Chia-Samen

Zusammenfassende Tabelle zu Chiasamen

Diese kleine braune Saat hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Star in der Welt der Superfoods entwickelt! Kein Wunder, denn Chia – ausgesprochen „Tchia“ – überzeugt durch außergewöhnliche ernährungsphysiologische und kulinarische Eigenschaften. In diesem Artikel beleuchten wir die vielfältigen Vorteile dieses außergewöhnlichen Samens!

• Seit Jahrtausenden in Mexiko kultiviert, wurden Chiasamen von den Azteken wegen ihrer legendären physischen und kognitiven Vorteile geschätzt.
• Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Kalzium, Magnesium und Antioxidantien und übertreffen viele gängige Lebensmittel in puncto Nährstoffdichte.
• Sie können zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, zur Förderung der Verdauung und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.
• Dank ihres neutralen Geschmacks lassen sie sich leicht in süße oder herzhafte Rezepte integrieren und haben hervorragende Verdickungseigenschaften.
• Wir empfehlen, mit einem Esslöffel pro Tag zu beginnen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, und biologische Samen für optimale Qualität zu bevorzugen.

Einführung in Chiasamen

Ursprung der Chiasamen

Chiasamen stammen von der Chia-Pflanze, einem krautigen Verwandten des Salbeis, die ursprünglich aus Mexiko stammt. Der Name leitet sich von „Chiyan“ ab, dem Nahuatl-Wort für Salbei, der Sprache der Azteken. Chiasamen sind so eng mit Mexiko verbunden, dass sie dem Bundesstaat Chiapas ihren Namen gaben. Diese kleinen Samen, die seit Jahrtausenden kultiviert werden, waren ein Grundnahrungsmittel der Azteken, die ihnen kognitive Vorteile zuschrieben, und wurden von amerikanischen Ureinwohnern zur Verbesserung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit genutzt.

Diese dunklen Samen mit ihrem neutralen Geschmack gehören wie Sesam oder Mohn zu den Ölsaaten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie bei Kontakt mit Wasser aufquellen und eine gelartige Konsistenz bilden, ähnlich wie Tapioka-Perlen. Dadurch sind sie ein natürlicher Appetitzügler, was ihnen in den späten 1990er Jahren den Status eines Schlankheitsmittels einbrachte, nachdem sie lange Zeit in Vergessenheit geraten waren.

Die Nährstoffdichte von Chiasamen verstehen

Chiasamen sind wahre Nährstoffbomben(2), was ihnen ihren Platz an der Spitze der Superfoods sichert. Natürlicherweise reich an essenziellen Fettsäuren, enthalten diese Ölsaaten größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren als fetter Fisch und auch beachtliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Mit 19,5 g Proteinen pro 100 g sind Chiasamen fast so proteinreich wie Schinken und damit ein echter Verbündeter für Veganer und Vegetarier. Darüber hinaus sind die Proteine in Chiasamen reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die zur Regulierung von Stimmung und Appetit beiträgt.

Was Mineralstoffe betrifft(2), so sind Chiasamen außergewöhnlich reich an Kalzium – mit einem Gehalt, der etwa sechsmal so hoch ist wie der von Kuhmilch – und enthalten mehr Magnesium als dunkle Schokolade, die als eine der besten Quellen bekannt ist.

Schließlich enthalten Chiasamen Antioxidantien (Flavonoide und Vitamin E) in deutlich höheren Mengen als die meisten anderen Ölsaaten.

Vorteile von Chiasamen

Chiasamen für die Herzgesundheit

Eine Studie aus dem Jahr 2014(1) zeigt, dass der tägliche Verzehr von 35 g Chiasamen über 12 Wochen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann. Zudem wirkt der Mucilage der Chiasamen in Wasser wie ein Fettfänger. Während der Verdauung verhindert er, dass ein großer Teil der Nahrungsfette die Darmwand passiert und in den Blutkreislauf gelangt. Regelmäßiger Chia-Konsum hat in Tierversuchen gezeigt, dass er den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und somit das Risiko von Gefäßverstopfungen verringern kann(3).

Chiasamen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Im Kontakt mit Wasser vervielfachen Chiasamen ihr Volumen um das Siebenfache und bilden eine extrem sättigende gelartige Substanz. Sie wirken wie kleine Schwämme, die im Magen aufquellen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Dies macht sie zu einem idealen Mittel gegen Heißhungerattacken! Eine Studie hat gezeigt, dass die Zugabe von Chiasamen zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigern und die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit besser kontrollieren kann(4).

Chiasamen für die Verdauung

Chiasamen bestehen zu über 34 % aus Ballaststoffen(2), was eine beeindruckende Menge darstellt. Sie können helfen, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, was ein großer Vorteil ist. Insbesondere, da die Ballaststoffzufuhr bei Erwachsenen (20 g/Tag) oft weit unter den Empfehlungen der ANSES liegt(5).

Ballaststoffe sind essenziell für die allgemeine Gesundheit des Körpers und insbesondere für die Verdauungsgesundheit. Mehrere Studien(6)(7) haben gezeigt, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr einen positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom, die Darmbeweglichkeit und die Prävention bestimmter Darmkrebserkrankungen hat. Regelmäßiger Chia-Konsum im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kann daher zur Deckung des Ballaststoffbedarfs und zur Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen.

Diese Nährstoffquellen könnten ebenfalls von Interesse sein, um die Verdauung zu unterstützen:

• Flohsamenschalen (Plantago ovata): Reich an Ballaststoffen, fördern die Darmregulierung.
• Chlorella: Unterstützt die Entgiftung des Körpers und die Verdauung.
• Aloe Vera: Beruhigt die Darmschleimhaut und unterstützt die Verdauung.
• Ingwer: Verdauungsfördernde und entzündungshemmende Eigenschaften.
• Fenchel: Lindert Blähungen und Verdauungsbeschwerden.

Chiasamen zur Regulierung des Blutzuckers

Die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung und fördern eine stabilere Blutzuckerregulierung(8). Eine regelmäßige Integration von Chiasamen in den Speiseplan könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Diabetes vorzubeugen oder besser zu kontrollieren.

Chiasamen für besseren Schlaf

Die Proteine in Chiasamen sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin und Melatonin dient – zwei Stoffen, die die Stimmung regulieren und die Entspannung sowie den Schlaf fördern können(9). Menschen mit Schlafproblemen könnten davon profitieren, diese kleinen Samen in ihre Abendmahlzeiten aufzunehmen.

Wie konsumiert man Chiasamen?

Einfache Rezepte mit Chiasamen

Chiasamen haben den Vorteil, geschmacksneutral zu sein und können in vielen süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden. Sie können gemahlen und über Salate, Gemüsepfannen, Joghurt oder Obstdesserts gestreut werden. Fügen Sie sie Ihren Rezepten für Bowls, Muffins, Brote oder Pancakes hinzu, um einen zusätzlichen Nährstoffboost zu erzielen!

Ein weiterer großer Vorteil ist ihre Fähigkeit, in Wasser aufzuquellen und als Bindemittel und Verdickungsmittel in der Küche zu dienen. So können Sie mit ihnen köstliche Rezepte wie Desserts, Smoothies, Chia-Puddings oder leichte Marmeladen zubereiten.

Chiasamen in die Ernährung integrieren

Für optimale Vorteile wird empfohlen, täglich zwei bis drei Esslöffel Chiasamen zu konsumieren. Die Menge sollte jedoch an die individuelle Verdauungsverträglichkeit und die gewünschten Effekte angepasst werden. Es ist ratsam, mit einem Esslöffel pro Tag zu beginnen und die Menge allmählich zu steigern. Gemahlene Chiasamen sind zudem noch effektiver, da sie die Nährstoffaufnahme und Verfügbarkeit verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von Chiasamen

Worauf Sie beim Kauf von Chiasamen achten sollten

Für optimale Qualität empfehlen wir den Kauf von Chiasamen aus biologischem Anbau. Dies garantiert eine umweltfreundliche Produktion ohne Pestizide im Endprodukt. Egal ob weiße oder schwarze Chiasamen – ihre Nährwerte sind identisch. Besonders hochwertige Samen stammen aus Mittel- oder Südamerika, doch inzwischen gibt es auch in Europa Projekte zur Kultivierung von Chiasamen.

Mögliche Nebenwirkungen von Chiasamen

Ein übermäßiger oder regelmäßiger Verzehr von Chiasamen kann bei Menschen mit empfindlichem Darm zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gasbildung oder Magenkrämpfen führen.

Laut dem Europäischen Ausschuss für neuartige Lebensmittel und Verfahren (Committee for Novels Foods and Processes)(10) haben Chiasamen ein „noch nicht eindeutig bestimmtes allergenes Potenzial“. Personen, die gegen andere Ölsaaten wie Sesam, Leinsamen oder Mohn allergisch sind, sollten vorsichtig sein, da eine Kreuzallergie möglich ist. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure wird der Verzehr von Chiasamen Männern mit Prostatakrebs oder einem erblich bedingten Risiko dafür nicht empfohlen.

Fazit

Chiasamen stechen durch ihre einzigartigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften und vielfältigen gesundheitlichen Vorteile hervor. Sie unterstützen die Verdauung, fördern die Herzgesundheit, helfen bei der Gewichtskontrolle und verbessern sogar den Schlaf. Als Superfood lassen sie sich einfach in den Alltag integrieren – sei es in der Küche oder als Zusatz zu bestehenden Gerichten. Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und essenziellen Mineralstoffen sind sie eine Bereicherung für jeden, der eine gesunde Lebensweise verfolgt. Die regelmäßige Verwendung von Chiasamen ist eine einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden zu steigern und von den vielen Vorzügen dieses außergewöhnlichen Superfoods zu profitieren!

Quellen

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8 ;
2. ANSES, Ciqual, Tabelle zur Nährstoffzusammensetzung: Chia, Samen, getrocknet ;
3. Dietary chia seeds (Salvia hispanica) improve acute dyslipidemia and steatohepatitis in rats. J Food Biochem. 2019 Sep;43(9):e12986. doi: 10.1111/jfbc.12986. Epub 2019 Jul 21 ;
4. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 2017 Sep 21 ;
5. ANSES, INCA 3: Entwicklung von Ernährungsgewohnheiten, veröffentlicht am 12. Juli 2017 ;
6. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209 ;
7. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18 ;
8. Effect of Chia as Breadmaking Ingredient on Nutritional Quality, Mineral Availability, and Glycemic Index of Bread. Foods. 2020 May 20;9(5):663. doi: 10.3390/foods9050663 ;
9. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027 ;
10. Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for chia (Salvia hispanica L.), April 2004. Dokument konsultiert am 12. Mai 2011 ;