Vitamin D3 und Immunsystem: Sollten wir im Winter eine Nahrungsergänzung vornehmen?

Die Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 in Monaten mit geringer Sonneneinstrahlung ist für einen großen Teil der französischen Bevölkerung relevant, da die Sonne zwischen dem Ende des Herbstes und dem Beginn des Frühlings es der Haut nicht mehr ermöglicht, Vitamin D in ausreichenden Mengen zu produzieren. Referenzdaten zufolge haben acht von zehn Erwachsenen in Frankreich einen unzureichenden Vitamin-D-Status [1]. Dieses Vitamin ist jedoch unerlässlich für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, das in der kalten Jahreszeit auf Hochtouren läuft. 

Wir sagen Ihnen alles. 

Was ist Vitamin D3 und wozu dient es?

Vitamin D3, oder Cholecalciferol, verdient seinen Spitznamen „Sonnenvitamin“, weil der Körper es unter der Einwirkung von UVB selbst produziert. In der Epidermis wird ein Cholesterinderivat in Prävitamin D3 und dann durch Sonneneinstrahlung in Vitamin D3 umgewandelt [2].

Aber die Hautproduktion hängt auch von anderen Faktoren wie der Qualität der Einwirkung, der Pigmentierung der Haut oder dem fortschreitenden Alter ab. Im Winter reicht die UVB-Intensität selbst bei klarem Wetter nicht aus, um der Haut die Synthese von Vitamin D3 zu ermöglichen. [3]. Auch eine starke Pigmentierung der Haut verringert die Synthese, ebenso wie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, da Melanin und Sonnenschutzmittel UVB filtern [2]. Schließlich produziert die Haut mit zunehmendem Alter weniger [4], wodurch ältere Menschen am stärksten von Vitamin-D-Mangel betroffen sind [5].

Wir assoziieren Vitamin D leicht mit Immunität und Knochengesundheit. Aber seine Rolle geht weit darüber hinaus, denn viele Gewebe, vom Knochenmark bis zum Gehirn, verfügen über Rezeptoren, die es erkennen können [2]. Nach der Aktivierung ist Vitamin D an mehreren Funktionen beteiligt, von denen einige Gegenstand von in Europa zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben sind [6, 7]. 

Funktion	Rolle von Vitamin D	Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe
Immunität	Aktiviert Makrophagen, reguliert Lymphozyten	Trägt bei zur normalen Funktion des Immunsystems
Knochen und Zähne	Fördert die Knochenmineralisierung	Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
Kalziumstoffwechsel	Erhöht die Kalziumaufnahme	Trägt zur normalen Aufnahme und Verwendung von Kalzium und Phosphor sowie zu einem normalen Serumkalzium bei
Muskeln	Unterstützt Kraft und Gleichgewicht	Trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei; Hilft, das Sturzrisiko zu reduzieren*
Zellerneuerung	Reguliert das Zellwachstum	Spielt eine Rolle bei der Zellteilung
Stimmung	Rolle wird noch untersucht	Keine Angaben zulässig

* Angabe vorbehalten für Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 15 µg pro Tag liefern [7].

Wie kann es das Immunsystem stärken?

T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und Makrophagen verfügen über einen Vitamin-D-Rezeptor, aber auch über das Enzym, das ihn aktiviert. Diese Immunzellen produzieren daher ihr eigenes Calcitriol, in situ, aus dem im Blut verfügbaren 25-Hydroxyvitamin D [2].

Bei der angeborenen Immunität, der ersten Verteidigungslinie, bewaffnet diese lokale Produktion die Makrophagen. Wenn sie einen Krankheitserreger entdecken, aktivieren sie mehr Vitamin D, was die Synthese von Cathelicidin, einem antimikrobiellen Peptid, auslöst [8].

In der adaptiven Immunität, langsamer und gezielter, Vitamin D wirkt eher als Regulator. Es verlangsamt die Proliferation von T-Lymphozyten und moduliert die Produktion von Antikörpern durch B-Lymphozyten [2].

Vitamin D stimuliert also nicht nur die Abwehrkräfte. Außerdem hilft es dem Immunsystem, seine Reaktion zu messen: schnell und wirksam gegen Mikroben, dann dosierter, um zu verhindern, dass sich eine Reaktion gegen den Organismus selbst richtet. Dieses Gleichgewicht wird als Immunmodulation bezeichnet [2].

Das Knochengesundheitsvitamin

Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwendung von Kalzium und Phosphor, zu normalen Serumkalziumspiegeln und zur Erhaltung normaler Knochen bei [6]. Es stimuliert die intestinale Aufnahme von Kalzium und fördert die Mineralisierung der Knochen, also die Ablagerung von Kalzium auf ihrem Kollagengerüst [2].

Wenn dieser Prozess langfristig behindert wird, mineralisieren die Knochen schlecht und erweichen. Bei Kindern handelt es sich um Rachitis. Bei Erwachsenen spricht man von Osteomalazie.

Vitamin D trägt außerdem zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei [6], was sich auf das Gleichgewicht auswirkt. Es trägt somit dazu bei, das Risiko von Stürzen zu verringern, die mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche einhergehen und einen Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren darstellen. Die wohltuende Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 20 µg (800 IE) aus allen Quellen erzielt [7].

Seine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Senkung der Moral 

Kurze Tage, weniger Licht, weniger Verlangen: Der winterliche Stimmungsabfall wird als normal empfunden. Dies fällt jedoch mit dem Rückgang des Vitamin-D-Spiegels zusammen, was die Forscher natürlich fasziniert. Tatsächlich ist das Gehirn mit Vitamin-D-Rezeptoren und dem Enzym, das es aktiviert, ausgestattet, insbesondere im Hypothalamus und in der Substantia nigra, die reich an Dopamin-Neuronen ist [9].

Aber ein Rezeptor beweist keine Wirkung. In der größten Studie, die zu diesem Thema durchgeführt wurde, veränderten 2.000 IE pro Tag über fünf Jahre weder das Depressionsrisiko noch die Stimmungswerte von mehr als 18.000 Erwachsenen ab 50 Jahren [10]. 

Morgenlicht und körperliche Aktivität im Freien bleiben vorerst die einfachsten Hebel, um mit der düsteren Winterstimmung umzugehen, bis tiefergehende Studien zu den Rollen und Mechanismen von Vitamin D bei Stimmung und Wintertief vorliegen Moral. 

Ihr Bluttest zeigt eine zu niedrige Dosierung von 25(OH)D an: Was tun?

Die Blutdosis misst 25-Hydroxyvitamin D, was den Zustand unserer Reserven widerspiegelt. Das Ergebnis wird in ng/ml oder nmol/l ausgedrückt, es besteht jedoch kein Konsens über die Schwellenwerte. Die nationale ENNS-Studie spricht von einem Mangel unter 30 ng/ml, einem mittelschweren bis schweren Mangel unter 20 ng/ml und einem schweren Mangel unter 10 ng/ml [1]. Die EFSA wiederum hat ihre Referenzwerte auf mindestens 50 nmol/l oder 20 ng/ml bei den meisten Erwachsenen festgelegt [11].

Beginnen Sie damit, das natürliche Licht so bald wie möglich länger zu nutzen, indem Sie Ihr Gesicht, Ihre Hände und Unterarme der Sonne aussetzen, auch wenn mitten im Winter die UVB-Intensität viel geringer ist als im Sommer [3]. Nehmen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zu sich und sprechen Sie vor allem mit Ihrem Arzt Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der die Korrektur an Ihr Ergebnis und Ihren Gesundheitszustand anpassen kann. Bei einem ausgeprägten Mangel kann er hochdosiertes Vitamin D3 (häufig in einer Ampulle) verschreiben, um den Spiegel schnell zu korrigieren. Anschließend ermöglicht eine tägliche Erhaltungsdosis, deren Dosis Ihr Arzt festlegt, die Aufrechterhaltung guter Werte für den Rest des Winters. 

Die Vorteile von Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmitteln

Zur Vervollständigung einer ausgewogenen Ernährung

Selbst mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs eine echte Herausforderung. ANSES legt den Referenzwert auf 15 µg pro Tag für einen Erwachsenen oder 600 internationale Einheiten fest [5], ein Wert, der mit dem von der EFSA verwendeten Wert identisch ist [11]. Allerdings nehmen französische Erwachsene im Durchschnitt nur 3,1 µg pro Tag über die Nahrung auf [5]. Im Sommer kann die Haut das Vitamin synthetisieren. Aber im Winter sind es Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln, die den Großteil der Aufnahme decken. 

Um den normalen Vitamin-D-Spiegel wiederherzustellen

In Frankreich ist ein Vitamin-D-Mangel keine Seltenheit. Von den Erwachsenen, die keine Vitamin-D-Behandlung erhalten, haben 80 % einen Mangel, 42,5 % einen mittelschweren bis schweren Mangel und fast 5 % einen schweren Mangel. Das Leben in einer Gegend mit wenig Sonnenlicht würde das Risiko eines mittelschweren bis schweren Defizits um 2,7 erhöhen und das Risiko, nicht in den Urlaub zu fahren, um 1,7 erhöhen [1]. In der SU.VI.MAX-Kohorte hatten 57 % der 1.557 Erwachsenen ohne Nahrungsergänzung, deren Blut zwischen Oktober und Mai entnommen wurde, einen Wert von weniger als oder gleich 20 ng/ml. Das Risiko einer Insuffizienz war jenseits des 48. Breitengrads (nördliche Hälfte Frankreichs) höher und im Februar und März am höchsten [12].

Eine tägliche Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, diese Rate schrittweise zu erhöhen. Betroffen sind vor allem ältere Menschen, Frauen nach der Menopause, Menschen mit dunkler Haut und Menschen, die sich ohne tierische Produkte ernähren [5].

Eine Metaanalyse mit mehr als 11.000 Teilnehmern zeigte, dass eine Vitamin-D3-Supplementierung die mit Erkältungen verbundenen Atemwegsrisiken reduzierte, wobei der Nutzen bei Menschen mit dem niedrigsten Status deutlich größer war [13]. 

Kapseln, Tabletten oder einfach anzuwendende Produkte Tropfen

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 gibt es in verschiedenen Formen: ölige Tropfen, Weichkapseln, Tabletten oder Kapseln. Auf den Etiketten wird die Dosis in Mikrogramm oder internationalen Einheiten angegeben: 1 µg entspricht 40 IE und 25 µg 1.000 IE.

Die Aufnahmerate würde genauso viel zählen wie die Dosis. In Studien zu Atemwegsproblemen zeigte sich der Nutzen bei täglichen oder wöchentlichen Dosen, nicht jedoch bei großen Dosen in Abständen [13]. Eine tägliche Zufuhr von 400 bis 1.000 IE gehörte zu den günstigsten zur Vorbeugung von Winterkrankheiten [14].

Wo findet man Vitamin D natürlich? Die reichhaltigsten Lebensmittel

Die besten Nahrungsquellen sind tierischen Ursprungs, und fetter Fisch steht, wenig überraschend, ganz oben auf der Liste. ANSES empfiehlt außerdem, zweimal pro Woche Fisch zu essen, einschließlich fettem Fisch [5].

Lebensmittel	Vitamin D (µg pro 100 g)
Lebertran	250
Lebertran in Dosen, abgetropft	54,3
Geräucherter Hering, natürlich	22
Gezüchteter Regenbogen Forelle, im Ofen geröstet	15
Sardine, gegrillt oder gebraten	12,3
Makrele, gebraten	12,3
Lachs, gedünstet	8,7
Thunfisch, roh	7,8
Emmentaler	0,8
Süße Butter	0,5

Quelle: Anses, Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual 2025 [15].

Selbst die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt reichen nicht immer aus, um die empfohlene Zufuhr zu decken. Eine Ausnahme bildet Lebertran, dessen Gehalt jedoch je nach Produkt variiert und bei dessen Verzehr die Aufnahme von Vitamin A berücksichtigt werden muss, das sich in Fetten anreichern und in hohen Dosen giftig werden kann. Fettiger Fisch wie Sardinen, Makrele oder Lachs bleiben ausgezeichnete Quellen, während Eier und Milchprodukte einen bescheideneren Beitrag zur Aufnahme leisten.

Häufig gestellte Fragen

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D3?

Vitamin D ist fettlöslich und Fett aus den Mahlzeiten fördert daher die Aufnahme. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D ist eine Mahlzeit, die Lipide enthält. Bei 17 Patienten, deren Spiegel trotz Nahrungsergänzung nicht anstiegen, führte allein die Tatsache, dass sie zusammen mit der fettreicheren Hauptmahlzeit eingenommen wurden, zu einem Anstieg des Blutspiegels um etwa 57 % [16]. 

Was die Jahreszeit betrifft, die für eine Nahrungsergänzung am günstigsten ist, sind die Monate Oktober bis März die dunkelsten und am stärksten gefährdeten Mangelerscheinungen. Ab dem Frühjahr können Sie bis zum darauffolgenden Herbst von einer natürlichen Synthese profitieren. 

Welche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen sind bei Vitamin D zu beachten?

Bei den üblichen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin D3 gut verträglich. In großen Metaanalysen zu Atemwegsreizungen erhöhte eine Nahrungsergänzung die Häufigkeit schwerwiegender Nebenwirkungen nicht [13, 14].

Vorsichtsmaßnahmen betreffen hauptsächlich Überdosierungen. Die EFSA legt den oberen Sicherheitsgrenzwert für Erwachsene und Jugendliche auf 100 µg pro Tag (4.000 IU) und für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren auf 50 µg (2.000 IU) fest [17]. Addieren Sie also die Aufnahme aus Ihrer Nahrung und Ihrem Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie unter den Sicherheitsschwellen bleiben. Und im Falle einer Nierenerkrankung oder einer Langzeitbehandlung sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Rat eines Arztes einholen. 

Was tun bei einer Überdosierung von Vitamin D?

Das Hauptrisiko ist Hyperkalzämie, also ein Überschuss an Kalzium im Blut. Es kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und starker Müdigkeit kommen. Bei längerer Einnahme fördert es die Verkalkung des Gewebes und kann die Nieren und das Herz beeinträchtigen [5].

Beenden Sie im Zweifelsfall die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels und konsultieren Sie schnell einen Arzt. Bei Kleinkindern hat ANSES Fälle von schwerer Hyperkalzämie nach unsachgemäßer Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln festgestellt und empfiehlt, Medikamente zu bevorzugen und ihnen Vitamin D nur auf ärztliche Verschreibung zu verabreichen [18].

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Vitamin D2 oder Ergocalciferol wird von Hefen und Pilzen produziert, die UV-Strahlung ausgesetzt sind. Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist das, was unsere Haut produziert. In Nahrungsergänzungsmitteln stammt es aus Lanolin oder, bei pflanzlichen Versionen, aus einer Flechte.

Beide Formen folgen dem gleichen Aktivierungsweg, aber D3 erhöht den Blutspiegel von 25-Hydroxyvitamin D effektiver, insbesondere wenn es in einer hohen Einzeldosis verabreicht wird (bei täglicher Einnahme war der Unterschied nicht signifikant) [19]. Aus diesem Grund wird heute die D3-Form bevorzugt.

Sollten wir Vitamin D in Apotheken kaufen und benötigen wir dafür ein Rezept?

Nein, für ein Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel ist kein Rezept erforderlich. Sie sind rezeptfrei in Apotheken, Drogerien, Fachgeschäften oder online erhältlich, mit einer an den Statuserhalt angepassten Dosierung.

Medikamente auf Vitamin-D-Basis, wie Hochdosis-Ampullen, unterliegen einem anderen Kreislauf: Sie werden in Apotheken abgegeben und die Dosis wird vom medizinischen Fachpersonal festgelegt [18].

Referenzen

1.       Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Vitamin-D-Status der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich: die Nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006-2007). Bull Epidemiol Weekly. 2012;(16-17):189-94.

2.       Aranow C. Vitamin D und das Immunsystem. J Investig Med. 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

3.       Webb AR, Kline L, Holick MF. Einfluss von Jahreszeit und Breitengrad auf die kutane Vitamin-D3-Synthese: Wintersonneneinstrahlung in Boston und Edmonton fördert die Vitamin-D3-Synthese in der menschlichen Haut nicht. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. doi:10.1210/jcem-67-2-373

4.       MacLaughlin J, Holick MF. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der menschlichen Haut, Vitamin D3 zu produzieren. J Clin Invest. 1985;76(4):1536-8. doi:10.1172/JCI112134

5.       ANSES. Vitamin D: Warum und wie stellt man eine ausreichende Zufuhr sicher? Maisons-Alfort: ANSES; 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assure-un-apport-suffisant

6.       Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. ABl. L 136 vom 25.5.2012, S. 1. 1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

7.       Verordnung (EU) Nr. 1228/2014 der Kommission vom 17. November 2014 über die Zulassung bzw. Verweigerung der Zulassung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, die sich auf die Verringerung eines Krankheitsrisikos beziehen. ABl. L 331 vom 18.11.2014, S. 1. 8-13.

8.       Liu PT, Stenger S, Li H, Wenzel L, Tan BH, Krutzik SR, et al. Toll-like-Rezeptor löst eine durch Vitamin D vermittelte antimikrobielle Reaktion des Menschen aus. Wissenschaft. 2006;311(5768):1770-3. doi:10.1126/science.1123933

9.       Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ. Verteilung des Vitamin-D-Rezeptors und der 1α-Hydroxylase im menschlichen Gehirn. J Chem Neuroanat. 2005;29(1):21-30. doi:10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

10.    Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Auswirkung einer langfristigen Vitamin-D3-Supplementierung im Vergleich zu Placebo auf das Risiko einer Depression oder klinisch relevanter depressiver Symptome und auf Veränderungen der Stimmungswerte: eine randomisierte klinische Studie. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

11.    EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Ernährungsreferenzwerte für Vitamin D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547

12.    Deschasaux M, Souberbielle JC, Andreeva VA, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, et al. Schnelles und einfaches Screening auf Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen: ein Bewertungssystem zur Implementierung in die tägliche klinische Praxis. Medizin (Baltimore). 2016;95(7):e2783. doi:10.1097/MD.0000000000002783

13.    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen: systematische Überprüfung und Metaanalyse der Daten einzelner Teilnehmer. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

14.    Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aggregierter Daten aus randomisierten kontrollierten Studien. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-92. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6

15.    Griffe. Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual 2025. Maisons-Alfort: Anses; 2025. https://ciqual.anses.fr

16.    Mulligan GB, Licata A. Die Einnahme von Vitamin D mit der größten Mahlzeit verbessert die Absorption und führt zu höheren Serumspiegeln von 25-Hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67

17.    EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für Vitamin D, einschließlich der Ableitung eines Umrechnungsfaktors für Calcidiol-Monohydrat. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

18.    ANSES. Vitamin D: Bevorzugen Sie Medikamente, um eine Überdosierung bei Säuglingen zu vermeiden. Maisons-Alfort: ANSES; 2021 (aktualisiert auf 2023). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-privilegier-les-medicaments-pour-eviter-le-surdosage-chez-les-nourrissons

19.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Serumstatus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Bin J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070