L’ashwagandha, un allié naturel pour la musculation

Couramment associée aux pratiques de musculation et aux protocoles de récupération, l'ashwagandha s'est progressivement imposée dans la routine des sportifs qui cherchent à conjuguer performance et bien-être au quotidien. Cette plante adaptogène, longuement employée dans la médecine traditionnelle indienne et dont l'usage s'est étendu depuis plusieurs siècles jusqu'au Moyen-Orient, présente des effets bénéfiques sur la force, la composition corporelle et la qualité du sommeil [1][2]. Si vous vous interrogez sur l'opportunité d'intégrer une cure d'ashwagandha à votre entraînement physique, voici les éléments factuels qui vous permettront de prendre une décision éclairée.

Les bienfaits de l'ashwagandha en musculation : 

• L'ashwagandha soutient le gain de force et la prise de masse musculaire
• Elle améliore les capacités d'endurance et la performance cardiovasculaire
• Elle facilite la récupération musculaire et améliore la qualité du sommeil

L'ashwagandha est-elle bénéfique pour la musculation ?

La pratique de la musculation impose à l'organisme une charge mécanique répétée, des micro-lésions des fibres musculaires et une élévation des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, après les entraînements. C'est précisément sur ces trois points que les bienfaits de l'ashwagandha sont les plus documentés. Plusieurs études cliniques randomisées ont mesuré l'impact de la supplémentation en ashwagandha sur la force, la masse musculaire et la récupération musculaire chez des participants suivant un programme structuré [1][3].

Augmenter la force et la masse musculaire au naturel

Le premier intérêt de l'ashwagandha pour la pratique de la musculation tient à son effet sur la force et l'hypertrophie. L'essai de Wankhede et al., publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a suivi pendant huit semaines cinquante-sept hommes répartis en deux groupes, l'un recevant 600 mg par jour d'extrait standardisé de racine, l'autre un placebo [1]. Les participants supplémentés ont enregistré un gain de force significatif au développé couché et au squat, accompagné d'une augmentation tout aussi significative de la masse musculaire au niveau des bras et des pectoraux. Le groupe placebo, lui, n'a obtenu qu'une progression modeste, comparable à ce que l'on observe chez tous les pratiquants qui débutent en musculation.

Cette différence de gain de force se comprend mieux si l'on regarde de plus près les mécanismes d'action de la plante L'ashwagandha, adaptogène par excellence. Elle module la réponse au stress oxydatif, abaisse le taux de cortisol post-effort et soutient la production de testostérone, autant de paramètres qui conditionnent la synthèse des protéines [4][5]. Le muscle ne grossit pas seulement parce qu'il est sollicité, il grossit parce que l'environnement hormonal le permet.

Est-ce que l'ashwagandha augmente la testostérone ?

Plusieurs essais cliniques ont mesuré une augmentation significative des niveaux de testostérone totale chez des hommes recevant 600 mg par jour d'ashwagandha sur huit à seize semaines [1][3][6]. L'effet est particulièrement visible chez les hommes initialement en surpoids ou présentant des taux naturellement bas de testostérone. Les mécanismes pressentis impliquent la baisse de l'hormone du stress, le cortisol, qui inhibe la stéroïdogenèse, ainsi qu'une action directe sur l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique.

Quand prendre de l'ashwagandha pour la musculation ?

Le moment de la prise d'ashwagandha importe moins que sa régularité. La plupart des protocoles validés en études cliniques fractionnent la dose journalière en deux prises, l'une le matin et l'autre en fin d'après-midi ou avant le coucher, ce qui permet de couvrir la fenêtre nocturne où la qualité du sommeil influence directement la récupération musculaire [7]. Si vous vous entraînez en fin de journée, prendre votre dose le soir présente un double avantage : vous bénéficiez d'un effet apaisant sur le système nerveux quelques heures après l'effort intense et vous renforcez les phases de sommeil profond, là où se concentre l'essentiel de la sécrétion d'hormone de croissance.

Une cure d'ashwagandha demande de la patience. Les premiers effets bénéfiques sur la récupération et la qualité du sommeil apparaissent généralement après deux semaines, tandis que les gains mesurables sur la force et la masse musculaire s'observent à partir de la sixième ou huitième semaine de consommation quotidienne d'ashwagandha.

Quels sont les avantages de l'ashwagandha pour les sportifs en général ?

Les bienfaits de l'ashwagandha dépassent largement le strict cadre de la pratique de la musculation. Que vous soyez coureur, cycliste, nageur ou pratiquant de sports de combat, vous trouverez dans cette plante adaptogène des propriétés utiles à la performance et au bien-être global.

Booster l'endurance et la capacité aérobie

L'endurance correspond à la capacité du corps à maintenir un effort prolongé en utilisant l'oxygène comme comburant énergétique. Elle dépend du débit cardiaque, du transport sanguin de l'oxygène et de l'efficacité du métabolisme oxydatif au sein de la fibre musculaire. Améliorer ces paramètres, c'est repousser le seuil à partir duquel l'effort devient insoutenable.

Une méta-analyse publiée dans Nutrients par Pérez-Gómez et al. a synthétisé cinq essais cliniques portant sur l'effet de l'ashwagandha sur la VO2max [2]. Les auteurs concluent à une amélioration significative de la capacité aérobie maximale chez les participants supplémentés pendant huit à douze semaines, dans des dosages compris entre 300 et 1 000 mg par jour. L'effet n'est pas marginal et se rapproche de ce que l'on peut obtenir avec un travail spécifique d'endurance bien mené sur la même durée. Cette amélioration s'explique notamment par une meilleure efficacité du métabolisme oxydatif et une réduction du stress oxydatif. 

Réduire le stress oxydatif et faciliter la récupération musculaire

Tout effort intense produit des radicaux libres, notamment des espèces réactives de l'oxygène, ces molécules instables qui endommagent les structures cellulaires et ralentissent la récupération musculaire. Une certaine quantité de stress oxydatif est nécessaire pour déclencher l'adaptation. Au-delà, elle devient contre-productive et augmente le risque de blessure et de surentraînement.

L'ashwagandha agit ici par un double mécanisme :

• D'une part, elle stimule les défenses antioxydantes endogènes comme la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase.
• D'autre part, elle abaisse durablement le taux de cortisol, hormone du stress dont l'élévation chronique entretient l'inflammation et la fonte musculaire [4][5]. Une revue systématique publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology, dont les conclusions s'appuient sur plus d'une dizaine d'essais cliniques, confirme l'effet positif de la consommation d'ashwagandha sur la récupération post-entraînement et la réduction des marqueurs de dommage musculaire [3].

Quel est le meilleur combo de l'ashwagandha en nutrition sportive ?

Une recherche publiée dans Nutrients en 2024 par Ko et al. a mis en évidence l'impact de la supplémentation en ashwagandha sur la composition corporelle, avec une réduction notable de l'atrophie musculaire et une préservation de la masse maigre [8]. L'intégration de la poudre d'ashwagandha dans une stratégie alimentaire centrée sur des protéines de qualité, des acides gras essentiels et des glucides bien placés autour des entraînements permet d'obtenir des résultats que ni la plante seule ni l'alimentation seule ne peuvent fournir.

Une alimentation équilibrée reste donc la condition préalable. La supplémentation en ashwagandha agit sur les terrains hormonaux et nerveux, mais elle ne se substitue pas aux protéines, acides gras essentiels et micronutriments que vous devez trouver dans votre assiette. 

Avantages combinés avec d'autres compléments alimentaires

Comme la plupart des actifs naturels, l'ashwagandha gagne en efficacité lorsqu'elle s'inscrit dans une stratégie cohérente. Voici les associations les plus pertinentes pour les sportifs et les sportives qui souhaitent tirer parti d'une supplémentation en ashwagandha couplée à d'autres actifs.

Questions fréquentes sur l'ashwagandha et le sport

Combien de temps dure une cure d'ashwagandha ?

Une cure d'ashwagandha s'étend généralement sur huit à douze semaines, durée qui correspond à la fenêtre observée dans la majorité des essais cliniques publiés [1][2][3][7]. Au-delà, il est conseillé de marquer une pause de trois à quatre semaines avant de reprendre, pour laisser l'organisme se "réinitialiser". Certains protocoles plus courts, sur quatre à six semaines, peuvent suffire si l'objectif principal porte sur l'amélioration de la qualité du sommeil ou la baisse rapide du taux de cortisol.

L'ashwagandha est-elle sûre pour les sportifs ?

Oui, dans le cadre d'une consommation d'ashwagandha conforme aux dosages recommandés. La plupart des essais cliniques randomisés rapportent une excellente tolérance, sans effets indésirables significatifs aux doses comprises entre 300 et 600 mg par jour [1][2][3][10]. La supplémentation en ashwagandha n'est toutefois pas anodine. Les personnes sous traitement thyroïdien, anxiolytique, immunosuppresseur ou antihypertenseur doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'envisager une prise d'ashwagandha. La plante est également déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, conformément aux recommandations de l'ANSES [11].

Est-elle adaptée aux femmes en musculation ?

Oui, l'ashwagandha est parfaitement adaptée aux femmes qui pratiquent la musculation. Les données disponibles montrent une amélioration de la force, une réduction du stress et une meilleure qualité du sommeil chez les participantes des essais cliniques. Les femmes ménopausées ou en phase de périménopause y trouvent un intérêt supplémentaire, dans la mesure où la baisse du taux de cortisol soutient indirectement la préservation de la masse maigre, fragilisée par la chute des œstrogènes.

Quel est le dosage optimal pour les sportifs ?

Le dosage optimal se situe entre 300 et 600 mg par jour d'extrait de racine standardisé en withanolides, divisé idéalement en deux prises. La plupart des produits commerciaux affichent cette concentration, mais vérifiez toujours sur l'étiquette le pourcentage de withanolides, qui doit avoisiner 5 % pour garantir une efficacité comparable à celle observée dans les études cliniques [1][3].

Quel est le moment idéal pour prendre son ashwagandha ?

• Le matin, la prise d'ashwagandha soutient la résistance au stress sur la journée et favorise la régulation du taux de cortisol matinal.
• En post-entraînement, elle accélère la récupération et limite l'élévation du cortisol provoquée par l'effort intense.
• Le soir, elle améliore la qualité du sommeil et l'endormissement, ce qui en fait le moment privilégié pour les sportifs qui s'entraînent en fin de journée. 

Les protocoles fractionnés en deux prises, matin et soir, restent les plus représentés dans les études cliniques de référence.

Quels sont les effets secondaires connus de l'ashwagandha ?

Aux dosages recommandés, les effets secondaires sont rares et bénins. On rapporte occasionnellement des troubles digestifs légers, des somnolences en début de cure ou des céphalées passagères. Quelques cas d'élévation transitoire des enzymes hépatiques ont été décrits chez des consommateurs prenant des doses très élevées sur de longues durées, ce qui justifie de respecter strictement la dose journalière indiquée [11]. L'EFSA et l'ANSES recommandent par ailleurs de ne pas associer l'ashwagandha à des médicaments sédatifs sans avis médical.

Quels sont les avis des consommateurs sur l'ashwagandha et la performance sportive ?

Les retours d'expérience convergent globalement avec ce que rapportent les études cliniques. Les utilisateurs réguliers décrivent une amélioration progressive de la qualité du sommeil dès les premières semaines, suivie d'une meilleure tolérance aux séances intenses et d'une sensation de fatigue moins marquée en fin de journée. Les pratiquants de musculation évoquent fréquemment un gain de force notable à partir de la sixième semaine, en cohérence avec les données expérimentales [1]. Comme pour tout complément alimentaire, la régularité de la prise d'ashwagandha et la qualité de l'extrait conditionnent largement le ressenti.

Le mot de la fin

L'ashwagandha occupe une place justifiée dans la routine des sportifs, à condition de l'intégrer dans un mode de vie sain et une stratégie nutritionnelle cohérente. Sa supplémentation, à raison de 300 à 600 mg par jour d'extrait standardisé sur huit à douze semaines, agit simultanément sur la force, la composition corporelle, la qualité du sommeil et la résistance au stress. Les études cliniques disponibles, dont plusieurs ont été publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, confirment des effets bénéfiques mesurables sans signal de toxicité aux doses usuelles.

Références scientifiques

[1] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.

[2] Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119. doi:10.3390/nu12041119.

[3] Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6(1):20. doi:10.3390/jfmk6010020.

[4] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022.

[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186.

[6] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men's Health. 2019;13(2). doi:10.1177/1557988319835985.

[7] Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. doi:10.7759/cureus.5797.

[8] Ko JS, Chang BY, Choi YJ, Choi JS, Kwon HY, Lee JY, Kim SY, Choung SY. Ashwagandha Ethanol Extract Attenuates Sarcopenia-Related Muscle Atrophy in Aged Mice. Nutrients. 2024;16(1):157. doi:10.3390/nu16010157.

[9] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

[10] Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complementary Therapies in Medicine. 2021;57:102642. doi:10.1016/j.ctim.2020.102642.

[11] ANSES. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha (Withania somnifera). Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Disponible sur https://www.anses.fr.