Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Fettsäuren Omega-3 bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen.

Der einfachste Weg, davon zu profitieren, ist das Essen fettiger Fisch zumindest zweimal pro Woche. Wenn nicht, können Sie darüber nachdenken, eine zu nehmen Ergänzung.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel ausreichend enthältEicosapentaensäure (EPA) undDocosahexaensäure (DHA). Das sind die Omega-3-Fettsäuren das wohltuendste, was in fettem Fisch zu finden ist und Algen.^{[1], [2]}Omega-3 kann auch aus gewonnen werden Samen wie die Samen von Leinen oder Nüsse. Diese Lebensmittel enthaltenAlpha-Linolensäure (ALA). Es kann umgewandelt werden in EPA und hinein DHA in Ihrem Körper, aber die Umwandlung ist nicht optimal.^[3]

Offizielle Empfehlungen zu Omega-3-Dosen

Mehrere große Gesundheitsgruppen haben ihre eigenen Expertenmeinungen herausgegeben. Insgesamt empfiehlt die Mehrheit dieser Organisationen a Die tägliche Einnahme liegt zwischen 250 und 500 mg eine Mischung aus EPA und DHA für gesunde Menschen.^[4]Für die Männerbeträgt die empfohlene Tagesdosis für Alpha-Linolensäure 1,6 g pro Tag. Für die Frauen, das ist es 1,1 g pro Tag.^[5]

Omega-3 für bestimmte Gesundheitsprobleme

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In einer klinischen Studie nahmen 11.000 Teilnehmer über 3 Jahre und 6 Monate täglich eine Dosis von 850 mg einer Mischung aus EPA und DHA ein. Sie stellten einen Rückgang um 25 % fest Herzinfarkte.^[6]

Laut der American Heart Association und anderen Organisationen sind Menschen mit Herzerkrankungen betroffen koronare Herzkrankheit Sie sollten täglich 1.000 mg EPA und DHA zusammen zu sich nehmen. Diejenigen, die a präsentieren überschüssige Triglyceride sollte nehmen 2.000 bis 4.000 mg pro Tag.^[7]

Angst und Depression

Studien zeigen, dass hohe Omega-3-Dosen von 200 bis 2.200 mg pro Tag helfen Ängste reduzieren.^{[8], [9]}

In Situationen in der Stimmung und von psychische Probleme, kann ein Nahrungsergänzungsmittel, das mehr EPA als DHA enthält, von Vorteil sein.^{[2], [8]}

Ihre Omega-6-Zufuhr kann sich auf Ihren Omega-3-Bedarf auswirken.

Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierte Pflanzenöle gefunden in der verarbeitete Lebensmittel.^[10]

Laut mehreren Experten liegt das ideale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 nahe bei 2:1.^[11]

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren gleichermaßen Enzyme, diejenigen, die Fettsäuren in physiologisch aktive Formen umwandeln. Möchten Sie Ihren Omega-3-Spiegel erhöhen? Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen Essen oder in Form von Nahrungsergänzungsmittel.

Kann ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren schädlich sein?

Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass die Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA sind sicher, wenn der tägliche Verzehr 3.000 mg nicht überschreitet.^[12] Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bekräftigt seinerseits, dass man konsumieren kann bis zu 5.000 mg Omega 3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen und sicher.^[13]

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Quellen

^[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Eine Omega-3-Supplementierung verbessert die Kognition und verändert die Gehirnaktivierung bei jungen Erwachsenen. Hum Psychopharmacol. 2014 März;29(2):133-44. doi:10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.

^[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Nahrungsergänzung und Erkenntnis mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63. doi:10.1177/0269881115587958. Epub 3. Juni 2015. PMID: 26040902.

^[3] Reed SA. Nahrungsquelle für Omega-3-Eicosapentaensäure. Lanzette. 6. Okt. 1979;2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.

^[4] Omega-3 aus Fischölen - Nahrungsergänzungsmittel. (o.J.). VIDAL.

^[5] Morise, A. (2005, 1. September). Einfluss der diätetischen Alpha-Linolensäure-Dosis auf den Lipidstoffwechsel | OCL – Ölsaaten und Fette, Pflanzen und Lipide.

^[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3-Supplementierung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine aktualisierte Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien mit 127.477 Teilnehmern. J Am Heart Assoc. 2019 Okt;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 30. September 2019. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.

^[7] Der Verzehr von etwa 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag kann den Blutdruck senken. (2022, 1. Juni). www.heart.org.

^[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3-Supplementierung senkt Entzündungen und Angstzustände bei Medizinstudenten: eine randomisierte kontrollierte Studie. Gehirnverhalten immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 19. Juli 2011. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.

^[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Eine Omega-3-Supplementierung verbessert die Kognition und verändert die Gehirnaktivierung bei jungen Erwachsenen. Hum Psychopharmacol. 2014 März;29(2):133-44. doi:10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.

^[10] Saini RK, Keum YS. Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Nahrungsquellen, Stoffwechsel und Bedeutung – Eine Übersicht. Lebenswissenschaft. 15. Juni 2018;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 30. April 2018. PMID: 29715470.

^[11] Fettsäure aus der Omega-3-Familie und dem Herz-Kreislauf-System: (2003, 1. Juli). ANSES – Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit.

^[12] Zentrum für Lebensmittelsicherheit und angewandte Ernährung. (2019, 19. Juni). Die FDA gibt neue qualifizierte gesundheitsbezogene Angaben zum EPA- und DHA-Omega-3-Konsum sowie zum Risiko von Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit bekannt. US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde.

^{[13 ]} Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. (2012, 27. Juli). Die EFSA bewertet die Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727

Dieser Artikel wurde von Nutrimea verfasst.
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