Vitamin D3: Vorteile, Dosierung, Quellen und Ratschläge

Vitamin D3 wird von der Haut unter dem Einfluss der Sonne hergestellt und wird schwierig zu produzieren, sobald die Tage kürzer werden. Wussten Sie, dass in Frankreich während der Nationalen Ernährungs- und Gesundheitsstudie mehr als 4 von 10 Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel hatten, mit einem Blutspiegel unter 50 nmol/L [1]?

Eine Nahrungsergänzung kann die Ernährung begleiten, um einen zufriedenstellenden Status aufrechtzuerhalten. Sie müssen noch verstehen, wie Vitamin D im Körper wirkt, um die richtige Dosis und die richtigen Quellen auszuwählen. 

Wir sagen Ihnen alles.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3oder Cholecalciferol ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper unter bestimmten Bedingungen selbst produzieren kann [2].

Wie ist es? hergestellt?

Vitamin D3 wird hauptsächlich in der Haut unter der Einwirkung von UVB-Strahlen aus einem Derivat des Cholesterins, 7-Dehydrocholesterin, hergestellt und in Prävitamin D3 und dann in Vitamin D3 umgewandelt [3]. Die Leber wandelt es dann in 25-Hydroxyvitamin D bzw. Calcidiol (25(OH)D) um, diese Reserveform, die zur Beurteilung des Status gemessen wird. Die Niere wandelt Calcidiol schließlich in Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D), seine aktive Form, um [2]. Im Sommer kann diese Synthese die Hauptquelle für Vitamin D im Körper darstellen [2]. 

Welche Rolle spielt Vitamin D im Körper?

Die Rolle von Vitamin D besteht vor allem darin, Kalzium und Phosphor zu regulieren. Calcitriol wirkt auf die Darmschleimhaut, um deren Absorption zu fördern, und auf die Niere, um den Kalziumverlust zu begrenzen. Ziel ist es, dass Kalzium und Phosphor für die Knochenmineralisierung verfügbar bleiben [2]. Ohne Vitamin D nimmt der Körper nur 10 bis 15 % des mit der Nahrung aufgenommenen Kalziums auf [3].

Europäische Vorschriften erkennen an, dass Vitamin D zur normalen Aufnahme und Verwendung von Kalzium und Phosphor, zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen-, Zahn- und Muskelfunktionen sowie zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Es spielt auch eine Rolle im Prozess der Zellteilung [4].

Bei einem Mangel führt die fehlende Knochenmineralisierung zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen, einer oft schmerzhaften Erweichung der Knochen, verbunden mit Muskelschwäche und einem erhöhten Risiko für Frakturen [2, 3]. 

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?

Das Vitamin D vereint mehrere Verbindungen, deren zwei Hauptformen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind. Ersteres wird insbesondere von Pilzen und Hefen unter Einwirkung von UV-Strahlen produziert, während letzteres von der Haut bei Einwirkung von UVB-Strahlen synthetisiert wird und auch in bestimmten Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt [2]. Im Körper durchlaufen beide Vitamine ähnliche Stoffwechselwege, um aktiviert zu werden. Allerdings erhöht Vitamin D3 im Allgemeinen den 25(OH)D-Spiegel im Blut wirksamer als Vitamin D2 [5].

Was sind die Vorteile von Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmitteln?

Ein Vitamin-D3-Präparat garantiert eine regelmäßige und präzise Einnahme zu jeder Jahreszeit. 

Eine regelmäßige Einnahme auch im Winter

In den Breitengraden des französischen Festlandes produziert die Haut von November bis Februar fast kein Vitamin D3 mehr [3]. Der Körper greift dann auf seine im Fettgewebe gespeicherten „Sommer“-Reserven zurück [2], die im Laufe der Monate abnehmen. Die tägliche Nahrungsergänzung übernimmt dann die Hautsynthese und hilft, einen zufriedenstellenden Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten. 

Eine präzise Dosierung für einen stabileren Blutspiegel

Ein Nahrungsergänzungsmittel liefert eine definierte Menge an Wirkstoffen, die weder die Sonne noch die Ernährung garantieren können.

Die Hautsynthese kann je nach Zeit, Jahreszeit und Pigmentierung der Haut variieren, oder sogar Sonnenschutz, der bei längerer Exposition unerlässlich ist [3]. Regelmäßige Einnahme könnte zu einem gleichmäßigeren Blutspiegel beitragen. 

Eine gesunde Routine, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt

Eine Vitamin-D-Supplementierung lässt sich leicht in die täglichen Rituale integrieren.

Nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel einfach jeden Tag zur gleichen Zeit und zur gleichen Mahlzeit ein, damit Sie es nicht vergessen. 

Wie viele Einheiten Vitamin D sollten Sie pro Tag zur Vorbeugung einnehmen? Mangel?

Für einen Erwachsenen beträgt die von ANSES festgelegte zufriedenstellende Aufnahme (AS) 15 µg pro Tag oder 600 IE [6]. Dieser Wert zielt auf einen 25(OH)D-Blutspiegel von mindestens 50 nmol/L ab [2]. Die folgende Tabelle zeigt die zufriedenstellenden Aufnahmemengen und die oberen Sicherheitsgrenzen. 1 µg entspricht 40 IE.

Bevölkerung	Ausreichende Aufnahme (µg pro Tag)	Äquivalent (IE pro Tag)	Sichere Obergrenze (µg pro Tag)
Kleinkinder unter einem Jahr	10	400	25 bis 35, je nach nach Alter (1.000 bis 1.400 IE)
Kinder 1 bis 10 Jahre alt	15	600	50 (2.000 IE)
Jugendliche 11 bis 17 Jahre alt	15	600	100 (4.000 IE)
Erwachsene, einschließlich ältere Menschen	15	600	100 (4.000 IE)
Schwangere oder stillende Frauen	15	600	100 (4.000 IE)

Diese oberen Sicherheitsgrenzen beziehen sich auf die Gesamtaufnahme, einschließlich Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel [2, 6, 7]. Bei Säuglingen und Kindern empfiehlt die ANSM die Verwendung von Medikamenten und nicht von Nahrungsergänzungsmitteln, um das Risiko einer Überdosierung zu verhindern 100 g, stammen aus der ANSES-Ciqual-Tabelle [9].

Wo finden Sie Vitamin D in Ihrer Ernährung?

Fetter Fisch, Fischleber und Eigelb sind die Hauptnahrungsquellen für Vitamin D [2].

Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt

Die folgenden Werte pro 100 g stammen aus der ANSES Ciqual-Tabelle [9].

• Lebertran. In Dosen liefert es 54,3 µg pro 100 g, mehr als das Dreifache der Referenz für einen Erwachsenen. Auch Lebertran, der 250 µg pro 100 g enthält [9], trug zu Beginn des 20. Jahrhunderts zur Reduzierung von Rachitis bei [10].
• Fettiger Fisch. Rohe Sardinen enthalten 14 µg, gegrillter Hering 10,8 µg und gedünsteter Lachs 8,7 µg.
• Gekochtes Ei Eigelb. Es enthält 2,1 µg.
• Milchprodukte. Teilentrahmte Milch liefert nur 0,12 µg, verglichen mit 0,78 µg, wenn sie angereichert ist.

Können Pflanzen Vitamin D liefern?

Pflanzen enthalten praktisch kein Vitamin D. Das Wichtigste Nichttierische Quellen sind Pilze, die nicht zum Pflanzenreich gehören. Sie enthalten Vitamin D2 aus Ergosterol [2]. Roher Pfifferling enthält 5,3 µg pro 100 g und getrockneter Shiitake 3,9 µg [9].

Eine Ausnahme bilden Flechten, die aus der Kombination eines Pilzes und einer Alge entstehen: Bestimmte Arten enthalten sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 [11]. Daraus wird das nicht-tierische Vitamin D3 in Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen, das für eine vegane Ernährung geeignet ist. Es stellt eine Alternative zum klassischen Vitamin D3 dar, das aus Schafwoll-Lanolin gewonnen wird.

Warum eine Diät möglicherweise nicht ausreicht

Die Nahrungsaufnahme bleibt im Vergleich zur 15-µg-Referenz bescheiden: Um diese zu erreichen, müsste fast täglich fetter Fisch verzehrt werden [9]. Der Vitamin-D-Status hängt daher hauptsächlich von der Sonneneinstrahlung ab, und mehrere Faktoren erhöhen das Risiko eines Mangels: 

• Mangel an Sonnenschein. Das Leben in einer Region mit wenig Sonnenlicht oder das Nicht-Reisen in den Urlaub ist bei Erwachsenen mit einem häufigeren Mangel verbunden [1].
• Alter und Pigmentierung. Im Alter von 70 Jahren produziert die Haut etwa 75 % weniger Vitamin D3 als mit 20 Jahren alte und dunkle Haut kann diese Synthese um bis zu 99 % reduzieren [3].
• Übergewicht. Der Blutspiegel sinkt tendenziell, wenn die Fettmasse zunimmt, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird [2]. 

Häufig gestellte Fragen

Ist Vitamin D für Männer und Frauen nützlich, die Bodybuilding betreiben?

Ja, weil Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei [4].

Eine Metaanalyse randomisierter Studien ergab einen leichten Nutzen einer Nahrungsergänzung für die Muskelkraft, insbesondere bei defizitären Menschen und nach dem 65. Lebensjahr. Andererseits wurde kein signifikanter Effekt auf Muskelmasse oder Kraft beobachtet [12]. Daher kommt es vor allem darauf an, einen zufriedenstellenden Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten, und nicht auf einen direkten Leistungszuwachs.

Benötigen wir ein Rezept, um Vitamin D zu kaufen?

Nein. Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei, in der Apotheke, im Fachhandel oder online erhältlich und ihre Zusammensetzung ist gesetzlich geregelt [13]. Hochdosierte Ampullen, etwa mit 100.000 IE Vitamin D3, sind jedoch verschreibungspflichtige Medikamente [14]. 

D2, D3, K2, was ist die beste Vitaminkombination?

Vitamin D3 erhöht den Blutspiegel besser als Vitamin D2 [5]. Die Assoziation mit Vitamin K2 basiert auf biologischer Komplementarität, wobei Vitamin D die Produktion von Proteinen stimuliert, die Vitamin K benötigen, um aktiv zu werden [15]. Zu diesen Proteinen gehören Osteocalcin, das von Knochenzellen produziert wird, und das Matrix-Gla-Protein [15].

Bitte beachten Sie, dass Vitamin K nicht ohne ärztlichen Rat für Personen empfohlen wird, die mit einem Antivitamin-K-Antikoagulans behandelt werden, da es die Wirksamkeit der Behandlung beeinträchtigen kann [16].

Wie hoch ist die übliche Dosierung von Vitamin D und seinen Varianten?

Bei Erwachsenen beträgt die ausreichende Zufuhr 15 µg oder 600 IE pro Tag, die Obergrenze liegt bei 100 µg oder 4.000 IE [6]. Bei Kindern empfiehlt die ANSM 400 IE pro Tag oder 800 IE bei Vorliegen von Risikofaktoren (in Form von Medikamenten, nicht als Nahrungsergänzungsmittel) [8]. 

Quellen 

1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K. Vitamin-D-Status der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich: die Nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006-2007). Wöchentliches epidemiologisches Bulletin. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

2. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliche Stellungnahme zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

3. Holick MF. Vitamin-D-Mangel. Das New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

4. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 25. Mai 2012. Konsolidierte Fassung vom 20. August 2025. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Serumstatus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95:1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

6. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit (ANSES). Aktualisierung der französischen Nährwertreferenzen für Vitamine und Mineralstoffe. ANSES-Gutachten und kollektiver Sachverständigenbericht. Referenznummer 2018-SA-0238. Maisons-Alfort: Anses; März 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

7. EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA). Aktualisierung der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für Vitamin D für Säuglinge. EFSA-Journal. 2018;16(8):5365. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5365

8. Nationale Agentur für die Sicherheit von Arzneimitteln und Gesundheitsprodukten (ANSM). Vitamin D bei Kindern: Verwenden Sie Medikamente und keine Nahrungsergänzungsmittel, um das Risiko einer Überdosierung zu vermeiden. Veröffentlicht am 27. Januar 2021, aktualisiert am 17. März 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/vitamine-d-chez-lenfant-recourir-aux-medicaments-et-non-aux-complements-alimentaires-pour-prevenir-le-risque-de-surdosage

9. Griffe. Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual 2025. Veröffentlicht am 19. November 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

10. Rajakumar K. Vitamin D, Lebertran, Sonnenlicht und Rachitis: eine historische Perspektive. Pädiatrie. 2003;112(2):e132-e135. https://doi.org/10.1542/peds.112.2.e132

11. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamine und Vitamine D2 und D3 in Cladina spp. über einem Breitengradienten: mögliche Korrelation mit UV-Werten. Zeitschrift für Photochemie und Photobiologie B: Biologie. 2001;62(1-2):118-122. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9

12. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. Die Auswirkungen von Vitamin D auf die Stärke, Muskelmasse und Muskelkraft des Skelettmuskels: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

13. Verordnung vom 9. Mai 2006 über Nährstoffe, die bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden können. Amtsblatt der Französischen Republik Nr. 123, 28. Mai 2006. NOR: ECOC0600052A. https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/LEGITEXT000023980839

14. Nationale Agentur für die Sicherheit von Arzneimitteln und Gesundheitsprodukten (ANSM). Öffentliche Arzneimitteldatenbank. UVEDOSE 100.000 IE, Lösung zum Einnehmen in Ampullen. Verschreibungs- und Lieferbedingungen: Liste II. Zugriff am 23. Oktober 2026. https://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/63489259/extrait

15. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. Das synergistische Zusammenspiel zwischen den Vitaminen D und K für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine narrative Übersicht. Internationale Zeitschrift für Endokrinologie. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

16. Nationale Agentur für die Sicherheit von Arzneimitteln und Gesundheitsprodukten (ANSM). Richtige Anwendung von Antivitamin-K-Medikamenten (AVK). Aktualisiert im Juli 2012. https://ansm.sante.fr/uploads/2021/01/13/bon-usage-avk-actualisee-juillet-2012.pdf