Les aliments riches en biotine

La biotine est une vitamine hydrosoluble très importante pour la santé ! Heureusement, une alimentation variée permet de couvrir les besoins en vitamine B8 de la plupart des individus en bonne santé. La biotine est, en effet, présente en bonne quantité dans de nombreux aliments du quotidien, qu’ils soient d’origine animale ou végétale ! Certains facteurs peuvent toutefois influencer la teneur en biotine de notre alimentation, le mode de cuisson ou la transformation des aliments en sont les meilleurs exemples. Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils pour faire le plein de biotine au quotidien et ainsi profiter de tous les bienfaits de cette vitamine unique en son genre !

• La biotine est présente dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale
• La diversité alimentaire est la meilleure façon de couvrir les besoins de l’organisme
• Le mode de cuisson influence la teneur en biotine des aliments
• L’apport satisfaisant est estimé à 40 µg/j chez l’adulte
• Les compléments alimentaires à base de biotine sont utiles pour prévenir et traiter une carence

Principales sources alimentaires de biotine

Les aliments d'origine animale riches en biotine

Certains aliments d'origine animale figurent parmi les meilleures sources de biotine :

• Foie (volaille, bœuf, etc.)
• Jaune d'œuf
• Rognons
• Produits laitiers

Aliments d'origine végétale riches en biotine

On retrouve aussi de très bonnes sources de biotine dans le règne végétal. Parmi les aliments végétaux qui en sont particulièrement bien pourvus, nous pouvons citer les suivants :

• Levure de bière
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois, soja)
• Fruits à coque et graines oléagineuses (noix, amandes, arachides, graines de tournesol)
• Céréales complètes et pain complet
• Certains fruits et légumes (banane, avocat, champignons, patate douce)

Teneur en biotine de 10 aliments courants

Le tableau qui suit présente la teneur en biotine de 10 aliments qui figurent parmi les meilleures sources alimentaires de biotine ⁽¹⁾ !

Aliments	Teneur en biotine (μg/100g)
Foie de volaille	210
Levure de bière	60
Amandes	49
Rognons	37
Pain complet	32
Noix	29
Haricots noirs cuits	18
Oeuf dur	16
Champignons	14
Farine de blé complet	7,2

Comment optimiser les apports en biotine ?

Privilégier les aliments complets et peu transformés

Les aliments bruts et complets tels que le pain complet, les céréales complètes et les légumes frais, sont plus riches en nutriments essentiels à la santé ⁽²⁾, y compris en biotine. Pour faire le plein de vitamines et minéraux, nous vous recommandons d’éviter les produits ultra-transformés qui sont souvent pauvres en vitamines ⁽³⁾. Une cuisine maison et de saison est toujours préférable, et à tous niveaux !

Varier les sources alimentaires

Aussi, la diversité et la variété sont deux précieuses clés pour une alimentation santé riche en nutriments. En plus de cette variété, il faudrait idéalement intégrer des sources de biotine à chaque repas pour en maximiser l’absorption !

Méthodes de cuisson préservant la vitamine

La plupart des vitamines sont sensibles à la chaleur. Les cuissons rapides et douces sont donc idéales pour préserver la teneur en vitamines et minéraux des aliments, et notamment en vitamine B8. Au contraire, les cuissons longues et vives auront tendance à diminuer la teneur finale des aliments en vitamines, même si cette diminution varie fortement d’un aliment à l’autre ⁽⁴⁾.

Besoins journaliers et signes d’une carence en biotine

Apports nutritionnels conseillés selon l'âge et le sexe

Les besoins journaliers en biotine évoluent tout au long de la vie. Ce tableau présente l’apport satisfaisant (AS) en biotine évalué en fonction de l’âge ⁽⁵⁾.

Groupes de population	AS (en μg)
Nourrissons de moins de 6 mois	4
Nourrissons de 6 mois et plus	6
Enfants de 1 à 3 ans	20
Enfants de 4 à 10 ans	25
Adolescents de 11 à 17 ans	35
Hommes et femmes de 18 ans et plus	40
Femmes enceintes	40
Femmes allaitantes	45

Symptômes d'une carence en biotine

Une carence en biotine peut se manifester par des symptômes ⁽⁶⁾⁽⁷⁾ tels que :

• Perte de cheveux ;
• Problèmes de peau ;
• Fatigue ;
• Crampes musculaires ;
• Manifestations neurologiques.

Compléments alimentaires à base de biotine

Les compléments peuvent être envisagés dans les cas d’une carence diagnostiquée, notamment pour les personnes ayant des troubles de malabsorption ou prenant certains médicaments antiépileptiques. Les compléments à base de biotine sont aussi particulièrement indiqués pour prévenir les carences, notamment aux changements de saison et lorsque l’alimentation est ponctuellement moins diversifiée.

Idéalement, il faudrait toujours consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation afin d’établir un diagnostic précis et de superviser les effets de la supplémentation dans le temps.

Les changements de saison, et l’automne particulièrement, sont les meilleurs moments pour envisager une cure de vitamine B8 car c’est à ce moment-là que l’organisme en a le plus besoin.

Ce besoin se manifeste le plus souvent par une chute de cheveux (en moyenne 2 à 4 fois plus importante en automne), une peau plus terne, des ongles cassants et une diminution globale du niveau d’énergie.

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Conclusion

En ayant une alimentation variée et en intégrant régulièrement des aliments sources de biotine, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens et profiter des bienfaits de cette vitamine essentielle pour votre santé en général ! La supplémentation en biotine peut contribuer à compléter les apports provenant des aliments riches en biotine et ainsi prévenir la carence en vitamine B8.

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FAQ

Peut-on avoir un excès de biotine ?

Un excès de biotine est extrêmement rare car cette vitamine est hydrosoluble et l'excès est naturellement éliminé par les urines. Cependant, des doses très élevées peuvent interférer avec certains tests médicaux.

La biotine aide-t-elle vraiment les cheveux et les ongles ?

Oui, la biotine est connue pour contribuer à la santé des cheveux et des ongles. Elle est souvent utilisée dans les compléments alimentaires pour améliorer leur croissance et leur résistance.

Sources

• Mc Cance and Widdowson composition of foods integrated Database (gouvernement du Royaume-Uni).
• Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi: 10.1093/advances/nmz026.
• Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3390. doi: 10.3390/nu13103390.
• Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. eCollection 2018 Apr.
• ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Dossier alimentation et nutrition humaine. Article publié le 23 avril 2021.
• VIDAL. Complément alimentaire : vitamine B8. Publié le 18 août 2014.
• Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. 2012:56:1-19. doi: 10.1007/978-94-007-2199-9_1.

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Cet article a été rédigé par Léa Zubiria.
Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste et journaliste spécialisée en nutrition et santé, est l’auteure du livre Je mange sans FODMAPs (Eyrolles). Experte en alimentation instinctive, végétale et de saison.

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