¿Cuándo tomar una bebida electrolítica?

Cuando sudamos profusamente, como durante una sesión deportiva intensa o un día marcado por un calor extremo, el cuerpo pierde mucho más que líquidos: evacua sustancias esenciales para su equilibrio, lo que llamamos electrolitos. El sodio, el potasio, el calcio o el cloruro son minerales que desempeñan un papel clave en la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y el equilibrio general de líquidos. Descuidar esta contribución significa exponerse a caídas en el rendimiento o a una recuperación más lenta. Esta guía explica exactamente cuándo y cómo aprovechar al máximo la ingesta específica de electrolitos.

En breve Los electrolitos son especialmente útiles antes y durante las sesiones deportivas de más de una hora, cuando hace calor o después de una sudoración excesiva. También se recomiendan durante la convalecencia y siempre que las pérdidas minerales puedan alterar el equilibrio hídrico. Un complemento alimenticio adecuado o una bebida electrolítica puede ayudarte a cubrir estas necesidades puntuales.

¿Cuándo deberías tomar una bebida con electrolitos?

No hay una respuesta única a esta pregunta, porque las necesidades varían en función de la intensidad del esfuerzo, la temperatura ambiente y el estado de salud de cada persona. Pero existe consenso entre los profesionales de la nutrición deportiva en varias situaciones.

En climas cálidos o cuando sudas profusamente

La sudoración es el principal mecanismo de termorregulación del cuerpo humano. Con cada gota de sudor evacuada, el cuerpo no sólo pierde agua: también pierde minerales, en particular sodio y cloruro, que constituyen la mayoría de las pérdidas de electrolitos del sudor [1]. Durante los períodos de mucho calor (en verano, en un ambiente de trabajo caluroso o durante el ejercicio realizado bajo la luz solar directa), estas pérdidas se aceleran y pueden superar el gramo de sodio por hora. Por tanto, la sudoración excesiva representa un riesgo real para el equilibrio mineral.

La deshidratación resultante, incluso leve, tiene consecuencias mensurables, como reducción del estado de alerta, dolores de cabeza, calambres musculares y deterioro de la función muscular [2]. Para compensar, una bebida rica en electrolitos es mucho más eficaz para hidratación que el agua, que diluye los minerales restantes sin reponerlos. Este proceso, llamado hiponatremia dilucional, corresponde a una caída del sodio en sangre que, en casos extremos, puede volverse peligrosa [3].

Antes y durante las sesiones deportivas.

La cuestión del timing es central en cualquier práctica deportiva seria.

Hidratarse antes del ejercicio consumiendo una bebida isotónica permite llegar a los entrenamientos con niveles óptimos de electrolitos, lo que retrasa la aparición de la fatiga y favorece la producción de energía [4]. 

Para sesiones deportivas de más de 60 minutos (carrera, ciclismo, deportes de equipo), los requerimientos de electrolitos aumentan significativamente y se recomienda mantener la hidratación durante toda la actividad física, a razón de 400 a 800 ml por hora dependiendo de las condiciones [1]. La deshidratación, incluso parcial (a partir de una pérdida del 1% de masa corporal), puede reducir las capacidades físicas y cognitivas de forma mensurable [1].

Por cada hora de esfuerzo, una bebida electrolítica aporta los minerales necesarios para mantener la contracción muscular y asegurar la transmisión de las señales nerviosas, pero también una pequeña cantidad de azúcares rápidos que ayudan a que el agua se absorba mejor en el intestino. Para esfuerzos que duren menos de una hora en un contexto templado, el agua sigue siendo la bebida de referencia y una buena hidratación con agua es más que suficiente [4].

Después de las sesiones deportivas

A menudo se descuida la recuperación post-ejercicio, aunque es decisiva para el progreso y el bienestar del deportista. Después de un ejercicio intenso y prolongado, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de electrolitos en el cuerpo disminuyen. Reponer estas pérdidas minerales entre 30 y 60 minutos después del ejercicio promueve la rehidratación celular, limita los dolores y prepara el cuerpo para la siguiente sesión [5]. 

Una bebida de recuperación bien formulada combina electrolitos esenciales (principalmente sodio y potasio) y carbohidratos para reponer las reservas de energía. Es en este contexto donde los complementos alimenticios con electrolitos tienen un verdadero interés práctico, especialmente para los deportistas que entrenan con frecuencia. 

¿Qué es una bebida electrolítica?

Definición de bebida electrolítica

las bebidas electrolitos, también llamadas bebidas electrolíticas o bebidas deportivas, están especialmente diseñadas para compensar las pérdidas de agua y minerales relacionadas con la sudoración. Se distinguen del agua corriente por su composición en sales minerales disueltas, principalmente sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, y en ocasiones en hidratos de carbono de rápida asimilación.

En su versión isotónica, estas bebidas tienen una osmolaridad cercana a la del plasma sanguíneo, lo que facilita su absorción por las células intestinales y acelera la rehidratación [3]. Pueden presentarse en forma de polvo para diluir, comprimidos efervescentes, ampollas o bebidas listas para usar, todas ellas variantes prácticas que se adaptan a todos los perfiles deportivos.

¿Para qué se utilizan los electrolitos?

Los electrolitos son sustancias iónicas cargadas eléctricamente que regulan muchos procesos biológicos esenciales. Su función principal es mantener el equilibrio hídrico entre los compartimentos intracelular y extracelular. Sin una concentración adecuada de sodio y potasio, el agua ya no se retiene adecuadamente en las células, lo que altera todas las funciones fisiológicas [6].

También participan en la transmisión de señales nerviosas y en la función muscular, permitiendo que las fibras musculares se contraigan y relajen adecuadamente. Calcio y magnesio como tales juegan un papel fundamental en el acoplamiento excitación-contracción-relajación. Una deficiencia, incluso leve, de uno de estos minerales puede comprometer todos estos mecanismos [6].

¿Cuáles son los beneficios de los electrolitos en los complementos alimenticios?

Las bebidas ricas en electrolitos en forma de complemento alimenticio ofrecen varios beneficios concretos. Su composición está estandarizada y dosificada, lo que garantiza un aporte preciso de electrolitos. También son cómodos de llevar y utilizar durante la actividad física, donde la ingestión de alimentos sólidos es difícil o imposible.

En concreto, un consumo de electrolitos bien planificado ayuda a limitar la disminución del rendimiento durante el ejercicio intenso y prolongado, a acelerar la recuperación y a mantener la lucidez al final de la sesión [5]. Con vistas al bienestar diario, estas bebidas también se pueden utilizar ocasionalmente durante períodos de mucho calor, fatiga inusual o convalecencia. 

¿Cuáles son los mejores electrolitos para el rendimiento deportivo?

No todos los electrolitos son equivalentes en cuanto a rendimiento. Cada uno cumple una función específica, y las deficiencias no producen las mismas consecuencias. La siguiente tabla muestra los electrolitos esenciales, sus funciones fisiológicas y los signos de una deficiencia.

electrolito	papel principal	Signos de deficiencia
sodio	Balance hídrico, presión osmótica, transmisión de señales nerviosas.	Calambres, dolores de cabeza, fatiga, náuseas.
potasio	Contracción muscular, regulación de la frecuencia cardíaca, equilibrio ácido-base.	Debilidad muscular, calambres, alteraciones del ritmo cardíaco.
calcio	Contracción muscular, transmisión neuromuscular, fuerza ósea.	Calambres, hormigueo, fatiga muscular.
Cloruro	Equilibrio de líquidos corporales, secreción de jugos digestivos, mantenimiento del pH sanguíneo.	Calambres, fatiga, problemas digestivos.
magnesio	Producción de energía, relajación muscular, síntesis de proteínas y regulación nerviosa.	Calambres nocturnos, nerviosismo, fatiga crónica, problemas para dormir.

El sodio sigue siendo el electrolito prioritario. en el contexto deportivo: es el que se pierde en mayor cantidad con el sudor, y es su déficit el que desencadena principalmente trastornos de la función muscular y del estado de alerta [1]. El potasio, a menudo asociado con los calambres, también es crucial para todos los deportes de resistencia. En cuanto al magnesio, aunque no siempre aparece en las fórmulas básicas, su implicación en la producción de energía y la relajación muscular lo convierte en un ingrediente de elección para los deportistas habituales [7].

Preguntas frecuentes sobre electrolitos

¿Es beneficioso beber electrolitos cuando no se hace ejercicio?

Sí, en determinadas situaciones. Un problema de salud que provoca una pérdida importante de líquidos (vómitos, diarrea, fiebre) provoca una rápida deshidratación y una pérdida de sustancias minerales esenciales que pueden justificar una ingesta de electrolitos fuera de cualquier actividad deportiva. En estos casos, las necesidades de electrolitos pueden alcanzar niveles comparables a los del esfuerzo deportivo prolongado. El cuerpo necesita electrolitos constantemente y no sólo durante el ejercicio. Dicho esto, para una persona sana, sedentaria y que lleva una dieta equilibrada, los niveles de electrolitos generalmente están cubiertos sin necesidad de suplementos. Tenga en cuenta que siempre busque el consejo de un profesional de la salud en caso de deshidratación relacionada con vómitos o diarrea. 

¿Beber electrolitos es esencial para una buena hidratación?

No sistemáticamente. Una buena hidratación se basa sobre todo en un consumo regular de agua adaptado a las necesidades del organismo. Las bebidas con electrolitos se vuelven esenciales cuando las pérdidas exceden lo que una dieta convencional puede compensar, generalmente durante un ejercicio intenso que dura más de una hora [4]. La deshidratación progresiva que se produce acentúa las necesidades de electrolitos del organismo, que se intensifican a medida que continúa el esfuerzo. Para esfuerzos breves en un contexto normal, el agua sigue siendo la bebida de referencia [10].

¿Es bueno beber electrolitos todos los días? Consejos y recomendaciones de profesionales de la salud

El consumo diario de electrolitos es seguro para la mayoría de personas sanas, siempre que se respeten las dosis indicadas y no se superen las ingestas recomendadas. Sin embargo, algunas personas deberían consultar a un médico antes de adoptar una suplementación regular, especialmente en casos de problemas renales, presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares. Para estos perfiles, el seguimiento por parte de un profesional de la salud es fundamental [8].

¿Deberías comprar tus electrolitos en la farmacia?

No, no es obligatorio. Los complementos alimenticios con electrolitos están disponibles en farmacias y droguerías, pero también en especialistas en nutrición deportiva, online o en tiendas físicas. Lo importante es elegir un producto cuya composición sea transparente y las dosis cumplan con las recomendaciones de la EFSA [9]. En Francia, los complementos alimenticios deben declararse a la DGAL mediante el teleprocedimiento Compl'alim. Tenga cuidado con los productos sin información clara sobre origen o fabricación.

¿Cómo preparar una bebida “casera” rica en electrolitos?

Es posible elaborar una bebida isotónica casera utilizando ingredientes sencillos. La base clásica: 500 ml de agua + una pizca de sal (fuente de sodio y cloruro) + el zumo de un limón + una cucharadita de miel o azúcar rápido. Este tipo de preparado cubre las necesidades básicas durante el esfuerzo moderado, pero no sustituye a un complemento alimenticio formulado que garantice dosificaciones precisas y reproducibles, independientemente de la temporada o de los ingredientes disponibles.

 

fuentes cientificas

[1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ejercicio y reposición de líquidos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2007, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

[2] Maughan RJ, Shirreffs SM. Deshidratación y rehidratación en el deporte de competición. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2010, 20 (suplemento 3), 40-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

[3] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Declaración de la tercera conferencia internacional para el desarrollo del consenso sobre hiponatremia asociada al ejercicio. Revista clínica de medicina deportiva, 2015, 25(4), 303-320. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221

[4] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. Revista de Ciencias del Deporte, 2011, 29 (Suplemento 1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

[5] Shirreffs SM, Sawka MN. Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Revista de Ciencias del Deporte, 2011, 29 (Suplemento 1), S39-S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[6] Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Papel del magnesio celular en la salud y las enfermedades humanas. Fronteras en biociencia, 2004, 9, 262-276. https://doi.org/10.2741/1223

[7] Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. ¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento del ejercicio? Nutrientes, 2017, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946

[8] Kamel KS, Halperin ML. Fisiología de fluidos, electrolitos y ácido-base: un enfoque basado en problemas. 5ª edición. Elsevier, 2017.

[9] Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Valores dietéticos de referencia del agua. Revista EFSA, 2010, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[10] Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Dictamen de ANSES relativo al abastecimiento de agua. Informe pericial colectivo, 2019. https://www.anses.fr/fr/content/apports-en-eau