Combien de calories consommer par jour ? : besoins énergétiques et recommandations

Le corps humain est une machine fabuleuse qui s'adapte en continu à son environnement afin de conserver un équilibre interne indispensable à son bon fonctionnement. Le stockage des calories en fait partie, et s'il nous permettait de survivre à l'aube de l'humanité lorsque nous ne pouvions pas nous nourrir tous les jours, ce n'est plus le cas aujourd'hui. Dans les pays industrialisés où l'abondance calorique nous fait stocker des graisses qui ne sont pas ensuite utilisées pour survivre, une seule alternative s'impose : adapter ses apports caloriques à ses dépenses afin de conserver un poids de corps optimal pour la santé.

Un adulte a besoin de 1600 à 3000 calories par jour selon son sexe, son âge, sa taille et son niveau d'activité quotidien. En moyenne, une femme adulte a besoin d'environ 2000 kcal par jour, tandis qu'un homme adulte environ 2500 kcal par jour. Ces chiffres correspondent aux besoins pour maintenir un poids stable.

Combien de calories par jour ?

Pour une femme adulte :

• Sédentaire ou peu active : 1600-1800 Kcal/jour
• Activité modérée : 1800-2200 Kcal/jour
• Très active ou sportive : 2200-2400 Kcal/jour
• Moyenne générale : ~2000 Kcal/jour

Pour un homme adulte :

• Sédentaire ou peu actif : 2000-2200 Kcal/jour
• Activité modérée : 2400-2800 Kcal/jour
• Très actif ou sportif : 2800-3000 Kcal/jour
• Moyenne générale : ~2500 Kcal/jour

Ces fourchettes varient selon votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité quotidien. Pour un calcul personnalisé, utilisez les formules détaillées ci-dessous.

Combien de calories par jour faut-il consommer ?

Combien de calories par jour pour un homme ?

En moyenne, d’après les différentes méthodes de calcul, un homme adulte de 80 kg et 1,80 m avec une activité physique modérée doit consommer entre 1750 et 1850 calories par jour. Pour le même gabarit mais avec une activité physique régulière, comme 3 à 4 séances de sport par semaine, les apports se situent plutôt entre 2700 et 2800 kilocalories par jour.

Combien de calories par jour pour une femme ?

Pour une femme de 35 ans, et qui pèse 65 kg pour 1,65 m, les besoins caloriques se situent entre 1350 et 1450 calories par jour. Pour une sportive du même gabarit qui fait 3 à 4 séances de sport par semaine, les besoins augmentent et se situent entre 2000 et 2200 calories par jour.

Pourquoi la dépense calorique chez un homme est-elle supérieure à celle d'une femme ? 

Les besoins caloriques d’une personne ne dépendent en effet pas uniquement de son âge, de son poids et de sa taille, mais de ce que le corps consomme réellement. Différents facteurs comme les sécrétions hormonales ou la masse musculaire influencent la quantité de calories nécessaires au quotidien. 

• Les hommes ont en moyenne une masse musculaire plus importante, qui correspond à environ 35 à 40% de leur poids total, mais aussi des organes internes plus volumineux. Aussi, ils sécrètent plus de testostérone que les femmes (7 à 8 fois plus), une hormone qui favorise la synthèse des protéines, la croissance musculaire et qui élève donc le métabolisme.
• Les femmes ont physiologiquement une masse grasse plus élevée, essentielle pour le système hormonal et la reproduction, mais aussi moins de muscles, des organes internes moins volumineux, et une production de testostérone faible. Le métabolisme de base d’une femme est inférieur de 3 à 10% à celui des hommes.

Cela signifie que, à poids égal, un homme brûle plus de calories qu’une femme [2]. Leur composition corporelle est différente, le cycle hormonal fait varier la balance énergétique chez les filles tandis qu'elle reste stable chez les garçons, et les mécanismes d'adaptation des deux sexes ne visent pas le même but. 

Combien de calories par repas ?

Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques, il convient de bien les répartir tout au long de la journée pour conserver des niveaux d’énergie stables, éviter les fringales, les pics de glycémie et soutenir le métabolisme.

Si vos besoins énergétiques sont de 2000 Kcal par jour, la méthode la plus simple est de les répartir sur environ 4 repas : 500 kilocalories au petit-déjeuner, 500 au déjeuner, 500 pour la collation dans l’après-midi, puis 500 au dîner.

Si vous êtes sportif, la répartition peut être modulée selon le moment de la journée où vous vous entraînez. Sur les jours d’entraînement, vous pouvez répartir vos calories comme suit :

• 400 calories au petit-déjeuner,
• 600 calories au repas qui précède l’entraînement,
• 600 calories au repas post-entraînement,
• puis 400 calories au dîner.

Augmenter vos calories autour de l’entraînement vous aide à disposer de plus d’énergie pour le fonctionnement musculaire (la performance) et pour la récupération (adaptation musculaire et physiologique à l’effort)

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Pourquoi calculer ses besoins énergétiques ?

Les personnes très actives ou très sportives qui ont un taux de masse graisse très bas n'ont pas nécessairement besoin de compter leurs calories pour garder un poids de forme idéal. Mais, pour les autres, moduler l'apport calorique quotidien selon son activité est une nécessité si l'on veut conserver un poids de corps optimal. Car, au-delà de l'aspect esthétique, un taux de masse grasse trop important impacte directement la santé. Résistance à l'insuline, troubles métaboliques, incapacité à réguler son appétit, impossibilité de perdre du poids, etc.

Cette nécessité de surveiller ses apports caloriques augmente avec le temps, puisqu'avec la perte de masse musculaire liée à l'âge (la sarcopénie) et la chute du métabolisme à la soixantaine, le corps utilise de moins en moins bien les calories, synthétise moins bien les protéines et stocke plus facilement du gras [1].

Comment savoir combien de calories je dois manger par jour ?

Une méthode simple et qui peut très bien fonctionner pour la majorité d'entre vous, c'est de faire le point sur ce que vous absorbez comme quantité d'aliments, comment ils sont répartis dans la journée, et comment vous y réagissez. Si vous remarquez que vous prenez du poids depuis un certain temps sans rien avoir changé à votre alimentation, il suffit souvent de réduire les sucres rapides, l'alcool, et de bouger plus, comme par exemple vous fixer un nombre de pas à faire par jour pour rectifier le tir.

Pour celles et ceux qui sont perdus et qui ne savent pas par où commencer, alors un calcul précis des besoins de maintenance peut être utile. Il existe plusieurs formules pour déterminer avec une certaine précision les besoins caloriques journaliers selon son sexe, son âge et son niveau d'activité (NAP).

Les différents calculateurs de calories 

La formule Mifflin-St Jeor

Considérée comme la méthode le plus fiable[1] pour la population générale, Mifflin-St Jeor est utilisée par la majorité des nutritionnistes pour déterminer les besoins caloriques selon le sexe, l'âge et la corpulence. C'est la méthode la plus récente, qui corrige les limites des formules plus anciennes, qui surestimaient souvent les besoins.

• Pour les hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x l'âge (en années) + 5
• Pour les femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x l'âge (en années) - 161

Pour une femme de 30 ans, qui pèse 65 kg pour 165 cm, cela donne :

• 10x65 = 650
• 6,25 x 165 = 1031,25
• 5x30 = 150
• donc : 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370,25 Kcal par jour
  
  

La formule de Harris-Benedict

Créée en 1919, cette formule a été la première tentative sérieuse pour prédire les besoins caloriques. Cependant, les profils en 1919 étaient beaucoup plus actifs qu'aujourd'hui et consommaient peu de produits transformés. Le nombre de calories obtenu est donc surestimé compte tenu de notre mode de vie actuelle et de la perte de qualité nutritionnelle de nos aliments. Cette formule a donc été révisée en 1984, mais elle reste controversée car les besoins restent surestimés.

• Pour les hommes : 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge)
• Pour les femmes : 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge) 

La formule de Katch-McArdle

C'est la formule la plus précise si l'on connait son taux de masse grasse, car elle se base sur la masse maigre. C'est aussi la formule la plus simple.

• Pour les hommes et les femmes : 370 + 21,6 x masse maigre en kg)

Pour connaître votre taux de masse grasse, vous pouvez utiliser une pince à plis cutanés, qui est toujours livrée avec un petit manuel pour bien prendre les mesures et les interpréter. Vous pouvez aussi utiliser une balance à impédancemétrie, mais attention à utiliser un appareil qui capte les courants à partir des pieds et des mains, de façon à obtenir des données précises : taux de masse grasse dans le haut du corps, dans le bas du corps, votre quantité de masse musculaire, osseuse, et hydrique.

Comment calculer ses calories pour perdre du poids ? 

Le déficit calorique : comment faire le calcul selon votre profil ?

Les stocks de graisses ont pour unique but de fournir de l’énergie au corps si les apports alimentaires ne suffisent pas. De fait, consommer moins de calories que la dépense quotidienne est la seule manière fiable de pousser le corps à aller puiser dans ses réserves d’énergie, c’est-à-dire les graisses stockées. 

Le corps transforme très facilement le glucose en énergie (ATP) pour faire fonctionner ses cellules. Et les glucides sont des aliments très faciles à absorber, ce qui entretient ce circuit facile d’apport en énergie. Mais lorsque cette source d’énergie vient à manquer, le corps mobilise alors ses graisses pour les transformer, à terme, en ATP. Des hormones comme l’adrénaline et le glucagon sont libérées, ce qui active une enzyme qui dégrade les triglycérides stockés en glycérol et acides gras libres. Ces acides gras sortent alors de la cellule graisseuse pour être transportés vers les tissus et organes qui ont besoin d’énergie pour accomplir leurs fonctions vitales. 

Il est donc indispensable, si vous êtes dans un objectif minceur, de réduire en priorité les apports en glucides, et de supprimer les sucres rapides. Les graisses alimentaires, qui sont très chargées en énergie, doivent être conservées, mais à partir de sources comme les huiles végétales non raffinées riches en oméga 6 et de sources d’oméga 3.

Pour perdre du poids et surtout brûler des graisses sans impacter la masse musculaire, il ne faut pas réduire les calories de façon trop brutale. Un déficit de 300 calories par jour suffit à pousser le corps à mobiliser ses stocks de graisse.

Quel est l'impact du métabolisme dans ce calcul ?

Un déficit calorique trop agressif ralentit le métabolisme, réduit la thermogénèse (la thermogénèse alimentaire et la régulation de la température), augmente les risques de carences nutritionnelles et provoque une perte de masse musculaire qui impacte négativement non seulement le processus de perte de poids [4], mais aussi la santé globale. Baisser très progressivement ses apports caloriques, en limitant les apports en glucides et en bannissant les sucres rapides et les graisses trans, est la méthode la plus saine et la plus efficace pour retrouver la ligne, conserver son tonus musculaire et éviter l’effet yo-yo qui, à terme, peut mener à l’obésité.

On ne peut pas prédire à quelle cadence le métabolisme tourne en temps réel, mais on peut éviter qu’il ne ralentisse pendant une phase de restriction calorique. Pour cela, rien de plus simple :

• Privilégiez les protéines de bonne qualité, qui doivent correspondre à environ 2 g / kg de poids corporel. Elles sont indispensables au maintien de la masse musculaire et garantes d’une meilleure mobilité au fil du temps.
• Conservez des apports en glucides complexes (céréales compètes, légumineuses) pour conserver de bons niveaux d’énergie et une glycémie stable (la quantité de glucose présente dans la circulation sanguine). 
• Ne consommez plus de produits transformés, de sucreries, de graisses trans (fritures). Ils dérèglent les signaux de faim et de satiété, maintiennent une glycémie élevée et usent le pancréas et les récepteurs à l’insuline.
• Augmentez vos apports en graisses saines : les oméga 3 ne sont pas une option.
• Maintenez une activité physique régulière. Dans l’idéal, faites de la musculation et un travail cardio-vasculaire au moins 3 fois par semaine. Marchez autant que vous le pouvez.

 

Combien de calories par jour quand on fait du sport ? 

Les besoins caloriques sont naturellement plus importants à partir du moment où l’on est très actif physiquement, et surtout lorsque l’on mobilise sa masse musculaire. Les muscles réclament du carburant pour l’effort, mais aussi de l’énergie pour la récupération et la réparation des tissus [4]. Pour calculer ses besoins lorsque l’on est sportif, il faut donc tenir compte de son niveau d’activité physique, ou NAP.

L'impact du niveau d'activité physique (NAP) dans le calcul des apports caloriques journaliers

Le concept du NAP a été principalement formalisé (notamment par l’OMS) pour standardiser les besoins alimentaires des populations. En France, c'est l'Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) qui définit les repères nutritionnels et les coefficients d'activité physique adaptés à la population française. Ils se basent sur le rapport entre la dépense énergétique sur 24 h et le métabolisme de base. Voici comment il se calcule :

Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x NAP

Pour trouver le coefficient correspondant à votre NAP, il faut se référer au tableau généralement utilisé par les nutritionnistes et les organisations de santé :

1	Repos total	Sommeil, position allongée
1,2	Sédentaire	Travail de bureau, déplacements en voiture, loisirs assis
1,4 - 1,5	Légèrement actif	Travail assis, mais 30 minutes de marche quotidiennes ou 1 à 2 séances de sport doux par semaine
1,6 - 1,7	Modérément actif	Travail debout, ou 3 à 5 séances de sport assez intense par semaine
1,8 - 1,9	Très actif	Travail physique, ou entraînement sportif quotidien
2 - 2,4	Extrêmement actif	Athlète de haut niveau ou métiers de force extrême

Quels apports journaliers sont recommandés pour une prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire nécessite, à l’inverse de la perte de poids, un excédant calorique pour favoriser un bon développement musculaire. Le corps ne peut pas construire de nouveau tissu s’il ne dispose pas de suffisamment d’énergie [5], et s’il ne dispose pas de suffisamment d’acides aminés.

Le surplus recommandé est de l’ordre de 200 à 500 calories supplémentaires par jour, en priorisant les protéines et les glucides complexes.

Il ne faut surtout pas tomber dans le piège de la malbouffe pour gonfler ses calories, car prendre du gras est contre-productif dans une phase d’hypertrophie. Il faut cibler la masse musculaire, et faire preuve d’autant de patience et de millimétrisme alimentaire que pendant une perte de poids. Une alimentation saine est cruciale pour réussir une prise de masse. Elle doit se composer d'aliments riches en nutriments qui fournissent à l'organisme les meilleurs éléments pour autoriser l'hypertrophie. 

 

Références :

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

[2 ]Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.

[4] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.

[5] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.