Ola de calor e insomnio: soluciones naturales para dormir mejor

Son las dos de la mañana y estás literalmente nadando en sudor. El ventilador está encendido, pero el aire que circula sigue casi tan caliente como el de la habitación y el sueño sigue sin llegar. Esta escena se repite en miles de hogares durante los períodos de olas de calor, que cada año se prolongan en Francia. 

La ola de calor no sólo hace que los días sean miserables. Ataca directamente los mecanismos que permiten al cuerpo caer en un sueño profundo, provocando repetidos despertares nocturnos, una acumulación de deuda de sueño y, en algunas personas, un auténtico insomnio.

A continuación se ofrecen algunos consejos para mejorar la calidad de su sueño durante los picos de calor. 

¿Cuál es la diferencia entre una ola de calor y un verano normal?

Un verano caluroso no tiene por qué ser abrasador. En Francia, Public Health France se basa en un sistema de alerta que compara las temperaturas diurnas y nocturnas mantenidas durante varios días consecutivos, porque los impactos de las olas de calor en la salud de la población pueden ser considerables (con un exceso de mortalidad y un mayor uso de las emergencias que la agencia controla cada verano) (1). Hablamos de una ola de calor de 3 días consecutivos y 3 noches de calor extremo.

La diferencia ocurre principalmente por la noche.. Durante un verano normal, incluso después de un día caluroso, la temperatura exterior desciende lo suficiente como para que las habitaciones se enfríen y el cuerpo vuelva a una temperatura nocturna compatible con un sueño reparador. Durante las olas de calor, este respiro desaparece. Las llamadas noches tropicales, donde el termómetro no baja de los 25°C, impiden que el cuerpo se recupere de un día para otro. 

¿Cómo dormir bien por las noches durante una ola de calor?

¿Por qué el calor se opone tan directamente al sueño? Los mecanismos en juego son fisiológicos y mensurables y, una vez comprendidos, nos permiten centrarnos en las acciones que realmente marcan la diferencia durante una noche de ola de calor.

¿Por qué el calor abrasador te impide dormir?

Conciliar el sueño no es sólo una cuestión de cansancio o fuerza de voluntad. Justo antes de dormir, la temperatura interna del cuerpo comienza a descender, mientras que una dilatación de los capilares de la piel favorece la evacuación del calor (2).

Este descenso de la temperatura corporal incide directamente en la calidad del descanso. Los investigadores han demostrado que bajar y retrasar la temperatura interna mínima alarga la duración del sueño profundo, lo que ilustra cómo este mecanismo térmico gobierna el descanso nocturno (3).

Cuando la temperatura ambiente permanece alta durante toda la noche, este proceso se ve frustrado. El cuerpo lucha por disipar el calor, la temperatura interna permanece anormalmente alta y la señal que debería desencadenar el sueño tarda en aparecer. Una revisión de personas expuestas a calor extremo encontró que las altas temperaturas nocturnas retrasan el sueño, reducen el sueño profundo y el sueño paradójico y aumentan el número de despertares nocturnos (2).

Noche tras noche, este déficit se acumula. Es lo que los especialistas en sueño denominan deuda de sueño, un fenómeno que, durante periodos de ola de calor prolongada, acaba afectando al estado de alerta, la concentración y el estado de ánimo durante el día.

¿Cómo dormir cuando hace mucho calor?

Ante estas dificultades para conciliar el sueño, algunos simples reflejos limitan los daños, incluso sin aire acondicionado:

• Elija ropa de cama ligera, elaborada con fibras naturales como el lino o el algodón, que permiten que la piel respire.
• Duerma solo en lugar de en parejas durante los picos de calor; dos cuerpos en la misma cama representan dos fuentes adicionales de calor.
• Evite las comidas demasiado copiosas o ricas en grasas por la noche, ya que la propia digestión genera calor corporal.
• Limite las pantallas antes de acostarse, ya que la luz azul retrasa la secreción de melatonina y altera el reloj biológico.

¿Cómo mejorar la regulación de la temperatura corporal durante la noche?

Un simple gesto ayuda a recrear artificialmente este descenso de la temperatura interna: una ducha tibia, de unos 30°C, aproximadamente una hora antes de acostarse. De hecho, el calentamiento moderado de la piel puede acelerar el proceso de conciliar el sueño y promover el sueño profundo posterior, un mecanismo documentado en la literatura sobre el sueño (5). Por el contrario, una ducha demasiado fría provoca una vasoconstricción refleja que retiene el calor en el interior del cuerpo, un efecto contraproducente en plena ola de calor.

Varios estudios han analizado los umbrales a partir de los cuales la temperatura ambiente comienza a perjudicar el sueño. El estándar europeo de confort térmico establece una zona de referencia bastante amplia, pero los estudios demuestran que el margen real de tolerancia durante el sueño es mucho más estrecho (6):

temperatura ambiente	Efecto observado sobre el sueño
16 a 19°C	Zona más favorable para bajar la temperatura interna y acceder al sueño profundo.
20 a 21°C	Zona de confort térmico de referencia, todavía tolerable para la mayoría de los durmientes.
22 a 24°C	Dormir más tiempo, despertares nocturnos más frecuentes
Por encima de 25°C	El sueño profundo y el sueño paradójico se redujeron significativamente y aumentaron los despertares nocturnos.

Un estudio en condiciones controladas también probó la regulación térmica adaptativa de la ropa de cama, reduciendo gradualmente la temperatura del colchón durante la noche. Los investigadores observaron una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño y un aumento de la proporción de sueño profundo, lo que confirma que la gestión activa de la temperatura, y no sólo de su valor absoluto, influye en la calidad del sueño (7).

¿Cómo pasar menos calor por la noche?

Más allá de los gestos que afectan al cuerpo, la pieza en sí merece ser pensada como una herramienta de termorregulación. Unos pocos ajustes sencillos, que a menudo se pasan por alto, marcan una diferencia real durante una ola de calor.

¿Qué hacer cuando hace demasiado calor en el dormitorio para dormir?

Las recomendaciones sanitarias oficiales nos recuerdan que la gestión del calor en los hogares se basa en soluciones sencillas, siempre que se apliquen en el momento adecuado del día (8):

• Cierre las contraventanas y cortinas tan pronto como el sol incida en la fachada para limitar la acumulación de calor en la habitación.
• Si es posible, cree corrientes de aire entre dos aberturas opuestas tan pronto como la temperatura exterior sea inferior a la de la vivienda, generalmente a primera hora de la mañana o al final de la noche.
• Coloque paños húmedos o bolsas de hielo frente a un ventilador para enfriar el aire por evaporación.
• Evite encender luces y dispositivos electrónicos que liberen calor innecesariamente.

¿Por qué el calor suele dar ganas de dormir?

Normalmente, el calor da ganas de dormir. El calentamiento moderado de la piel, por ejemplo durante un baño caliente al final del día, favorece la somnolencia e incluso puede aumentar la duración de las fases de sueño profundo la noche siguiente (5).

La diferencia radica en el momento y la duración de la exposición. Un breve calentamiento de la piel, seguido de un enfriamiento, imita el descenso natural de temperatura que precede al sueño y actúa como una señal favorable para conciliar el sueño. En plena ola de calor ocurre lo contrario: el calor persiste toda la noche, impide cualquier descenso de la temperatura corporal y transforma una señal normalmente favorable en un factor de perturbación continua.

A esto se suma un factor que muchas veces se subestima: el propio estrés térmico. El calor persistente estresa el sistema nervioso, que puede mantener un círculo vicioso entre malestar, estrés y dificultad para conciliar el sueño, cada uno reforzándose entre sí a medida que avanza la noche.

¿Qué complementos alimenticios pueden ayudarte a afrontar mejor las noches de calor?

Las soluciones conductuales siguen siendo la base, pero ciertos suplementos dietéticos pueden respaldar estos esfuerzos. Para dormir mejor por un lado, pero también para evitar la deshidratación cuando se suda profusamente por la noche. 

Electrolitos

Hidratación Merece especial atención durante los picos de calor porque sudamos durante el día, pero igualmente abundantemente por la noche. Un estudio demostró que incluso una deshidratación leve, sin un aumento de la temperatura corporal, degrada el estado de alerta, ralentiza la memoria de trabajo y aumenta la fatiga y la tensión sentidas (4). Por tanto, beber antes de dormir e incluso durante los microdespertares limita tanto los riesgos de deshidratación como la dificultad de concentración al día siguiente. Soluciones de hidratación como electrolitos Son complementos especialmente interesantes para las noches de canícula porque aportan minerales que ayudan al agua a penetrar mejor en las células, pero también a permanecer en ellas. Beber unos 500 ml de agua con electrolitos dos horas antes de ir a dormir. 

magnesio

El magnesio es uno de los minerales más documentados en el ámbito del sueño porque es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso (9). Por lo tanto, la suplementación puede ser lógicamente parte de una rutina de optimización del sueño durante el calor extremo, porque la sudoración intensa provoca pérdidas de magnesio. 

300 mg de magnesio elemental, en forma biodisponible como bisglicinato, puede promover un sueño más reparador al tiempo que ayuda a mantener una hidratación óptima. 

melatonina

melatonina, una hormona secretada naturalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, es también uno de los complementos que han sido objeto de una evaluación científica positiva por parte de la EFSA. El panel concluyó que existe una relación causa-efecto entre el consumo de melatonina y la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño, a razón de al menos 1 mg tomado poco antes de acostarse (10). Los complementos alimenticios generalmente ofrecen dosis de 1,9 mg, que corresponde a la dosis máxima permitida en los complementos. 

GABA

GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, puede complementar tu rutina de sueño durante un pico de calor. Puede favorecer la acción de la melatonina en personas que tienen grandes dificultades para conciliar el sueño. Varios ensayos clínicos indican que la ingesta oral de unos 100 mg antes de acostarse acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumenta la proporción del sueño de ondas lentas al comienzo de la noche (11), efecto que se explica en parte por la cinética del GABA en sangre, cuya concentración alcanza un máximo unos treinta minutos después de la ingestión y luego disminuye rápidamente (12). 

 

Bibliografía

(1) Salud Pública Francia. Calor extremo, ola de calor. Disponible en: https://www.santepubliquefrance.fr/climat/fortes-chaleurs-canicule

(2) Impactos del calor en la calidad del sueño entre trabajadores expuestos al calor: una revisión sistemática. PMC. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12991406/

(3) Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influencia en los patrones de sueño humano de la reducción y el retraso de la temperatura corporal central mínima mediante cambios lentos en el ambiente térmico. Dormir. PMC. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1978351/

(4) Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. La deshidratación leve afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres. Hno. J Nutr. 2011. PMID: 21736786. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

(5) Harding EC, Franks NP, Wisden W. La dependencia de la temperatura del sueño. Neurociencias frontales. PMC. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6491889/

(6) Pan L, et al. Efectos del cambio de temperatura del aire en diferentes etapas del sueño en la evaluación subjetiva de la calidad del sueño. Sostenibilidad. 2019;11(5):1417. Disponible en: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/5/1417

(7) Evidencia polisomnográfica de una mejor calidad del sueño con regulación térmica adaptativa. PMC. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12524338/

(8) Agencia regional de salud PACA. Calor severo y olas de calor, nuestras recomendaciones. Disponible en: https://www.paca.ars.sante.fr/fortes-chaleurs-et-canicule-nos-recommandations

(9) Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantiles. Diario Oficial de la Unión Europea. 

(10) Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre la fundamentación de una declaración de propiedades saludables relacionada con la melatonina y la reducción de la latencia de inicio del sueño (ID 1698, 1780, 4080) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Revista EFSA. 2011;9(6):2241.

(11) Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Efectos de la administración oral de ácido gamma-aminobutírico (GABA) sobre el estrés y el sueño en humanos: una revisión sistemática. Neurociencias frontales. 2020;14:923. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527439/

(12) Del intestino al cerebro, mecanismos y aplicaciones clínicas del ácido γ-aminobutírico (GABA) en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio. Neurociencias frontales. PMC. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12093412/