Magnesio: ¡rompa el círculo vicioso del estrés!
Sommaire
Fatiga, irritabilidad, ansiedad más o menos pronunciada, dolores de cabeza, tensiones musculares o calambres…
Todos estamos sujetos, durante nuestra vida, a estos fenómenos que a veces quedan anclados en nuestra vida cotidiana.
Y estos signos pueden ser tanto los de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés como los de una Deficiencia de magnesio.
Esta es la razón por la que, a principios de los años 1990, los científicos(1)(2) planteó la hipótesis de una relación "bidireccional" entre el magnesio y el estrés. Esta teoría fue posteriormente llamada teoría de círculo vicioso de estrés.
Explicaciones.
Estrés, ansiedad, magnesio y la teoría del círculo vicioso
el estrés y ansiedad Se ha descrito durante mucho tiempo como un desencadenante que provoca una reacción de defensa fisiológica y psicológica en el organismo.
Hoy en día, el estrés ya no se ve simplemente como una respuesta temporal a amenazas ocasionales, sino más bien como un sistema adaptativo continuo que permite al individuo evaluar, afrontar y planificar condiciones en constante cambio. Esta es la razón por la que complemento alimenticio antiestrés también está aumentando en las sociedades modernas.
Por lo tanto, una respuesta al estrés puede ocurrir en diversas situaciones, tres de las cuales tienen particularmente probabilidades de presentar riesgos para la salud.
- Capacidad corporal reducida: en condiciones físicas comprometidas, por ejemplo la obesidad o el envejecimiento, el cerebro percibe que el cuerpo es insuficiente para poder “sobrevivir”, y por tanto mantiene un estado de alarma general, o de inseguridad;
- Red social comprometida: pertenecer a un grupo es un aspecto fundamental de la supervivencia humana, y el aislamiento es una de las principales condiciones en las que falta seguridad;
- Entorno percibido como “hostil”: un entorno neutral (como la oficina) puede percibirse como “inseguro” en el caso de factores estresantes específicos (como los factores estresantes laborales).
Por tanto, los factores de estrés y ansiedad no son necesarios para que se produzca una respuesta de estrés crónico. La simple percepción subjetiva de un estado peligroso es suficiente.
Además, la exposición crónica a un factor estresante puede provocar el agotamiento de diversos recursos, en particular el magnesio, y un creciente conjunto de pruebas sugiere que el estrés crónico puede provocar una pérdida o deficiencia de magnesio.
Por lo tanto, la capacidad de nuestro sistema de respuesta al estrés es limitada porque es vinculado a nuestras reservas de magnesio y por lo tanto puede verse abrumado.
El concepto de círculo vicioso del estrés se puede formular de la siguiente manera:(3) :
- El estrés puede aumentar la pérdida de magnesio, provocando una deficiencia;
- Una deficiencia de magnesio puede aumentar la sensibilidad del cuerpo al estrés y la ansiedad.
Estos 2 mecanismos, el estrés y la deficiencia de Magnesio, se refuerzan mutuamente, creando así esta imagen de un círculo vicioso del que no podemos salir sin una acción externa.
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Nuestras necesidades de Magnesio están mal cubiertas por los alimentos
El magnesio es un mineral esencial para la especie humana. Interviene en casi todos los procesos vitales, particularmente a nivel cerebral. Por ello es fundamental asegurarnos de que nuestra dieta cubra las necesidades de magnesio de nuestro organismo.
Se estima que el cuerpo humano adulto contiene entre 21 y 28 g de Magnesio, de los cuales entre el 50 y el 60% se almacena en los huesos y el resto se distribuye en tejidos blandos como los músculos. La concentración de magnesio es particularmente alta en el líquido cefalorraquídeo.
Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas tienen el mayor contenido de magnesio de todos los alimentos.
Los productos de café o cacao también pueden contener cantidades importantes de magnesio, mientras que el pescado, la carne y la leche tienen niveles intermedios.
El agua potable también puede ser rica en sales de magnesio.
Es muy interesante observar que la fuente de magnesio en la dieta varía considerablemente según los hábitos alimentarios y, por tanto, entre países:
- En Francia, la mayor parte del consumo de magnesio (21%) proviene de bebidas calientes (incluido el café);
- En EE.UU., la principal fuente de magnesio son las verduras (13%);
- En Italia, los cereales (27%) constituyen la principal fuente de ingesta de magnesio.
Muchos factores pueden afectar negativamente el equilibrio del magnesio, como una dieta rica en sodio, calcio o proteínas, el consumo de alcohol y el uso de ciertos medicamentos.
En personas sanas, determinadas condiciones fisiológicas como el embarazo, la menopausia o el envejecimiento se asocian a cambios en los requerimientos de magnesio.
Los factores y comportamientos asociados con el estilo de vida occidental, incluido el deporte y la actividad física intensa, y la mala calidad y cantidad del sueño, también pueden inducir la pérdida de magnesio.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha sugerido que una “ingesta adecuada” de magnesio es de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres.
Sin embargo, la ingesta dietética diaria media evaluada en Francia en 2007 fue de 323 mg para los hombres y 263 mg para las mujeres y más de dos tercios de la población adulta francesa (67,4% de los hombres y 76,7% de las mujeres, de 18 a 54 años) tenían una ingesta insuficiente de magnesio.
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Estrés, sueño y fatiga: ¿es eficaz la suplementación con magnesio?
el suplementación de magnesio Se ha demostrado que es beneficioso para tratar los síntomas del estrés psicológico diario (fatiga, irritabilidad, sueño).
Se ha demostrado que los sujetos que sufren estrés físico y mental (fatiga, trastornos del sueño) pueden beneficiarse de una ingesta diaria de magnesio.
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Así, se llevó a cabo un estudio en Francia entre mayo de 2016 y enero de 2017, en 264 pacientes con edades comprendidas entre 18 y 50 años, que presentaban estrés de moderado a severo al inicio del estudio y niveles de magnesio en sangre inferiores a lo normal.
Durante 8 semanas, estos pacientes recibieron suplementos con magnesio solo o con magnesio combinado con vitamina B6.
Después de las 8 semanas de suplementación diaria, las puntuaciones de estrés de los pacientes fueron reducido considerablemente (más del 40%) en comparación con el ingreso al estudio sin que haya ninguna diferencia en la efectividad entre los 2 grupos de tratamiento.
Por otro lado, en el subgrupo de pacientes que presentaban estrés significativo al inicio del estudio, la reducción del estrés después de 8 semanas de suplementación fue mayor en los pacientes que recibieron la combinación de magnesio y vitamina B6.(4).
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Así, cuando sea necesario optimizar el nivel de magnesio, puede resultar útil recurrir a Complementos alimenticios orales ricos en magnesio. para combatir eficazmente el estrés y la fatiga.
Además, se considera que la suplementación con magnesio es bien tolerado, siendo la diarrea generalmente la principal manifestación de la ingesta excesiva de Magnesio. puedes encontrar nuestro bisglicinato de magnesio en nuestra categoría superventas.
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Fuentes
(1) magnesio, estrés y trastornos neuropsiquiátricos Galland, L. Magnesio y oligoelementos.1991,10, 287–301.
(2) Consecuencias de la deficiencia de magnesio en el aumento de las reacciones de estrés; Implicaciones preventivas y terapéuticas (una revisión). Seelig, M.S. .Revista del Colegio Americano de Nutrición.1994,13, 429–446
(3) magnesio Estado y estrés: revisión del concepto del círculo vicioso Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Troussselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrientes 2020 28 de noviembre;12(12):3672
(4) Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con magnesioemia baja: un ensayo clínico aleatorizado, simple ciego Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noé, L.; Mazur, A.; Tinte, L.; Martillo infernal, J.; Pickering, G.; Dubray, C.MÁS UNO2018,13
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