Omega-3: acidi grassi essenziali per l'organismo

Gli acidi grassi Omega-3 sono lipidi necessari che si ottengono attraverso la dieta.

Questi grassi altamente nutrienti forniscono numerosi benefici al corpo e al cervello.

Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale convenzionale non riescono a consumare abbastanza acidi grassi omega-3.

Cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3, noti anche come acidi grassi n-3, sono un tipo di grasso polinsaturo che deve essere ottenuto attraverso la dieta.

Sono chiamati acidi grassi essenziali perché sono necessari per una buona salute. Tuttavia, non possono essere prodotti dall’organismo allo stesso modo degli altri grassi.

Hanno molti doppi legami nella loro struttura chimica. Si chiamano acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi Omega-6 sono un'altra forma di grassi polinsaturi.

Lo standard per la denominazione "omega" si riferisce a dove si trova il doppio legame nella molecola di acido grasso. Il doppio legame iniziale dell'omega-3 è a tre atomi di carbonio dall'estremità omega.

In conclusione, gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo. Per questo motivo vengono classificati come acidi grassi essenziali.

Le tre forme principali di acidi grassi omega-3

La famiglia degli acidi grassi omega-3 comprende un’ampia gamma di acidi grassi. I tre più importanti sono EPA, DHA e ALA.

EPA (acido eicosapentaenoico)

L'EPA è un acido grasso omega-3 con una catena di carbonio lunga 20. Si trova principalmente nel pesce grasso, nei frutti di mare e nell'olio di pesce.

Questo acido grasso viene spesso utilizzato per sintetizzare sostanze chimiche di segnalazione note come eicosanoidi. Questi possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

Gli studi hanno dimostrato che l’EPA è molto utile contro alcune malattie mentali, in particolare la depressione.

DHA (acido docosaesaenoico)

Il DHA è un acido grasso omega-3 con una catena di carbonio lunga 22. Si trova principalmente nei pesci grassi, nei frutti di mare, negli oli di pesce e nelle alghe.

La funzione principale del DHA è quella diagiscono come componente strutturale delle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervellotu e gli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi nel cervello.

Il DHA è essenziale durante la gravidanza e l'allattamento. È essenziale per lo sviluppo del sistema neurologico. A seconda del consumo della madre, il latte materno può contenere grandi quantità di DHA.

ALA (acido alfa-linolenico)

L'ALA è un acido grasso omega-3 con una catena di carbonio di 18 atomi di carbonio. È l’acido grasso omega-3 più comune nella dieta e può essere trovato in vari alimenti vegetali ricchi di grassi, inclusi semi di lino, semi di chia e noci.

A parte il suo utilizzo come fonte di energia, l’ALA svolge poche attività biologiche.

Tuttavia, è classificato come acido grasso essenziale. Questo perché il tuo corpo può convertirlo in EPA e DHA, acidi grassi omega-3 con una varietà di importanti ruoli biologici.

Negli esseri umani, tuttavia, questa conversione è estremamente inefficiente. Secondo una stima, solo il 5% circa di ALA viene trasformato in EPA, mentre solo lo 0,5% in DHA.

Pertanto, l’ALA non viene mai utilizzato come principale fonte di acidi grassi omega-3. La maggior parte del consumo verrà utilizzata per scopi energetici.

Per concludere, classifichiamo i lipidi omega-3 alimentari in tre categorie. EPA e DHA si trovano nei crostacei e nei pesci, mentre l'ALA si trova principalmente nelle farine vegetali ad alto contenuto di grassi.

Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti più studiati del pianeta.

Loro avere notevoli benefici per la salute nei seguenti casi:

• Trigliceridi nel sangue : I livelli di trigliceridi nel sangue possono essere significativamente ridotti assumendo integratori di omega-3.

• Fegato grasso: l’assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 può aiutare a rimuovere il grasso in eccesso dal fegato.

• Ansia e depressione: l’assunzione di integratori di omega-3, come l’olio di pesce, può aiutare ad alleviare i sintomi di depressione e ansia.

• Infiammazione e disagio: è stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono l’infiammazione e i sintomi di disturbi autoimmuni come l’artrite reumatoide. Sono utili anche per ridurre i fastidi legati alle mestruazioni.

• ADHD: gli integratori di Omega-3 possono alleviare in modo significativo una varietà di sintomi nei bambini con ADHD.

• Asma: gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire l’asma nei bambini e nei giovani adulti.

• Sviluppo del bambino: il DHA può migliorare il QI del bambino e la salute degli occhi se assunto durante la gravidanza e l'allattamento.

• Demenza: secondo diverse ricerche, un maggiore consumo di omega-3 è associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer e demenza.

Non è stato dimostrato in modo definitivo che gli acidi grassi Omega-3 prevengano infarti o ictus, sebbene riducano vari fattori di rischio per le malattie cardiache. I più ampi studi di meta-analisi non hanno riscontrato alcun beneficio.

Conclusione: gli acidi grassi Omega-3 sono stati ampiamente studiati. Gli studi hanno dimostrato che aiutano a combattere la depressione, riducono il grasso del fegato, abbassano i trigliceridi nel sangue e prevengono l’asma.

Quanti omega-3 dovresti consumare per essere in salute?

Per le persone sane, le principali organizzazioni sanitarie come l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) suggeriscono un’assunzione giornaliera compresa tra 250 e 500 mg di EPA e DHA combinati.

Per ottenere un adeguato apporto di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache, l’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.

Si consiglia alle donne incinte e che allattano di integrare l'assunzione di DHA con ulteriori 200 mg.

Anche le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina hanno prodotto linee guida sul consumo di ALA. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 grammi per le donne.

Se stai cercando di migliorare un problema di salute specifico, consulta il tuo medico per le dosi consigliate.

Ricorda che l'assunzione di omega-6 può influenzare la quantità di omega-3 di cui hai bisogno. Limitare l’assunzione di acidi grassi omega-6 può ridurre il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Per concludere, gli esperti suggeriscono di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana o di assumere ogni giorno un integratore contenente almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati.

Dovresti prendere un integratore di omega-3?

Mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana è l’approccio migliore per garantire un apporto sufficiente di omega-3.

Se non mangi molto pesce grasso o frutti di mare, puoi assumere un integratore.

In effetti, gli integratori vengono utilizzati nella maggior parte delle ricerche sui benefici degli omega-3.

Gli oli di pesce, krill e alghe sono tutte buone fonti di EPA e DHA. Ai vegetariani e ai vegani è consigliato un integratore di DHA derivato dalle alghe.

Esistono diverse opzioni per gli integratori di omega-3 e non tutti sono utili. Alcuni possono addirittura contenere sostanze pericolose derivanti dall'inquinamento. Prima di acquistare un integratore, assicurati di aver considerato tutti questi dati.

In conclusione, le persone che non consumano regolarmente pesce o frutti di mare grassi possono prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di omega-3. Gli oli di pesce, krill e alghe sono tutte ottime possibilità.

Effetti collaterali e sicurezza

Di più non è necessariamente meglio quando si tratta di nutrizione.

Come con la maggior parte dei nutrienti, esiste un limite massimo alla quantità che dovresti consumare.

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), l’assunzione giornaliera di integratori alimentari contenenti fino a 2.000 mg di EPA e DHA combinati è sicura.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà anticoagulanti ad alte concentrazioni. Se soffri di una malattia emorragica o stai assumendo anticoagulanti, consulta il tuo medico.

L’olio di fegato di merluzzo è anche ricco di vitamina A, che può essere tossica in quantità eccessive.

Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.

Riassumendo, secondo la FDA, assumere fino a 2.000 mg di omega-3 al giorno tramite integratori è sicuro. Se stai assumendo anticoagulanti o hai problemi di sanguinamento, consulta un medico.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

Non è difficileottenere acidi grassi omega-3 da cibi integrali, soprattutto se mangi frutti di mare.

Ecco alcuni alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 per porzione da circa 200 g:

• 2,5 g per porzione di frutta secca (ALA)
• 1g per porzione di acciughe (EPA e DHA)
• Il salmone contiene 4 g per porzione (EPA e DHA).
• I semi di lino contengono 2,3 g per porzione (ALA)
• I semi di Chia contengono 5 g per porzione (ALA).
• Le sardine contengono 2 g per porzione (EPA e DHA).

La maggior parte dei pesci grassi contiene anche livelli significativi di EPA e DHA. Anche carne, uova e latticini di animali nutriti con erba o allevati al pascolo ne contengono una buona quantità.

La soia, i semi di canapa e le noci sono alcuni degli alimenti vegetali ricchi di acido grasso omega-3 ALA. Altre verdure, come spinaci e cavoletti di Bruxelles, contengono tracce.

Gli alimenti ricchi di EPA e DHA sono il salmone, l'olio di fegato di merluzzo, le sardine e le acciughe, mentre gli alimenti ricchi di ALA sono i semi di lino, i semi di chia e le noci.

Omega-3: proteggere i tuoi occhi dalla AMD

Il omega-3 contribuisce alla salute degli occhi, in particolare contribuendo alla prevenzione di alcune malattie degenerative.

Gli studi hanno dimostrato che questi acidi grassi essenziali, presenti in grandi quantità nei pesci grassi, possono rallentare la progressione di patologie come AMD (degenerazione maculare legata all'età). Per saperne di più su questa malattia che colpisce la visione centrale, le sue cause, sintomi e trattamenti, leggi il nostro articolo completo: AMD: cause, sintomi e trattamenti. Una dieta ricca di omega-3 può proteggere i tuoi occhi e preservare la vista a lungo termine.

Domande frequenti

Ecco alcune brevi risposte alle domande più frequenti sugli acidi grassi omega-3 e sugli oli di pesce.

Che tipo di olio di pesce è il migliore?

La maggior parte degli oli di pesce contengono acidi grassi omega-3 sotto forma di estere etilico.

Tuttavia, le forme di trigliceridi e di acidi grassi liberi degli omega-3 sembrano essere meglio assorbite.

Cosa succede quando il corpo ha una sovrabbondanza di acidi grassi omega-3?

Sono utilizzati come fonte di calorie allo stesso modo degli altri grassi.

Si può cucinare con gli acidi grassi omega-3?

Non è consigliabile cucinare con oli omega-3 perché sono ricchi di grassi polinsaturi, che vengono facilmente distrutti dal calore elevato.

Conservateli quindi in un luogo buio e freddo ed evitate di acquistarne in quantità, poiché potrebbero deteriorarsi.

Conclusione

• La conclusione principale è che gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per una buona salute.

• Se non mangi regolarmente pesce o frutti di mare grassi, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.

• Questo è un metodo semplice ma potente per migliorare il tuo benessere fisico ed emotivo. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie.

• Gli integratori di Omega-3, comprese le opzioni vegane, sono disponibili localmente o online.

A leggi anche la nostra guida agli Omega 3:

• Omega 3: benefici, ruoli, dosaggio e scelta del miglior integratore alimentare
• Omega 3, 6 e 9: vantaggi e differenze
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Questo articolo è stato scritto da Nutrimea.
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