Vitamina D2 o D3: ¿cuáles son las diferencias?

Sabemos que la vitamina D es esencial para la salud ósea y el buen funcionamiento del sistema inmunológico, pero ¿sabías que se puede encontrar en dos formas en los alimentos y complementos alimenticios? 

En una etiqueta, la palabra “vitamina D” puede designar dos moléculas: ergocalciferol, o vitamina D2, y colecalciferol o vitamina D3. Las farmacopeas las consideran equivalentes desde hace tiempo [1] y, sin embargo, no tienen ni el mismo origen ni la misma eficacia.

Te lo explicamos todo. 

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?

Las vitaminas D2 y D3 son dos secosteroides casi gemelos: la cadena lateral de la D2 simplemente lleva un doble enlace y un metilo más, heredado de su precursor, ergosterol. La vitamina D2, de origen fúngico, se forma cuando el ergosterol de levaduras u hongos se expone a la luz ultravioleta. Así se fabrica industrialmente [2].

Una vez absorbidos, D2 y D3 siguen el mismo camino. El hígado los convierte en 25-OH-vitamina D, la forma de reserva que circula en la sangre, luego el riñón produce calcitriol, su forma hormonal activa [2].

Los metabolitos de la D2 se unen menos bien a la proteína que transporta la vitamina D en el plasma, y ​​la molécula permanece en la sangre por menos tiempo [1]. Por lo tanto, en cantidades iguales, la vitamina D3 aumenta más y de forma más sostenible el nivel sanguíneo de 25-OH-vitamina D [2].

¿Cuál es el origen de la vitamina D3 o colecalciferol?

La vitamina D3 es la forma que nuestro cuerpo produce naturalmente en la piel. Bajo la acción de los rayos ultravioleta B (UVB), una molécula llamada 7-dehidrocolesterol se transforma en previtamina D3, que luego se convierte en colecalciferol [3].

En los complementos alimenticios, la vitamina D3 se obtiene tradicionalmente a partir de la lanolina, una sustancia grasa extraída de la lana de oveja. El colesterol extraído de la lanolina se convierte en 7-deshidrocolesterol que, expuesto a los rayos UVB, produce vitamina D3 en un proceso comparable al que tiene lugar en la piel [2].

¿Qué forma de vitamina D debería elegir para corregir una deficiencia y sus consecuencias?

La vitamina D3 es generalmente más eficaz que la vitamina D2 para aumentar y mantener los niveles de vitamina D en la sangre. Un primer metanálisis mostró que esta ventaja era especialmente marcada cuando las dosis eran altas y se tomaban a intervalos espaciados [4].

Estudios posteriores confirmaron esta diferencia. En 335 mujeres seguidas durante 12 semanas en invierno, una ingesta diaria de 15 µg de vitamina D3, a través de un zumo o una galleta enriquecidos, permitió obtener un nivel en sangre de 15 a 17 nmol/L superior al observado con la misma dosis de vitamina D2 [5]. Un metaanálisis de 24 estudios también confirmó la superioridad de la D3 para mejorar el estado de la vitamina D y regular la hormona paratiroidea, una hormona implicada en el equilibrio del calcio [6]. 

Cualquiera que sea la forma que elija, la dosis necesaria depende de su situación individual, en particular de su nivel inicial de vitamina D, su peso y ciertos factores médicos o tratamientos actuales. En caso de deficiencia comprobada, se debe determinar con un profesional de la salud la dosis y duración de la suplementación.

¿Qué vitamina debe tomar una persona vegana: vitamina D2 o D3?

Las personas veganas generalmente tienen niveles de vitamina D más bajos que las personas que consumen productos animales. En la cohorte británica EPIC-Oxford, el nivel promedio de vitamina D en sangre fue de 55,8 nmol/L en los veganos, en comparación con 77,0 nmol/L en los consumidores de carne. Esta diferencia fue aún más marcada en invierno [7].

La vitamina D2 es compatible con una dieta vegana, pero generalmente es menos eficaz que la D3 para aumentar el nivel de vitamina D en sangre. Sin embargo, existe una alternativa: vitamina D3 procedente del liquen, que permite beneficiarse de esta forma sin utilizar materias primas animales. Para estar seguro, simplemente verifique el origen de la vitamina D en la etiqueta o con el fabricante [2].

¿Cuáles son las funciones y beneficios de la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D desempeña un papel esencial en el uso del calcio y el fósforo por parte del cuerpo, dos minerales esenciales para la fortaleza de los huesos y los dientes. Favorece notablemente su absorción intestinal [8]. Por tanto, una deficiencia prolongada puede debilitar los huesos y provocar deformaciones óseas [2].

Sin embargo, su acción no se limita al esqueleto. Participa en la modulación de las defensas naturales estimulando y regulando la respuesta inmune innata, que constituye la primera línea de defensa del organismo. Ayuda así al sistema inmunológico a adaptar su respuesta a los ataques [2].

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

Una deficiencia de vitamina D a menudo pasa desapercibida, especialmente cuando es moderada. Cuando aparecen, los síntomas siguen siendo inespecíficos: debilidad muscular, dolor, calambres o espasmos, a veces relacionados con una reducción del nivel de calcio en sangre [2].

Cuando es grave y prolongada, la deficiencia puede tener consecuencias más graves sobre el esqueleto. En los niños provoca raquitismo, lo que altera el crecimiento y la formación de los huesos. En los adultos, puede provocar osteomalacia, caracterizada por una mineralización insuficiente que hace que los huesos sean más blandos y frágiles [2].

¿Por qué a menudo tenemos deficiencia de vitamina D? Las principales causas de las deficiencias

En el Estudio Nacional de Nutrición y Salud, el 80% de los adultos franceses tenían un nivel de vitamina D inferior a 30 ng/ml y el 42,5% tenían una deficiencia de moderada a grave, con un nivel inferior a 20 ng/ml. Vivir en una región con poca luz solar multiplicaba por 2,7 el riesgo de déficit [10].

La latitud juega un papel importante, porque determina en parte la altura del sol en el cielo. En invierno, cuando el sol permanece bajo en el horizonte, los rayos UVB atraviesan una mayor densidad de la atmósfera y su intensidad disminuye. La síntesis de vitamina D por la piel puede volverse muy débil o incluso inexistente durante varios meses, especialmente en las regiones más septentrionales [3].

La edad constituye otro factor determinante: entre la adolescencia y los 80 años, la capacidad de la piel para producir vitamina D3 disminuye a más de la mitad [11]. También intervienen otros factores, como la piel oscura, la exposición limitada al sol, la mala absorción de grasas o incluso el sobrepeso, el tejido adiposo puede almacenar parte de la vitamina D y hacerla menos disponible en el organismo [2].

¿Cuál es el nivel normal de vitamina D en sangre?

El estado de vitamina D se evalúa mediante la dosis en sangre de 25-OH-vitamina D, expresada en nmol/L o ng/ml (1 ng/ml = 2,5 nmol/l) [2]. No existe un umbral universalmente reconocido: la EFSA considera que un nivel de 50 nmol/L, o 20 ng/mL, cubre las necesidades de la mayoría de la población [12]. Se utilizan otros umbrales, en particular 30 ng/ml, utilizados por la ENNS para definir la insuficiencia [10].

Para alcanzar este nivel, la EFSA ha establecido una ingesta adecuada de 15 µg de vitamina D al día en adultos, suponiendo una síntesis cutánea mínima [12]. A modo orientativo, 1 µg equivale a 40 unidades internacionales (UI), que a menudo se indican en UI en los productos comercializados en el extranjero [2]. El límite superior de seguridad se establece en 100 µg por día para adultos y 50 µg por día para niños de 1 a 10 años [13]. Estos límites corresponden a ingestas diarias totales que no deben superarse a largo plazo y no a objetivos de suplementación.

¿Por qué la deficiencia de vitamina D es más problemática en las mujeres que en los hombres?

Las mujeres están más expuestas a la osteoporosis, es decir, a la reducción de la densidad ósea y al debilitamiento del esqueleto, que afecta aproximadamente al 39% de las mujeres de 65 años [14]. La causa principal es la caída de estrógenos en la menopausia. Estas hormonas ayudan a preservar el tejido óseo y su caída acelera la pérdida ósea, especialmente durante los 5 a 10 años posteriores a la menopausia [14]. Sin embargo, la vitamina D favorece la absorción intestinal de calcio, esencial para mantener unos huesos fuertes. Por tanto, una ingesta insuficiente puede empeorar la fragilidad ósea en esta etapa de la vida.

El embarazo y la lactancia son otros periodos a controlar. La ingesta adecuada de vitamina D fijada por la EFSA sigue siendo de 15 µg al día en mujeres embarazadas o en período de lactancia [12]. El estado materno también es importante para el lactante, porque el contenido de vitamina D de la leche materna depende del de la madre [2].

Preguntas frecuentes

¿Preferimos tomar vitamina D en gotas, en ampolla o en cápsulas?

Las tres formas son adecuadas, pero no responden a lo mismo Necesidades.

Forma	Beneficios	Saber
Gotas	Fácil de tragar, sin riesgo de desvío. Soporte aceitoso, favorable para la absorción [2]. Cantidad regulable mediante gota. Práctico para personas que tienen dificultad para tragar las cápsulas.	Compruebe la concentración por gota, que varía mucho según el producto.
Cápsulas	Dosificación precisa y constante. Fácil de manipular y transportar.	Para tragar entero, por lo que es menos adecuado para niños pequeños o personas con tendencia a la aspiración.
Ampollas	Dosis altas (50.000 a 200.000 UI o 1.250 a 5.000 mcg) en una sola dosis, a intervalos espaciados aparte.	Estatus de la medicación en Francia: sólo por consejo médico.

Cualquiera que sea la forma, la ingesta diaria sigue siendo la más fisiológica [15]. En cualquier caso, tomarlo con una comida que contenga grasas mejora la absorción de la vitamina D3 [17].

¿Puede la deficiencia de vitamina D causar fatiga?

Es posible, pero la fatiga es un signo inespecífico que puede deberse a muchas otras causas. Sólo un análisis de sangre de 25-OH-vitamina D puede confirmar una deficiencia: la fatiga prolongada justifica la consulta médica.

¿Tienen los suplementos de vitamina D algún beneficio para mejorar el nivel de calcio?

Sí. Una de las funciones mejor establecidas de la vitamina D es promover la absorción intestinal de calcio, un mineral esencial para la fortaleza de los huesos. En 34 mujeres posmenopáusicas, la misma dosis de 500 mg de calcio se absorbió un 65% más eficazmente cuando el nivel de vitamina D alcanzó 86,5 nmol/L, en comparación con 50 nmol/L, un nivel considerado suficiente [18].

La vitamina D, sin embargo, no exime de consumir suficiente calcio a diario. Los dos nutrientes son complementarios para preservar la salud ósea.

¿Por qué una ingesta de vitamina K2 puede representar una ventaja cuando se complementa con vitamina D?

Estas dos vitaminas desempeñan funciones complementarias en el mantenimiento de la salud ósea. La vitamina D estimula notablemente la producción de determinadas proteínas como la osteocalcina, que participa en la fijación del calcio en los huesos. La vitamina K es necesaria para la activación de esta proteína, para que pueda ejercer plenamente su función [19].

La combinación de vitamina D y K2 podría, por tanto, ser interesante para los huesos y reducir el riesgo de calcificación circulatoria [19]. La vitamina K también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales [8].

Tenga en cuenta que la vitamina K puede interferir con los tratamientos anticoagulantes antivitamina K (AVK). En caso de tratamiento, cualquier suplementación debe consultarse con un médico.

¿Dónde encontrar vitamina D en los alimentos?

Dominan claramente el pescado azul y el hígado de bacalao, muy por delante de la yema de huevo y determinadas setas (estas últimas aportan vitamina D2). Estos son los niveles anotados por ANSES [20].

Alimentos	Vitamina D (μg por 100 g)	Parte de ingesta adecuada (15 μg/día)
Hígado de bacalao	54,3	362 %
Arenque ahumado, con natural	22	147 %
Trucha arco iris de cultivo	15	100 %
Sardina	12,3	82 %
Salmón	8,7	58 %
Caballa	7,7	51 %
Girolle	5,3	35 %
Yema de huevo	2	13 %
Leche semidesnatada enriquecida con vitamina D	0,78	5 %

Los porcentajes se calculan según la ingesta adecuada de 15 µg al día fijada por la EFSA [12]. En las etiquetas se expresan en relación al valor nutricional de referencia (VRN) de 5 µg. 

Fuentes

1. Houghton LA, Vieth R. El caso contra el ergocalciferol (vitamina D2) como suplemento vitamínico. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2006;84(4):694-697. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.694

2. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud. Vitamina D: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3: la exposición a la luz solar invernal en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana. La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metanálisis. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

5. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Suplementación diaria con 15 μg de vitamina D2 en comparación con vitamina D3 para aumentar el nivel de 25-hidroxivitamina D durante el invierno en mujeres sanas del sur de Asia y europeas blancas: un ensayo de fortificación de alimentos controlado con placebo, aleatorizado, de 12 semanas de duración. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 2017;106(2):481-490. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138693

6. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Eficacia relativa de la vitamina D2 y la vitamina D3 para mejorar el estado de la vitamina D: revisión sistemática y metanálisis. Nutrientes. 2021;13(10):3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328

7. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Concentraciones plasmáticas de 25-hidroxivitamina D en consumidores de carne, pescado, vegetarianos y veganos: resultados del estudio EPIC-Oxford. Nutrición de Salud Pública. 2011;14(2):340-346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

8. Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 25 de mayo de 2012, p. 1. Versión consolidada del 20 de agosto de 2025. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820

9. Reglamento (UE) nº 1228/2014 de la Comisión, de 17 de noviembre de 2014, relativo a la autorización y denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables realizadas en alimentos y referentes a la reducción de un riesgo de enfermedad. Diario Oficial de la Unión Europea, L 331, 18 de noviembre de 2014, p. 8. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32014R1228

10. Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Estado de vitamina D de la población adulta en Francia: Estudio nacional de nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). Boletín epidemiológico semanal. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-l-etude-nationale-nutrition-sante-enns-2006-20073

11. MacLaughlin J, Holick MF. El envejecimiento disminuye la capacidad de la piel humana para producir vitamina D3. La Revista de Investigación Clínica. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

12. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Valores dietéticos de referencia de vitamina D. Revista EFSA. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

13. Panel de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios de la EFSA (NDA). Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, incluida la derivación de un factor de conversión para el monohidrato de calcidiol. Revista EFSA. 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

14. Insermo. Osteoporosis: cuando los huesos pierden densidad. Archivo producido con Corinne Collet y Roland Chapurlat. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

15. Mazess RB, Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B. Vitamina D: el bolo es falso. Una revisión narrativa. JBMR Plus. 2021;5(12):e10567. https://doi.org/10.1002/jbm4.10567

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Vitamina D oral en dosis altas anuales y caídas y fracturas en mujeres mayores: un ensayo controlado aleatorio. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

17. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. La grasa dietética aumenta la absorción de vitamina D-3. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

18. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. La absorción de calcio varía dentro del rango de referencia para la 25-hidroxivitamina D sérica. Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(2):142-146. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719287

19. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. La interacción sinérgica entre las vitaminas D y K para la salud ósea y cardiovascular: una revisión narrativa. Revista Internacional de Endocrinología. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

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