¿Por qué elegir la vitamina D3 para la salud ósea?

El esqueleto de un adulto contiene más de 1 kg de calcio y se renueva constantemente, a razón de aproximadamente el 10% de su masa cada año [1]. Esta obra silenciosa depende en gran medida de la vitamina D3, que contribuye a la absorción normal de calcio y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Sin embargo, en Europa, aproximadamente el 40% de la población tiene una concentración de vitamina D en sangre inferior a 50 nmol/L, y el 13% cae por debajo del umbral de deficiencia de 30 nmol/L [2]. Los ancianos y aquellos que tienen poca exposición al sol son los primeros afectados.

La suplementación con vitamina D3 se ha vuelto común y a menudo se recomienda en invierno, cuando la intensidad de los rayos UVB ya no permite que la piel produzca suficiente vitamina D. 

En este artículo, detallamos las funciones precisas que desempeña la vitamina D en la salud ósea. 

¿Cuál es el efecto de la vitamina D en la salud ósea? ¿huesos?

La Vitamina D actúa sobre el hueso aportándole el calcio y el fosfato que necesita. La normativa europea también reconoce varios de estos efectos [3, 4].

Acción de la vitamina D	Mecanismo	Declaración de propiedades saludables autorizada (UE) [3, 4]
Absorción de calcio y fósforo	El calcitriol activa las proteínas del transporte intestinal de calcio	“Vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo”
Mantenimiento del calcio en sangre	El calcio sérico estable ralentiza la hormona paratiroidea (que extrae calcio del esqueleto)	“La vitamina D contribuye al calcio sérico normal”
Mineralización ósea	El calcio y el fosfato son depositado sobre colágeno	“La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales”
Función muscular	El músculo tiene receptores de vitamina D	“La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal”
Caídas después de los 60 años	Mejor estabilidad postural	Pretende reducir el riesgo de caídas relacionadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular, en hombres y mujeres de 60 años y más (suplementos que aportan al menos 15 µg al día)

¿Para qué se utiliza la vitamina D3 en el organismo?

La vitamina D3, o colecalciferol, es una vitamina liposoluble que en realidad se comporta como una prohormona. Es producida por la piel bajo la acción de los rayos UVB, que transforman un derivado del colesterol (7-dehidrocolesterol) en previtamina D3, que luego se convierte en vitamina D3 [5]. En este punto, la vitamina todavía está inactiva. El hígado primero la convierte en 25-hidroxivitamina D (25-OH-D o calcidiol), la forma de almacenamiento que se mide en un análisis de sangre. A continuación, el riñón realiza una segunda transformación y produce calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), la forma biológicamente activa cuya producción está estrechamente regulada por la hormona paratiroidea, el calcio y el fosfato [5].

Además de desempeñar un papel central para el capital óseo, la vitamina D también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, a la función muscular y al proceso de división celular [3].

Complementos alimenticios en oferta en dos formas:

• Vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de hongos y levaduras expuestas a los rayos UV.
• Vitamina D3 (colecalciferol), extraída con mayor frecuencia de la lanolina de la lana de oveja, o de un liquen para las versiones adaptadas a veganos. 

Ambos elevan la sangre nivel, pero la D3 aumenta el nivel sanguíneo de 25-OH-D de manera más efectiva, siendo la diferencia especialmente marcada con dosis grandes y espaciadas [6].

¿Cuáles son sus beneficios en el metabolismo del calcio y la salud ósea?

Sin vitamina D, el intestino sólo puede absorber del 10 al 15% del calcio de la dieta y el 60% del fósforo. Con un estatus suficiente, estas proporciones alcanzan el 30-40% y el 80%, respectivamente [7]. El calcitriol estimula, en las células intestinales, la síntesis de proteínas que transportan el calcio. 

Para la salud ósea, la disponibilidad de fosfato es tan importante como la de calcio. De hecho, la parte mineral del hueso está formada por cristales de fosfato cálcico, hidroxiapatita, que se depositan sobre una estructura de colágeno. Por lo tanto, la mineralización ósea requiere que ambos minerales estén disponibles al mismo tiempo y en cantidad suficiente [5].

Los ensayos clínicos destacan sobre todo que la vitamina D y el calcio actúan en conjunto. Los estudios positivos realizados en personas mayores, como el de Chapuy [8], combinaron los dos nutrientes, y los metanálisis no muestran ningún beneficio óseo con la vitamina D sola [9].

En adultos sanos de 50 años o más, no seleccionados según su nivel de vitamina D, 2.000 UI (50 µg) por día durante aproximadamente cinco años no redujeron su riesgo de fractura [10]. Por lo tanto, la suplementación con vitamina D3 puede corregir una deficiencia, pero no fortalece más allá de lo normal un esqueleto al que no le falta nada. Además, su efecto sobre los huesos sigue siendo muy limitado cuando la ingesta de calcio es insuficiente [9]. 

¿Por qué en los complementos alimenticios se suele combinar la vitamina D3 con la vitamina K2?

Estas dos vitaminas a menudo se combinan porque intervienen en dos etapas sucesivas del proceso de mineralización ósea. La vitamina D estimula la producción de osteocalcina por parte de los osteoblastos, las células que forman el hueso. Pero esta proteína permanece inactiva hasta que se carboxila, una reacción que depende de la vitamina K. Una vez activada, la osteocalcina puede unir el calcio e integrarlo en la matriz ósea. 

Entre las formas de vitamina K2, la menaquinona-7 (MK-7) se distingue por una vida media muy larga, que garantiza niveles sanguíneos estables, y por una carboxilación de la osteocalcina más completa que la de la vitamina K1. [11].

Tenga en cuenta que la vitamina K, incluso en forma de MK-7, interfiere con los anticoagulantes de tipo antivitamina K (AVK) [11]. Por tanto, sea cual sea la dosis, no se recomienda un suplemento de vitamina K en caso de tratamiento con AVK, salvo indicación médica. 

¿Por qué la deficiencia de vitamina D es perjudicial para los huesos?

Los efectos directos y secundarios de la falta de vitamina D en los huesos

El efecto directo de una deficiencia grave de vitamina D es la falta de mineralización. La estructura ósea continúa formándose, pero el calcio y el fosfato ya no se depositan allí correctamente. El hueso se vuelve blando:

• El raquitismo en los niños provoca deformidades óseas, sensibilidad y retraso del crecimiento.
• La osteomalacia en los adultos se manifiesta más bien por una sensibilidad ósea difusa y una marcada debilidad muscular [5].

Las consecuencias indirectas son más discretas, pero mucho más frecuentes. Incluso moderada, una deficiencia de vitamina D puede alterar el equilibrio del calcio en el cuerpo. Para compensar, el cuerpo recurre más a las reservas óseas, lo que poco a poco debilita el esqueleto. En la edad adulta, este debilitamiento puede promover la pérdida de densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas [7].

Los músculos también pueden verse afectados. La debilidad muscular puede reducir la estabilidad, hacer que el movimiento sea menos seguro y aumentar el riesgo de caídas. En las personas mayores, estas caídas son causa de numerosas lesiones en la cadera. Este es uno de los raros efectos con una afirmación de reducción de riesgos oficialmente autorizada: "La vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas relacionadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres de 60 años o más. » Se aplica a suplementos que proporcionen al menos 15 µg de vitamina D por día, obteniéndose el efecto beneficioso con una ingesta diaria de 20 µg, de todas las fuentes [4]. 

¿Debemos medir? ¿25-OH-D antes de tomar un suplemento de vitamina D?

No, no sistemáticamente En 2013, la HAS consideró que la dosificación de vitamina D no estaba justificada de forma rutinaria, por falta de pruebas de su utilidad, y la reservó para algunas situaciones [12]:

• Sospecha de raquitismo u osteomalacia
• Seguimiento de personas mayores que repetidamente. otoño
• Seguimiento tras un trasplante renal
• Antes y después de la cirugía de obesidad en adultos
• El seguimiento de determinados tratamientos contra la degeneración ósea

La Sociedad Endocrina llegó a la misma conclusión en 2024: no recomienda el cribado sistemático en adultos sanos, sea cual sea su edad [13].

¿Cuál es la dosis habitual de los complementos alimenticios de vitamina D para mantener el capital óseo?

Para los adultos, la EFSA ha fijado la ingesta satisfactoria de vitamina D en 15 µg (600 UI) por día, basado en la síntesis cutánea mínima [14]. En Francia, el decreto del 9 de mayo de 2006 sigue fijando la dosis máxima de vitamina D que pueden aportar los complementos alimenticios en 5 µg al día [15]. Sin embargo, las recomendaciones sanitarias publicadas por la DGCCRF en enero de 2019 establecen un nivel máximo recomendado de 50 µg por día para la población general y 25 µg para niños de 10 años o menos [16]. En cuanto al límite superior de seguridad, es de 100 µg (4000 UI) por día en adultos, incluidas mujeres embarazadas y lactantes [17]. 

Incluso si la vitamina D se almacena en la grasa, las pequeñas dosis diarias son preferibles a las dosis grandes pero espaciadas. En 2256 mujeres de 70 años o más, se administró una única dosis anual de 500.000 UI aumentaron el riesgo de caídas en un 15% y el de fractura en un 26% [18]. La Endocrine Society también recomienda dosis diarias bajas [13].

Finalmente, dado que la vitamina D es liposoluble, tomarla durante una comida que contenga grasas mejora su absorción [5].

El período invernal, de octubre a marzo, es cuando la suplementación resulta de mayor interés en nuestras latitudes. Pero ojo, no sustituye a una dieta variada y equilibrada, ni a un estilo de vida saludable.

Preguntas frecuentes

¿Las cápsulas de vitamina D son más efectivas que el sol o los alimentos para elevar sus niveles?

Un complemento alimenticio no sustituye ni a la ingesta de alimentos ni a la exposición al sol. Su interés reside principalmente en la regularidad y precisión de la ingesta. 

De hecho, la exposición a los rayos UVB sigue siendo la principal fuente natural de vitamina D para el organismo y, en caso de exposición suficiente, las necesidades dietéticas pueden llegar a ser nulas [14]. Pero en invierno, en Francia, el sol está demasiado bajo para garantizar una síntesis cutánea eficaz. Las fuentes alimenticias de vitamina D deben entonces tomar el relevo, pero son pocas y su contenido varía. Un suplemento dietético proporciona una cantidad conocida y regular, lo que puede resultar útil durante los meses de poca luz. 

¿Dónde se encuentra la vitamina D en los alimentos?

Los alimentos ricos en vitamina D son raros y casi todos son de origen animal [5].

• El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista, con aproximadamente 34 µg por día. cucharada. 
• Le sigue pescado graso : una ración de 85 g de salmón rojo cocido aporta unos 14 µg, lo mismo para la trucha.
• Yema de huevo contiene un poco, alrededor de 1 µg por huevo.
• Solo la leche proporciona cantidades significativas cuando está enriquecido.
• En cuanto a las plantas, sólo los hongos expuestos a los rayos UV proporcionan vitamina D2.

¿La vitamina D influye en las articulaciones?

Las investigaciones no pueden confirmarlo. En un ensayo de dos años realizado en 413 personas que padecían degeneración del cartílago de la rodilla y niveles bajos de vitamina D, la suplementación no mejoró ni el volumen del cartílago ni la comodidad de las articulaciones [19].

¿Cuál es el nivel normal de vitamina D en un análisis de sangre?

Los puntos de referencia más comunes son los siguientes [5]:

• Menos de 30 nmol/L (12 ng/mL): deficiencia
• 30 a menos de 50 nmol/L (12 a menos de 20 ng/mL): estado potencialmente insuficiente
• 50 nmol/L (20 ng/mL) y superior: estado suficiente para la mayoría de las personas
• Más de 125 nmol/L (50 ng/mL): riesgo de efectos adversos efectos

Muchos laboratorios franceses, sin embargo, mantienen un valor deseable de 75 nmol/L (30 ng/mL). Los niveles óptimos aún se debaten. 

¿Qué hacer en caso de una sobredosis de vitamina D?

Deje de consumir cualquier producto que contenga vitamina D, incluidos los multivitamínicos, y consulte a un médico, quien medirá el nivel de calcio sérico. Una sobredosis puede provocar hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre), que provoca náuseas, vómitos y debilidad muscular, pero también trastornos neuropsiquiátricos. En formas graves, provoca insuficiencia renal, calcificaciones de los tejidos blandos y alteraciones del ritmo cardíaco [5]. Este riesgo sigue siendo bajo con las dosis habituales. Se trata principalmente de personas que consumen regularmente suplementos en dosis altas [17]. 

Fuentes 

1. Comité del Instituto de Medicina (EE. UU.) para revisar las ingestas dietéticas de referencia de vitamina D y calcio; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editores. Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. Capítulo 2, Descripción general del calcio. Washington (DC): Prensa de Academias Nacionales; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

2. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Deficiencia de vitamina D en Europa: ¿pandemia? Revista americana de nutrición clínica. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

3. Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. Diario Oficial de la Unión Europea. L 136 de 25.5.2012, p. 1. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

4. Reglamento (UE) nº 1228/2014 de la Comisión, de 17 de noviembre de 2014, por el que se autorizan y deniegan determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos y referidas a la reducción del riesgo de enfermedades. Diario Oficial de la Unión Europea. L 331 de 18.11.2014, pág. 8. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj/fra

5. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud. Vitamina D: hoja informativa para profesionales de la salud. Consultado el 20 de octubre de 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista americana de nutrición clínica. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

7. Holick MF. Deficiencia de vitamina D. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

8. Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Vitamina D3 y calcio para prevenir fracturas de cadera en mujeres mayores. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 1992;327(23):1637-1642. https://doi.org/10.1056/NEJM199212033272305

9. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamina D y calcio para la prevención de fracturas: una revisión sistemática y un metanálisis. Red JAMA abierta. 2019;2(12):e1917789. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.17789

10. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Vitamina D suplementaria y fracturas incidentes en adultos mayores y de mediana edad. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 2022;387(4):299-309. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106

11. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Suplementos dietéticos que contienen vitamina K: comparación de la vitamina K1 sintética y la menaquinona-7 derivada del natto. Sangre. 2007;109(8):3279-3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709

12. Alta Autoridad Sanitaria. Utilidad clínica de la dosificación de vitamina D. Informe de evaluación de tecnología. Saint-Denis La Plaine: TIENE; Octubre de 2013. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1356838/fr/utilite-clinique-du-dosage-de-la-vitamine-d-rapport-d-evaluation

13. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamina D para la prevención de enfermedades: una guía de práctica clínica de la Endocrine Society. Revista de endocrinología clínica y metabolismo. 2024;109(8):1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290

14. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Valores dietéticos de referencia de vitamina D. Revista EFSA. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

15. Orden de 9 de mayo de 2006 relativa a los nutrientes que pueden utilizarse en la fabricación de complementos alimenticios, anexo III (dosis máximas diarias). Légifrance, versión vigente a partir del 16 de octubre de 2026. https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000000271760

16. Dirección General de Competencia, Consumo y Prevención del Fraude (DGCCRF). Recomendaciones sanitarias de nutrientes (suplementos dietéticos). Versión 2, enero de 2019. https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf

17. Panel de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios de la EFSA (NDA). Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, incluida la derivación de un factor de conversión para el monohidrato de calcidiol. Revista EFSA. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

18. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Vitamina D oral en dosis altas anuales y caídas y fracturas en mujeres mayores: un ensayo controlado aleatorio. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

19. Jin X, Jones G, Ding C, et al. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre el volumen del cartílago tibial y el dolor de rodilla en pacientes con osteoartritis de rodilla sintomática: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA. 2016;315(10):1005-1013. https://doi.org/10.1001/jama.2016.1961