Acidi grassi polinsaturi

Il acidi grassi polinsaturi sono essenziali per la vita. Il corpo non può produrli da solo, motivo per cui dobbiamo trovarli nella nostra dieta.

Cos'è il grasso polinsaturo?

Le due principali famiglie di acidi grassi polinsaturi sonoomega-3 e ilomega-6. Queste famiglie contengono diversi acidi grassi a catena lunga che hanno diverse funzioni nel corpo.

L'acido grasso madre della famiglia omega-3 è chiamato acido alfa-linoleico. L'acido grasso capostipite della famiglia omega-6 è chiamato acido linoleico. Questi acidi grassi precursori sono acidi grassi di media lunghezza che possono essere parzialmente trasformati in acidi grassi più lunghi nel corpo. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga più comuni sonoacido eicosapentaenoico (APE) e ilacido docosaesaenoico (DHA). L’acido grasso omega-6 a catena lunga più comune è l’acido arachidonico.

Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano, ad esempio, nei seguenti prodotti:

• Pesci grassi come salmone, il sgombro, il aringa e il sardine (contiene EPA e DHA)
• Alcuni alghe (contiene EPA e DHA)
• Olio di colza e grassi commestibili a base di olio di colza
• Di noci.

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano, ad esempio, nei seguenti prodotti:

• Olio di mais
• Olio di girasole, olio di soia
• Semi di sesamo e olio di sesamo
• Olio di colza.

Perché abbiamo bisogno degli acidi grassi polinsaturi?

La maggior parte dei grassi di cui il corpo ha bisogno può essere prodotta carboidrati e di proteine, ad eccezione di alcuni acidi grassi omega-3 e omega-6, che dobbiamo assumere attraverso la dieta.

Gli omega-3 e omega-6 svolgono molti ruoli diversi nell'organismo e sono coinvolti, tra le altre cose, nella produzione e nel metabolismo riparazione cellulare. Influiscono anche su regolazione della pressione sanguigna, riducendo il rischio di coaguli di sangue, nonché il funzionamento dei reni e del nostro sistema immunitario.

Per i feti e i bambini piccoli, gli omega-3 e -6 sono essenziali per una crescita e uno sviluppo normali.

Anche una maggiore percentuale di acidi grassi polinsaturi nella dieta può aiutare a ridurre rischio di malattie cardiovascolari.

È importante avere sia omega-3 che omega-6.

Il Influiscono gli omega-3 e gli omega-6 l'organismo in un modo diverso. In molti casi, gli omega-3 attenuano gli effetti degli omega-6, in particolare in termini di pressione sanguigna del sistema immunitario. I due grassi interagiscono. È quindi importante averne la giusta quantità nella dieta.

Talvolta gli omega-3 e gli omega-6 si trovano contemporaneamente nello stesso alimento. D’altra parte, gli alimenti spesso contengono più omega-6 che omega-3. Ciò rende più facile consumare abbastanza omega-6. Alcuni alimenti sono buone fonti di omega-3 e omega-6, come l’olio di canola e i grassi alimentari ricchi di olio di canola.

È stato suggerito che un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 sia un fattore di rischio nello sviluppo di varie malattie come condizioni cardiovascolari e infiammatorio. Secondo le Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012), invece, non è possibile trarre conclusioni sull’importanza di un rapporto omega-6/omega-3 migliore per la salute.

Di quanti acidi grassi polinsaturi abbiamo bisogno?

Dal 5 al 10% dell’energia che otteniamo dal cibo dovrebbe provenire dagli acidi grassi polinsaturi, di cui circa l’1% dagli omega-3. Ciò equivale a circa 2,5-3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Si tratta della stessa quantità di omega-3 contenuta in una porzione di salmone o in 1 o 2 cucchiai di olio di canola.

Le raccomandazioni della RNN 2012 si basano sul fatto che gli acidi grassi polinsaturi, l'acido linoleico (omega-6) e l'acido alfa-linoleico (omega-3), contribuiscono in particolare al mantenimento di un sano livello di colesterolo sangue normale. Consumare più acidi grassi polinsaturi riducendo al contempo gli acidi grassi saturi aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi a catena lunga sono importanti, tra le altre cose, per crescita fetale e il suo primo sviluppo.

Per le persone che seguono una dieta mista che include pesce, assumere abbastanza acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA ed EPA) generalmente non è un problema.

Per le donne incinte, è particolarmente importante consumare pesce azzurro una volta alla settimana, poiché il feto ha bisogno di DHA ed EPA per svilupparsi correttamente.

Se non mangi pesce

Per le persone che non mangiano pesce, come ad es vegetariani o persone allergiche al pesce, è importante consumare altre fonti di omega 3 comeolio di colza. Il corpo può convertirne una piccola quantità negli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.

È pericoloso consumare troppi omega-3 e omega-6?

Non più del 10% dell’energia consumata dovrebbe provenire da acidi grassi polinsaturi.

La ragione principale di questo limite massimo è che non sembra esserci alcun vantaggio nel consumare di più. Allo stesso tempo, non è stato riscontrato che sia possibile ottenere troppi omega-3 dalla dieta.

Tuttavia, alte dosi di integratori di omega-3 possono causare effetti collaterali.

Scopri di più sugli omega-6 e sull'infiammazione

Alcuni degli acidi grassi del gruppo omega-6 lo sono precursori degli eicosanoidi, che sono coinvolti, tra le altre cose, nei processi infiammatori nel corpo. In passato venivano quindi associati gli acidi grassi omega-6 infiammazione.

Ricerche più recenti non suggeriscono che gli acidi grassi omega-6 aumentino il rischio di malattie infiammatorie. Gli studi che esaminano l’assunzione di diverse quantità di grassi omega-6 in un campione di persone generalmente non trovano alcuna associazione tra l’assunzione di omega-6 e i marcatori di infiammazione (Johnson, 2012). Al contrario, studi epidemiologici hanno trovato un’associazione tra alti livelli di omega-6 nel sangue e bassi livelli di infiammazione (Innes, 2018). Pertanto non comprendiamo ancora del tutto come i diversi acidi grassi delle classi omega-3 e omega-6 agiscano insieme nell’infiammazione.

Fonti

1. Innes, JK, Calder, PC. Acidi grassi Omega-6 e infiammazione. Prostaglandine Leukot Acidi grassi essenziali. 2018 maggio;132:41-48
2. Johnson, GH, Fritche, K. Effetto dell'acido linoleico alimentare sui marcatori di infiammazione in individui sani: revisione sistematica di studi randomizzati e controllati. Dieta J Acad Nutr. 2012;112:1029-1041

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