Warum Vitamin D3 für die Knochengesundheit wählen?

Das Skelett eines Erwachsenen enthält mehr als 1 kg Kalzium und wird jedes Jahr ständig erneuert, etwa 10 % seiner Masse [1]. Diese stille Baustelle ist maßgeblich auf Vitamin D3 angewiesen, das zur normalen Aufnahme von Kalzium und zum Erhalt normaler Knochen beiträgt. Allerdings haben in Europa etwa 40 % der Bevölkerung eine Vitamin-D-Blutkonzentration unter 50 nmol/L, und 13 % liegen unter der Mangelschwelle von 30 nmol/L [2]. Ältere Menschen und Menschen, die nur wenig der Sonne ausgesetzt sind, sind die ersten, die davon betroffen sind.

Vitamin-D3-Ergänzung ist weit verbreitet und wird oft im Winter empfohlen, wenn die Haut aufgrund der Intensität der UVB-Strahlen nicht mehr genügend Vitamin D produzieren kann. 

In diesem Artikel beschreiben wir detailliert die genaue Rolle, die Vitamin D für die Knochengesundheit spielt. 

Welche Wirkung hat Vitamin D auf die Haut? Knochen?

Vitamin D wirkt auf die Knochen, indem es sie mit dem benötigten Kalzium und Phosphat versorgt. Auch europäische Vorschriften erkennen mehrere dieser Wirkungen an [3, 4].

Wirkung von Vitamin D	Mechanismus	Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (EU) [3, 4]
Absorption von Kalzium und Phosphor	Calcitriol aktiviert die intestinalen Transportproteine Kalzium	„Vitamin D trägt dazu bei.“ die normale Aufnahme und Verwendung von Kalzium und Phosphor“
Aufrechterhaltung des Blutkalziums	Stabiles Serumkalzium verlangsamt das Nebenschilddrüsenhormon (das Kalzium aus dem Skelett zieht)	„Vitamin D trägt zu einem normalen Serumkalzium bei“
Mineralisierung von Knochen	Kalzium und Phosphat lagern sich ab Kollagen	„Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Muskelfunktion	Der Muskel verfügt über Vitamin-D-Rezeptoren	„Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“
Stürze nach 60 Jahren	Bessere Haltungsstabilität	Verringert das Risiko von Stürzen im Zusammenhang mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren (Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 15 µg pro Tag)

Wofür wird Vitamin D3 im Körper verwendet?

Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist ein fettlösliches Vitamin, das sich tatsächlich wie ein Prohormon verhält. Es wird von der Haut unter Einwirkung von UVB produziert, das ein Cholesterinderivat (7-Dehydrocholesterin) in Prävitamin D3 umwandelt, das dann in Vitamin D3 umgewandelt wird [5]. Zu diesem Zeitpunkt ist das Vitamin noch inaktiv. Die Leber wandelt es zunächst in 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D oder Calcidiol) um, die Speicherform, die in einer Blutuntersuchung gemessen wird. Anschließend führt die Niere eine zweite Umwandlung durch und produziert Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D), die biologisch aktive Form, deren Produktion durch Parathormon, Kalzium und Phosphat eng reguliert wird [5].

Vitamin D spielt nicht nur eine zentrale Rolle für das Knochenkapital, sondern trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems, der Muskelfunktion und dem Zellteilungsprozess bei [3].

Nahrungsergänzungsmittel in Angebot zwei Formen:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol), das aus Pilzen und Hefen stammt, die UV-Strahlung ausgesetzt sind.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol), am häufigsten aus Lanolin aus Schafwolle oder aus einer Flechte für an Veganer angepasste Versionen gewonnen. 

Beide erhöhen den Blutspiegel, D3 erhöht jedoch den Blutspiegel von 25-OH-D effektiver, wobei der Unterschied bei großen, verteilten Dosen besonders deutlich wird [6].

Welche Vorteile hat es für den Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit?

Ohne Vitamin D kann der Darm nur 10 bis 15 % des mit der Nahrung aufgenommenen Kalziums und 60 % Phosphor aufnehmen. Bei ausreichendem Status erreichen diese Anteile 30–40 % bzw. 80 % [7]. Calcitriol stimuliert in den Darmzellen die Synthese von Proteinen, die Kalzium transportieren. 

Für die Knochengesundheit ist die Verfügbarkeit von Phosphat genauso wichtig wie die von Kalzium. Der mineralische Teil des Knochens besteht tatsächlich aus Calciumphosphatkristallen, Hydroxylapatit, die auf einem Kollagengerüst abgelagert sind. Die Knochenmineralisierung erfordert daher, dass beide Mineralien gleichzeitig und in ausreichender Menge verfügbar sind [5].

Klinische Studien betonen vor allem, dass Vitamin D und Kalzium zusammenwirken. Positive Studien, die an älteren Menschen durchgeführt wurden, wie die von Chapuy [8], kombinierten die beiden Nährstoffe, und Metaanalysen zeigen keinen Knochenvorteil mit Vitamin D allein [9].

Bei gesunden Erwachsenen ab 50 Jahren, die nicht nach ihrem Vitamin-D-Status ausgewählt wurden, verringerte 2.000 IE (50 µg) pro Tag über etwa fünf Jahre das Frakturrisiko nicht [10]. Eine Vitamin-D3-Supplementierung kann daher einen Mangel beheben, stärkt jedoch nicht über das normale Maß hinaus ein Skelett, dem es an nichts mangelt. Darüber hinaus bleibt seine Wirkung auf die Knochen bei unzureichender Kalziumzufuhr sehr begrenzt [9]. 

Warum wird Vitamin D3 in Nahrungsergänzungsmitteln häufig mit Vitamin K2 kombiniert?

Diese beiden Vitamine werden oft kombiniert, da sie an zwei aufeinanderfolgenden Stufen des Knochenmineralisierungsprozesses beteiligt sind. Vitamin D stimuliert die Produktion von Osteocalcin durch Osteoblasten, die Zellen, die Knochen aufbauen. Dieses Protein bleibt jedoch inaktiv, bis es carboxyliert wird, eine Reaktion, die von Vitamin K abhängt. Sobald Osteocalcin aktiviert ist, kann es Kalzium binden und in die Knochenmatrix einbauen. 

Unter den Formen von Vitamin K2 zeichnet sich Menachinon-7 (MK-7) durch eine sehr lange Halbwertszeit aus, die für stabile Blutspiegel sorgt, und durch eine vollständigere Carboxylierung von Osteocalcin als bei Vitamin K1 [11].

Bitte Beachten Sie, dass Vitamin K, auch in Form von MK-7, die Antikoagulanzien vom Antivitamin-K-Typ (AVK) beeinträchtigt [11]. Unabhängig von der Dosis ist eine Vitamin-K-Ergänzung bei einer Behandlung mit AVK daher nicht zu empfehlen, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen. 

Warum ist ein Vitamin-D-Mangel schädlich für die Knochen?

Die direkten und sekundären Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels auf die Knochen

Die direkte Auswirkung eines schwerwiegenden Vitamin-D-Mangels ist ein Mangel an Mineralisierung. Die Knochenstruktur bildet sich weiter, Kalzium und Phosphat werden dort jedoch nicht mehr richtig eingelagert. Der Knochen wird weich: Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist ein Mineralisierungsdefekt. Die Knochenstruktur bildet sich weiter, Kalzium und Phosphat werden dort jedoch nicht mehr richtig eingelagert. Der Knochen wird weich:

• Rachitis bei Kindern führt zu Knochendeformationen, Empfindlichkeit und Wachstumsverzögerung.
• Osteomalazie bei Erwachsenen äußert sich eher durch diffuse Knochenempfindlichkeit und ausgeprägte Muskelschwäche [5].

Die indirekten Folgen sind diskreter, aber viel häufiger. Selbst ein mäßiger Vitamin-D-Mangel kann den Kalziumhaushalt im Körper stören. Zum Ausgleich greift der Körper verstärkt auf Knochenreserven zurück, wodurch das Skelett nach und nach geschwächt wird. Im Erwachsenenalter kann diese Schwächung den Verlust der Knochendichte begünstigen und das Frakturrisiko erhöhen [7].

Muskeln können ebenfalls betroffen sein. Muskelschwäche kann die Stabilität verringern, Bewegungen weniger sicher machen und das Sturzrisiko erhöhen. Bei älteren Menschen sind diese Stürze die Ursache zahlreicher Hüftverletzungen. Dies ist einer der seltenen Effekte mit einer offiziell genehmigten Risikominderungsaussage: „Vitamin D trägt dazu bei, das Sturzrisiko im Zusammenhang mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche zu verringern. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren.“ Dies gilt für Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 15 µg Vitamin D pro Tag enthalten, wobei die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 µg aus allen Quellen erzielt wird [4]. 

Sollten wir messen 25-OH-D vor der Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels?

Nein, nicht systematisch. Im Jahr 2013 gelangte die HAS zu dem Schluss, dass die Dosierung von Vitamin D aufgrund fehlender Beweise für dessen Nützlichkeit nicht routinemäßig gerechtfertigt sei, und reservierte sie für einige Situationen [12]:

• Verdacht auf Rachitis oder Osteomalazie
• Überwachung älterer Menschen, die wiederholt Herbst
• Überwachung nach einer Nierentransplantation
• Vor und nach der Operation auf Fettleibigkeit bei Erwachsenen
• Die Überwachung bestimmter Behandlungen gegen Knochendegeneration

Die Endocrine Society kam 2024 zu demselben Schluss: Sie empfiehlt kein systematisches Screening bei gesunden Erwachsenen, unabhängig von ihrem Alter [13].

Wie hoch ist die übliche Dosierung von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhaltung Ihrer Knochensubstanz?

Für Erwachsene hat die EFSA die zufriedenstellende Aufnahme von Vitamin D auf 15 festgelegt µg (600 IE) pro Tag, basierend auf minimaler Hautsynthese [14]. In Frankreich legt das Dekret vom 9. Mai 2006 die maximale Vitamin-D-Dosis, die durch Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt werden kann, immer noch auf 5 µg pro Tag fest [15]. Allerdings legen die von der DGCCRF im Januar 2019 veröffentlichten Gesundheitsempfehlungen einen empfohlenen Höchstwert von 50 µg pro Tag für die Allgemeinbevölkerung und 25 µg für Kinder unter 10 Jahren fest [16]. Die obere Sicherheitsgrenze liegt bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag bei Erwachsenen, einschließlich schwangerer und stillender Frauen [17]. 

Auch wenn Vitamin D im Fett gespeichert ist, kleine Tagesdosen sind großen, aber verteilten Dosen vorzuziehen. Bei 2.256 Frauen ab 70 Jahren reichte eine einzelne Jahresdosis 500.000 IE erhöhten das Sturzrisiko um 15 % und das Frakturrisiko um 26 % [18]. Auch die Endocrine Society empfiehlt niedrige Tagesdosen [13].

Da Vitamin D fettlöslich ist, verbessert die Einnahme während einer fetthaltigen Mahlzeit die Aufnahme [5].

Die Winterperiode von Oktober bis März ist die Zeit, in der Supplementierung in unseren Breitengraden am interessantesten ist. Aber seien Sie vorsichtig, es ersetzt weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch einen gesunden Lebensstil.

Häufig gestellte Fragen

Sind Vitamin-D-Kapseln wirksamer als die Sonne oder Lebensmittel bei der Steigerung des Vitamin-D-Spiegels?

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder die Nahrungsaufnahme noch die Sonneneinstrahlung. Sein Interesse liegt hauptsächlich in der Regelmäßigkeit und Präzision der Aufnahme. die Regelmäßigkeit und Präzision der Beiträge. 

Tatsächlich bleibt die Exposition gegenüber UVB-Strahlen die wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle für den Körper, und bei ausreichender Exposition kann der Nahrungsbedarf auf Null sinken [14]. Doch im Winter steht die Sonne in Frankreich zu tief, um eine wirksame Hautsynthese zu gewährleisten. Dann müssen Nahrungsquellen für Vitamin D die Oberhand gewinnen, allerdings gibt es nur wenige davon und ihr Gehalt variiert. Ein Nahrungsergänzungsmittel liefert eine bekannte, regelmäßige Menge, die in Monaten mit wenig Licht nützlich sein kann. 

Wo kommt Vitamin D in Lebensmitteln vor?

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, sind selten und fast alle tierischen Ursprungs [5].

• Lebertran steht mit etwa 34 µg pro Tag an der Spitze der Liste. Esslöffel. 
• Als nächstes kommt fetter Fisch : Eine Portion von 85 g gekochtem rotem Lachs liefert etwa 14 µg, das Gleiche gilt für Forelle.
• Eigelb enthält etwas, etwa 1 µg pro Ei.
• Der Milch liefert nur dann nennenswerte Mengen, wenn sie angereichert ist.
• Pflanzenseitig liefern nur UV-exponierte Pilze Vitamin D2.

Hat Vitamin D einen Einfluss auf die Gelenke?

Die Forschung kann dies nicht bestätigen. In einer zweijährigen Studie, die an 413 Personen mit Knieknorpeldegeneration und niedrigem Vitamin-D-Spiegel durchgeführt wurde, verbesserte eine Nahrungsergänzung weder das Knorpelvolumen noch den Gelenkkomfort [19].

Was ist der normale Vitamin-D-Spiegel in einer Blutuntersuchung?

Die häufigsten Richtwerte sind wie folgt [5]:

• Weniger als 30 nmol/L (12 ng/ml): Mangel
• 30 bis weniger als 50 nmol/L (12 bis weniger als 20 ng/ml): potenziell unzureichender Status
• 50 nmol/L (20 ng/ml) und mehr: ausreichender Status für die meisten Menschen
• Mehr als 125 nmol/L (50 ng/ml): Risiko von Nebenwirkungen Effekte

Viele französische Labore halten jedoch an einem wünschenswerten Wert von 75 nmol/L (30 ng/ml) fest. Über optimale Werte wird immer noch diskutiert. 

Was tun bei einer Vitamin-D-Überdosis?

Stoppen Sie alle Produkte, die Vitamin D enthalten, einschließlich Multivitamine, und konsultieren Sie einen Arzt, der den Serumkalziumspiegel misst. Eine Überdosierung kann zu einer Hyperkalzämie (überschüssiges Kalzium im Blut) führen, die Übelkeit, Erbrechen und Muskelschwäche, aber auch neuropsychiatrische Störungen verursacht. In schweren Formen kommt es zu Nierenversagen, Weichteilverkalkungen und Herzrhythmusstörungen [5]. Dieses Risiko bleibt bei üblichen Dosen gering. Betroffen sind vor allem Menschen, die regelmäßig hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel konsumieren [17]. 

Quellen 

1. Ausschuss des Institute of Medicine (US) überprüft die Referenzzufuhrmengen für Vitamin D und Kalzium über die Nahrung; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, Herausgeber. Nahrungsreferenzwerte für Kalzium und Vitamin D. Kapitel 2, Überblick über Kalzium. Washington (DC): National Academies Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

2. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin-D-Mangel in Europa: Pandemie? Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union. L 136 vom 25.5.2012, S. 1. 1. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

4. Verordnung (EU) Nr. 1228/2014 der Kommission vom 17. November 2014 zur Genehmigung bzw. Verweigerung der Zulassung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union. L 331 vom 18.11.2014, S. 8. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj/fra

5. Büro für Nahrungsergänzungsmittel, National Institutes of Health. Vitamin D: Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. Zugriff am 20. Oktober 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Serumstatus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

7. Holick MF. Vitamin-D-Mangel. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

8. Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Vitamin D3 und Kalzium zur Vorbeugung von Hüftfrakturen bei älteren Frauen. New England Journal of Medicine. 1992;327(23):1637-1642. https://doi.org/10.1056/NEJM199212033272305

9. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D und Kalzium zur Frakturprävention: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JAMA-Netzwerk geöffnet. 2019;2(12):e1917789. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.17789

10. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Zusätzliches Vitamin D und Vorfälle von Frakturen bei Erwachsenen im mittleren und höheren Lebensalter. New England Journal of Medicine. 2022;387(4):299-309. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106

11. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K-haltige Nahrungsergänzungsmittel: Vergleich von synthetischem Vitamin K1 und aus Natto gewonnenem Menachinon-7. Blut. 2007;109(8):3279-3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709

12. Hohe Gesundheitsbehörde. Klinischer Nutzen der Vitamin-D-Dosierung. Technologiebewertungsbericht. Saint-Denis La Plaine: HAS; Oktober 2013. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1356838/fr/utilite-clinique-du-dosage-de-la-vitamine-d-rapport-d-evaluation

13. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D zur Vorbeugung von Krankheiten: eine klinische Praxisrichtlinie der Endocrine Society. Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel. 2024;109(8):1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290

14. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Ernährungsreferenzwerte für Vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

15. Verordnung vom 9. Mai 2006 über Nährstoffe, die bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden können, Anhang III (Tageshöchstdosen). Légifrance, gültige Fassung vom 16. Oktober 2026. https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000000271760

16. Generaldirektion für Wettbewerb, Verbraucherangelegenheiten und Betrugsprävention (DGCCRF). Gesundheitsempfehlungen für Nährstoffe (Nahrungsergänzungsmittel). Version 2, Januar 2019. https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf

17. EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für Vitamin D, einschließlich der Ableitung eines Umrechnungsfaktors für Calcidiol-Monohydrat. EFSA-Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

18. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Jährliche hochdosierte orale Vitamin-D-Einnahme und Stürze und Frakturen bei älteren Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

19. Jin X, Jones G, Ding C, et al. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf das Tibiaknorpelvolumen und Knieschmerzen bei Patienten mit symptomatischer Knie-Arthrose: eine randomisierte klinische Studie. JAMA. 2016;315(10):1005-1013. https://doi.org/10.1001/jama.2016.1961