Antioxidantes naturales: imprescindibles para la vuelta al cole

El cuerpo es una máquina compleja pero perfectamente estructurada para funcionar a pleno rendimiento siempre que pueda mantener el equilibrio. Ya sea el equilibrio nervioso, hídrico o incluso ácido-base, hay sistemas específicos que funcionan en segundo plano en todo momento para mantener esta famosa homeostasis, esencial para la salud y la longevidad. El equilibrio oxidativo es uno de estos sistemas porque protege a las células del daño radical, pero su funcionamiento parece seguir sin estar claro para la mayoría de los entusiastas de la micronutrición y los nutracéuticos, aunque utilicen generosamente el término “ antioxidante ».

Veamos juntos cuáles son las funciones, mecanismos y beneficios de los antioxidantes para ayudarle a comprenderlos mejor y a elegir mejor sus complementos alimenticios.

¿Qué es un antioxidante? Definición

Un antioxidante es una molécula capaz de neutralizar un radical libre antes de que dañe un componente celular, ya sea una membrana, una proteína o el ADN. Aunque el cuerpo ya está equipado con un sistema antioxidante muy eficaz, rápidamente puede verse abrumado por cascadas sucesivas o permanentes de radicales libres.

Los alimentos siguen siendo entonces la mejor fuente de aporte, capaces de aportar varias familias de antioxidantes, que pueden actuar de forma independiente o en sinergia para ayudar al organismo a neutralizar los radicales libres.

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Un radical libre es una molécula (o átomo) que es muy reactiva porque tiene al menos un electrón desapareado, mientras que los electrones normalmente funcionan en pares. Se trata, por tanto, de una molécula inestable, provista de un único electrón, y que intenta estabilizarse tomando prestado un electrón de una molécula vecina. Esta molécula vecina, a la que ahora le falta un electrón, también intentará estabilizarse tomando prestado un electrón de otra molécula. Y así sucesivamente. Si no se interrumpe, esta reacción en cadena propaga la oxidación de una célula a otra. El antioxidante interviene precisamente en esta etapa: él mismo cede un electrón al radical libre, o lo atrapa directamente, lo que pone fin a la reacción sin crear una nueva molécula inestable. ^[1].

El estrés oxidativo se refiere al desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad de los sistemas antioxidantes para neutralizarlos. Este fenómeno es completamente normal porque es fisiológico: el simple acto de respirar genera radicales libres de forma continua. Se vuelve problemático cuando factores externos como el tabaco, la contaminación, la exposición a los rayos UV, el alcohol o la práctica deportiva intensiva aumentan esta producción sin una ingesta equivalente de antioxidantes.

Sistemas antioxidantes endógenos.

El organismo dispone de su propio arsenal de defensa antioxidante producido directamente por las células: superóxido dismutasa (SOD), catalasa y glutatión peroxidasa. Estas tres enzimas actúan en cascada sobre las principales especies reactivas de oxígeno y constituyen la primera línea de defensa del organismo, mucho antes de que se movilicen los antioxidantes aportados por los alimentos. ^[2].

Su eficacia, sin embargo, depende de un factor que muchas veces se minimiza: la disponibilidad de ciertos minerales, que son cofactores esenciales para su actividad catalítica. Por tanto, el zinc y el cobre favorecen la SOD, el selenio activa la glutatión peroxidasa y el manganeso es necesario para una forma mitocondrial de SOD. Una deficiencia moderada en alguno de estos minerales puede limitar la actividad de estas enzimas, independientemente de la ingesta de vitaminas u otros compuestos directamente antioxidantes.

¿Qué es el índice ORAC?

El índice ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) ha servido durante mucho tiempo como referencia para clasificar los alimentos según sus propiedades antioxidantes, un valor expresado en unidades Trolox que gozó de un importante éxito comercial en los años 2000. ^[3]. Sin embargo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), que mantenía la base de datos de referencia, la eliminó de su sitio en 2012. ^[4], considerando que estos valores medidos in vitro no pueden trasladarse a efectos reales sobre la salud humana y se utilizan con demasiada frecuencia con fines comerciales sin base clínica. El índice ORAC sigue siendo una herramienta para comparar materias primas, pero por sí solo no predice los beneficios para la salud de un alimento.

Las diferentes categorías de antioxidantes.

Los antioxidantes no forman un grupo químico homogéneo. Clásicamente distinguimos tres grandes familias, según su origen y su modo de acción.

Vitaminas antioxidantes y coenzima Q10.

• vitamina c, soluble en agua, actúa principalmente en el medio intracelular y en el plasma.
• vitamina e, liposoluble, protege principalmente las membranas celulares ricas en ácidos grasos contra la oxidación.

Estas dos vitaminas son potentes antioxidantes que ejercen una acción complementaria, reconocidas por sus efectos protectores, y están consideradas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como contribuyentes a la protección de las células frente al estrés oxidativo. ^[5].

• Coenzima Q10 Ocupa un lugar especial: no es una vitamina propiamente dicha, sino un compuesto lipídico que el propio organismo sintetiza y que interviene tanto en la cadena respiratoria mitocondrial como en la protección antioxidante de las membranas. En su forma reducida, el ubiquinol, se integra directamente en las membranas celulares y protege sus lípidos contra la peroxidación, al tiempo que participa en la regeneración de otros antioxidantes como la vitamina E. Su síntesis endógena disminuye progresivamente a partir de los treinta, lo que explica el interés de su ingesta a través de la dieta o la suplementación para apoyar esta protección en el tiempo.^[6].

Metabolitos secundarios de las plantas: polifenoles, carotenoides y glucosinolatos.

Las plantas producen una cantidad considerable de moléculas de defensa contra los ataques ambientales (UV, depredadores, oxidación), que el hombre utiliza desde hace milenios para curarse. Medicinas naturales como el Ayurveda o la medicina china se basan esencialmente en estos compuestos, clasificados clásicamente en tres grandes familias de antioxidantes:

• polifenoles, la categoría más amplia, en la que se incluyen los flavonoides del té verde, una bebida entre las más ricas en catequinas, frutos rojos y chocolate negro, así como los curcuminoides del cúrcuma.
• carotenoides entre los que se encuentran el betacaroteno, presente en las batatas y las zanahorias, el licopeno del tomate y del pomelo rosado, así como la astaxantina, un pigmento rojo producido por determinadas microalgas. Considerada uno de los mejores antioxidantes naturales medidos in vitro en esta familia, la astaxantina muestra un poder antioxidante particularmente alto. ^[7].
• Glucosinolatos, presente en particular en las verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor, etc.), que sirven como precursores de varias moléculas bioactivas, entre ellas sulforafano. Este último es un antioxidante especial porque, a diferencia de los principios activos que ceden un electrón para neutralizar un radical libre, el sulforafano actúa amplificando la producción de enzimas antioxidantes como la SOD, la catalasa o la glutatión peroxidasa. Este efecto generalmente dura varios días después de la exposición, mientras que un antioxidante directo se agota en unas pocas horas.

Estimuladores de enzimas antioxidantes: minerales.

A diferencia de las vitaminas y los polifenoles que neutralizan directamente los radicales libres, ciertos minerales actúan como cofactores de enzimas antioxidantes endógenas: selenio por ejemplo es esencial para la actividad de la glutatión peroxidasa, y el zinc y el cobre para la de la superóxido dismutasa. 

tipo antioxidante	Ejemplos	Modo de acción
vitaminas	Vitamina C, vitamina E	Neutralización directa de radicales libres.
Compuestos lipídicos	Coenzima Q10	Protección de membranas y mitocondrias.
carotenoides	Betacaroteno, licopeno, astaxantina	Neutralización de radicales libres liposolubles.
polifenoles	Flavonoides, curcuminoides	Neutralización directa y modulación de la inflamación.
Glucosinolatos	Sulforafano y precursores	Estimulación indirecta de las enzimas desintoxicantes.
Minerales	Selenio, zinc, cobre, manganeso.	Cofactores de enzimas antioxidantes endógenas.

 

¿Para qué se utilizan los complementos alimenticios antioxidantes?

Una dieta variada, que incluya varias raciones de frutas y verduras al día, es la forma de ingesta de antioxidantes que mejor se adapta a las necesidades actuales. Los complementos alimenticios son útiles en situaciones en las que la ingesta alimentaria es insuficiente y las necesidades aumentan ocasionalmente: exposición prolongada al sol, entrenamiento deportivo regular, cambios estacionales o una dieta no suficientemente diversificada.

¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes en forma de suplemento?

Para la salud

El papel esencial de los antioxidantes en la protección del organismo contra los factores oxidantes cotidianos, como la contaminación, el tabaquismo y el estrés, justifica su ingesta regular, especialmente cuando la exposición a estos factores externos es elevada. La suplementación combinada con vitamina C, vitamina E, selenio y zinc ayuda a reforzar las defensas naturales del cuerpo contra el estrés oxidativo. ^[5].

para la piel

La piel es el órgano más directamente expuesto a la radiación UV, principal productor de radicales libres cutáneos. La oxidación de las células de la piel, particularmente de las fibras de colágeno y elastina, se encuentra entre los mecanismos más implicados en la aparición de arrugas y envejecimiento prematuro. La vitamina C interviene aquí de dos maneras: como antioxidante, pero también como cofactor esencial para la síntesis normal de colágeno, lo que la convierte en un nutriente especialmente interesante para la salud de la piel. ^[5].

Para la recuperación del deportista

La actividad física intensa aumenta transitoriamente la producción de radicales libres a nivel muscular, lo que durante mucho tiempo ha justificado una ingesta elevada de antioxidantes entre los deportistas. Sin embargo, datos más recientes matizan esta lógica: la suplementación en dosis altas, particularmente de vitamina C y vitamina E, puede en realidad atenuar ciertas adaptaciones fisiológicas buscadas por el ejercicio al interferir con las señales celulares que se supone que desencadena este estrés oxidativo moderado. ^[9]. Por tanto, parece preferible para los deportistas serios una ingesta adecuada y no excesiva, centrada más en la dieta que en la suplementación. La suplementación con omega-3 sería, para esta categoría de personas, más adecuada para reducir la inflamación sin afectar los procesos de regeneración natural. ^[8].

para envejecer mejor

El envejecimiento celular se acompaña de una disminución progresiva de la eficacia de los sistemas antioxidantes endógenos, en particular de una disminución de la síntesis de coenzima Q10 y glutatión. Por lo tanto, apoyar la ingesta dietética de antioxidantes contribuye a un enfoque general de prevención del envejecimiento.

¿Cuáles son las 5 plantas más antioxidantes del mundo?

Según las mediciones realizadas en varios miles de alimentos, incluidas especias y plantas, algunas categorías se distinguen claramente por su concentración de polifenoles y otros compuestos reductores. ^[3].

• 1. Clavo, cuya concentración de eugenol y otros polifenoles la convierte en una de las especias más antioxidantes del mundo.
• 2. Cúrcuma, rica en curcuminoides.
• 3. Canela, especialmente concentrada en polifenoles de la familia de los taninos.
• 4. Orégano seco, rico en ácido rosmarínico y flavonoides.
• 5. Té verde, cuyas catequinas, en particular el EGCG, se encuentran entre los polifenoles más estudiados del reino vegetal.

¿Cuáles son los mejores antioxidantes para afrontar mejor el cambio de estación?

Cuando cambian las estaciones, y especialmente en otoño, el cuerpo puede experimentar varias fuentes de estrés oxidativo: descenso de temperaturas, reducción de la luz solar y reanudación de actividades físicas o sociales más intensas. La vitamina C, el zinc y el selenio son los nutrientes más documentados en este contexto, por su doble contribución al funcionamiento normal del sistema inmunológico y a la protección de las células frente al estrés oxidativo. ^[5]. Los polifenoles del té verde o de los frutos rojos pueden complementar de forma útil esta ingesta como parte de una dieta variada.

Preguntas frecuentes sobre los antioxidantes

¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en antioxidantes?

El clavo, el zumaque, la canela, el orégano seco, el chocolate amargo, las bayas (arándanos, grosellas negras, moras), las granadas, las nueces pecanas, las alcachofas y la cúrcuma se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes en todas las categorías. ^[3]. Las especias y hierbas aromáticas suelen estar por delante de las frutas y verduras en este criterio.

¿Qué fruta contiene más antioxidantes?

Entre las frutas que se consumen en cantidades habituales, las pequeñas frutas rojas y negras, como los arándanos silvestres, las grosellas negras y las moras, suelen ocupar el primer lugar, por delante de los cítricos y el pomelo rosado. ^[3]. Su color intenso está directamente relacionado con su riqueza en antocianinas, una subfamilia de flavonoides.

¿Los alimentos antioxidantes retardan el envejecimiento?

La teoría de que la acumulación de daño oxidativo es la principal causa del envejecimiento, formulada en los años cincuenta, ha sido ampliamente matizada por investigaciones más recientes. El estrés oxidativo desempeñaría un papel más complejo y, en ocasiones, incluso beneficioso en dosis moderadas porque estimula directamente los mecanismos de adaptación celular. ^[10]. Una dieta rica en frutas, verduras y otras fuentes vegetales de antioxidantes sigue asociada, en estudios observacionales, con una mejor salud general con el tiempo. Sin embargo, no existe evidencia clínica que establezca que un alimento o un suplemento antioxidante, tomado de forma aislada, ralentice el proceso de envejecimiento en los seres humanos.

 

fuentes cientificas

[1] Mecanismo fisiológico establecido de neutralización de radicales libres mediante transferencia de electrones o captura directa, bioquímica del redox celular.

[2] Sies H, Berndt C, Jones DP. "Estrés oxidativo. »Revisión anual de bioquímica. 2017;86:715-748.

[3] Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. “El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. » Diario de Nutrición. 2010;9:3.

[4] USDA, Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos de Nutrientes. Comunicado de prensa relativo a la retirada de la base de datos ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) para Alimentos Seleccionados, 2012.

[5] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, declaraciones relativas a la contribución de vitamina C, vitamina E, selenio, zinc, cobre, manganeso y riboflavina a la protección de las células contra el estrés oxidativo.

[6] Littarru GP, Tiano L. "Propiedades bioenergéticas y antioxidantes de la coenzima Q10: desarrollos recientes. »Biotecnología molecular. 2007 septiembre;37(1):31-37. PMID: 17914161

[7] Wu D, Xu H, Chen J, Zhang L. "Efectos de la suplementación con astaxantina sobre el estrés oxidativo: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios". » Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición. 2020;90(1-2):179-194.

[8] Moosavian SP, Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Nasirian M. “El efecto de los omega-3 y la vitamina E sobre el estrés oxidativo y la inflamación: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. » Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición. 2020;90(5-6):553-563.

[9] Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. "Los antioxidantes previenen los efectos beneficiosos para la salud del ejercicio físico en humanos". » Actas de la Academia Nacional de Ciencias. 2009;106(21):8665-8670.

[10] Gladyshev VN. "La teoría del envejecimiento de los radicales libres está muerta. ¡Viva la teoría del daño! » Antioxidants & Redox Signaling. 2014;20:727-731.