Cansancio de verano: por qué vuelves agotado de las vacaciones

Vuelves de tres semanas al sol y en lugar de sentirte descansado, al contrario, estás agotado. ¡Sin entender nada! Sin embargo, esta paradoja es de sobra conocida e incluso tiene nombre: cansancio estival. Lejos de ser un simple sentimiento pasajero o una impresión subjetiva, es el resultado de varios mecanismos fisiológicos bien identificados que se acumulan a lo largo del verano: el calor, la ruptura con la vida cotidiana, el retraso del sueño y, en ocasiones, excesos de todo tipo. Esta sensación de fatiga afecta a todo el cuerpo y afecta tanto a adultos activos como a niños pequeños o personas mayores. 

A continuación se ofrecen algunos consejos y reglas sencillas para aprovechar al máximo sus vacaciones y volver a casa en las mejores condiciones. 

¿Cuáles son los signos de fatiga específicos de las vacaciones de verano?

El cansancio que sigue a las vacaciones de verano no se parece al cansancio normal de un fin de semana laboral. A menudo resulta en un letargo inusual, un deseo de no hacer nada que persiste durante varios días y una forma de inercia difícil de explicar aunque, en teoría, el cuerpo ha tenido tiempo para descansar. Estos síntomas varían de persona a persona dependiendo de la edad, la salud general y los hábitos adoptados durante el verano. Estas son las señales que se reportan con más frecuencia al regresar de vacaciones:

• Somnolencia diurna y dificultad para concentrarse en las tareas diarias.
• Irritabilidad, disminución de la motivación y sensación de correr lento.
• Problemas digestivos leves, pérdida de apetito o por el contrario antojos repetidos.
• Dolor muscular difuso, a veces acompañado de calambres musculares.
• Sensación de “niebla mental” al despertar, a pesar de haber dormido toda la noche

¿Qué sucede en el cuerpo durante las vacaciones de temporada? 
(cuando “rompemos” el ritmo)

Durante las vacaciones cambiamos de ritmo y de puntos de referencia. Los horarios de las comidas cambian, las actividades físicas cambian de naturaleza o se detienen por completo y el sueño sigue un ritmo mucho más libre, marcado por los deseos más que por las obligaciones.

Esta relajación, aunque buscada y beneficiosa para el bienestar psicológico, en realidad constituye un cambio brusco para el organismo, que debe reajustar constantemente sus mecanismos fisiológicos de regulación de la energía, la temperatura y el sueño. El cortisol, la hormona del despertar y del estrés, ve alterada su secreción cuando las horas de levantarse varían demasiado de un día para otro. Este fenómeno, a veces denominado “desfase horario social” [1], explica en gran medida por qué el cuerpo tarda varios días en volver a funcionar establemente después de una pausa prolongada, ya sea durante las propias vacaciones o al regresar.

¿Por qué a veces estamos más cansados ​​después de las vacaciones de verano?

Varios factores se combinan para explicar este cansancio persistente tras regresar de vacaciones:

• En primer lugar, el propio calor impone un trabajo constante al cuerpo, que debe mantener su temperatura interna en torno a los 37°C incluso en ausencia de cualquier esfuerzo físico [2]. Este proceso, invisible pero muy real, agota gradualmente las reservas de energía.
• Además, la deuda de sueño acumulada antes de la salida no siempre se paga durante la estancia, especialmente cuando las noches se acortan por el calor, el ruido o las horas de socialización más tardías.
• Finalmente, el cambio de dieta, con comidas más festivas, alcohol o azúcares rápidos y, a veces, largos viajes en coche o avión, añaden una carga adicional a un cuerpo ya estresado.

La vuelta a la rutina actúa entonces como un segundo shock, ya que hay que resincronizar tus hábitos de sueño, alimentación y actividad física en unos días. 

¿Cómo volver descansado de tus vacaciones?

La buena noticia es que esta fatiga del regreso a clases no es sistemática ni permanente. Unos simples ajustes, aplicados desde los últimos días de vacaciones, pueden limitar los daños y restablecer rápidamente el buen funcionamiento general. 

Algunas reglas básicas: dieta, sueño y deporte.

El sueño irregular altera el apetito y la gestión del azúcar en sangre, una dieta desequilibrada perjudica a su vez la calidad del sueño y la ausencia de actividad física acentúa la sensación de fatiga en lugar de aliviarla. 

Reintroducir gradualmente puntos de referencia estables, sin intentar corregirlo todo en un solo día, sigue siendo la estrategia más eficaz para limitar la fatiga de recuperación. La siguiente tabla resume las acciones esenciales a realizar en los días previos y posteriores al regreso de vacaciones.

	Objetivo	Acciones concretas
Dormir	Resincronizar el reloj biológico	Adelantar la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 30 minutos por día, evitar las pantallas por la noche y procurar tener entre 7 y 9 horas de sueño reparador.
comida	Apoyar la energía sin sobrecargar el cuerpo.	Favorezca una comida ligera por la noche, reintroduzca fibra y proteínas, limite el alcohol y los azúcares rápidos.
deportes	Relanzar la actividad física sin agotar el cuerpo	Reanudar gradualmente, 2 a 3 sesiones moderadas la primera semana.

Complementos alimenticios para una vuelta al cole llena de vitalidad

Cuando los alimentos por sí solos no son suficientes para satisfacer las crecientes necesidades del organismo, determinados complementos alimenticios pueden proporcionar un apoyo específico durante este período de pérdida de orientación.

magnesio Ocupa un lugar central en este período de transición: esencial para la gestión del estrés [3] pero también para el sueño, también contribuye a la reducción de la fatiga [4] así como al funcionamiento normal del sistema nervioso. Combinado con otros principios activos con propiedades complementarias, permite abordar diferentes perfiles de fatiga [5], ya sea de origen más nervioso, relacionado con el sueño o con una deficiencia de hierro.

A continuación te presentamos las asociaciones relevantes según tu perfil, para integrar en tu programa de alimentación después de regresar de vacaciones: 

Asociación	Interés principal	Perfil en cuestión
Magnesio + ashwagandha	Apoyo al sistema nervioso y manejo del estrés [6]	Fatiga relacionada con el estrés crónico y la tensión nerviosa.
Magnesio + rodiola	Apoyo a la energía y el estado de alerta mental [7]	Fatiga y confusión mental, dificultad para concentrarse.
Magnesio + melatonina	Ayuda para conciliar el sueño y resincronizar el ritmo [8]	Problemas para conciliar el sueño después del cambio de ritmo
Multivitaminas	Amplia cobertura de las necesidades de micronutrientes	Dieta desequilibrada durante las vacaciones
hierro + vitamina C	Transporte de oxígeno, mejor absorción de hierro [9]	Fatiga con palidez o dificultad para respirar, especialmente en mujeres [10]
Electrolitos	Compensación por pérdidas de sales minerales	Calor extremo, sudoración intensa, calambres musculares.

Estos suplementos pueden apoyar una fase de transición en la que las necesidades del cuerpo son temporalmente mayores, particularmente en sales minerales perdidas durante el calor extremo. [11]. 

Preguntas más frecuentes sobre la fatiga estival

¿Por qué el calor te cansa?

Para mantener una temperatura interna estable, el cuerpo implementa varios mecanismos fisiológicos que cuestan energía: la dilatación de los vasos sanguíneos situados bajo la piel favorece el intercambio de calor con el medio ambiente, mientras que la sudoración permite que el calor sea evacuado por evaporación. Este trabajo constante, incluso en ausencia de actividad física, explica por qué un simple día a la sombra cuando hace calor puede ser suficiente para provocar una pérdida de energía notable, casi comparable a la de un esfuerzo físico ligero. Cuanto más intenso y duradero es el calor, más aumenta esta carga fisiológica, con un impacto directo en el estado de alerta, la concentración y el estado de ánimo general.

¿Cómo afecta el calor al funcionamiento del corazón?

La dilatación de los vasos sanguíneos relacionada con el calor obliga al corazón a trabajar más para mantener la presión arterial estable, mientras que la sudoración intensa provoca una pérdida de sales minerales y una reducción del volumen sanguíneo circulante [12]. Esta combinación aumenta la demanda cardiovascular, un fenómeno que afecta especialmente a las personas mayores, a las personas que padecen enfermedades cardiovasculares crónicas y a quienes siguen determinados tratamientos, en particular diuréticos o betabloqueantes (que modifican la respuesta del organismo al calor). Es por ello que los episodios de intenso calor u olas de calor son objeto de una mayor vigilancia para los grupos vulnerables, con recomendaciones específicas de hidratación, enfriamiento y seguimiento.

¿Qué hacer en caso de calor extremo para no quedar exhausto?

Algunas acciones sencillas pueden limitar el impacto del calor en el cuerpo y evitar la fatiga excesiva al final del día, especialmente entre los grupos más vulnerables: 

• Beba agua regularmente durante el día, sin esperar a sentir sed. 
• Busque habitaciones frescas o con aire acondicionado durante las horas más calurosas del día.
• Limite las actividades físicas intensas entre las 12 p.m. y 4 p.m.
• Refresca tu cuerpo varias veces al día, por ejemplo con un rocío o una ducha fría.
• Use ropa ligera, holgada y de colores claros.
• Vigile especialmente a los niños pequeños y a las personas mayores, que son más vulnerables a los efectos del calor [13].

 

fuentes cientificas 

[1] Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Desfase horario social: desalineación del tiempo biológico y social. Cronobiología Internacional. 2006;23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979.

[2] Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Ejercicio bajo estrés por calor: termorregulación, hidratación, implicaciones para el rendimiento y estrategias de mitigación. Revisiones fisiológicas. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020. PMID: 33829868.

[3] Pickering G, Mazur A, Troussselard M, et al. Estado del magnesio y estrés: revisión del concepto del círculo vicioso. Nutrientes. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672.

[4] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Dictamen Científico sobre la fundamentación de afirmaciones saludables relacionadas con el magnesio y la reducción del cansancio y la fatiga (ID 244). Revista EFSA. 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807.

[5] Panossian A, Wikman G. Eficacia basada en evidencia de los adaptógenos en la fatiga y mecanismos moleculares relacionados con su actividad protectora del estrés. Farmacología clínica actual. 2009;4(3):198-219. PMID: 19500070.

[6] Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Una investigación sobre las acciones farmacológicas y para aliviar el estrés de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Medicina (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PMID: 31517876.

[7] Olsson EMG, von Scheele B, Panossian AG. Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y de grupos paralelos del extracto estandarizado SHR-5 de las raíces de Rhodiola rosea en el tratamiento de sujetos con fatiga relacionada con el estrés. Planta Médica. 2009;75(2):105-112. PMID: 19016404.

[8] ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional). Dictamen relativo a la evaluación de los riesgos relacionados con el consumo de complementos alimenticios que contienen melatonina. Solicitud no. 2016-SA-0209. Maisons-Alfort: ANSES, 2018.

[9] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Dictamen Científico sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el hierro y la reducción del cansancio y la fatiga (ID 255, 374, 2889). Revista EFSA. 2010;8(10):1740. doi:10.2903/j.efsa.2010.1740.

[10] Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Efecto de la suplementación con hierro sobre la fatiga en mujeres que menstrúan no anémicas con niveles bajos de ferritina: un ensayo controlado aleatorio. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950. PMID: 22777991.

[11] Maughan RJ, Shirreffs SM. Pérdida y reposición de líquidos y electrolitos en el ejercicio. Revista de Ciencias del Deporte. 1991;9 Número de especificación: 117-142. PMID: 1895359.

[12] Kenney WL, Craighead DH, Alexander LM. Olas de calor, envejecimiento y salud cardiovascular humana. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2014;46(10):1891-1899. PMID: 24598696.

[13] Cheng J, Xu Z, Bambrick H, et al. Efectos cardiorrespiratorios de las olas de calor: una revisión sistemática y metanálisis de la evidencia epidemiológica global. Investigación Ambiental. 2019;177:108610. PMID: 31376629.