Vitamina D3 y sistema inmunológico: ¿debemos suplementar en invierno?

Complementar vitamina D3 durante los meses de poca luz solar es relevante para una gran parte de la población francesa porque, entre finales de otoño y principios de primavera, el sol ya no permite que la piel produzca vitamina D en cantidades suficientes. Según datos de referencia, ocho de cada diez adultos en Francia tienen niveles insuficientes de vitamina D [1]. Sin embargo, esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, que está en pleno funcionamiento durante la estación fría. 

Te lo contamos todo. 

¿Qué es la vitamina D3 y para qué sirve?

La vitamina D3, o colecalciferol, merece su sobrenombre de "vitamina del sol" porque el cuerpo la produce por sí mismo bajo la acción de los rayos UVB. En la epidermis, un derivado del colesterol se transforma en previtamina D3 y luego en vitamina D3 gracias a la exposición al sol [2].

Pero la producción cutánea también depende de otros factores como la calidad de la exposición, la pigmentación de la piel o la edad avanzada. En invierno, la intensidad de los rayos UVB es insuficiente para permitir que la piel sintetice vitamina D3, incluso con tiempo despejado. [3]. La pigmentación intensa de la piel también reduce su síntesis, al igual que el uso de protector solar, porque la melanina y los protectores solares filtran los rayos UVB [2]. Finalmente, la piel produce menos con la edad [4], lo que coloca a las personas mayores entre las más expuestas a la deficiencia de vitamina D [5].

Asociamos fácilmente la vitamina D con la inmunidad y la salud ósea. Pero sus funciones van mucho más allá, porque muchos tejidos, desde la médula ósea hasta el cerebro, tienen receptores capaces de reconocerlo [2]. Una vez activada, la vitamina D participa en varias funciones, algunas de las cuales son objeto de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en Europa [6, 7]. 

Función	Papel de la vitamina D	Declaración de propiedades saludables autorizada
Inmunidad	Activa los macrófagos, regula linfocitos	Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico
Huesos y dientes	Promueve la mineralización ósea	Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales
Metabolismo del calcio	Aumenta la absorción de calcio	Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y al calcio sérico normal
Músculos	Apoya la fuerza y ​​el equilibrio	Contribuye al mantenimiento de la función muscular normal; ayuda a reducir el riesgo de caídas*
Renovación celular	Regula el crecimiento celular	Desempeña un papel en el proceso de división celular
Estado de ánimo	Papel aún en estudio	No se permiten afirmaciones

* Afirmación reservada para suplementos que aportan al menos 15 µg al día [7].

¿Cómo puede fortalecer el sistema inmunológico?

Los linfocitos T, los linfocitos B y los macrófagos tienen un receptor de vitamina D, pero también la enzima que lo activa. Por lo tanto, estas células inmunitarias producen su propio calcitriol, in situ, a partir de la 25-hidroxivitamina D disponible en la sangre [2].

En la inmunidad innata, la primera línea de defensa, esta producción local arma a los macrófagos. Cuando detectan un patógeno, activan más vitamina D, lo que desencadena la síntesis de catelicidina, un péptido antimicrobiano [8].

En inmunidad adaptativa, más lenta y más específica, la vitamina D actúa más como regulador. Retrasa la proliferación de los linfocitos T y modula la producción de anticuerpos por parte de los linfocitos B [2].

La vitamina D, por tanto, no sólo estimula las defensas. También ayuda a la inmunidad a medir su respuesta: rápida y eficaz contra los microbios, luego más mesurada para evitar que una reacción se vuelva contra el propio organismo. Este equilibrio se llama inmunomodulación [2].

La vitamina para la salud ósea

Vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, a los niveles normales de calcio sérico y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales [6]. Estimula la absorción intestinal de calcio y favorece la mineralización de los huesos, es decir, el depósito de calcio sobre su estructura de colágeno [2].

Cuando este proceso se ve obstaculizado a largo plazo, los huesos se mineralizan mal y se ablandan. En los niños es el raquitismo. En los adultos hablamos de osteomalacia.

La vitamina D también contribuye al mantenimiento de la función muscular normal [6], lo que repercute en el equilibrio. Ayuda así a reducir el riesgo de caídas asociadas a la inestabilidad postural y la debilidad muscular, constituyendo las caídas un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres de 60 años o más. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 µg (800 UI) de todas las fuentes [7].

Su papel en la regulación del estado de ánimo y en la reducción de la moral 

Días cortos, menos luz, menos ganas: el descenso de la moral invernal se percibe como normal. Sin embargo, esto coincide con la caída de los niveles de vitamina D, lo que naturalmente intriga a los investigadores. En efecto, el cerebro está dotado de receptores de vitamina D y de la enzima que los activa, especialmente en el hipotálamo y en la sustancia negra, rica en neuronas dopaminérgicas [9].

Pero un receptor no produce ningún efecto. En el mayor ensayo realizado sobre el tema, 2.000 UI al día durante cinco años no modificaron ni el riesgo de depresión ni las puntuaciones del estado de ánimo de más de 18.000 adultos de 50 años o más [10]. 

La luz matutina y la actividad física al aire libre siguen siendo por el momento las palancas más simples para afrontar la oscuridad del invierno, a la espera de estudios más profundos sobre el papel y los mecanismos de la vitamina D en el estado de ánimo y las bajas temperaturas invernales. moral. 

Su análisis de sangre indica una dosis demasiado baja de 25(OH)D: ¿qué hacer?

La dosis en sangre mide 25-hidroxivitamina D, que refleja el estado de nuestras reservas. El resultado se expresa en ng/ml o nmol/l, pero no hay consenso sobre los umbrales. El estudio nacional ENNS habla de deficiencia inferior a 30 ng/ml, deficiencia moderada a grave inferior a 20 ng/ml y deficiencia grave inferior a 10 ng/ml [1]. La EFSA, por su parte, ha fijado sus ingestas de referencia en alcanzar al menos 50 nmol/l, o 20 ng/ml, en la mayoría de los adultos [11].

Empiece por aprovechar lo antes posible la luz natural durante más tiempo, exponiendo la cara, las manos y los antebrazos al sol, aunque en pleno invierno la intensidad de los UVB sea mucho menor que en verano [3]. Consume más alimentos ricos en vitamina D y, sobre todo, consulta con tu médico, quien podrá adaptar la corrección a tu resultado y a tu estado de salud. En caso de una deficiencia marcada, puede recetarle altas dosis de vitamina D3 (a menudo en ampolla) para corregir el nivel rápidamente. Posteriormente, una ingesta diaria de mantenimiento, cuya dosis fijará su médico, permitirá mantener unos buenos niveles durante el resto del invierno. 

Los beneficios de los complementos alimenticios de vitamina D3

Para completar una dieta equilibrada

Incluso con una dieta variada, satisfacer sus necesidades de vitamina D es un verdadero desafío. ANSES fija la referencia en 15 µg por día para un adulto, o 600 unidades internacionales [5], valor idéntico al utilizado por la EFSA [11]. Sin embargo, los adultos franceses consumen una media de sólo 3,1 µg al día a través de los alimentos [5]. En verano, la piel puede sintetizar la vitamina. Pero en invierno, son los alimentos ricos en vitamina D, incluidos los complementos alimenticios, los que aportan la mayor parte del aporte. 

Para recuperar los niveles normales de vitamina D

En Francia, la deficiencia de vitamina D no es rara. Entre los adultos que no toman ningún tratamiento con vitamina D, el 80% tiene una insuficiencia, el 42,5% tiene una deficiencia de moderada a grave y casi el 5% tiene una deficiencia grave. Vivir en una zona con poca luz solar aumentaría en un 2,7 el riesgo de sufrir un déficit moderado a grave, y en un 1,7 el de no salir de vacaciones [1]. En la cohorte SU.VI.MAX, el 57% de los 1.557 adultos no suplementados, cuya sangre se extrajo entre octubre y mayo, tenía un nivel menor o igual a 20 ng/ml. El riesgo de insuficiencia fue mayor más allá del paralelo 48 (mitad norte de Francia) y máximo en febrero y marzo [12].

La suplementación diaria puede ayudar a aumentar gradualmente esta tasa. Se trata principalmente de personas mayores, mujeres posmenopáusicas, personas de piel oscura y personas que siguen una dieta que excluye productos animales [5].

Un metaanálisis en el que participaron más de 11.000 participantes demostró que la suplementación con vitamina D3 reducía los riesgos respiratorios relacionados con los resfriados, con un beneficio significativamente mayor en las personas cuyo estado era más bajo [13]. 

Cápsulas, tabletas o fáciles de usar gotas

Los complementos alimenticios de vitamina D3 se presentan en varias presentaciones: gotas oleosas, cápsulas blandas, comprimidos o cápsulas. En las etiquetas, la dosis se expresa en microgramos o unidades internacionales: 1 µg equivale a 40 UI y 25 µg a 1.000 UI.

El ritmo de ingesta contaría tanto como la dosis. En ensayos sobre problemas respiratorios, el beneficio apareció con dosis diarias o semanales, pero no con dosis grandes espaciadas [13]. La ingesta diaria de 400 a 1.000 UI se encuentra entre las más favorables para prevenir las dolencias invernales [14].

¿Dónde encontrar vitamina D de forma natural? Los alimentos más ricos

Las mejores fuentes alimenticias son de origen animal y, como era de esperar, los pescados grasos encabezan la lista. ANSES también recomienda comer pescado dos veces por semana, incluido el pescado graso [5].

Alimento	Vitamina D (μg por 100 g)
Aceite de hígado de bacalao	250
Hígado de bacalao enlatado, escurrido	54,3
Arenque ahumado al natural	22
Arco iris de cultivo trucha asada al horno	15
Sardina, a la parrilla o frita	12,3
Caballa frita	12,3
Salmón al vapor	8,7
Atún crudo	7,8
Emmental	0,8
Mantequilla dulce	0,5

Fuente: Anses, tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual 2025 [15].

Incluso los alimentos más ricos en vitamina D no siempre son suficientes para cubrir las ingestas recomendadas. El aceite de hígado de bacalao es una excepción, pero su contenido varía según el producto y en su consumo hay que tener en cuenta su aporte de vitamina A, que puede acumularse en las grasas y volverse tóxica en dosis elevadas. El pescado azul, como las sardinas, la caballa o el salmón, siguen siendo fuentes excelentes, mientras que los huevos y los productos lácteos contribuyen más modestamente a la ingesta.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina D3?

La vitamina D es soluble en grasa y, por lo tanto, la grasa de las comidas favorece su absorción. El mejor momento para tomar vitamina D es con una comida que contenga lípidos. En 17 pacientes cuyos niveles no aumentaron a pesar de la suplementación, el simple hecho de tomarlo con la comida principal, más rica en grasas, aumentó el nivel en sangre aproximadamente un 57% [16]. 

En cuanto a la época del año más favorable a la suplementación, los meses de octubre a marzo son los más oscuros y los de mayor riesgo de deficiencia. Desde la primavera podrás beneficiarte de una síntesis natural hasta el otoño siguiente. 

¿Cuáles son los efectos secundarios y precauciones a tomar con la vitamina D?

A las dosis habituales de los complementos alimenticios, la vitamina D3 es bien tolerada. En grandes metanálisis sobre irritación respiratoria, la suplementación no aumentó la frecuencia de efectos adversos graves [13, 14].

Las precauciones se refieren principalmente a las sobredosis. La EFSA establece el límite superior de seguridad en 100 µg por día (4000 UI) para adultos y adolescentes, y en 50 µg (2000 UI) para niños de 1 a 10 años [17]. Así que sume las ingestas de sus alimentos y de su complemento alimenticio para asegurarse de mantenerse por debajo de los umbrales de seguridad. Y en caso de enfermedad renal o tratamiento de larga duración, consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos. 

¿Qué hacer en caso de sobredosis de vitamina D?

El principal riesgo es la hipercalcemia, es decir, el exceso de calcio en sangre. Puede provocar dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso y fatiga intensa. Si se prolonga, favorece la calcificación de los tejidos y puede afectar a los riñones y al corazón [5].

En caso de duda, deje de tomar su suplemento y consulte rápidamente a un profesional de la salud. En los niños pequeños, la ANSES ha identificado casos de hipercalcemia grave tras el uso inadecuado de complementos alimenticios y recomienda privilegiar los medicamentos y administrarles vitamina D sólo con prescripción médica [18].

¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y D3?

La vitamina D2, o ergocalciferol, es producida por levaduras y hongos expuestos a los rayos UV. La vitamina D3, o colecalciferol, es lo que produce nuestra piel. En los suplementos, proviene de la lanolina o, en las versiones vegetales, de un liquen.

Ambas formas siguen la misma vía de activación, pero la D3 aumenta el nivel sanguíneo de 25-hidroxivitamina D de manera más efectiva, particularmente cuando se administra en una dosis única alta (cuando se toma diariamente, la diferencia no fue significativa) [19]. Por eso hoy en día se prefiere la forma D3.

¿Deberíamos comprar vitamina D en farmacias y necesitamos receta médica para obtenerla?

No, no se necesita receta médica para un suplemento dietético de vitamina D3. Se pueden adquirir sin receta en farmacias, droguerías, tiendas especializadas o por internet, con dosis adaptadas al mantenimiento del estatus.

Los medicamentos a base de vitamina D, como las ampollas de dosis altas, entran en otro circuito: se dispensan en farmacias y es un profesional de la salud quien fija la dosis [18].

Referencias

1.       Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Estado de vitamina D de la población adulta en Francia: Estudio nacional de nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). Toro Epidemiol Semanal. 2012;(16-17):189-94.

2.       Aranow C. La vitamina D y el sistema inmunológico. J Investigag Med. 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

3.       Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3: la exposición a la luz solar invernal en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. doi:10.1210/jcem-67-2-373

4.       MacLaughlin J, Holick MF. El envejecimiento disminuye la capacidad de la piel humana para producir vitamina D3. J Clin invertir. 1985;76(4):1536-8. doi:10.1172/JCI112134

5.       ANSES. Vitamina D: ¿por qué y cómo asegurar una ingesta suficiente? Casas-Alfort: ANSES; 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assure-un-apport-suffisant

6.       Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. DO L 136 de 25.5.2012, p. 1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

7.       Reglamento (UE) nº 1228/2014 de la Comisión, de 17 de noviembre de 2014, relativo a la autorización y denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables realizadas en alimentos y referentes a la reducción de un riesgo de enfermedad. DO L 331 de 18.11.2014, p. 8-13.

8.       Liu PT, Stenger S, Li H, Wenzel L, Tan BH, Krutzik SR, et al. El receptor tipo peaje desencadena una respuesta antimicrobiana humana mediada por vitamina D. Ciencia. 2006;311(5768):1770-3. doi:10.1126/ciencia.1123933

9.       Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ. Distribución del receptor de vitamina D y 1α-hidroxilasa en el cerebro humano. J Chem Neuroanat. 2005;29(1):21-30. doi:10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

10.    Okereke OI, Reynolds CF 3.º, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Efecto de la suplementación a largo plazo con vitamina D3 versus placebo sobre el riesgo de depresión o síntomas depresivos clínicamente relevantes y sobre el cambio en las puntuaciones del estado de ánimo: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

11.    Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Valores dietéticos de referencia de vitamina D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547

12.    Deschasaux M, Souberbielle JC, Andreeva VA, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, et al. Detección rápida y sencilla de la insuficiencia de vitamina D en adultos: un sistema de puntuación que se implementará en la práctica clínica diaria. Medicina (Baltimore). 2016;95(7):e2783. doi:10.1097/MD.0000000000002783

13.    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones agudas del tracto respiratorio: revisión sistemática y metanálisis de datos de participantes individuales. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

14.    Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas: una revisión sistemática y metanálisis de datos agregados de ensayos controlados aleatorios. Lanceta Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-92. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6

15.    Manijas. Tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://ciqual.anses.fr

16.    Mulligan GB, Licata A. Tomar vitamina D con la comida más abundante mejora la absorción y produce niveles séricos más altos de 25-hidroxivitamina D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67

17.    Panel de la EFSA sobre nutrición, nuevos alimentos y alérgenos alimentarios (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, incluida la derivación de un factor de conversión para el monohidrato de calcidiol. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

18.    ANSES. Vitamina D: favorecer los medicamentos para evitar una sobredosis en los bebés. Casas-Alfort: ANSES; 2021 (actualizado a 2023). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-privilegier-les-medicaments-pour-eviter-le-surdosage-chez-les-nourrissons

19.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. Soy J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070