Vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, llamado esencial porque nuestro organismo no sabe fabricarlo ni almacenarlo y por ello debe ser aportado diariamente a través de los alimentos. Desempeña un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, lo que le valió su apodo. vitamina muscular.

Origen

Fue en 1934 que el científico húngaro Paul Gyorgy, mientras buscaba una cura para una enfermedad de la piel mediante pruebas con ratas, aisló la vitamina B6. Luego pasarán 5 años hasta que se sintetice y su nombre científico piridoxina atribuirse a él. Las otras dos formas de vitamina B6 (piridoxal y piridoxamina) fueron identificadas en 1945.

Posteriormente descubriremos que la vitamina muscular también es esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina (hormona de la felicidad), melatonina (hormona del sueño) o incluso dopamina (hormona del placer)!

Fuentes de alimentos

La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos., pero se encuentra en mayores cantidades en despojos, y principalmente el hígado de vaquilla, pollo, ternera o cordero (0,7 a 1,2 mg/100 g).
También se encuentra en aves como pollo o pavo (0,6 mg/100 g), etc., así como en pescados: atún, salmón, bacalao, pulpo (0,5 a 0,7 mg/100 g).

Semillas oleaginosas También están muy bien provistos de vitamina B6, en particular los pistachos (1,4 mg/100 g), las semillas de lino, de sésamo, de girasol, etc.

legumbres, en particular garbanzos (0,5 mg/100 g) y lentejas (0,45 mg/100 g), así como cereales integrales: arroz integral (0,23 mg/100 g), trigo integral (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgo (0,2 mg/100 g), salvado de trigo (0,2 mg/100 g), etc.

Verduras También pueden ser fuentes interesantes de vitamina B6, con patatas (0,3 mg/100 g), setas shiitake secas (1 mg/100 g) o palmitos (0,8 mg/100 g).

entre frutas, es el plátano más rico (0,6 mg/100 g), más aún cuando está seco (1,3 mg/100 g).

Puede complementar eficazmente su ingesta de vitamina B6 consumiendo regularmente levadura de cerveza (4 mg/100 g) o germen de trigo (2,3 mg/100 g).
y cereales para el desayuno, cuando están enriquecidos, también son una muy buena fuente de vitamina B6 con un contenido entre 1,2 y 3,3 mg/100 g.

Beneficios y virtudes

Prevención cardiovascular

Tomado en asociación con el vitamina B9 y el vitamina B12, la vitamina B6 contribuiría a reducir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido cuyo exceso es responsable de la formación de aterosclerosis, ligada a un mayor riesgo cardiovascular. Según varios estudios, existe una relación indiscutible entre la hiperhomcisteinemia y el infarto de miocardio o ictus.

Otro estudio a gran escala, publicado en el Estudio de salud de las enfermeras, muestra que las mujeres suplementadas con vitamina B6 (4,6 mg/día) y B9 tienen un riesgo reducido de sufrir enfermedades cardiovasculares.

síndrome premenstrual

Varios estudios doble ciego realizados en mujeres en la fase premenstrual muestran una mejoría más clara de los síntomas (hinchazón intestinal, irritabilidad, ansiedad, etc.) que con un placebo.

Es el papel de la vitamina B6 en la producción de neurotransmisores (serotonina, melatonina, dopamina) el responsable de este efecto sobre el síndrome premenstrual.

Náuseas del embarazo

Un primer estudio realizado en 1995 demostró la eficacia de la suplementación con vitamina B6 para mejorar las náuseas del embarazo. Estos resultados fueron corroborados por otros dos estudios realizados en 2003 y 2004 que destacaron la mejora de las náuseas pero también de los vómitos frecuentes durante el primer trimestre del embarazo.

Belleza de cabello y uñas

Es gracias a su papel en el producción de cisteína, uno de los principales constituyentes de la famosa queratina, esencial para la calidad de los anexos de la piel, la vitamina B6 es tan importante para la belleza y la salud del cabello y las uñas. Luego se administra la vitamina B6 en forma de piridoxina.

Dosis

Las ingestas nutricionales recomendadas de vitamina B6 son 1,8 mg al día para hombres y 1,5 mg al día para mujeres. Las deficiencias son raras y sólo se ven en casos de alcoholismo o insuficiencia renal grave.
Cuando se administra en dosis demasiado altas, se pueden observar alteraciones neurológicas o problemas de memoria.

Para su uso como complemento dietético, las dosis habitualmente prescritas son de 35 a 140 mg al día.

Recomendamos 30 mg por día para tratar las náuseas del embarazo. Sin embargo, tenga cuidado, en dosis demasiado altas (más de 500 mg), la vitamina B6 puede tener el efecto contrario y provocar náuseas y vómitos. Sin embargo, estas dosis son difíciles de alcanzar a menos que haya un error de dosificación.

Para la prevención de riesgos cardiovasculares, recomendamos 4,6 mg al día combinados con vitamina B9.

Suplemento: Ashwagandha, un activo para el metabolismo y el sistema nervioso

Además de la vitamina B6, la ashwagandha, un ingrediente natural y orgánico con múltiples beneficios, también puede favorecer el metabolismo y calmar el sistema nervioso. Ashwagandha es conocida por sus propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al estrés y reduce sus efectos nocivos. Desempeña un papel clave en la mejora de la resistencia física y mental, promoviendo un mejor equilibrio general.

Este suplemento natural también es un valioso aliado para regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y contribuir a una mejor calidad del sueño. En sinergia con la vitamina B6, que favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, la ashwagandha actúa para optimizar la salud nerviosa y el bienestar general.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Cuando se trata a pacientes con Parkinson con levodopa, la suplementación con vitamina B6 está contraindicada, ya que puede reducir la eficacia del tratamiento. Los estrógenos y los anticonceptivos orales aumentan la necesidad de vitamina B6. Los tratamientos antituberculosos a base de isoniazida pueden provocar deficiencia de vitamina B6. Por lo tanto, recomendamos prescribir vitamina B6 en forma de piridoxina como suplemento.

Vayamos más allá… nuevos descubrimientos científicos

Investigadores de la Universidad de Colombia descubrieron, en un estudio reciente publicado en la revista Scientific Reports, que existe una manera de reducir el efecto nocivo de la contaminación del aire en las enfermedades cardiovasculares gracias a un cóctel de vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12).

Según el profesor Jia Zhong, investigador principal del estudio: “ La contaminación ambiental es uno de los contaminantes del aire más comunes y tiene un efecto negativo sobre la función cardíaca y el sistema inmunológico. » Incluso asegura que su estudio "proporciona evidencia de que la suplementación con vitamina B puede atenuar sus efectos agudos sobre la disfunción cardíaca y los marcadores inflamatorios"..