Vitamina D3: beneficios, dosis, fuentes y consejos

Producida por la piel bajo la influencia del sol, la vitamina D3 se vuelve difícil de producir tan pronto como los días se acortan. ¿Sabía que en Francia, durante el Estudio Nacional de Nutrición y Salud, más de 4 de cada 10 adultos tenían una deficiencia de vitamina D, con un nivel en sangre inferior a 50 nmol/L [1]?

La suplementación puede acompañar la dieta para mantener un estado satisfactorio. Aún necesitas entender cómo actúa la vitamina D en el cuerpo para elegir la dosis adecuada y las fuentes adecuadas. 

Te lo contamos todo.

¿Qué es la vitamina D3?

La vitamina D3, o colecalciferol, es una vitamina liposoluble que el cuerpo puede producir por sí mismo bajo ciertas condiciones [2].

¿Cómo es? ¿Se produce?

La vitamina D3 se produce principalmente en la piel bajo la acción de los rayos UVB, a partir de un derivado del colesterol, el 7-deshidrocolesterol, que se convierte en previtamina D3 y luego en vitamina D3 [3]. Luego, el hígado la transforma en 25-hidroxivitamina D, o calcidiol (25(OH)D), forma de reserva que se mide para evaluar el estado. El riñón finalmente convierte el calcidiol en calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), su forma activa [2]. En verano, esta síntesis puede constituir la principal fuente de vitamina D del organismo [2]. 

¿Cuál es su papel en el organismo?

La función de la vitamina D es sobre todo regular el calcio y el fósforo. El calcitriol actúa sobre la mucosa intestinal para favorecer su absorción y sobre el riñón para limitar las pérdidas de calcio. El objetivo es que el calcio y el fósforo sigan estando disponibles para la mineralización ósea [2]. Sin vitamina D, el cuerpo sólo absorbe del 10 al 15% del calcio de la dieta [3].

La normativa europea reconoce que la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, a los niveles normales de calcio en sangre, al mantenimiento de la función normal de los huesos, los dientes y los músculos, así como al funcionamiento normal del sistema inmunológico. También desempeña un papel en el proceso de división celular [4].

En caso de deficiencia, la falta de mineralización ósea provoca raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, un ablandamiento de los huesos a menudo doloroso, asociado a debilidad muscular y a un mayor riesgo de fracturas [2, 3]. 

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D y la vitamina D3?

La vitamina D reúne varios compuestos, cuyas dos formas principales son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). El primero es producido en particular por hongos y levaduras bajo el efecto de los rayos UV, mientras que el segundo es sintetizado por la piel durante la exposición a los rayos UVB y también se encuentra en determinados alimentos de origen animal [2]. Una vez en el cuerpo, ambas vitaminas siguen rutas metabólicas similares para activarse. Sin embargo, la vitamina D3 generalmente aumenta los niveles de 25(OH)D en sangre de forma más eficaz que la vitamina D2 [5].

¿Cuáles son los beneficios de los complementos alimenticios de vitamina D3?

Un suplemento de vitamina D3 garantiza una ingesta regular y precisa en todas las estaciones. 

Una ingesta regular incluso durante el período invernal

En las latitudes de Francia continental, la piel casi no produce vitamina D3 de noviembre a febrero [3]. Luego, el cuerpo recurre a sus reservas de “verano” almacenadas en los tejidos adiposos [2], que disminuyen con el paso de los meses. La suplementación diaria reemplaza a la síntesis cutánea para ayudar a mantener un nivel satisfactorio de vitamina D. 

Una dosificación precisa para un nivel más estable en sangre

Un complemento alimenticio proporciona una cantidad definida de ingrediente activo, que ni el sol ni la dieta pueden garantizar.

La síntesis cutánea puede variar según la época, la estación y la pigmentación de la piel, o incluso la protección solar, esencial durante las exposiciones prolongadas [3]. La ingesta regular podría contribuir a un nivel sanguíneo más uniforme. 

Una rutina saludable y fácil de integrar en tu vida diaria

La suplementación con vitamina D se integra fácilmente en los rituales diarios.

Basta con tomar tu complemento alimenticio todos los días a la misma hora, y en la misma comida, para no olvidarlo. 

Cuántas unidades de vitamina D debes tomar al día para prevenir ¿Deficiencia?

Para un adulto, la ingesta satisfactoria (EA) fijada por la ANSES es de 15 µg por día, o 600 UI [6]. Este valor apunta a un nivel de 25(OH)D en sangre de al menos 50 nmol/L [2]. La siguiente tabla muestra las ingestas satisfactorias y los límites superiores de seguridad. 1 µg equivale a 40 UI.

Población	Ingesta adecuada (μg por día)	Equivalente (UI por día)	Límite superior seguro (μg por día)
Bebés menores de un año	10	400	25 a 35 dependiendo de edad (1.000 a 1.400 UI)
Niños de 1 a 10 años	15	600	50 (2.000 UI)
Adolescentes de 11 a 17 años	15	600	100 (4.000 UI)
Adultos, incluidos los ancianos	15	600	100 (4000 UI)
Mujeres embarazadas o en período de lactancia	15	600	100 (4000 UI)

Estos límites superiores de seguridad se refieren a la ingesta total, incluidos los alimentos y los suplementos [2, 6, 7]. En bebés y niños, la ANSM recomienda el uso de medicamentos, y no de complementos alimenticios, para prevenir el riesgo de sobredosis [8].

¿Dónde encontrar vitamina D en su dieta?

El pescado azul, el hígado de pescado y la yema de huevo son las principales fuentes alimenticias de vitamina D [2].

Los alimentos más ricos en vitamina D

Los siguientes niveles, por 100 g, Provienen de la tabla Ciqual de ANSES [9].

• Hígado de bacalao. En lata, aporta 54,3 µg por 100 g, más de tres veces la referencia para un adulto. El aceite de hígado de bacalao, que contiene 250 µg por 100 g [9], también contribuyó a reducir el raquitismo a principios del siglo XX [10].
• Pescado azul. Las sardinas crudas contienen 14 µg, el arenque asado 10,8 µg y el salmón al vapor 8,7 µg.
• Huevo cocido yema. Contiene 2,1 µg.
• Productos lácteos. La leche semidesnatada sólo aporta 0,12 µg, frente a los 0,78 µg cuando está enriquecida.

¿Pueden las plantas aportar vitamina D?

Las plantas prácticamente no contienen vitamina D. La principal no animal Las fuentes son los hongos, que no pertenecen al reino vegetal. Contienen vitamina D2, procedente del ergosterol [2]. El rebozuelo crudo contiene 5,3 µg por 100 g y el shiitake seco 3,9 µg [9].

El liquen, nacido de la combinación de un hongo y un alga, es una excepción: algunas especies contienen vitamina D2 y vitamina D3 [11]. De ella se extrae la vitamina D3 no animal presente en los complementos alimenticios, aptos para dietas veganas. Constituye una alternativa a la clásica vitamina D3, obtenida de la lanolina de lana de oveja.

Por qué la dieta puede no ser suficiente

La ingesta de alimentos sigue siendo modesta en comparación con la referencia de 15 µg: sería necesario consumir pescado graso casi todos los días para alcanzarlos [9]. Por lo tanto, el nivel de vitamina D depende principalmente de la exposición al sol, y varios factores aumentan el riesgo de deficiencia: 

• Falta de sol. Vivir en una región con poca luz solar o no ir de vacaciones se asocia con una deficiencia más frecuente en los adultos [1].
• Edad y pigmentación. A los 70 años, la piel produce aproximadamente un 75% menos de vitamina D3 que a los 20 años. La piel vieja y oscura puede reducir esta síntesis hasta en un 99% [3].
• Sobrepeso. Los niveles en sangre tienden a bajar cuando aumenta la masa grasa, porque la vitamina D se almacena en el tejido adiposo [2]. 

Preguntas frecuentes

¿Es la vitamina D útil para hombres y mujeres que practican culturismo?

Sí, porque la vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal [4].

Un metaanálisis de ensayos aleatorios destacó un ligero beneficio de la suplementación sobre la fuerza muscular, especialmente en personas con deficiencia y después de los 65 años. Por otro lado, no se observó ningún efecto significativo sobre la masa o la potencia muscular [12]. Por lo tanto, lo principal es mantener un nivel satisfactorio de vitamina D, en lugar de esperar una mejora directa del rendimiento.

¿Necesitamos receta médica para comprar vitamina D?

No. Los complementos alimenticios de vitamina D están disponibles sin receta, en farmacias, en tiendas especializadas o online, y su composición está regulada por normativa [13]. Sin embargo, las ampollas de dosis altas, como las que contienen 100.000 UI de vitamina D3, son medicamentos recetados [14]. 

D2, D3, K2, ¿cuál es la mejor combinación de vitaminas?

La vitamina D3 eleva los niveles en sangre mejor que la vitamina D2 [5]. La asociación con la vitamina K2 se basa en la complementariedad biológica, ya que la vitamina D estimula la producción de proteínas que necesitan vitamina K para activarse [15]. Entre estas proteínas se encuentran la osteocalcina, producida por las células óseas, y la proteína Gla de la matriz [15].

Tenga en cuenta que la vitamina K no está recomendada, sin consejo médico, para personas tratadas con anticoagulantes antivitamina K, porque puede modificar la eficacia del tratamiento [16].

¿Cuál es la dosis habitual de vitamina D y sus variantes?

En adultos, la ingesta satisfactoria es de 15 µg, o 600 UI por día, y el límite superior es de 100 µg, o 4000 UI [6]. En niños, la ANSM recomienda 400 UI al día, o 800 UI en presencia de factores de riesgo (en forma de medicación, no de complemento alimenticio) [8]. 

Sources 

1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K. Estado de vitamina D de la población adulta en Francia: Estudio nacional de nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). Boletín epidemiológico semanal. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

2. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia de vitamina D. Revista EFSA. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

3. Holick MF. Deficiencia de vitamina D. La Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

4. Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 25 de mayo de 2012. Versión consolidada del 20 de agosto de 2025. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2012;95:1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

6. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Actualización de las referencias nutricionales francesas en materia de vitaminas y minerales. Dictamen de ANSES e informe pericial colectivo. Referencia No. 2018-SA-0238. Casas-Alfort: Anses; Marzo de 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

7. Panel de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios de la EFSA (NDA). Actualización del nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D para los lactantes. Revista EFSA. 2018;16(8):5365. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5365

8. Agencia Nacional para la Seguridad de Medicamentos y Productos Sanitarios (ANSM). Vitamina D en niños: utilizar medicamentos y no complementos alimenticios para prevenir el riesgo de sobredosis. Publicado el 27 de enero de 2021, actualizado el 17 de marzo de 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/vitamine-d-chez-lenfant-recourir-aux-medicaments-et-non-aux-complements-alimentaires-pour-prevenir-le-risque-de-surdosage

9. Manijas. Tabla de composición nutricional de alimentos Ciqual 2025. Publicado el 19 de noviembre de 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

10. Rajakumar K. Vitamina D, aceite de hígado de bacalao, luz solar y raquitismo: una perspectiva histórica. Pediatría. 2003;112(2):e132-e135. https://doi.org/10.1542/peds.112.2.e132

11. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitaminas y vitaminas D2 y D3 en Cladina spp. sobre un gradiente latitudinal: posible correlación con los niveles de UV. Revista de Fotoquímica y Fotobiología B: Biología. 2001;62(1-2):118-122. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9

12. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. Los efectos de la vitamina D sobre la fuerza del músculo esquelético, la masa muscular y la potencia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

13. Orden de 9 de mayo de 2006 relativa a los nutrientes que pueden utilizarse en la fabricación de complementos alimenticios. Diario Oficial de la República Francesa n° 123, 28 de mayo de 2006. NOR: ECOC0600052A. https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/LEGITEXT000023980839

14. Agencia Nacional para la Seguridad de Medicamentos y Productos Sanitarios (ANSM). Base de datos pública de drogas. UVEDOSE 100.000 UI, solución oral en ampolla. Condiciones de prescripción y entrega: lista II. Consultado el 23 de octubre de 2026. https://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/63489259/extrait

15. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. La interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión narrativa. Revista Internacional de Endocrinología. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

16. Agencia Nacional para la Seguridad de Medicamentos y Productos Sanitarios (ANSM). Uso adecuado de medicamentos antivitamina K (AVK). Actualizado en julio de 2012. https://ansm.sante.fr/uploads/2021/01/13/bon-usage-avk-actualisee-juillet-2012.pdf