Biotina (Vitamina B8)

Precedentemente chiamata vitamina H, vitamina B8 o biotina è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo chiave nel metabolismo dei nutrienti e nella produzione di energia. Concentratevi su questa vitamina poco conosciuta al grande pubblico...

Origine

La biotina fa parte delle vitamine del gruppo B e in Francia si chiama vitamina B8, anche se si chiama coenzima R (da non confondere con il q10), vitamina B7 o vitamina H in molti paesi tra cui la Germania e i paesi anglosassoni.
Questa vitamina è un coenzima che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi (acidi grassi), delle proteine ​​(aminoacidi) e dei carboidrati. Partecipa anche alla sintesi di vitamine B9 e B12.
La vitamina B8 è fornita sia dagli alimenti consumati che prodotta dal microbiota della nostra flora intestinale, proprio come nel caso delle vitamine B2, B5, B12, B9 e K.
La biotina esiste in 8 forme diverse ma solo la D-biotina ha attività vitaminica.

Fonti alimentari

Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, la biotina lo è presente in molti alimenti diversi, ma in generale a bassa concentrazione. Gli unici due alimenti che contengono vitamina B8 in grandi quantità sono il lievito di birra (179 µg/100 g) e la pappa reale (107 µg/100 g).
Altre fonti interessanti di B8 sono i semi oleosi, in particolare le mandorle (49 µg/100 g), le frattaglie, in particolare fegato e reni (da 27 a 37 µg/100 g), il pane integrale (32 µg/100 g), i legumi come i fagioli neri (18 µg/100 g), le uova sode (16 µg/100 g), alcuni formaggi come il cheddar o il brie (da 6 a 8 µg/100g), verdure come bietole, pomodori, carote o lattuga (da 5 a 11 µg/100g) e frutti rossi come fragole e lamponi (da 1 a 4 µg/100g).
La quantità di biotina negli alimenti varia molto a seconda della stagione e della varietà, e la sua biodisponibilità è generalmente piuttosto bassa (solo tra il 20 e il 40%).

Benefici e virtù

La vitamina B8 è essenziale per il rinnovamento delle cellule della pelle, delle unghie e dei capelli, tre ruoli che sono all'origine delle sue principali indicazioni mediche, oltre al suo aspetto integratore alimentare di bellezza.

Problemi ai capelli

La biotina viene spesso utilizzata trattamento contro la caduta dei capelli, sia nei prodotti per la cura (shampoo, lozioni, balsami, ecc.) o negli integratori alimentari, in cui è molto spesso la vitamina B5.
Questi trattamenti sarebbero efficaci principalmente nelle persone con carenza o carenza di vitamina B8. Secondo uno studio recente¹, più di una donna su 3 affetta da alopecia diffusa (perdita di capelli su tutto il cuoio capelluto) è carente di B8.

Migliora la condizione della pelle

Una carenza di vitamina B8 può essere la causa della pelle seborroica (dermatosi infiammatoria che si manifesta sotto forma di chiazze rosse) o dell'acne. Uno studio risalente al 1991² dimostra che un integratore alimentare contenente biotina può quindi migliorare le condizioni della pelle.

Rafforza le unghie

Poiché le unghie fanno parte delle appendici allo stesso modo dei capelli, la biotina aiuta anche a migliorarne la salute e la qualità. Uno studio condotto dal dottor Larry Hochman nel 1993 alla Columbia University³ mostra che il 63% delle persone che hanno assunto vitamina B8 hanno visto migliorare la qualità delle proprie unghie. Le unghie tendono a diventare più spesso e meno fragile sotto l'effetto della biotina.

Dosaggio

L'apporto nutrizionale raccomandato di vitamina B8 è di circa 50 µg al giorno, ma non sono stati descritti effetti collaterali derivanti da apporti più elevati. Una dieta diversificata normalmente rende abbastanza facile coprire queste esigenze.
Quando si utilizza la biotina per le sue proprietà sulla qualità dei capelli, della pelle o delle unghie, si consiglia un dosaggio di circa 15 mg al giorno.

Effetti collaterali e controindicazioni

Una sostanza chiamata avidina, presente in abbondanza nell'albume (senza tuorlo), impedisce l'assorbimento della biotina e può causare carenze. Per evitare l'effetto, è preferibile consumare l'albume contemporaneamente al tuorlo e quando non è il caso, cuocere bene l'albume.
L'alcol impedisce anche il corretto utilizzo della biotina, motivo per cui le persone dipendenti dall'alcol dovranno monitorare il proprio consumo e magari iniziare a integrare con B8. Allo stesso modo, durante un trattamento per rinforzare le unghie o i capelli, è opportuno ridurre il più possibile il consumo di alcol.

Riferimenti:

1. Trueb, R. Livelli sierici di biotina nelle donne che lamentano perdita di capelli. (2016) Tricologia Int J. 8(2): 73–77
2. Simulazione di DM. Manifestazioni cutanee da carenza di biotina. Semin Dermatol 1991; 10:296–302.
3. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Unghie fragili: risposta all'integrazione quotidiana di biotina. Cute.; 1993