Électrolytes et hydratation : quand l'eau ne suffit-elle plus ?

Boire de l’eau est un geste naturel que l’on réalise tous les jours sans y faire vraiment attention, mais souvent en trop faible quantité. C’est un fait, la sensation de soif devient de plus en plus discrète à mesure que l’on avance dans l’âge, si bien que les instances de santé nous rappellent régulièrement de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour sans attendre d’avoir soif. Le corps Humain est composé à 60% d’eau[1], qu’il utilise pour réguler la température corporelle, équilibrer le pH et faciliter ses capacités de détoxification. Mais, ce que l’on oublie souvent, c’est que les minéraux chargés électriquement qu’elle contient sont absolument essentiels à la vie. Ils interviennent notamment dans la contraction des muscles, dont le muscle cardiaque et les muscles squelettiques et la transmission nerveuse.

Évoluant en circuit ouvert, puisque l’on perd de l’eau via les urines, la respiration et la transpiration, il faut apporter de l’eau à son corps tout au long de la journée, et ce tous les jours et tout au long de la vie. Mais attention, bien s’hydrater ne se résume pas à boire ses 2 litres de liquides quotidiens ! On vous explique tout.

Les électrolytes : qu'est-ce que c'est et à quoi servent-ils ?

Les électrolytes sont des composés qui portent une charge électrique positive ou négative. Il s’agit tout simplement de minéraux solubles dans l’eau, et que le corps perd par le biais de la sueur, de l’urine et de la respiration.

Quels sont les électrolytes essentiels à l'hydratation ?

Ils sont au nombre de 7 et sont tous liés au maintien de l’homéostasie, soit l’état d’équilibre que le corps cherche à maintenir en s’adaptant en temps réel aux conditions extérieures, au niveau d’activité, mais aussi à l’environnement physiologique.

• Le sodium (Na⁺),  qui représente le principal électrolyte du liquide extracellulaire. Il retient l'eau dans les tissus, régule la tension artérielle et est indispensable à la transmission de l'influx nerveux.
• Le potassium (K⁺), qui est un peu l'antagoniste du sodium car il retient l'eau à l'intérieur des cellules. Il permet la relaxation musculaire, notamment celle du cœur, et maintient l'équilibre hydrique selon les niveaux de sodium présents à l'extérieur de la cellule. Car les deux minéraux fonctionnent en opposition constante pour créer de l'énergie et gérer les mouvements d'eau dans le corps. L'eau suit toujours le sodium. Si par exemple il y a trop de sodium dans le liquide extracellulaire, l'eau sort de la cellule pour le diluer, ce qui peut causer une déshydratation cellulaire. Le potassium agit donc comme un genre d'aimant pour garder l'eau à l'intérieur de la cellule[2].
• Le magnésium (Mg²⁺), qui permet la relaxation des muscles (dont le cœur) après une contraction, qui aide à réduire la fatigue musculaire et qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.
• Le calcium (Ca²⁺), qui déclenche la contraction musculaire (dont celle du cœur), et qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine.

Les 3 électrolytes complémentaires :

• Le chlorure (Cl^- ), le minéral à charge négative le plus abondant, qui aide à maintenir l'équilibre acido-basique et qui est un composant majeur des sucs gastriques pour la digestion.
• Le phosphate (PO4^3-), qui participe à la production d'ATP (énergie) et qui sert de tampon pour réguler le pH sanguin.
• Le bicarbonate (HCO^3- ), qui aide à maintenir le pH sanguin à un niveau stable (environ 7,4). Il neutralise l'excès d'acidité produit par le métabolisme, notamment lors d'un effort physique intense.

Quel format d'électrolytes choisir selon votre situation ?

Les besoins en électrolytes varient selon votre niveau d'activité et votre environnement. Voici comment adapter votre stratégie d'hydratation selon votre contexte :

Pour le quotidien	Pour le sport  > 1h, forte chaleur	En cas de déshydratation sévère
- De l'eau (2 l par jour) - Alimentation riche en légumes,  fruits, produits laitiers et fruits secs	Privilégier une boisson isotonique avec: - Sodium en priorité - Un peu de potassium, magnésium et calcium - Peu de glucides, sauf en cas d'effort prolongé	- Utiliser si possible une solution de réhydratation orale  ou une préparation riche en sodium mais pas trop riche en glucides. - Eau + sodium + potassium + un peu de glucides

Quels sont les bienfaits des électrolytes pour la santé ?

Les minéraux électrolytes sont les conducteurs électriques indispensables à la vie. Leur bienfait majeur réside dans leur capacité à maintenir l'équilibre interne, ou l'homéostasie. En régulant la pression osmotique, ils permettent à chaque cellule de rester hydratée, et surtout fonctionnelle. Cela peut se répercuter sur la santé cognitive, mais aussi sur le plan nerveux. Ils assurent en effet la transmission instantanée des signaux entre le cerveau et les muscles, garantissant des réflexes vifs et une coordination précise, tout en aidant à réduire la fatigue musculaire lors d'efforts intenses. Enfin, ils soutiennent la santé cardio-vasculaire en stabilisant le rythme cardiaque et la tension artérielle, tout en facilitant la détoxification naturelle par les reins.

Que l’on soit actif ou au repos, une bonne balance électrolytique est essentielle à la santé globale, mais aussi aux performances cognitives et physiques.

Quels sont les meilleurs électrolytes pour le sport ? 

2% de déshydratation correspondent à une baisse de 20% de performance. Pour maintenir une intensité élevée pendant ses séances de sport, réduire la fatigue musculaire, mais aussi pour garantir un processus de réhydratation efficace après le sport, un athlète doit s’appuyer sur 5 ingrédients fondamentaux :

Le sodium	Il empêche l’eau d’être évacuée trop rapidement par les reins et maintient la pression sanguine nécessaire au transport des nutriments.
Le potassium	Il maintient l’équilibre intracellulaire et contrebalance le sodium pour s’assurer que l’eau pénètre bien au cœur des cellules.
Le magnésium & le calcium	Ils commandent les réactions nerveuses et musculaires. Le calcium déclenche la contraction musculaire, tandis que le magnésium permet la détente et prévient l’hyperexcitabilité.
Les glucides	Ils représentent un pilier synergique central dans l’hydratation pour la performance car ils agissent comme un moteur qui accélère le passage de l’eau à travers la paroi intestinale. De plus, par osmolarité, ils attirent l’eau à l’intérieur des cellules (1 g de glucose = 3 à 4 g d’eau).

Les compositions des compléments alimentaires pour l'endurance sont spécifiquement pensées pour apporter les électrolytes essentiels, un dosage de précis de glucides et, pour les meilleures formules, des vitamines du groupe B (le plus souvent de la B1, B2 et B6) qui catalysent les métabolismes énergétiques. 

Quand faut-il prendre des électrolytes ? 

Quand est-ce que l'eau seule n'est plus suffisante pour s'hydrater ? 

Boire de l'eau pure est idéal pour la vie quotidienne, mais cette stratégie montre ses limites dès que le corps est soumis à un stress physique intense ou prolongé, comme une séance de sport, ou quand la température de l’environnement est très élevée. Lorsque l’on transpire, on ne perd pas que de l'eau, mais aussi des minéraux, et principalement du sodium. Si l’on compense cette perte en buvant uniquement de l'eau, on dilue simplement la concentration de sodium dans le sang. Ce phénomène, appelé hyponatrimie de dilution, peut paradoxalement aggraver la déshydratation cellulaire : sans sodium pour retenir l'eau dans les vaisseaux et sans glucose pour activer les transporteurs intestinaux, l'eau traverse simplement le système et finit dans la vessie sans jamais atteindre les muscles ou le cerveau[3]. L'eau seule n'est donc plus suffisante dès que l'effort dure plus d’une heure, en cas de forte chaleur, ou lorsque la sudation est abondante. Dans ces conditions, l'ajout d'un complément alimentaire d'électrolytes et d'une source de glucides devient une nécessité physiologique pour transformer l'ingestion d'eau en une véritable hydratation utile.

Quand boire ses électrolytes pendant une activité sportive ? 

La clé, pour rester bien hydraté, c'est de ne pas attendre de transpirer pour faire le plein d'eau et d'électrolytes. La meilleure stratégie, c'est de s'hydrater dès le réveil ! Après une nuit de jeûne et de perte hydrique par la respiration, boire des électrolytes dès le matin permet de réamorcer la pompe sodium-potassium et d'activer le métabolisme sans surcharger les reins avec de l'eau pure. Durant la journée, une consommation par petites gorgées plutôt que de grands volumes d'un coup assure une absorption cellulaire constante et garantit un processus de réhydratation efficace.

Dans un contexte sportif, la stratégie se divise en 3 phases clés :

Avant l’effort : l’objectif est de saturer ses réserves de glycogène et d’électrolytes environ 30 à 60 minutes avant le début de la séance.

Pendant l’effort : la boisson doit être consommée de manière régulière et par petites gorgées tout au long de l’activité physique pour compenser les pertes liées à la transpiration en temps réel, et maintenir une glycémie stable.

Après l’effort : l’apport d’électrolytes est essentiel pour restaurer la balance osmotique et permettre aux muscles de se recharger en glycogène, un processus qui, comme nous l’avons vu, nécessite trois à quatre fois son poids en eau.

Qu'est-ce qu'une bonne boisson aux électrolytes ? 

Une boisson aux électrolytes efficace ne se limite pas à un simple mélange d'eau et de sel. Il s’agit de reconstituer une solution buvable qui permet aux liquides, aux électrolytes et aux glucides d’être correctement absorbés par les cellules.

Elle doit donc impérativement reposer sur l'équilibre des cinq piliers : le sodium et le potassium pour la gestion des fluides, le magnésium et le calcium pour la fonction musculaire, et un apport ciblé en glucides pour catalyser l'absorption intestinale[4].

Mais pour qu'elle soit complète, cette boisson doit agir en synergie avec des micro-nutriments clés : la vitamine C pour protéger les cellules du stress oxydatif lié à l'effort, et les vitamines du groupe B, co-facteurs métaboliques qui optimisent l'utilisation de l'énergie et l'assimilation des minéraux. 

FAQ : les experts Nutrimea vous répondent 

Doit-on ajouter du sucre à ses électrolytes pour améliorer l'hydratation ? 

Oui. L’ajout d’une petite quantité de glucides, comme la maltodextrine ou le glucose, est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer l’hydratation, accélérer la réhydratation (combler la perte en sels minéraux) et optimiser les performances sportives. Cela repose sur un mécanisme biologique appelé « co-transporteur Sodium-Glucose » (SGLT1), où le glucose agit comme une clé qui active des enzymes de transport membranaire située sur la bordure de cellules de l’intestin. La protéine SGLT1 possède en effet des sites de liaisons spécifiques et, pour s’ouvrir, elle doit être occupée simultanément par 2 ions sodium et une molécule de glucose. Une fois intégré dans la circulation sanguine, le glucose continue d’attirer le glucose grâce à sa force osmotique, qui nécessite un environnement aqueux pour rester stable. Quand le glucose pénètre dans la cellule, il attire avec lui jusqu’à 4 fois son poids en eau[5].

Pastilles ou poudre : quelle est la meilleure option pour mieux s'hydrater ? 

	PASTILLES EFFERVESCENTES	POUDRES
LES +	Dosage précis Facile à transporter et à utiliser Contiennent peu de sucre Adaptées aux personnes sédentaires Pour faire le plein d'électrolytes au quotidien	Dosage plus important Plus économique Plus adaptées aux sportifs Clean Label  Adaptées aux risques de déshydratation importante
LES -	Sous-dosées Prix à la pastille plus élevé	Nécessitent un shaker

Comment préparer une boisson isotonique maison ? 

Pour qu’une boisson soit isotonique, sa concentration en sucre et sel doit être proche à celle du sang afin d’optimiser son absorption via le mécanisme SGLT1.

Voici les proportions idéales pour 1 litre de boisson :

• 1 litre d’eau de source ou d’eau filtrée
• 1 g de sel (une pincée) non raffiné
• Le jus d’un demi-citron ou un peu de jus d’orange fraîchement pressé
• 30 à 40 g de miel, sirop d’érable ou sucre de coco

Peut-on simplement ajouter du sodium dans sa boisson pour la rendre isotonique ? 

Non, ajouter du sel de table à son eau ne suffit pas, et cela peut même être contre-productif si l’objectif est d’obtenir une boisson isotonique efficace. Le sodium a besoin de glucose pour être transporté à travers la paroi intestinale. Sans glucose, le sodium pénètre beaucoup plus lentement et l’eau peut rester bloquée dans l’intestin, causant des troubles digestifs comme des diarrhées. 
Aussi, trop de sodium peut accélérer la déshydratation car le corps doit alors puiser de l’eau dans ses propres réserves pour diluer le sel dans l’estomac.

Doit-on moduler la quantité d'électrolytes selon la température extérieure ? 

Eh bien oui ! La température extérieure détermine la quantité de sueur que le corps va émettre pour réguler sans température, et donc la vitesse à laquelle les électrolytes seront éliminés.

• Par forte chaleur, le corps perd énormément de sodium par le biais de la transpiration, le système que le corps utilise pour se refroidir. Dans ces conditions, il faut augmenter la concentration en électrolytes de sa boisson tout en réduisant la concentration en glucides (car la vidange gastrique est plus lente par grande chaleur). La boisson est alors plus hypotonique qu’isotonique.
• Par temps froid, on perd beaucoup d’eau par le biais de la respiration, on transpire moins, te risque d’oublier de boire est élevé. Par grand froid, il est conseillé de conserver une base d’électrolytes normale, mais d’augmenter la quantité de glucides pour fournir de l’énergie au corps, qui lutte contre le froid.
• Dans des températures « normales », de 15-20°C, et pour les efforts plus courts, il suffit de suivre la posologie indiquée sur l’emballage du produit, qui est généralement d’une dose à diluer dans un litre d’eau.

 

Sources :

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water ». EFSA Journal (IT) 8, n^o 3 (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.

[2] Palmer, Biff F., et Deborah J. Clegg. « Physiology and Pathophysiology of Potassium Homeostasis: Core Curriculum 2019 ». American Journal of Kidney Diseases 74, n^o 5 (2019): 682‑95. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2019.03.427.

[3] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs, et Ronald J. Maughan. « Optimizing the Restoration and Maintenance of Fluid Balance after Exercise-Induced Dehydration ». Journal of Applied Physiology 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

[4] Judge, Lawrence, David Bellar, Jennifer Popp, et al. « Hydration to Maximize Performance And Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers ». Journal of Human Kinetics 79 (juillet 2021): 111‑22. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065.

[5] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs, et Ronald J. Maughan. « Optimizing the Restoration and Maintenance of Fluid Balance after Exercise-Induced Dehydration ». Journal of Applied Physiology 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.