Vitamin D2 oder D3: Was sind die Unterschiede?

Wir wissen, dass Vitamin D für die Knochengesundheit und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unerlässlich ist, aber wussten Sie, dass es in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in zwei Formen vorkommt? 

Auf einem Etikett können die Worte „Vitamin D“ tatsächlich zwei Moleküle bezeichnen: Ergocalciferol oder Vitamin D2 und Cholecalciferol oder Vitamin D3. Die Arzneibücher halten sie seit langem für gleichwertig [1] und doch haben sie weder den gleichen Ursprung noch die gleiche Wirksamkeit.

Wir erklären Ihnen alles. 

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Die Vitamine D2 und D3 sind zwei nahezu Zwillings-Secosteroide: Die Seitenkette von D2 trägt lediglich eine Doppelbindung und eine weitere Methylbindung, die von ihr geerbt wurde Vorläufer, Ergosterin. Vitamin D2, das aus Pilzen stammt, entsteht, wenn das Ergosterin von Hefen oder Pilzen ultraviolettem Licht ausgesetzt wird. So wird es industriell hergestellt [2].

Nach der Absorption nehmen D2 und D3 den gleichen Weg. Die Leber wandelt sie in 25-OH-Vitamin D um, die Reserveform, die im Blut zirkuliert, dann produziert die Niere Calcitriol, seine aktive Hormonform [2].

Die Metaboliten von D2 binden weniger gut an das Protein, das Vitamin D im Plasma transportiert, und das Molekül verbleibt kürzer im Blut [1]. In gleichen Mengen erhöht Vitamin D3 daher den Blutspiegel von 25-OH-Vitamin D stärker und nachhaltiger [2].

Woher kommt Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol?

Vitamin D3 ist die Form, die unser Körper auf natürliche Weise in der Haut produziert. Unter der Einwirkung von ultravioletten B-Strahlen (UVB) wird ein Molekül namens 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D3 umgewandelt, das dann zu Cholecalciferol [3] wird.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D3 traditionell aus Lanolin gewonnen, einer Fettsubstanz, die aus Schafwolle gewonnen wird. Das aus Lanolin extrahierte Cholesterin wird in 7-Dehydrocholesterin umgewandelt, das unter Einwirkung von UVB Vitamin D3 in einem Prozess produziert, der mit dem in der Haut vergleichbar ist [2].

Welche Form von Vitamin D sollten Sie wählen, um einen Mangel und seine Folgen zu beheben?

Vitamin D3 ist im Allgemeinen wirksamer als Vitamin D2 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Eine erste Metaanalyse zeigte, dass dieser Vorteil besonders ausgeprägt war, wenn die Dosen hoch waren und in zeitlichen Abständen eingenommen wurden [4].

Nachfolgestudien bestätigten diesen Unterschied. Bei 335 Frauen, die 12 Wochen lang im Winter beobachtet wurden, konnte durch die tägliche Einnahme von 15 µg Vitamin D3 über einen angereicherten Saft oder Keks ein Blutspiegel erreicht werden, der um 15 bis 17 nmol/L höher war als der, der bei der gleichen Dosis Vitamin D2 beobachtet wurde [5]. Eine Metaanalyse von 24 Studien bestätigte außerdem die Überlegenheit von D3 bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status und der Regulierung des Parathormons, einem Hormon, das am Kalziumhaushalt beteiligt ist [6]. 

Welche Form Sie auch wählen, die erforderliche Dosis hängt von Ihrer individuellen Situation ab, insbesondere von Ihrem anfänglichen Vitamin-D-Spiegel, Ihrem Gewicht und bestimmten medizinischen Faktoren oder aktuellen Behandlungen. Im Falle eines nachgewiesenen Mangels müssen Dosis und Dauer der Nahrungsergänzung mit einem medizinischen Fachpersonal festgelegt werden.

Welches Vitamin sollte ein Veganer zu sich nehmen: Vitamin D2 oder D3?

Veganer haben im Allgemeinen niedrigere Vitamin-D-Spiegel als Menschen, die tierische Produkte konsumieren. In der britischen EPIC-Oxford-Kohorte betrug der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel im Blut 55,8 nmol/L bei Veganern, verglichen mit 77,0 nmol/L bei Fleischessern. Dieser Unterschied war im Winter noch deutlicher [7].

Vitamin D2 ist mit einer veganen Ernährung vereinbar, steigert den Vitamin-D-Spiegel im Blut jedoch im Allgemeinen weniger wirksam als D3. Es gibt jedoch eine Alternative: Vitamin D3 aus Flechten, mit der Sie von dieser Form ohne den Einsatz tierischer Rohstoffe profitieren können. Überprüfen Sie zur Sicherheit einfach die Herkunft von Vitamin D auf dem Etikett oder beim Hersteller [2].

Welche Aufgaben und Vorteile hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Verwendung von Kalzium und Phosphor durch den Körper, zwei Mineralien, die für die Stärke von Knochen und Zähnen unerlässlich sind. Es fördert insbesondere die Aufnahme im Darm [8]. Ein länger anhaltender Mangel kann daher die Knochen schwächen und zu Knochenverformungen führen [2].

Seine Wirkung ist jedoch nicht auf das Skelett beschränkt. Es beteiligt sich an der Modulation der natürlichen Abwehrkräfte, indem es die angeborene Immunantwort stimuliert und reguliert, die die erste Verteidigungslinie des Körpers darstellt. Dadurch hilft es dem Immunsystem, seine Reaktion auf Angriffe anzupassen [2].

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Ein Vitamin-D-Mangel bleibt oft unbemerkt, insbesondere wenn er mittelschwer ist. Wenn sie auftreten, bleiben die Symptome unspezifisch: Muskelschwäche, Schmerzen, Krämpfe oder Krämpfe, manchmal verbunden mit einer Verringerung des Kalziumspiegels im Blut [2].

Wenn er schwerwiegend und länger anhält, kann der Mangel schwerwiegendere Folgen für das Skelett haben. Bei Kindern verursacht es Rachitis, die das Wachstum und die Knochenbildung stört. Bei Erwachsenen kann es zu Osteomalazie kommen, die durch eine unzureichende Mineralisierung gekennzeichnet ist, die die Knochen weicher und brüchiger macht [2].

Warum haben wir oft einen Vitamin-D-Mangel? Die Hauptursachen für Mängel

In der Nationalen Ernährungs- und Gesundheitsstudie hatten 80 % der französischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Spiegel unter 30 ng/ml und 42,5 % hatten einen mittelschweren bis schweren Mangel mit einem Wert unter 20 ng/ml. Das Leben in einer Region mit wenig Sonnenlicht vervielfachte das Risiko eines Defizits um das 2,7-fache [10].

Der Breitengrad spielt eine wichtige Rolle, da er teilweise die Höhe der Sonne am Himmel bestimmt. Im Winter, wenn die Sonne tief am Horizont steht, dringen die UVB-Strahlen durch eine größere Dicke der Atmosphäre und ihre Intensität nimmt ab. Die Synthese von Vitamin D durch die Haut kann dann besonders in den nördlichsten Regionen sehr schwach oder sogar für mehrere Monate ganz ausfallen [3].

Ein weiterer entscheidender Faktor ist das Alter: Zwischen der Pubertät und dem 80. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D3 zu produzieren, um mehr als die Hälfte ab [11]. B. dunkle Haut, eingeschränkte Sonneneinstrahlung, schlechte Fettaufnahme oder sogar Übergewicht, kann Fettgewebe einen Teil des Vitamin D speichern und es im Körper weniger verfügbar machen [2].

Was ist der normale Vitamin-D-Spiegel im Blut?

Der Vitamin-D-Status wird anhand der Blutdosis von 25-OH-Vitamin D beurteilt, ausgedrückt in nmol/L oder ng/ml (1 ng/ml = 2,5 nmol/L) [2]. Es gibt keinen allgemein anerkannten Grenzwert: Die EFSA geht davon aus, dass ein Wert von 50 nmol/L bzw. 20 ng/ml den Bedarf der Mehrheit der Bevölkerung deckt [12]. Es werden andere Schwellenwerte verwendet, insbesondere 30 ng/ml, die vom ENNS zur Definition einer Insuffizienz verwendet werden [10].

Um dieses Niveau zu erreichen, hat die EFSA eine ausreichende Zufuhr von 15 µg Vitamin D pro Tag bei Erwachsenen festgelegt, unter der Annahme einer minimalen Hautsynthese [12]. Als Richtwert gilt: 1 µg entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E.), die auf im Ausland vermarkteten Produkten häufig in I.E. angegeben werden [2]. Die obere Sicherheitsgrenze liegt bei 100 µg pro Tag für Erwachsene und 50 µg pro Tag für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren [13]. Diese Grenzwerte entsprechen einer langfristig nicht zu überschreitenden täglichen Gesamtzufuhr und nicht den Zielen der Nahrungsergänzung.

Warum ist ein Vitamin-D-Mangel bei Frauen problematischer als bei Männern?

Frauen sind stärker der Osteoporose ausgesetzt, also der Verringerung der Knochendichte und der Schwächung des Skeletts, von der etwa 39 % der Frauen im Alter von 65 Jahren betroffen sind [14]. Die Hauptursache ist der Östrogenabfall in den Wechseljahren. Diese Hormone tragen zur Erhaltung des Knochengewebes bei und ihr Abfall beschleunigt den Knochenverlust, insbesondere in den 5 bis 10 Jahren nach der Menopause [14]. Vitamin D fördert jedoch die intestinale Aufnahme von Kalzium, das für den Erhalt starker Knochen unerlässlich ist. Eine unzureichende Zufuhr kann daher die Knochenbrüchigkeit in diesem Lebensabschnitt verschlechtern.

Schwangerschaft und Stillzeit sind weitere zu überwachende Zeiträume. Die von der EFSA festgelegte ausreichende Vitamin-D-Zufuhr beträgt bei schwangeren oder stillenden Frauen weiterhin 15 µg pro Tag [12]. Auch für den Säugling ist der mütterliche Status wichtig, denn der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch hängt von dem der Mutter ab [2].

Häufig gestellte Fragen

Sollten wir Vitamin D lieber in Tropfen, in einer Ampulle oder in Kapseln einnehmen?

Alle drei Formen sind geeignet, reagieren aber nicht gleich darauf Bedürfnisse.

Form	Vorteile	Wissenswertes
Tropfen	Leicht zu schlucken, ohne Gefahr einer Fehlleitung. Ölige Unterstützung, günstig für die Absorption [2]. Menge per Tropfen einstellbar. Praktisch für Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben.	Überprüfen Sie die Konzentration pro Tropfen, die je nach Produkt stark variiert.
Kapseln	Präzise und konstante Dosierung. Leicht zu handhaben und zu transportieren.	Im Ganzen zu schlucken, daher weniger geeignet für kleine Kinder oder Personen, die zur Aspiration neigen.
Ampullen	Hohe Dosen (50.000 bis 200.000 IE oder 1.250 bis 5.000 µg) in einer Einzeldosis in Abständen auseinander.	Arzneimittelstatus in Frankreich: nur auf ärztlichen Rat.

Was auch immer die Form ist, die tägliche Aufnahme bleibt die physiologischste [15]. Auf jeden Fall verbessert die Einnahme zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit die Aufnahme von Vitamin D3 [17].

Kann ein Vitamin-D-Mangel Müdigkeit verursachen?

Das ist möglich, aber Müdigkeit ist ein unspezifisches Zeichen, das viele andere Ursachen haben kann. Nur eine Blutuntersuchung auf 25-OH-Vitamin D kann einen Mangel bestätigen: Längere Müdigkeit erfordert daher ärztlichen Rat.

Haben Vitamin-D-Ergänzungsmittel irgendwelche Vorteile für die Verbesserung des Kalziumstatus?

Ja. Eine der bekanntesten Aufgaben von Vitamin D ist die Förderung der Darmaufnahme von Kalzium, einem für die Knochenstärke essentiellen Mineralstoff. Bei 34 postmenopausalen Frauen wurde die gleiche Dosis von 500 mg Kalzium um 65 % effektiver absorbiert, wenn der Vitamin-D-Spiegel 86,5 nmol/L erreichte, verglichen mit 50 nmol/L, einem als ausreichend angesehenen Wert [18].

Vitamin D befreit Sie jedoch nicht davon, täglich ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Die beiden Nährstoffe ergänzen sich bei der Erhaltung der Knochengesundheit.

Warum kann die Einnahme von Vitamin K2 bei der Ergänzung mit Vitamin D von Vorteil sein?

Diese beiden Vitamine spielen komplementäre Rollen bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Vitamin D stimuliert insbesondere die Produktion bestimmter Proteine ​​wie Osteocalcin, das an der Fixierung von Kalzium in den Knochen beteiligt ist. Vitamin K ist für die Aktivierung dieses Proteins notwendig, damit es seine Funktion voll ausüben kann [19].

Die Kombination von Vitamin D und K2 könnte daher für die Knochen interessant sein und das Risiko einer Kreislaufverkalkung verringern [19]. Vitamin K trägt auch zur Erhaltung normaler Knochen bei [8].

Bitte beachten Sie, dass Vitamin K die Behandlung mit Antivitamin-K-Antikoagulanzien (AVK) beeinträchtigen kann. Im Falle einer Behandlung muss eine eventuelle Ergänzung mit einem Arzt besprochen werden.

Wo findet man Vitamin D in Lebensmitteln?

Fettiger Fisch und Dorschleber dominieren deutlich, weit vor Eigelb und bestimmten Pilzen (letztere liefern Vitamin D2). Hier sind die von ANSES [20] festgestellten Werte.

Lebensmittel	Vitamin D (µg pro 100 g)	Teil der ausreichenden Aufnahme (15 µg/Tag)
Leberdorsch	54,3	362 %
Geräucherter Hering mit natürlichem	22	147 %
Gezüchteter Regenbogen Forelle	15	100 %
Sardine	12,3	82 %
Lachs	8,7	58 %
Makrele	7,7	51 %
Girolle	5,3	35 %
Eigelb	2	13 %
Teilweise entrahmte Milch, angereichert mit Vitamin D	0,78	5 %

Die Prozentsätze werden anhand der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme von 15 µg pro Tag berechnet [12]. Auf Etiketten werden sie in Bezug auf den Nährwertreferenzwert (NRV) von 5 µg ausgedrückt. 

Quellen

1. Houghton LA, Vieth R. Der Fall gegen Ergocalciferol (Vitamin D2) als Vitaminpräparat. Das American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(4):694-697. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.694

2. Büro für Nahrungsergänzungsmittel, National Institutes of Health. Vitamin D: Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Webb AR, Kline L, Holick MF. Einfluss von Jahreszeit und Breitengrad auf die kutane Vitamin-D3-Synthese: Wintersonneneinstrahlung in Boston und Edmonton fördert die Vitamin-D3-Synthese in der menschlichen Haut nicht. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Serumstatus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

5. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Tägliche Nahrungsergänzung mit 15 μg Vitamin D2 im Vergleich zu Vitamin D3 zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Status im Winter bei gesunden südasiatischen und weißen europäischen Frauen: eine 12-wöchige randomisierte, placebokontrollierte Studie zur Nahrungsmittelanreicherung. Das American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(2):481-490. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138693

6. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Wirksamkeit von Vitamin D2 und Vitamin D3 bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe. 2021;13(10):3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328

7. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasmakonzentrationen von 25-Hydroxyvitamin D bei Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern: Ergebnisse der EPIC-Oxford-Studie. Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen. 2011;14(2):340-346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

8. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 25. Mai 2012, S. 1. 1. Konsolidierte Fassung vom 20. August 2025. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820

9. Verordnung (EU) Nr. 1228/2014 der Kommission vom 17. November 2014 über die Zulassung bzw. Verweigerung der Zulassung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, die sich auf die Verringerung eines Krankheitsrisikos beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union, L 331, 18. November 2014, S. 1. 8. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32014R1228

10. Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Vitamin-D-Status der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich: die Nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006-2007). Wöchentliches epidemiologisches Bulletin. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-l-etude-nationale-nutrition-sante-enns-2006-20073

11. MacLaughlin J, Holick MF. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der menschlichen Haut, Vitamin D3 zu produzieren. Das Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

12. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Ernährungsreferenzwerte für Vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

13. EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für Vitamin D, einschließlich der Ableitung eines Umrechnungsfaktors für Calcidiol-Monohydrat. EFSA-Journal. 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

14. Einfügen. Osteoporose: wenn die Knochen an Dichte verlieren. Datei erstellt mit Corinne Collet und Roland Chapurlat. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

15. Mazess RB, Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B. Vitamin D: Bolus ist falsch. Eine narrative Rezension. JBMR Plus. 2021;5(12):e10567. https://doi.org/10.1002/jbm4.10567

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Jährliche hochdosierte orale Vitamin-D-Einnahme und Stürze und Frakturen bei älteren Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

17. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Nahrungsfett erhöht die Vitamin-D-3-Absorption. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

18. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Die Calciumabsorption variiert innerhalb des Referenzbereichs für Serum-25-Hydroxyvitamin D. Zeitschrift des American College of Nutrition. 2003;22(2):142-146. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719287

19. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. Das synergistische Zusammenspiel zwischen den Vitaminen D und K für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine narrative Übersicht. Internationale Zeitschrift für Endokrinologie. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

20. Griffe. Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY