Vitamina D3: beneficios y efectos en el organismo

Vitamina D3 es un compuesto liposoluble que el cuerpo puede producir por sí mismo a partir de los rayos solares. Esencial para la absorción de calcio, actúa mucho más allá de la salud ósea. De hecho, interviene en el funcionamiento de los músculos y del sistema inmunológico, y también está estudiada por sus posibles efectos sobre la piel, el rendimiento deportivo o los niveles de energía.

En este artículo descubre todos los beneficios de la vitamina solar.

¿Cuáles son las virtudes de la vitamina D3?

¿Para qué se utiliza la vitamina D en el organismo?

Liposoluble, vitamina D se comporta más como una hormona que como un simple nutriente. Una vez activada, regula la absorción de calcio y fósforo, participa en el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

El término genérico "vitamina D" designa en realidad dos moléculas similares:

• Vitamina D2, o ergocalciferol, que es principalmente de origen fúngico.
• La vitamina D3, o colecalciferol, que produce nuestra piel y que se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado azul o la yema de huevo.

Ninguno de los dos es directamente activo tal cual. El hígado primero los transforma en 25-hidroxivitamina D, que luego el riñón convierte en calcitriol, su forma hormonal activa [1].

El calcitriol actúa uniéndose a un receptor específico, el receptor de vitamina D (VDR), presente en el intestino, los huesos y los riñones, pero también en los músculos, la piel y numerosas células inmunitarias. [1].

¿Cuál es su vínculo con el sol?

La vitamina D3 es la única vitamina que la piel puede sintetizar en cantidades importantes a partir de la radiación solar. Bajo el efecto de los rayos UVB, un derivado del colesterol presente en la epidermis se transforma en previtamina D3, que luego se convierte en colecalciferol gracias al calor corporal.

La síntesis cutánea de vitamina D depende estrechamente de la latitud y la estación del año. Cuanto más nos alejamos del ecuador, más reduce la inclinación de los rayos del sol la cantidad de UVB que llega a la superficie terrestre. En invierno, en la latitud de Francia continental, los rayos UVB son demasiado débiles para permitir una producción significativa de previtamina D3, aproximadamente de octubre a marzo [2].

Otros factores limitan esta síntesis, incluso en verano. En el laboratorio, la aplicación de un protector solar SPF 30 redujo la producción de la piel en más de un 95% [3]. En condiciones reales, este efecto es generalmente menos significativo, porque la cantidad de crema aplicada suele ser menor que la utilizada en las pruebas [4]. Además, una ventana bloquea los rayos UVB necesarios para esta síntesis, mientras que las pieles oscuras, más ricas en melanina, necesitan una exposición más prolongada que las pieles blancas para producir una cantidad equivalente de vitamina D.

¿Por qué es esencial para el metabolismo del calcio?

Una deficiencia profunda y prolongada de vitamina D impide la correcta mineralización de la estructura ósea. En los niños provoca raquitismo y deformidades esqueléticas. En los adultos, provoca osteomalacia, un ablandamiento del hueso asociado con una sensibilidad ósea y muscular difusa [3].

En ausencia de vitamina D, la absorción intestinal de calcio y fósforo se reduce considerablemente, ya que sólo del 10 al 15% del calcio y aproximadamente el 60% del fósforo proporcionados por la dieta pasan a la circulación sanguínea. Cuando la ingesta de vitamina D es suficiente, estas proporciones aumentan respectivamente al 30-40% para el calcio y al 80% para el fósforo [3].

El cuerpo sólo tolera variaciones muy pequeñas del calcio sérico, es decir, del nivel de calcio en la sangre. Cuando la absorción es insuficiente, las glándulas paratiroides secretan más hormona paratiroidea, que extrae calcio de su principal reservorio, es decir, el esqueleto [3]. Por lo tanto, mantener la salud y la fuerza de los huesos está estrechamente relacionado con el metabolismo del calcio y el fósforo, que dependen de la vitamina D.

¿Qué beneficios se pueden esperar de la suplementación con vitamina D3?

El objetivo principal de la suplementación con vitamina D3 es corregir una deficiencia o mantener un nivel suficiente durante todo el año. Sus beneficios documentados se refieren principalmente a los huesos, los músculos y la inmunidad.

¿Es la vitamina D3 beneficiosa para el cabello y la piel?

La piel produce vitamina D, pero también es uno de sus sitios de acción. De hecho, los queratinocitos, que constituyen la mayor parte de la epidermis, son capaces de producir colecalciferol y activarlo in situ. El calcitriol participa en la renovación celular, en la construcción de la barrera cutánea y en las defensas locales [15].

El receptor VDR, presente en particular en los folículos pilosos, participa en la regulación del ciclo de crecimiento del cabello [14]. En humanos, varios estudios observacionales han observado niveles sanguíneos más bajos de vitamina D en personas con alopecia areata o en mujeres que sufren de alopecia androgenética [14].

¿Cuáles son los efectos de la vitamina D en los deportes y el culturismo?

El músculo esquelético también tiene receptores para la vitamina D, y esto contribuye al mantenimiento de la función muscular normal [7]. Una deficiencia marcada también provoca debilidad muscular, lo que dificulta que los niños se pongan de pie y caminen [3].

¿Los suplementos de vitamina D3 mejoran las funciones musculares? Un metanálisis de 30 ensayos aleatorios, con más de 5600 participantes, observó un efecto pequeño pero significativo sobre la fuerza muscular general. El beneficio fue más claro después de los 65 años y en personas cuyo estado inicial era muy bajo [8].

¿Puede la vitamina D influir en los niveles de testosterona?

La vitamina D3 se menciona a menudo por sus efectos sobre la vitalidad, el bienestar, los niveles de energía y el buen funcionamiento de los músculos. En realidad, esta vitamina desempeña varias funciones esenciales en el cuerpo, particularmente en el mantenimiento de la función muscular normal. Sin embargo, los efectos de los suplementos dietéticos dependen del estado inicial de vitamina D, la forma de ingesta y el estilo de vida. En cuanto a la testosterona, los datos científicos siguen siendo contradictorios y no nos permiten afirmar que la suplementación la aumente sistemáticamente, a menos que los niveles de vitamina D sean muy bajos antes del inicio de la suplementación.

En hombres con sobrepeso y deficiencia que siguen un programa de pérdida de peso, un año de suplementación con aproximadamente 3.300 UI de vitamina D3 por día se asoció con un aumento significativo de la testosterona total en comparación con el placebo. [13].

¿Cuáles son los signos de falta de vitamina D3?

Una deficiencia de vitamina D a menudo pasa desapercibida porque aparece lentamente y sus síntomas son difíciles de reconocer. Las manifestaciones aparecen especialmente cuando la deficiencia se vuelve profunda y duradera [3]. Varios signos deben entonces alertar:

• Sensibilidades óseas difusas. Reflejan una mineralización insuficiente del hueso, característica de la osteomalacia en adultos [3].
• Debilidad y sensibilidades musculares. A menudo acompañan al dolor óseo [3, 17].
• Fragilidad ósea. la caída de la densidad mineral aumenta el riesgo de fracturas [17].
• Deformidades esqueléticas en niños. Esto se llama raquitismo [17].
• Fatiga persistente. No muy específico, pero se menciona a menudo.

Ancianos, bebés, mujeres embarazadas o posmenopáusicas, personas de piel oscura, personas que siguen una dieta vegana o quienes padecen malabsorción intestinal tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia [17].

¿Puede una deficiencia de vitamina D causar fatiga?

Una deficiencia de vitamina D puede ir acompañada de fatiga, pero la causa y el efecto siguen siendo debatidos.

Un ensayo Sin embargo, el estudio aleatorio doble ciego arroja algo de luz interesante. En este ensayo, 120 adultos jóvenes cansados ​​con niveles de 25(OH)D inferiores a 20 ng/ml recibieron una dosis única de 100.000 UI de vitamina D3 o un placebo. Cuatro semanas después, el 72 % de los participantes que recibieron suplementos informaron una reducción de su fatiga, en comparación con el 50 % de los que recibieron placebo [10].

Se necesita más precaución cuando la fatiga va acompañada de una caída de la moral: los estudios observacionales asocian niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de depresión [18]. Un nivel de energía bajo o un estado de ánimo decaído deben llevar a una consulta.

¿Cuál es la dosis ideal en UI de vitamina D como complemento alimenticio?

Las necesidades diarias varían dependiendo de su estado inicial, su edad, su constitución y su exposición al sol.

A nivel europeo, la ingesta satisfactoria se establece en 15 µg (600 UI) por día para adultos, con el fin de mantener un Nivel de 25(OH)D de al menos 50 nmol/l (20 ng/ml) [5]. ANSES utiliza la misma referencia de 15 µg por día [17]. El límite superior de seguridad, reevaluado en 2023, se fija en 100 µg (4.000 UI) por día para adultos, incluso durante el embarazo y la lactancia, y 50 µg para niños de 1 a 10 años [19].

La recomendación del GRIO (Grupo de Investigación e Información sobre la Osteoporosis) se basa más bien en el nivel en sangre. Define la deficiencia como un nivel inferior a 10 ng/ml, la insuficiencia entre 10 y 30 ng/ml y apunta a un valor entre 30 y 70 ng/ml, mantenido por una ingesta de 800 a 1200 UI por día [6].

Solo un análisis de sangre de 25(OH)D puede revelar su verdadero estado. En caso de duda, en presencia de enfermedad renal, tratamiento a largo plazo o durante el embarazo, es necesario consultar a un médico antes de aumentar la ingesta de vitamina D3, porque el exceso no es insignificante. Las ingestas excesivamente elevadas y prolongadas provocan una eliminación excesiva de calcio en la orina, seguida de hipercalcemia, lo que provoca calcificación de los tejidos y problemas cardíacos y renales [17, 19]. Sigue siempre las instrucciones de uso indicadas en el etiquetado.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y vitamina D3?

La vitamina D2, o ergocalciferol, proviene principalmente de hongos y levaduras expuestos a los rayos UV. La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma que produce la piel, pero también la que se encuentra en los alimentos de origen animal.

D3 eleva el nivel sanguíneo de 25(OH)D de forma más eficaz [20] y es la forma preferida en los complementos alimenticios. Se obtiene principalmente de la lanolina, la grasa de la lana de oveja, pero también existe una D3 vegetal extraída del liquen.

¿Es bueno tomar vitamina D3 todos los días?

Sí, la ingesta diaria ayuda a mantener un nivel estable en sangre, respetando las dosis recomendadas. Datos recientes abogan por dosis diarias moderadas en lugar de dosis altas y espaciadas [21]. Los suplementos en forma de gotas o cápsulas facilitan esta regularidad.

¿Deberíamos combinar la vitamina D3 con la vitamina K2?

La combinación de estas dos vitaminas tiene sentido a nivel fisiológico, porque ambas intervienen en el metabolismo del calcio. La vitamina D estimula la producción de determinadas proteínas que sólo se vuelven funcionales tras una activación dependiente de la vitamina K. Los estudios sugieren que un buen estado de estas dos vitaminas es favorable para los huesos y el sistema cardiovascular, y que su combinación podría ser más eficaz. Sin embargo, los ensayos de intervención siguen siendo pocos [22].

¿Qué marcas de complementos alimenticios preferir?

Un suplemento de vitamina D3 de calidad puede reconocerse por varios elementos:

• Una forma y dosificación claras. La etiqueta menciona el colecalciferol y la cantidad por dosis, en µg como en UI.
• A composición reducida a lo esencial. No contiene aditivos superfluos.
• Un origen rastreable. Se conoce el origen de las materias primas y el lugar de fabricación.
• Normas de fabricación reconocidas. Las certificaciones de calidad atestiguan el dominio de la producción.

Fuentes

1.      Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. Vitamina D: metabolismo, mecanismo molecular de acción y efectos pleiotrópicos. Revisiones fisiológicas. 2016;96(1):365-408. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2015

2.      Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3: la exposición a la luz solar invernal en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.      Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluación, tratamiento y prevención de la deficiencia de vitamina D: una guía de práctica clínica de la Endocrine Society. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2011;96(7):1911-1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

4.      Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. El efecto del protector solar sobre la vitamina D: una revisión. Revista británica de dermatología. 2019;181(5):907-915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980

5.      Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Valores dietéticos de referencia de vitamina D. Revista EFSA. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

6.      Benhamou CL, Souberbielle JC, Cortet B, Fardellone P, Gauvain JB, Thomas T. Vitamina D en adultos: recomendaciones GRIO. La prensa médica. 2011;40(7-8):673-682. https://doi.org/10.1016/j.lpm.2011.04.001

7.      Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 25 de mayo de 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

8.      Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. Los efectos de la vitamina D sobre la fuerza del músculo esquelético, la masa muscular y la potencia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

9.      Han Q, Li X, Tan Q, Shao J, Yi M. Efectos de la suplementación con vitamina D3 sobre la concentración sérica de 25 (OH) D y la fuerza en atletas: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2019;16:55. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0323-6

10.     Nowak A, Boesch L, Andrés E, et al. Efecto de la vitamina D3 sobre la fatiga autopercibida: un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Medicina (Baltimore). 2016;95(52):e5353. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000005353

11.     Lerchbaum E, Trummer C, Theiler-Schwetz V, et al. Efectos de la suplementación con vitamina D sobre los andrógenos en hombres con niveles bajos de testosterona: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de nutrición. 2019;58(8):3135-3146. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1858-z

12.     Okereke OI, Reynolds CF 3.º, Mischoulon D, et al. Efecto de la suplementación a largo plazo con vitamina D3 frente al placebo sobre el riesgo de depresión o síntomas depresivos clínicamente relevantes y sobre el cambio en las puntuaciones del estado de ánimo: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA. 2020;324(5):471-480. https://doi.org/10.1001/jama.2020.10224

13.     Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en los hombres. Investigación hormonal y metabólica. 2011;43(3):223-225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

14.     Gerkowicz A, Chyl-Surdacka K, Krasowska D, Chodorowska G. El papel de la vitamina D en la alopecia no cicatricial. Revista Internacional de Ciencias Moleculares. 2017;18(12):2653. https://doi.org/10.3390/ijms18122653

15.     Bicicleta DD. Metabolismo y función de la vitamina D en la piel. Endocrinología Molecular y Celular. 2011;347(1-2):80-89. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.017

16.     Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. Efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza y ​​potencia máximas en atletas: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Fronteras en nutrición. 2023;10:1163313. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1163313

17.     Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Vitamina D: ¿por qué y cómo asegurar una ingesta suficiente? Publicado el 2 de marzo de 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

18.     Anglin RES, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metanálisis. La revista británica de psiquiatría. 2013;202(2):100-107. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666

19.     Panel de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, incluida la derivación de un factor de conversión para el monohidrato de calcidiol. Revista EFSA. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

20.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

21.     Souberbielle JC, Cormier C, Cavalier E, et al. Suplementación de vitamina D en Francia en pacientes con osteoporosis o en riesgo de padecerla: datos recientes y nuevas prácticas. Columna vertebral ósea articular. 2020;87(1):25-29. https://doi.org/10.1016/j.jbspin.2019.04.004

22.     van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. La interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión narrativa. Revista Internacional de Endocrinología. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

Descubra también nuestra guía sobre la vitamina D3:

Vitamina D3: beneficios, dosis, fuentes y consejos
¿Por qué elegir la vitamina D3 para la salud ósea?
Vitamina D3 y sistema inmunológico: ¿debería suplementarse en invierno?
Vitamina D3 y fatiga: ¿cuáles son los vínculos? ?
Vitamina D2 o D3: ¿cuáles son las diferencias?
Vitamina D3: efectos secundarios, riesgos y precauciones
¿Qué alimentos son más ricos en vitamina D3?
¿Cuál es la dosis máxima de vitamina D3 al día?
Vitamina D3 + K2 MK7: ¿cuáles son los beneficios y ¿por qué? asociado?
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D en la piel?
Vitamina D durante el embarazo: funciones, fuentes y dosis recomendadas
Vitamina D: origen, beneficios y virtudes