Vitamina D3 y fatiga: ¿cuáles son los vínculos?

“Estoy cansado, ¿me falta vitamina D? » Siempre que os sentís cansados, o cuando bajan las temperaturas, muchos os planteáis un tratamiento vitamínico para recuperar el tono y la vitalidad. ¿Pero es la vitamina D uno de los principios activos que puede ayudaros a salir de una zona de fatiga temporal? 

Te lo contamos todo. 

¿Puede una falta de vitamina D causar fatiga?

Sí, una deficiencia marcada de vitamina D puede provocar fatiga, pero rara vez es la única causa. 

¿Cuál es la relación entre la falta de vitamina D y la fatiga?

Las personas que dicen estar cansadas suelen tener niveles de vitamina D bastante bajos [1]. hacer que su síntesis natural disminuya Para separar la causa de la consecuencia, un equipo de investigadores utilizó datos de una gran cohorte británica utilizando variantes genéticas que naturalmente reducen los niveles de vitamina D, independientemente de los hábitos de vida. Los resultados no muestran un efecto causal notable de los niveles bajos de vitamina D sobre la fatiga en la población general [1].

Esta conclusión, sin embargo, debe ser matizada en personas con una deficiencia comprobada en un ensayo doble ciego en 120 adultos jóvenes cansados con niveles en sangre inferiores a 20. ng/ml, una dosis única de 100.000 UI de vitamina D3 mejoró las puntuaciones de fatiga más que el placebo después de cuatro semanas. Casi tres de cada cuatro participantes en el grupo suplementado informaron una mejoría [2]. constituye una posibilidad grave en caso de deficiencia comprobada.

Por lo tanto, no se ha establecido formalmente el vínculo entre la vitamina D y la fatiga, pero constituye una vía importante en caso de una deficiencia comprobada.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?

La falta de vitamina D muchas veces pasa desapercibida, porque sus síntomas siguen siendo discretos y poco específicos. Cuando se vuelve grave y prolongada, varios signos deben alertar:

• Debilidad muscular, especialmente en los muslos y las caderas, que dificulta simplemente subir escaleras o levantarse de una cuesta. silla.
• Sensibilidades óseas apagadas y difusas, ligadas en adultos a un defecto en la mineralización del hueso llamado osteomalacia [4].
• Fatiga persistente, que no cede después de una buena noche de sueño y aumenta con el ejercicio.
• Problemas respiratorios más frecuentes, la vitamina D participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico [5].

Dolores de cabeza, Los despertares nocturnos o la bajada de ánimo a veces se asocian con niveles bajos de vitamina D, pero estos signos acompañan a tantas otras situaciones que, por sí solos, no nos permiten sospechar una deficiencia.

¿Quién tiene mayor riesgo de carecer de vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es la piel, que la produce a partir de los rayos UVB del sol [4]. como:

• Envejecimiento, porque la piel produce menos vitamina D y salir al aire libre se vuelve más raro.
• Piel oscura, cuya melanina filtra más los rayos UVB.
• Sobrepeso y obesidad, la vitamina D se almacena en el tejido adiposo en detrimento de la circulación sanguínea.
• Exposición limitada, en personas que trabajan en interiores, se cubren la piel o utilizan sistemáticamente protección solar con factor alto.
• Ciertas enfermedades digestivas que alteran la absorción de grasas y, por tanto, de vitaminas liposolubles [4].

¿Cómo saber si la fatiga está relacionada con una ¿Deficiencia de vitamina D?

Sólo un análisis de sangre permite conocer su estado de vitamina D, midiendo la 25-hidroxivitamina D, la forma de reserva que circula en la sangre. La dosificación de la forma activa, el calcitriol, no proporciona información sobre las reservas porque su nivel se mantiene dentro de límites estrechos incluso cuando el cuerpo carece de vitamina D [4].

Sin embargo, la interpretación del resultado requiere cautela, ya que los umbrales varían según las autoridades.

• El Estudio Nacional de Nutrición y Salud (ENNS) habla de una deficiencia grave por debajo de 10 ng/mL (25 nmol/L), de una deficiencia moderada a grave por debajo 20 ng/mL (50 nmol/L) e insuficiente por debajo de 30 ng/mL (75 nmol/L) [6].
• La Alta Autoridad de Salud mantiene un valor objetivo de 60 nmol/L (24 ng/mL) en personas cuyo riesgo de fractura justifica el tratamiento, precisando que este umbral se basa en un único estudio observacional. No recomienda la dosificación sistemática en la población general [7].
• La Endocrine Society, sociedad científica estadounidense, considera, en sus recomendaciones de 2024, que ningún ensayo ha establecido la velocidad a la que aparece un beneficio, al tiempo que desaconseja la dosificación rutinaria en adultos sanos [8].

Incluso en el caso de niveles bajos, el vínculo con la fatiga no es automático. La fatiga que persiste merece una valoración más amplia, guiada por un profesional de la salud, que también explorará el estado del hierro, la tiroides, el sueño y la moral.

¿Para qué se utiliza la vitamina D en el organismo?

La vitamina D juega un papel clave en la gestión del calcio y el fósforo, por tanto en la fuerza de los huesos y el buen funcionamiento de los músculos, así como en las defensas del organismo. Ya sea producida por la piel o suministrada a través de la dieta, la vitamina D3 o el colecalciferol, primero se transforma en el hígado en 25-hidroxivitamina D, luego en los riñones en calcitriol, la forma activa que actúa sobre muchos tejidos [4].

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, a los niveles normales de calcio sérico, al mantenimiento del funcionamiento normal de los huesos, los dientes y los músculos, así como el funcionamiento normal del sistema inmunológico. También desempeña un papel en el proceso de división celular [9].

Dado que la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, la investigación se centra en su papel en el tracto respiratorio. Un metanálisis que reúne datos individuales de casi 11.000 participantes sugiere el beneficio de la suplementación diaria o semanal, particularmente en personas cuya tasa inicial fue la más baja [5].

¿La vitamina D contribuye al metabolismo energético?

No hay afirmaciones de salud que respalden que la vitamina D contribuya al metabolismo energético, a diferencia del hierro, el magnesio, la vitamina C o varias vitaminas del grupo B [9]. No obstante, la investigación explora un posible vínculo con la producción de energía celular, proporcionada por nuestras mitocondrias.

Los investigadores siguieron a doce adultos con deficiencias graves que consultaron por fatiga. Después de unas diez semanas de suplementación con colecalciferol, sus músculos reponían sus reservas de fosfocreatina más rápidamente después del ejercicio. Esta molécula sirve como reserva de energía que puede movilizarse inmediatamente y la velocidad de su reconstitución refleja la eficiencia de las mitocondrias. Todos los participantes informaron de una reducción de su fatiga [10].

Este trabajo, sin embargo, se refiere a un número muy pequeño, sin un grupo de placebo, y no dice nada sobre las personas cuyo estado es correcto.

¿Cuáles son los efectos de la falta de vitamina D en los sistemas muscular y óseo?

Sin suficiente vitamina D, el intestino sólo absorbe del 10 al 15% del calcio de la dieta [4]. Para mantener niveles normales de calcio en la sangre, el cuerpo libera más hormona paratiroidea, que extraerá el calcio directamente de los huesos. A la larga, esta movilización debilita el esqueleto. En los niños, la deficiencia puede provocar raquitismo, mientras que los adultos están expuestos a la osteomalacia y a un empeoramiento de la pérdida de densidad ósea [4].

El músculo no se salva. Sus fibras tienen receptores de vitamina D, y una deficiencia marcada puede provocar debilidad muscular proximal, es decir afectando a los músculos más cercanos al tronco. En las personas mayores, esta pérdida de fuerza aumenta el riesgo de caídas [4].

¿Demasiada vitamina D puede provocar fatiga?

Un exceso de vitamina D puede provocar somnolencia y apatía próximas a la fatiga grave, pero sólo en el caso de ingestas muy elevadas y prolongadas, casi siempre ligadas a una suplementación mal controlada. El sol no puede provocar intoxicaciones, porque él mismo degrada el exceso de previtamina D3 y vitamina D3 que se forma en la piel [4].

¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de vitamina D?

La intoxicación provoca sobre todo hipercalcemia, es decir, exceso de calcio en la sangre. Sus manifestaciones más comunes son confusión, apatía, vómitos repetidos, dolor abdominal, sed intensa, orina copiosa y deshidratación. A esto se le puede sumar somnolencia, estreñimiento o pérdida de apetito, y todo esto se confunde fácilmente con un gran cansancio. A largo plazo, el exceso de calcio favorece la formación de cálculos renales y puede perjudicar permanentemente la función renal. Estos trastornos aparecen generalmente cuando el nivel de 25-hidroxivitamina D supera los 150 ng/mL, o 375 nmol/L [11].

¿Qué dosis de vitamina D no se debe exceder?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta máxima tolerable en 100 µg al día, o 4.000 UI, en adultos, adolescentes y 11 a 17 años y mujeres embarazadas o en período de lactancia. En niños de 1 a 10 años, el límite es 50 mcg por día, o 2000 UI. Estos valores se basan en el riesgo de eliminación excesiva y persistente de calcio en la orina, observado a partir de 250 µg por día en ensayos controlados, al que los expertos han aplicado un margen de seguridad [12].

¿Qué vitamina se debe tomar para reducir la fatiga?

Varias vitaminas y minerales tienen una declaración de propiedades saludables autorizada en Europa para reducir la fatiga, pero la vitamina D no es uno de ellos. [9].

¿Cómo actúan estos nutrientes sobre la fatiga?

Las vitaminas B actúan como cofactores, pequeñas moléculas sin las cuales las enzimas que transforman los carbohidratos, lípidos y proteínas en energía no podrían funcionar de manera óptima. El magnesio, que también se beneficia de esta afirmación, se combina con el ATP para hacerlo utilizable.

Estos nutrientes no tienen un efecto estimulante, a diferencia de la cafeína. Permiten que el metabolismo energético funcione con normalidad, y su beneficio es mayor cuando la dieta no cubre todas las necesidades.

¿Puede el hierro ayudar con la fatiga?

El hierro contribuye a reducir la fatiga, al transporte normal de oxígeno en el organismo y al metabolismo energético normal [9]. Una deficiencia de hierro también puede provocar fatiga mucho antes de que aparezca la anemia. En un ensayo controlado realizado en 198 mujeres no anémicas con ferritina por debajo de 50 µg/L, 80 mg de hierro por día durante doce semanas redujeron la puntuación de fatiga en casi un 48%, en comparación con un 29% con placebo [13].

Sin embargo, el hierro no debe tomarse a ciegas, porque su exceso es tóxico. La suplementación debe ir precedida de una dosis de ferritina prescrita por un médico.

¿Cuándo es útil la suplementación con vitamina D?

La suplementación con vitamina D es útil en casos de deficiencia comprobada y, más generalmente, en personas cuyo estilo de vida o fisiología limitan la síntesis natural de la piel. La Endocrine Society recomienda, en particular, la suplementación empírica, sin análisis de sangre previos, en niños y adolescentes de 1 a 18 años, adultos de 75 años o más, mujeres embarazadas y personas con prediabetes de alto riesgo [8]. En Francia, el período invernal merece especial atención: cuando el sol está demasiado bajo en el horizonte, la radiación UVB generalmente ya no permite una síntesis cutánea suficiente de vitamina D [4].

Solo queda elegir la forma adecuada. La vitamina D3 aumenta los niveles de 25-hidroxivitamina D de forma más eficaz que la D2, especialmente en dosis espaciadas [14]. El ritmo también importa, ya que la protección contra los males invernales sólo aparece con dosis diarias o semanales, y no con grandes dosis únicas [5].

¿Fatiga o depresión? ¿Cuándo consultar?

Cuando la fatiga se acompaña de tristeza persistente, pérdida de interés en actividades que normalmente se disfrutan o problemas de sueño que duran más de dos semanas, se debe considerar la depresión y luego se recomienda el consejo médico. Se está investigando la vitamina D por su posible participación en la regulación del estado de ánimo, pero los datos disponibles no respaldan su consideración como tratamiento para la depresión. Un gran ensayo clínico realizado en más de 18.000 adultos de 50 años o más demostró que la suplementación diaria de 2.000 UI de vitamina D3 durante poco más de cinco años (duración media) no redujo el riesgo de depresión y no mejoró el estado de ánimo más que el placebo [15].

La fatiga temporal puede ser el resultado del estrés, una noche de sueño corta o un esfuerzo inusual y se disipará con el descanso. La fatiga persistente dura varias semanas a pesar de dormir lo suficiente. Requiere atención médica, tanto más rápidamente cuanto que se acompaña de pérdida de peso inexplicable, fiebre, dificultad para respirar o palpitaciones. Si tienes pensamientos oscuros, habla con un ser querido, tu médico o el 3114 (número nacional de prevención del suicidio, gratuito, 24 horas al día, 7 días a la semana).

Bibliografía

1.        Havdahl A, Mitchell R, Paternoster L, Davey Smith G. Investigación de la causalidad en la asociación entre el nivel de vitamina D y la fatiga autoinformada. CienciaRep. 2019;9(1):2880. doi:10.1038/s41598-019-39359-z. Errata en: Sci Rep. 2021. doi:10.1038/s41598-021-89274-5

2.        Nowak A, Boesch L, Andrés E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, et al. Efecto de la vitamina D3 sobre la fatiga autopercibida: un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Medicina (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

3.        Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. La corrección de niveles bajos de vitamina D mejora la fatiga: efecto de la corrección de niveles bajos de vitamina D en un estudio sobre fatiga (estudio EViDiF). N Am J Med Ciencias. 2014;6(8):396-402. doi:10.4103/1947-2714.139291

4.        Holick MF. Deficiencia de vitamina D. N Inglés J Med. 2007;357(3):266-81. doi:10.1056/NEJMra070553

5.        Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones agudas del tracto respiratorio: revisión sistemática y metanálisis de datos de participantes individuales. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

6.        Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Estado de vitamina D de la población adulta en Francia: Estudio nacional de nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). Toro Epidemiol Semanal. 2012;(16-17):189-94. Disponible en: https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

7.        Alta Autoridad Sanitaria. Utilidad clínica de la dosificación de vitamina D. Texto breve del informe de evaluación. Saint-Denis La Plaine: TIENE; Octubre de 2013. Disponible en: https://has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-10/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_texte_court.pdf

8.        Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, et al. Vitamina D para la prevención de enfermedades: una guía de práctica clínica de la Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-47. doi:10.1210/clinem/dgae290

9.        Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. Diario Oficial de la Unión Europea. 25 de mayo de 2012; L 136:1-40. Disponible en: http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

10.     Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. La mejora del nivel de vitamina D en adultos con deficiencia de vitamina D se asocia con una mejor función oxidativa mitocondrial en el músculo esquelético. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(3):E509-13. doi:10.1210/jc.2012-3592

11.     Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Toxicidad de la vitamina D: una perspectiva clínica. Frente Endocrinol (Lausana). 2018;9:550. doi:10.3389/fendo.2018.00550

12.     Panel de la EFSA sobre nutrición, nuevos alimentos y alérgenos alimentarios (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, incluida la derivación de un factor de conversión para el monohidrato de calcidiol. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

13.     Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Efecto de la suplementación con hierro sobre la fatiga en mujeres que menstrúan no anémicas y con niveles bajos de ferritina: un ensayo controlado aleatorio. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. doi:10.1503/cmaj.110950

14.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. Soy J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070

15.     Okereke OI, Reynolds CF 3.º, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Efecto de la suplementación a largo plazo con vitamina D3 versus placebo sobre el riesgo de depresión o síntomas depresivos clínicamente relevantes y sobre el cambio en las puntuaciones del estado de ánimo: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

Descubra también nuestra guía de Vitamina D3:

Vitamina D3: beneficios, dosis, fuentes y consejos
¿Por qué elegir la vitamina D3 para la salud ósea?
Vitamina D3 y sistema inmunológico: ¿conviene suplementar en invierno? ?
Vitamina D2 o D3: ¿cuáles son las diferencias?
Vitamina D3: efectos secundarios, riesgos y precauciones
Vitamina D3: beneficios y efectos en el organismo
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D3?
¿Cuál es la dosis máxima de vitamina D3 al día? ?
Vitamina D3 + K2 MK7: ¿qué beneficios y por qué combinarlas?
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D en la piel?
Vitamina D durante el embarazo: funciones, fuentes y dosis recomendadas
Vitamina D: origen, beneficios y virtudes