Acidi grassi Omega-3 e depressione

Sono già conosciuti come i migliori integratori alimentari per gli occhi, il cervello e il sistema cardiovascolare, ma i “benefici per la salute” degli omega 3 non si fermano qui. Questi acidi grassi sono coinvolti anche nell'equilibrio emotivo e aiutano a ridurre i problemi di ansia e depressione, motivo per cui sono anche popolari come integratore alimentare contro stress e ansia.

Comunemente chiamati omega 3, sono acidi grassi polinsaturi presenti in quantità significative negli alimenti. oli di pesce grasso, semi di lino e chia e semi oleosi. Lo sono essenziali per il nostro organismo chi non sa sintetizzarli, motivo per cui devono essere forniti in quantità sufficienti attraverso l'alimentazione.

Come indicato sul suo sito web,Agenzia Nazionale per la Sicurezza Sanitaria (ANSES), "Gli acidi grassi Omega-3 costituiscono una famiglia di acidi grassi essenziali. Riunisce gli acidi grassi essenziali, necessari per lo sviluppo e il corretto funzionamento del corpo umano, ma che il nostro organismo non sa come produrre.¹.

Esistono tre acidi grassi Omega-3:

• Il primo, l'acido alfa-linolenico (ALA), è fornito dalle piante terrestri e può servire come base per la produzione degli altri due da parte del nostro organismo.

• Gli altri due sono forniti da animali e piante marine (in particolare pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, aringhe, sardine e acciughe, ecc.) e sono chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Quali sono gli effetti degli acidi grassi Omega-3 sulla salute?

Assunzioni sufficienti di Acidi grassi Omega-3 sono essenziali nelle donne in età fertile, nelle donne in gravidanza, in quelle che allattano nonché nei bambini perché gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per lo sviluppo e il funzionamento della retina, del cervello e del sistema nervoso.

In ambito cardiovascolare, dati scientifici dimostrano che il consumo di acidi grassi Omega 3 favorisce, in particolare, la riduzione della pressione sanguigna nelle persone con pressione alta.

Nell'organismo sono coinvolti anche i due acidi grassi Omega-3 di origine marina (EPA e DHA). prevenzione della degenerazione maculare legata all’età (AMD).

I suoi effetti sui disturbi dell'umore

Recentemente sono stati effettuati numerosi studi clinici per studiare l’azione degli acidi grassi Omega-3 di origine marina (EPA e DHA) sulla depressione. I dati di questi studi sono stati analizzati e una sintesi è stata pubblicata nel maggio 2020². Questa sintesi riguarda 10 studi clinici per un totale di 910 pazienti affetti da disturbo depressivo maggiore.

Tutti i risultati mostrano che l’integrazione con acidi grassi Omega-3 di origine marina (EPA e DHA) consente di ridurre in modo più efficace i sintomi subiti dai pazienti affetti da disturbi depressivi maggiori rispetto all’integrazione con placebo (cioè senza principio attivo).

Anche l'azione di questi acidi grassi Omega-3 di origine marina (EPA e DHA) è molto precoce poiché risulta efficace nelle prime settimane di trattamento sulle sindromi da disturbi dell'umore.

Lo rileva l’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare (ANSES). “dati più recenti mostrano che EPA e DHA svolgono un ruolo nel funzionamento del cervello negli adulti e durante l’invecchiamento e suggeriscono un effetto positivo sul mantenimento della salute mentale (depressione, demenza, ecc.) »¹.

Per saperne di più sulla loro influenza sulla salute mentale, sulla qualità del sonno e sul benessere generale, puoi consultare questo articolo dettagliato su i benefici degli omega 3.

Non tutti gli omega-3 sono uguali

Un’altra lezione essenziale da questo studio riguarda la composizione degli integratori di acidi grassi Omega-3. Infatti, solo gli integratori la cui composizione è prevalentemente EPA sono efficaci ridurre i sintomi della depressione.

La maggior parte degli integratori di DHA, dal canto loro, non ha dimostrato alcun effetto maggiore di quello di un placebo.

Tuttavia, gli scienziati ritengono che EPA e DHA abbiano effetti che si completano a vicenda nei trattamenti combinati per la depressione.

Pertanto, le raccomandazioni della International Society for Nutritional Psychatry Research Practice (ISNPRP) indicano che l'integrazione con acidi grassi Omega-3, per gestire i sintomi della depressione, deve contenere almeno il doppio di EPA rispetto a DHA.

L'origine degli Omega-3 marini è importante

Sebbene gli oli provenienti dall'ambiente marino, siano essi oli di pesce o oli di alghe, lo siano tutti ricco di EPA e DHA, non sono tutti equivalente³.

Gli oli di alghe, infatti, sono molto ricchi di DHA e poveri di EPA e quindi non sembrano adatti a fornire i loro “benefici” a chi soffre di depressione.

D’altra parte, gli oli di pesce contengono più EPA che DHA e gli integratori estratti da questi oli sono più adatti a ridurre i sintomi della depressione.

Tra gli oli di pesce, l'olio di krill è particolarmente interessante poiché fornisce, oltre ad adeguate composizioni di acidi grassi Omega-3, astaxantina, un composto antiossidante la cui azione positiva sulla memoria è stata appena dimostrata.⁴.

Per sostenere il tuo umore, considera la combinazione di Omega-3 con Griffonia simplicifolia, riconosciuta per i suoi effetti sulla regolazione emotiva.

Omega-3: una difesa naturale contro i disturbi dell'umore

Ricerche recenti evidenziano il ruolo degli omega-3 nel supportare i meccanismi di regolazione dell’umore e nella prevenzione di disturbi come la depressione, il disturbo bipolare e la depressione postpartum. Questi acidi grassi essenziali partecipano a meccanismi d'azione fondamentali, tra cui sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore chiave nel benessere emotivo. Inoltre, svolgono un ruolo nel riduzione dello stress ossidativo e ilinfiammazione, fattori spesso coinvolti in disturbi psichiatrici e ricoveri per patologie gravi.

Il studi epidemiologici mostrano una correlazione significativa tra Dieta mediterranea, ricco di omega-3, e una riduzione dei disturbi dell'umore. Questo tipo di dieta, abbinata alle terapie complementari, costituisce un pilastro nell’ecosistema sanitario volto a promuovere benefici cognitivi ed emotivi. In caso di carenza di acidi grassi, un'integrazione mirata può aiutare a compensare le carenze, rafforzando così l'impatto degli omega-3 sul sistema nervoso e favorendo un migliore equilibrio emotivo.

L’integrazione degli omega-3 nelle strategie nutrizionali personalizzate apre nuove prospettive per la gestione complessiva dell’alimentazione disturbi dell'umore, con comprovati effetti benefici sui neurotrasmettitori e sulle funzioni cerebrali. Questo approccio, supportato da solide evidenze scientifiche, conferma il potenziale di questi acidi grassi come strumenti per la prevenzione e la gestione delle patologie mentali.

A leggi anche la nostra guida agli Omega 3:

• Omega 3: benefici, ruoli, dosaggio e scelta del miglior integratore alimentare
• Omega 3, 6 e 9: vantaggi e differenze
• Omega-3: acidi grassi essenziali per l'organismo
• 16 benefici degli Omega-3 per il tuo corpo
• Quanti omega-3 assumere ogni giorno?
• Gli effetti degli omega 3 sul cervello
• 5 motivi per cui gli atleti dovrebbero assumere omega-3
• Effetti collaterali e pericolo di un uso eccessivo di acidi grassi omega-3
• 15 alimenti ricchi di Omega-3
• 7 cose da sapere sugli acidi grassi omega 3

Fonti

⁽¹⁾ https://www.anses.fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

⁽²⁾ L'integrazione di acidi grassi polinsaturi omega-3 ad alte dosi potrebbe essere più efficace rispetto a quella a basse dosi per il disturbo depressivo maggiore nel periodo iniziale della terapia: una meta-analisi di rete Xu-dong Luo, Jin-shan Feng, Zheng Yang, Qiao-ting Huang, Ju-da Lin, Bo Yang, Kuan-pin Su e Ji-yang Pan BMC Psichiatria (2020) 20:248

⁽³⁾ Database sui farmaci e sull'allattamento (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca nazionale di medicina (USA); 2006-. Oli marini. [Aggiornato il 16 novembre 2020]

⁽⁴⁾ Effetti dell'assunzione di luteina e astaxantina sul miglioramento delle funzioni cognitive negli adulti sani: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati Rui Nouchi, Takahiko Suiko, Eriko Kimura, Hiroki Takenaka, Michiaki Murakoshi, Akira Uchiyama, Megumi Aono e Ryuta Kawahim Nutrienti 2020,12, 617NCBI.

Derbyshire E. Salute del cervello nel corso della vita: una revisione sistematica sul ruolo degli integratori di acidi grassi Omega-3. Nutrienti. 2018;10(8):1094.

Tesi: Lidia Tchakirian. Omega 3 e 6: azione sul corpo e sul cervello. Facoltà di Farmacia dell'Università di Aix Marsiglia. Scienze farmaceutiche. 2018.

Janssen, CIF; Kiliaan, A.J. Acidi grassi polinsaturi a catena lunga (LCPUFA) dalla genesi alla senescenza: l'influenza degli LCPUFA sullo sviluppo neurale, sull'invecchiamento e sulla neurodegenerazione. Progr. Ris. lipidi 2014, 53, 1–17.

Dyall SC. Acidi grassi omega-3 a catena lunga e cervello: una revisione degli effetti indipendenti e condivisi di EPA, DPA e DHA. Neuroscienze dell'invecchiamento anteriore. 2015;7:52.