7 gute Gründe, Elektrolytgetränke zu konsumieren

Isotonische Getränke, Brausetabletten zur Flüssigkeitszufuhr und sogar klares Wasser haben eines gemeinsam: Elektrolyte. Diese in Körperflüssigkeiten gelösten Mineralsalze spielen eine Schlüsselrolle bei lebenswichtigen Funktionen, die viele unterschätzen. Ein unerwarteter Leistungsabfall während einer Trainingseinheit, starke Muskelschmerzen während des Laufs, anhaltende Müdigkeit trotz guter Nachtruhe: Diese Signale sind oft ein Zeichen für ein Elektrolyt-Ungleichgewicht. Hier sind sieben gute Gründe, sich für Elektrolyte zu interessieren, egal ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder einfach nur auf Ihr tägliches Wohlbefinden achten.

1 – Trinkwasser reicht nicht immer für eine gute Flüssigkeitszufuhr aus

Wasser ist offensichtlich lebenswichtig, deckt jedoch nicht immer den Flüssigkeitsbedarf, wenn die körperliche Aktivität intensiv ist oder die Temperaturen in die Höhe schnellen. Während einer Sporteinheit, insbesondere bei großer Hitze, kommt es durch Schwitzen zu einem gemeinsamen Verlust von Wasser und Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid), die durch Wasser allein nicht ersetzt werden können [1].

Hier kommen Elektrolyte ins Spiel. Diese elektrisch geladenen Mineralien regulieren den Wasserhaushalt innerhalb und außerhalb der Zellen. Schon ein mäßiges Elektrolyt-Ungleichgewicht kann zu Krämpfen, Schwächegefühl und einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Durch den Ersatz von verlorenem Wasser und Mineralien sorgen Elektrolytgetränke für eine wirklich vollständige Flüssigkeitszufuhr.

In der Praxis kann es bei Sportlern, die sich bei längerer Anstrengung ausschließlich mit Wasser hydrieren, dazu kommen, dass ihr Natriumspiegel steil absinkt, ein Phänomen, das sowohl bei Marathonläufern als auch bei Radfahrern gut dokumentiert ist [2].

2 – Pulverförmige Elektrolyte sorgen für eine präzise Dosierung der Mineralien

Einer der großen Vorteile von Elektrolytgetränken in Pulver- oder Tablettenform ist die Präzision ihrer Dosierung. Im Gegensatz zu Leitungswasser oder bestimmten Mineralwässern ermöglichen im Labor entwickelte Formeln eine präzise Anpassung der Elektrolytzufuhr an das Profil, die Anstrengung und die klimatischen Bedingungen des Sportlers.

Auch die Pulver- oder Tablettenform ist sehr praktisch: Ein paar Gramm in Wasser verdünnt reichen aus, um ein isotonisches Getränk oder ein abgestimmtes Trainingsgetränk zu erhalten. Unter den üblicherweise vorhandenen Inhaltsstoffen finden wir vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und häufig B-Vitamine wie Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2 (Riboflavin), die an der Umwandlung von Nährstoffen in für die Muskeln nutzbare Energie beteiligt sind [3].

Diese Produkte bieten außerdem eine perfekte Verdauungstoleranz, wenn ihre Formeln gut konzipiert sind, was bei intensiver körperlicher Betätigung, bei der das Verdauungssystem einer starken Belastung ausgesetzt ist, unerlässlich ist.

3 – Sie helfen Ihnen, beim Sport bessere Leistungen zu erbringen: Laufen, Radfahren usw.

Die sportliche Leistung hängt stark vom Grad der Flüssigkeitszufuhr ab. 1 % Dehydrierung bedeutet 10 % weniger Leistung, sei es in Bezug auf Kraft, Ausdauer oder Koordination [4]. In Disziplinen wie Laufen oder Radfahren kann dieser Spielraum den entscheidenden Unterschied machen.

Elektrolytreiche Trainingsgetränke tragen dazu bei, diesen optimalen Flüssigkeitsgehalt während des Trainings aufrechtzuerhalten. Insbesondere Natrium spielt eine Schlüsselrolle bei der Anregung des Durstes und der Förderung der Flüssigkeitsretention auf zellulärer Ebene. Es trägt auch dazu bei, die Glykogenreserven der Muskeln länger zu erhalten und so das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern [5].

Nach den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) eignen sich Getränke mit Elektrolyten und schnellen Zuckern besonders für Anstrengungen von mehr als 60 Minuten, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten im Freien oder in heißen Klimazonen [5]. Außerdem beschleunigen sie im Vergleich zu reinem Wasser die Magenentleerung und fördern so eine schnellere Aufnahme von Flüssigkeiten und Mineralien durch den Körper.

4 – Sie haben ungeahnte Vorteile für Ihr tägliches Wohlbefinden

Elektrolyte sind nicht nur Spitzensportlern vorbehalten. Auch ohne regelmäßige körperliche Aktivität kann es zu einem Mineralstoffmangel im Körper kommen, insbesondere bei extremer Hitze, Erbrechen oder Durchfall oder einfach aufgrund einer einseitigen Ernährung.

Eine angemessene tägliche Zufuhr von Elektrolyten trägt dazu bei:

• Allgemeine Müdigkeit reduzieren,
• Verbessern Sie die Schlafqualität,
• Unterstützen Sie die normale Funktion des Nervensystems,
• Blutdruck regulieren,
• Fördern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit[6]. 

Isotonische Getränke (mit oder ohne Zuckerzusatz) oder Energy-Drinks auf Elektrolytbasis lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Bei großer Hitze sorgen Elektrolyte für eine optimale Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag über. 

5 – Elektrolytformeln helfen Ihnen, bessere Bodybuilding-Sitzungen zu absolvieren

Schweiß und Elektrolytverlust gehen spontan mit Ausdauersport einher. Allerdings schwitzen auch Sportler, die im Kraftraum trainieren, insbesondere in schlecht belüfteten Räumen oder im Sommer. Dieser Verlust an Mineralien führt direkt zu einer verminderten Muskelkontraktion, vorzeitiger Muskelermüdung und einer weniger effektiven Erholung.

Elektrolytgetränke sind daher für Bodybuilding-Praktizierende ebenso relevant wie für Läufer oder Radfahrer. Elektrolyte fördern eine bessere Kontraktion der Muskelfasern und erhöhen sogar die Stauung, den „Pump“. Dank Natrium! Außerdem ein elektrolythaltiges Erholungsgetränk, kombiniert mit Proteine, trägt zu einer schnelleren Rückkehr zum Grundzustand nach dem Training bei [1].

Im Gegensatz dazu sind Energy-Drinks in Dosen, ein Trend in Fitnessstudios, reich an Koffein (das die Dehydrierung beschleunigt) und arm an Mineralien. Sie verleihen dir Flügel, geben dir aber nichts weiter als einen guten Auftrieb. Sie ersetzen keine Flasche Wasser oder ein isotonisches Getränk mit Elektrolyten. 

6 – Elektrolytreiches Wasser verbessert den Energiestoffwechsel

Die vom Körper während des Trainings produzierte Energie hängt nicht nur von den vor dem Training aufgenommenen Kohlenhydraten oder Lipiden ab. Die Umwandlung von Nährstoffen in Energie beruht auf der Anwesenheit enzymatischer Cofaktoren, darunter Mineralien und Vitamine, die eine entscheidende Rolle spielen.

B-Vitamine, die häufig in Elektrolytformeln enthalten sind, sind für den zellulären Energiestoffwechsel unerlässlich. Sie sind am Abbau von Kohlenhydraten, Lipiden und Aminosäuren beteiligt, um ATP, das universelle Energiemolekül des Körpers, zu produzieren [3]. Ohne sie würde selbst eine optimale Elektrolytzufuhr nicht ausreichen, um ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Mit B-Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte isotonische Getränke bieten somit einen doppelten Vorteil: Sie spenden effektiv Feuchtigkeit und unterstützen gleichzeitig den Energiestoffwechsel, was zu einer besseren Ausdauer und weniger Müdigkeit am Ende der Trainingseinheit führt. 

7 – Elektrolyte unterstützen kognitive Funktionen und Konzentration

Die Wirkung von Elektrolyten ist nicht auf die Muskulatur beschränkt. Das Gehirn und das Nervensystem als Ganzes sind auf ein präzises Gleichgewicht der Mineralien angewiesen, um richtig zu funktionieren. Insbesondere Natrium und Kalium sind wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen, also den elektrischen Signalen, die es Neuronen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren [8].

Bei leichter Dehydrierung (sogar 1 % Wasserverlust) zeigen Studien eine messbare Verschlechterung des Kurzzeitgedächtnisses, der Konzentration und der Reaktionszeit [7]. 

Für die Sport Bei Sportarten, die Aufmerksamkeit erfordern (Tennis, Kampfsport, Mannschaftssport), hilft der Konsum von Elektrolytgetränken vor, während und nach dem Training zusätzlich zur körperlichen Leistungsfähigkeit, die kognitiven Funktionen zu erhalten. 

Häufig gestellte Fragen zu Elektrolyten

Was ist ein Elektrolytgetränk?

Ein Elektrolytgetränk ist ein Präparat, das den Körper mit Mineralien oder Elektrolyten versorgen soll, die durch Schwitzen verloren gehen. Es enthält im Allgemeinen Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Einige Formeln enthalten auch schnellen Zucker zum Auffüllen der Glykogenspeicher sowie B-Vitamine zur Unterstützung des Energiestoffwechsels. Es unterscheidet sich von Energy-Drinks durch das Fehlen (bzw. die geringe Dosis) von Koffein und seine Wirkung zielt auf den Wasser- und Mineralstoffhaushalt des Körpers ab.

Wie macht man ein hausgemachtes Elektrolytgetränk?

Es ist durchaus möglich, ein einfaches und wirksames Elektrolytgetränk selbst zuzubereiten. Mischen Sie 500 ml Kokoswasser (reich an Kalium), eine Prise Salz (Natriumquelle), den Saft einer halben Zitrone und, falls gewünscht, etwas Honig für schnellen Zucker. Dieses Präparat deckt den Hauptbedarf an Flüssigkeitszufuhr bei moderater sportlicher Aktivität. Bei intensiver körperlicher Betätigung oder starker Hitze bleiben kommerzielle Formeln mit präzisen Dosierungen von Mineralsalzen vorzuziehen.

Was ist der Unterschied zwischen isotonischem Getränk und Elektrolytgetränk?

Ein isotonisches Getränk ist ein Getränk, dessen Konzentration an gelösten Stoffen (Zucker, Mineralien) mit der des Blutplasmas identisch ist, was eine optimale Aufnahme im Dünndarm ermöglicht. Je nach Rezeptur kann ein Elektrolytgetränk isotonisch, hypotonisch (weniger konzentriert) oder hypertonisch (stärker konzentriert) sein. In der Praxis sind die meisten im Handel erhältlichen Trainingsgetränke isotonisch und enthalten Elektrolyte. Die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet, obwohl ihre genaue Definition unterschiedlich ist.

Was ist das beste Elektrolytgetränk?

Das beste Elektrolytgetränk hängt von Ihrem Profil und Ihren Zielen ab. Für Sportler, die sich langfristig anstrengen (Laufen, Radfahren, Triathlon), ist ein isotonisches Getränk mit Natrium, Kalium, Magnesium und schnellen Zuckern am besten geeignet. Für eine optimale Erholung eignet sich am besten ein mit Elektrolyten und Aminosäuren angereichertes Erholungsgetränk. Für ein tägliches Wohlbefinden ohne intensive Anstrengung bietet eine leichte Formel ohne übermäßige Kalorien in Form von Tabletten oder Pulver ein gutes Verhältnis von Praktikabilität zu Wirksamkeit. Wählen Sie in jedem Fall Produkte mit klaren Inhaltsstoffen, perfekter Verdauungstoleranz und Dosierungen, die den Empfehlungen wissenschaftlicher Referenzgremien entsprechen.

 

Bibliographie

[1] Shirreffs SM, Sawka MN. Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für Training, Wettkampf und Erholung. J Sportwissenschaft. 2011;29(S1):S39-S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[2] Hew-Butler T, et al. Erklärung der dritten internationalen Konsensentwicklungskonferenz zur übungsbezogenen Hyponatriämie, Carlsbad, Kalifornien, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221

[3] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Wissenschaftliches Gutachten zu diätetischen Referenzwerten für Thiamin. EFSA-Journal. 2016;14(12):4653. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4653

[4] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Auswirkungen eines aktiven Lebensstils und Umweltfaktoren auf den Wasserbedarf und Folgen der Nichtbefriedigung dieses Bedarfs. Nutr Rev. 2015;73(S2):130-140. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv051

[5] Kerksick CM, et al. Aktualisierung der ISSN-Rezension zu Bewegung und Sporternährung: Forschung und Empfehlungen. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[6] Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimaler Magnesiumstatus in den USA: Werden die gesundheitlichen Folgen unterschätzt? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[7] Armstrong LE, et al. Eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die Stimmung gesunder junger Frauen. J Nutr. 2012;142(2):382-388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000

[8] Gopinathan PM, Picchan G, Sharma VM. Rolle der Dehydrierung bei durch Hitzestress verursachten Schwankungen der geistigen Leistungsfähigkeit. Arch Umweltgesundheit. 1988;43(1):15-17. https://doi.org/10.1080/00039896.1988.9934367