dei fondali marini. Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di pesce o olio di pesce può effettivamente ridurre efficacemente le malattie cardiovascolari (13). Gli Omega-3 sono presenti in buone quantità anche nelle noci, nei semi di chia e persino negli oli di lino, colza e noci.

Tuttavia, poiché la nostra dieta è spesso la causa di un apporto troppo basso di omega 3, spesso è necessario consumare integratori alimentari a base di omega 3.

Dove trovare gli alimenti ricchi di Omega 6?

Gli Omega-6 si trovano in abbondanza nelle diete moderne, quindi generalmente non è difficile soddisfare e superare il fabbisogno giornaliero. Alcune delle migliori fonti di omega-6 includono oli di vinaccioli, girasole, mais, soia, sesamo e arachidi. Questi oli vengono utilizzati in numerose preparazioni industriali, da qui il fatto che si tende a consumare eccessivamente gli omega-6 a scapito degli omega-3, che sono più costosi e più fragili. Ben forniti anche pinoli, pistacchi, mandorle e semi di papavero e girasole!

Le migliori fonti di Omega 9 negli alimenti

L’olio d’oliva è senza dubbio la migliore fonte di omega-9 a nostra disposizione! Sebbene contenuti in pochi alimenti, gli omega-9 hanno tuttavia il merito di essere presenti in quantità interessanti nell'avocado, nelle noci, nelle noci di macadamia, negli anacardi e nell'olio di colza.

Dosaggio e precauzioni riguardanti Omega 3, 6 e 9

Come integrare gli Omega 3, 6 e 9 nella vostra dieta?

Gli integratori alimentari possono integrare l'assunzione in caso di apporto insufficiente, in particolare per chi segue una dieta povera di pesce o di specifiche fonti vegetali. Una particolare attenzione a questo equilibrio è essenziale per ottimizzare i benefici metabolici, ridurre i meccanismi infiammatori e proteggere la salute cognitiva.

Ricordiamo inoltre che l'assunzione di integratori alimentari non deve sostituire una dieta varia ed equilibrata che deve rimanere la principale fonte di acidi grassi insaturi.

Precauzioni da assumere con gli integratori di omega

Le donne incinte e che allattano non dovrebbero iniziare un ciclo di integratori alimentari senza controllo medico. Allo stesso modo, l’integrazione di omega è ancora poco valutata nei bambini piccoli, quindi si consiglia cautela. Infine, gli omega-3 possono avere un effetto fluidificante sul sangue e aiutare a prevenire la formazione di coaguli, le persone in trattamento anticoagulante dovrebbero quindi chiedere il parere di un medico prima di prendere in considerazione un ciclo di trattamento (14).

Conclusione

Gli Omega 3, 6 e 9 svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di una salute ottimale, contribuendo al corretto funzionamento del cuore, del cervello e del sistema immunitario. Tuttavia, l’equilibrio tra questi acidi grassi è fondamentale per massimizzare i loro benefici ed evitare gli effetti dannosi di uno squilibrio alimentare. Privilegiando fonti naturali come pesce grasso, oli vegetali di qualità e noci, puoi facilmente integrare questi preziosi nutrienti nella tua vita quotidiana. Ricorda inoltre di monitorare l'assunzione e, se necessario, di consultare un professionista sanitario prima di integrare. Una dieta equilibrata rimane la chiave per sfruttare appieno gli omega 3, 6 e 9!

A leggi anche la nostra guida agli Omega 3: