¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D3?

Los alimentos que contienen vitamina D3 se pueden contar con los dedos de una mano y, en nuestras latitudes, el sol de invierno apenas permite que la piel la produzca. De noviembre a febrero, la síntesis cutánea es casi nula en Francia continental [1, 2]. Sin embargo, el adulto francés consume de media sólo 3,1 µg de vitamina D al día [3], casi cinco veces menos que la ingesta de referencia de 15 µg fijada por la ANSES [4]. Pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, setas expuestas a los rayos UV... ¿Qué alimentos realmente marcan la diferencia y cuándo es útil un complemento alimenticio? 

Hagamos un balance con cifras.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D3?

Los alimentos más ricos en vitamina D3 son el aceite de hígado de bacalao y el pescado graso, muy por delante de la yema de huevo, el hígado y los productos lácteos enriquecidos [1]. La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que sólo se disuelve en grasas, por lo que se concentra en los tejidos grasos y el hígado de los animales. La vitamina D3, o colecalciferol, es de origen animal, mientras que la vitamina D2, o ergocalciferol, la producen los hongos y determinadas plantas [1].

El aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos, las fuentes más concentradas

El aceite de hígado de bacalao sigue siendo el campeón indiscutible, con 250 µg por 100 g, es decir, 10.000 UI [1]. Una cucharadita de unos 5 g proporciona unos 12 µg, o más de las tres cuartas partes de las necesidades diarias de un adulto.

Le sigue el pescado azul. El salmón, el arenque y la anchoa contienen de 12 a 20 µg por 100 g, las sardinas y la caballa de 8 a 12 µg, el atún de 4 a 7 µg [1]. Por tanto, una ración de arenque o salmón puede ser suficiente para acercarse, o incluso superar, la ingesta diaria recomendada. Siempre y cuando los comas todos los días. 

¿Pueden las verduras y los alimentos de origen vegetal proporcionar vitamina D?

Los alimentos de origen vegetal casi no proporcionan vitamina D. Las frutas, verduras, cereales y legumbres no contienen ninguna, o sólo en pequeñas cantidades sin ningún beneficio real [1]. Los hongos contienen ergosterol, un precursor que se transforma en vitamina D2 bajo el efecto de los rayos UV [5].

Los champiñones comerciales, cultivados en la oscuridad, contienen menos de 1 µg de vitamina D por 100 g. Expuesto al sol del mediodía durante 15 a 120 minutos, generalmente supera los 10 µg [5]. Las setas silvestres también la contienen, con 10,7 µg por 100 g de setas frescas medidas en rebozuelos y hasta 58,7 µg en setas porcini [5].

Otros alimentos ricos en vitamina D

La yema de huevo y el hígado de ternera aportan de 2 a 3 µg de vitamina D por 100 g, la mantequilla de 0,6 a 1,5 µg y productos lácteos enriquecidos 1,25 µg (el límite establecido para este tipo de enriquecimiento) [1]. Las huevas de pescado y el hígado de bacalao también se encuentran entre las fuentes interesantes de vitamina D [3]. Por último, determinados cereales y grasas que se venden en los supermercados están enriquecidos con vitamina D [3].

Tomadas de forma aislada, estas contribuciones siguen siendo modestas. Pero combinados con otras fuentes, contribuyen a la contribución general. En Francia, el pescado y los productos lácteos aportan el 19% y el 25% respectivamente de la vitamina D consumida por los adultos [3]. El verdadero problema no es sólo la escasez de fuentes de alimentos, sino también la frecuencia con la que se consumen estos alimentos. Pocas personas comen arenque, hígado de bacalao o sardinas varias veces a la semana.

Tabla resumen de las principales fuentes de vitamina D [1, 5]

¿En qué situaciones puede ser útil un complemento alimenticio de vitamina D3?

Un complemento alimenticio de vitamina D3 se vuelve útil cuando la síntesis endógena y los alimentos ya no son suficientes para cubrir las necesidades, situación muy extendida en los países industrializados. En Europa, el 40% de la población tiene un nivel en sangre inferior a 50 nmol/L, y el 13% está por debajo de 30 nmol/L, el umbral de deficiencia [6].

A partir del otoño, cuando cae la luz

La piel produce vitamina D3 gracias a los rayos UVB, que transforman el 7-deshidrocolesterol, un derivado del colesterol, en previtamina D3 [2]. Sin embargo, la intensidad de estos rayos depende de la altura del sol y la síntesis llega a ser casi nula de noviembre a febrero en Francia continental [1, 2]. Las reservas acumuladas en verano se van agotando progresivamente. En Europa, la proporción de personas con una deficiencia aumenta del 8,3% durante el verano al 17,7% entre octubre y marzo [6]. Tomar un complemento alimenticio de vitamina D3 en otoño puede ayudar a anticipar esta disminución. 

Cuando la exposición al sol es insuficiente 

Exponer la piel durante 15 a 20 minutos al final de la mañana o por la tarde contribuye a una síntesis adecuada de vitamina D3 [3], pero muchos no lo consiguen, ni siquiera en los días soleados. Se trata de varios perfiles:

• Personas que trabajan en interiores o rara vez salen.
• Quienes se cubren la piel o nunca salen al sol.
• Personas con sobrepeso, en las que la síntesis cutánea tiende a reducirse [1].
• Personas mayores, cuya piel produce más de la mitad de vitamina D3 que durante la adolescencia [7].
• Mujeres embarazadas, a quienes ANSES considera población en riesgo de carencia [3].

Después de los 60 años, la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas a inestabilidad postural y debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres de 60 años o más. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 µg (800 UI) de vitamina D, de todas las fuentes [8, 9]. En un metanálisis, de 700 a 1000 UI por día redujeron este riesgo en un 19% en personas mayores [10].

En dietas veganas

La dieta vegana priva al cuerpo de casi toda la vitamina D3 de la dieta. En una gran cohorte británica, los veganos consumieron 0,7 µg por día, en comparación con 3,1 µg en los consumidores de carne, y sus niveles en sangre fueron significativamente más bajos (55,8 versus 77 nmol/L). La diferencia alcanzó el 38% en invierno, frente al 20% en verano [11]. Los hongos expuestos a los rayos UV y los alimentos enriquecidos pueden ayudar a proporcionar más vitamina D, pero rara vez son suficientes para alcanzar los valores de referencia. Los suplementos de vitamina D3 procedentes del liquen, destinados a personas veganas, constituyen la alternativa más relevante para abastecerse de colecalciferol sin absorber productos de origen animal. 

Para personas de piel oscura

La melanina desempeña un papel de filtro natural contra los rayos UVB. Así, cuanto más pigmentada esté la piel, mayor será la exposición solar necesaria para la producción de la misma cantidad de vitamina D3. En un estudio, la misma dosis de rayos UV aumentó los niveles de vitamina D en sangre hasta 60 veces en voluntarios de piel clara, mientras que no causó un aumento significativo en aquellos con piel oscura. Este último requirió una dosis de UV seis veces mayor para obtener una respuesta comparable [12]. En Europa, la deficiencia de vitamina D es de 3 a 71 veces más común, según el país, en personas de piel oscura [6].

Para atletas

Los atletas a menudo se ven afectados por un nivel insuficiente de vitamina D, especialmente porque muchas sesiones de entrenamiento se realizan en interiores. Un metaanálisis de más de 2.300 deportistas constató un estado considerado insuficiente (menos de 80 nmol/L) en el 56% de ellos, con un riesgo casi duplicado en invierno y primavera, y mayor en los deportes practicados en interiores [13]. Sin embargo, la vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos y los huesos [14], dos condiciones esenciales para soportar las cargas de entrenamiento.

¿Para qué sirve la vitamina D3?

General, propiedades y beneficios de la vitamina D3

La vitamina D3 contribuye principalmente al equilibrio del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la mineralización ósea, pero también para la contracción muscular y la transmisión nerviosa [3]. También participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, contribuyendo a la regulación de las respuestas inmunes innatas y adaptativas.

Ya sea producida por la piel bajo el efecto de los rayos UVB o aportada por la dieta, la vitamina D3 debe ser metabolizada para llevar a cabo sus funciones. Primero es transformada por el hígado en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, luego por el riñón en 1,25-dihidroxivitamina D, su forma biológicamente activa. También desempeña un papel en el proceso de división celular [14].

Los efectos de la vitamina D reconocidos por la normativa europea incluyen, en particular, su contribución a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo, al mantenimiento del calcio sérico normal, al funcionamiento normal de los huesos, los dientes y los músculos, así como al funcionamiento normal del sistema inmunológico. También juega un papel en el proceso de división celular [14].

La deficiencia prolongada de vitamina D puede alterar la mineralización ósea y provocar raquitismo en niños u osteomalacia en adultos [3, 15]. 

¿Cuál es la diferencia entre vitamina D y vitamina D3?

“Vitamina D” es un término genérico que se refiere principalmente a la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3. (colecalciferol) [16]. La primera proviene de hongos y plantas, la segunda de alimentos de origen animal y de síntesis cutánea [1]. 

¿Qué vitamina D elegir y cuándo tomarla?

La vitamina D3 es la forma preferida, porque eleva el nivel sanguíneo de 25(OH)D de manera más eficaz que la vitamina D2 [17]. Disponible en forma de gotas oleosas, cápsulas o tabletas, se absorbe mejor cuando se consume durante una comida que contiene grasas [18]. Por ello es recomendable tomarlo durante el almuerzo o la cena. Además, se debe preferir la suplementación diaria a dosis espaciadas de dosis altas [19].

La ingesta de referencia, o "ingesta satisfactoria" (EA) según la ANSES, es de 15 µg, o 600 UI por día, para cualquier adulto, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia [4, 20]. Se calculó asumiendo una síntesis cutánea mínima, lo que lo convierte en un buen punto de referencia para el invierno [20]. El límite superior de seguridad (LSS) se establece en 100 µg por día, o 4000 UI [4, 16]. Durante el embarazo, o si toma dosis altas durante un tiempo prolongado, consulte a su médico.

¿Cuál es el nivel normal de vitamina D en la sangre?

El estado de vitamina D se evalúa mediante la medición de 25(OH)D en sangre, pero los umbrales no son unánimes [1]. Un nivel de al menos 50 nmol/L (20 ng/mL) generalmente se considera suficiente para la salud ósea en casi toda la población [20, 21]. Algunos expertos apuntan en cambio a 75 nmol/L (30 ng/mL), el umbral por debajo del cual aparecería el hiperparatiroidismo secundario, que acelera la remodelación ósea [1]. Por debajo de 25 a 30 nmol/L, hablamos de deficiencia [1, 6]. Por otro lado, por encima de 375 nmol/L (150 ng/mL), consideramos que hay intoxicación [22].

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fruta más rica en vitamina D?

Ninguna fruta puede constituir una forma de ingesta de vitamina D. Las fuentes destacables son todas de origen animal, ya sean pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, huevos o productos lácteos. En cuanto a las plantas, sólo los hongos pueden producir vitamina D [3, 5]. 

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D3?

Las manifestaciones de la deficiencia de vitamina D son a menudo discretas y poco específicas, lo que las hace difíciles de identificar sin un examen biológico. Pueden incluir [3]:

• Debilidad muscular, o incluso contracciones involuntarias (tetania).
• Dolor de huesos y músculos.
• Disminución de la masa ósea y aumento del riesgo de fractura.
• Raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, en formas graves o graves. períodos prolongados.

A veces también se informa aumento de la sensibilidad en los músculos. Sin embargo, estos síntomas pueden tener muchas otras causas. Sólo un análisis de sangre para 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) puede evaluar el estado vitamínico y confirmar una deficiencia [1].

Un nivel bajo de vitamina D también se asocia con síntomas depresivos y baja moral [23]. Sin embargo, esta asociación no permite establecer un vínculo causal. Aún no está claro si los niveles bajos de vitamina D contribuyen a los trastornos del estado de ánimo o son más bien un marcador asociado con otros factores, como la falta de exposición a la luz natural o la reducción de la actividad física. Por lo tanto, los datos disponibles no nos permiten confirmar que la suplementación con vitamina D mejore sistemáticamente el estado de ánimo en ausencia de una deficiencia.

¿Cuáles son los signos de un exceso o una sobredosis de vitamina D?

La sobredosis casi nunca proviene de los alimentos, sino de la ingesta prolongada de suplementos en dosis altas [3, 16]. Luego eleva excesivamente el nivel de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede provocar calcificaciones y afectar al corazón y los riñones. Se manifiesta por dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso y fatiga [3], pero también por confusión, sed intensa, orina abundante y deshidratación [22]. Mantenerse por debajo del límite de 100 µg al día de todas las fuentes. 

¿Debemos tomar vitamina K2 cuando tomamos vitamina D3?

No es obligatorio, pero la combinación de las dos vitaminas responde a una lógica fisiológica. La vitamina D estimula la producción de proteínas implicadas en el metabolismo del calcio, que necesitan vitamina K para volverse funcionales, como la osteocalcina o la proteína Gla de matriz [24]. Algunos estudios sugieren que la suplementación articular puede ser más beneficiosa que las vitaminas individuales para la salud ósea [24]. Pero tenga cuidado: la vitamina K puede reducir la eficacia de los anticoagulantes antivitamina K (AVK). En caso de tratamiento, su uso debe ser validado por el médico [25]. suplementación conjunta podría ser más interesante que cada vitamina aislada para la salud ósea [24]. Pero tenga cuidado: la vitamina K puede reducir la eficacia de los anticoagulantes antivitamina K (AVK). En caso de tratamiento, su uso debe ser validado por el médico [25].

Referencias

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2.        Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3: la exposición a la luz solar invernal en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.        Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Vitamina D: ¿por qué y cómo asegurar una ingesta suficiente? Publicado el 2 de marzo de 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant (consultado el 27 de octubre de 2026)

4.        Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. Publicado el 21 de febrero de 2025. https://www.anses.fr/fr/article/references-nutritionnelles-vitamines-mineraux (consultado el 27 de octubre de 2026)

5.        Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta. Nutrientes. 2018;10(10):1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498

6.        Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Deficiencia de vitamina D en Europa: ¿pandemia? La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

7.        MacLaughlin J, Holick MF. El envejecimiento disminuye la capacidad de la piel humana para producir vitamina D3. La Revista de Investigación Clínica. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

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9.        Reglamento (UE) nº 1228/2014 de la Comisión, de 17 de noviembre de 2014, por el que se autorizan y deniegan determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos y referidas a la reducción del riesgo de enfermedades. Diario Oficial de la Unión Europea, L 331, 18 de noviembre de 2014. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj/fra

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