Vitamin D3 und Müdigkeit: Was sind die Zusammenhänge?

„Ich bin müde, fehlt mir Vitamin D? » Immer wenn Sie sich müde fühlen oder die Temperaturen sinken, denken viele von Ihnen über eine Vitaminbehandlung nach, um Spannkraft und Vitalität wiederherzustellen. Aber ist Vitamin D einer der Wirkstoffe, die Ihnen helfen können, aus einer Zone vorübergehender Müdigkeit herauszukommen? 

Wir sagen es Ihnen Alles. 

Kann zu wenig Vitamin D Müdigkeit verursachen?

Ja, ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann Müdigkeit begünstigen, ist aber selten die einzige Ursache. 

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit?

Menschen, die sagen, dass sie müde sind, haben oft einen relativ niedrigen Vitamin-D-Spiegel [1]. Um die Ursache von den Folgen zu trennen, nutzte ein Forscherteam Daten einer großen britischen Kohorte, die unabhängig von den Lebensgewohnheiten den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise senkten. Die Ergebnisse zeigen keinen nennenswerten ursächlichen Effekt eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels auf die Müdigkeit in der Allgemeinbevölkerung Bei Blutspiegeln unter 20 ng/ml verbesserte eine Einzeldosis von 100.000 IE Vitamin D3 die Müdigkeitswerte nach vier Wochen stärker als bei Placebo. In einer anderen Studie ohne Placebogruppe wurde bei 77 % der Patienten, die wegen Müdigkeit konsultiert wurden, ein Wert unter 30 ng/ml festgestellt, wobei die Werte nach der Korrektur stark abfielen [3].

Diese Schlussfolgerung muss jedoch bei Menschen mit einem nachgewiesenen Mangel relativiert werden. In einer Doppelblindstudie an 120 müden jungen Erwachsenen mit Blutspiegeln unter 20 ng/ml verbesserte eine Einzeldosis von 100.000 IE Vitamin D3 die Müdigkeitswerte nach vier Wochen stärker als Placebo. Fast drei von vier Teilnehmern der ergänzten Gruppe berichteten von einer Verbesserung [2]. In einer anderen Studie ohne Placebogruppe wurde bei 77 % der Patienten, die wegen Müdigkeit konsultiert wurden, ein Wert unter 30 ng/ml festgestellt, wobei die Werte nach der Korrektur stark abfielen [3].

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Müdigkeit ist daher nicht offiziell nachgewiesen, stellt aber im Falle eines nachgewiesenen Mangels eine ernsthafte Möglichkeit dar.

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Ein Vitamin-D-Mangel bleibt oft unbemerkt, da die Symptome diskret und unspezifisch bleiben. Wenn er schwerwiegend und langanhaltend ist, sollten Sie auf mehrere Anzeichen aufmerksam machen:

• Muskelschwäche, insbesondere in den Oberschenkeln und Hüften, die es schwierig macht Steigen Sie einfach die Treppe oder stehen Sie von einem Stuhl auf.
• Dumpfe und diffuse Knochenempfindlichkeit, die bei Erwachsenen mit einem Defekt in der Knochenmineralisierung namens Osteomalazie verbunden ist [4].
• Permanente Müdigkeit, die nach einer guten Nachtruhe nicht nachlässt und bei sportlicher Betätigung zunimmt.
• Häufigere Atemwegsprobleme, Vitamin D ist an der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beteiligt [5].

Kopfschmerzen, nächtliches Erwachen oder ein Rückgang der Moral werden manchmal mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht, aber diese Anzeichen begleiten so viele andere Situationen, dass sie für sich genommen keinen Verdacht auf einen Mangel zulassen.

Wer ist am stärksten von einem Vitamin-D-Mangel bedroht?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Haut, die es aus den UVB-Strahlen der Sonne produziert [4]. Alles, was diese natürliche Synthese reduziert, erhöht daher das Risiko eines Mangels, wie zum Beispiel:

• Mit zunehmendem Alter, weil die Haut weniger Vitamin D produziert und der Aufenthalt im Freien seltener wird.
• Dunkle Haut, deren Melanin UVB stärker filtert.
• Bei Übergewicht und Fettleibigkeit wird Vitamin D im Fettgewebe gespeichert, was die Durchblutung beeinträchtigt.
• Begrenzte Exposition, bei Menschen, die in Innenräumen arbeiten, ihre Haut bedecken oder systematisch einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden.
• Bestimmte Verdauungskrankheiten, die die Aufnahme von Fetten und damit von fettlöslichen Vitaminen stören [4].

Wie erkennt man Müdigkeit? Ist das mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden?

Nur ein Bluttest ermöglicht es Ihnen, Ihren Vitamin-D-Status zu ermitteln, indem er 25-Hydroxyvitamin D misst, die Reserveform, die im Blut zirkuliert. Die Dosierung der aktiven Form Calcitriol gibt keinen Aufschluss über die Reserven, da ihr Spiegel auch bei Vitamin-D-Mangel im Körper in engen Grenzen gehalten wird [4].

Die Interpretation des Ergebnisses erfordert jedoch Vorsicht, da die Schwellenwerte je nach Behörde variieren.

• Die National Nutrition and Health Study (ENNS) spricht von einem schweren Mangel unter 10 ng/mL (25 nmol/L), von einem mäßigen bis schweren Mangel unter 20 ng/ml (50 nmol/L) und unzureichend unter 30 ng/ml (75 nmol/L) [6].
• Die Haute Autorité de santé hält einen Zielwert von 60 nmol/L (24 ng/ml) für Menschen aufrecht, deren Frakturrisiko eine Behandlung rechtfertigt, und gibt an, dass dieser Schwellenwert auf einer einzigen Beobachtungsstudie basiert. Sie empfiehlt keine systematische Dosierung in der Allgemeinbevölkerung [7].
• Die Endocrine Society, eine amerikanische Fachgesellschaft, vertritt in ihren Empfehlungen aus dem Jahr 2024 die Auffassung, dass keine Studie die Rate ermittelt hat, bei der sich ein Nutzen zeigt, rät jedoch von einer routinemäßigen Dosierung bei gesunden Erwachsenen ab [8].

Selbst bei niedrigen Werten ist der Zusammenhang mit Müdigkeit nicht automatisch. Anhaltende Müdigkeit verdient eine umfassendere Beurteilung unter Anleitung eines Arztes, der auch den Eisenstatus, die Schilddrüse, den Schlaf und die Moral untersucht.

Wofür wird Vitamin D im Körper verwendet?

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Verwaltung von Kalzium und Phosphor und damit bei der Stärke der Knochen und der ordnungsgemäßen Funktion der Muskeln sowie bei den Abwehrkräften des Körpers. Unabhängig davon, ob Vitamin D3 oder Cholecalciferol von der Haut produziert oder über die Nahrung zugeführt wird, wird es zunächst von der Leber in 25-Hydroxyvitamin D und dann von den Nieren in Calcitriol umgewandelt, die aktive Form, die auf viele Gewebe wirkt [4].

Was sind die Vorteile von Vitamin D?

Vitamin D trägt zur normalen Absorption und Verwendung von Kalzium und Phosphor, zu normalen Serumkalziumspiegeln und zur Aufrechterhaltung eines normalen Zustands bei Knochen-, Zahn- und Muskelfunktion sowie die normale Funktion des Immunsystems. Es spielt auch eine Rolle bei der Zellteilung [9].

Da Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, konzentriert sich die Forschung auf seine Rolle in den Atemwegen. Eine Metaanalyse, die individuelle Daten von fast 11.000 Teilnehmern zusammenführt, legt den Nutzen einer täglichen oder wöchentlichen Nahrungsergänzung nahe, insbesondere bei Menschen, deren Anfangsrate am niedrigsten war [5].

Trägt Vitamin D zum Energiestoffwechsel bei?

Es gibt keine gesundheitsbezogenen Angaben, die belegen, dass Vitamin D im Gegensatz zu Eisen, Magnesium, Vitamin C oder mehreren Vitaminen der B-Gruppe zum Energiestoffwechsel beiträgt [9]. Die Forschung untersucht dennoch einen möglichen Zusammenhang mit der Produktion zellulärer Energie, die von unseren Mitochondrien bereitgestellt wird.

Forscher verfolgten zwölf Erwachsene mit schwerem Mangel, die wegen Müdigkeit konsultiert wurden. Nach etwa zehn Wochen Cholecalciferol-Supplementierung füllten ihre Muskeln ihren Phosphokreatin-Vorrat nach dem Training schneller wieder auf. Dieses Molekül dient als Energiereserve, die sofort mobilisiert werden kann, und die Geschwindigkeit seiner Rekonstitution spiegelt die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien wider. Die Teilnehmer berichteten alle über eine Verringerung ihrer Müdigkeit [10].

Diese Arbeit betrifft jedoch eine sehr kleine Anzahl, ohne Placebogruppe, und sagt nichts über Menschen aus, deren Status korrekt ist.

Welche Auswirkungen hat ein Mangel an Vitamin D auf das Muskel- und Knochensystem?

Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Darm nur 10 bis 15 % des Kalziums aus der Nahrung auf [4]. Um den normalen Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, schüttet der Körper dann mehr Parathormon aus, das Kalzium direkt aus den Knochen zieht. Auf lange Sicht führt diese Mobilisierung zu einer Schwächung des Skeletts. Bei Kindern kann der Mangel zu Rachitis führen, während Erwachsene Osteomalazie und einen zunehmenden Knochendichteverlust erleiden [4].

Der Muskel bleibt nicht verschont. Seine Fasern verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren, und ein ausgeprägter Mangel kann zu einer Schwäche der proximalen Muskulatur führen, also zu einer Beeinträchtigung der Muskeln, die dem Rumpf am nächsten liegen. Bei älteren Menschen erhöht dieser Kraftverlust das Sturzrisiko [4].

Kann zu viel Vitamin D Müdigkeit verursachen?

Ein Überschuss an Vitamin D kann Schläfrigkeit und Apathie verursachen, die einer schweren Müdigkeit ähneln, jedoch nur bei sehr hohen und längeren Zufuhren, die fast immer mit einer schlecht kontrollierten Nahrungsergänzung verbunden sind. Die Sonne kann keine Vergiftung hervorrufen, da sie selbst das in der Haut gebildete überschüssige Prävitamin D3 und Vitamin D3 abbaut [4].

Was sind die Nebenwirkungen von überschüssigem Vitamin D?

Eine Vergiftung führt vor allem zu einer Hyperkalzämie, also einem Überschuss an Kalzium im Blut. Die häufigsten Symptome sind Verwirrtheit, Apathie, wiederholtes Erbrechen, Bauchschmerzen, starker Durst, reichlich Urin und Dehydrierung. Hinzu können Schläfrigkeit, Verstopfung oder Appetitlosigkeit kommen, das Ganze wird leicht mit großer Müdigkeit verwechselt. Längerfristig begünstigt überschüssiges Kalzium die Entstehung von Nierensteinen und kann die Nierenfunktion dauerhaft beeinträchtigen. Diese Störungen treten im Allgemeinen auf, wenn der Spiegel von 25-Hydroxyvitamin D 150 ng/ml oder 375 nmol/L überschreitet [11].

Welche Vitamin-D-Dosis sollte nicht überschritten werden?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die tolerierbare maximale Aufnahme pro Tag bei Erwachsenen und Jugendlichen fest 11 bis 17 Jahre und schwangere oder stillende Frauen. Bei Kindern im Alter von 1 bis 10 Jahren liegt die Grenze bei 50 µg pro Tag oder 2.000 IE. Diese Werte basieren auf dem Risiko einer übermäßigen und anhaltenden Ausscheidung von Kalzium im Urin, das in kontrollierten Studien ab 250 µg pro Tag beobachtet wurde und für die Experten einen Sicherheitsspielraum angesetzt haben [12].

Welches Vitamin sollten Sie einnehmen, um Müdigkeit zu reduzieren?

Für mehrere Vitamine und Mineralstoffe gibt es in Europa eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Reduzierung von Müdigkeit, Vitamin D gehört jedoch nicht dazu [9].

Wie wirken diese Nährstoffe gegen Müdigkeit?

B-Vitamine wirken als Cofaktoren, kleine Moleküle, ohne die die Enzyme, die Kohlenhydrate, Lipide und Proteine in Energie umwandeln, nicht optimal funktionieren könnten. Magnesium, das ebenfalls von dieser Aussage profitiert, verbindet sich mit ATP und macht es so verwertbar.

Diese Nährstoffe haben im Gegensatz zu Koffein keine anregende Wirkung. Sie sorgen dafür, dass der Energiestoffwechsel normal funktioniert, und ihr Nutzen ist am größten, wenn die Ernährung nicht alle Bedürfnisse abdeckt.

Kann Eisen bei Müdigkeit helfen?

Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei [9]. Ein Eisenmangel kann auch lange vor dem Auftreten einer Anämie zu Müdigkeit führen. In einer kontrollierten Studie, die an 198 nicht anämischen Frauen mit Ferritin unter 50 µg/L durchgeführt wurde, reduzierte 80 mg Eisen pro Tag über zwölf Wochen den Müdigkeitswert um fast 48 %, verglichen mit 29 % unter Placebo [13].

Eisen sollte jedoch nicht blind eingenommen werden, da sein Überschuss toxisch ist. Der Ergänzung muss eine von einem Arzt verordnete Ferritin-Dosis vorausgehen.

Wann ist eine Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll?

Eine Vitamin-D-Ergänzung ist bei nachgewiesenem Mangel und allgemeiner bei Menschen sinnvoll, deren Lebensstil oder Physiologie die natürliche Hautsynthese einschränkt. Die Endocrine Society empfiehlt insbesondere eine empirische Supplementierung ohne vorherige Blutuntersuchung bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 1 bis 18 Jahren, Erwachsenen ab 75 Jahren, schwangeren Frauen und Menschen mit Hochrisiko-Prädiabetes [8]. In Frankreich verdient die Winterperiode besondere Aufmerksamkeit: Wenn die Sonne zu tief am Horizont steht, ermöglicht die UVB-Strahlung in der Regel keine ausreichende Vitamin-D-Synthese mehr in der Haut [4].

Es bleibt nur noch die Wahl der richtigen Form. Vitamin D3 erhöht den 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel wirksamer als D2, insbesondere bei zeitlich verteilter Dosierung [14]. Auch der Rhythmus spielt eine Rolle, denn der Schutz vor Winterkrankheiten stellt sich nur bei täglichen oder wöchentlichen Dosen ein und nicht bei großen Einzeldosen [5].

Müdigkeit oder Depression? Wann sollte man sich beraten lassen?

Wenn Müdigkeit mit anhaltender Traurigkeit, Verlust des Interesses an Aktivitäten, die man normalerweise genießt, oder Schlafstörungen einhergeht, die länger als zwei Wochen andauern, sollte eine Depression in Betracht gezogen und dann ärztlicher Rat empfohlen werden. Vitamin D wird derzeit auf seine mögliche Beteiligung an der Stimmungsregulation untersucht, die verfügbaren Daten stützen jedoch nicht seine Überlegung als Mittel zur Behandlung von Depressionen. Eine große klinische Studie, die an mehr als 18.000 Erwachsenen ab 50 Jahren durchgeführt wurde, zeigte, dass eine tägliche Ergänzung von 2.000 IE Vitamin D3 über etwas mehr als fünf Jahre (mittlere Dauer) das Depressionsrisiko nicht verringerte und die Stimmung nicht stärker verbesserte als Placebo [15].

Vorübergehende Müdigkeit kann durch Stress, eine kurze Nachtruhe oder ungewöhnliche Anstrengung entstehen und verschwindet mit der Ruhe. Anhaltende Müdigkeit hält trotz ausreichend Schlaf mehrere Wochen an. Sie erfordert ärztlichen Rat, und zwar umso schneller, als sie mit unerklärlichem Gewichtsverlust, Fieber, Atemnot oder Herzrasen einhergeht. Wenn Sie dunkle Gedanken haben, sprechen Sie mit einem geliebten Menschen, Ihrem Arzt oder 3114 (nationale Suizidpräventionsnummer, kostenlos, 24/7).

Bibliographie

1.        Havdahl A, Mitchell R, Paternoster L, Davey Smith G. Untersuchung der Kausalität im Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Status und selbstberichteter Müdigkeit. SciRep. 2019;9(1):2880. doi:10.1038/s41598-019-39359-z. Erratum in: Sci Rep. 2021. doi:10.1038/s41598-021-89274-5

2.        Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, et al. Wirkung von Vitamin D3 auf die selbst wahrgenommene Müdigkeit: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Medizin (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

3.        Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Korrektur eines Vitamin-D-Mangels verbessert Müdigkeit: Wirkung der Korrektur eines Vitamin-D-Mangels in einer Müdigkeitsstudie (EViDiF-Studie). N Am J Med Sci. 2014;6(8):396-402. doi:10.4103/1947-2714.139291

4.        Holick MF. Vitamin-D-Mangel. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. doi:10.1056/NEJMra070553

5.        Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen: systematische Überprüfung und Metaanalyse der Daten einzelner Teilnehmer. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

6.        Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Vitamin-D-Status der erwachsenen Bevölkerung in Frankreich: die Nationale Ernährungs- und Gesundheitsstudie (ENNS, 2006-2007). Bull Epidemiol Weekly. 2012;(16-17):189-94. Verfügbar unter: https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

7.        Hohe Gesundheitsbehörde. Klinischer Nutzen der Vitamin-D-Dosierung. Kurztext des Evaluierungsberichts. Saint-Denis La Plaine: HAS; Oktober 2013. Verfügbar unter: https://has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-10/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_texte_court.pdf

8.        Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, et al. Vitamin D zur Vorbeugung von Krankheiten: eine klinische Praxisrichtlinie der Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-47. doi:10.1210/clinem/dgae290

9.        Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, mit Ausnahme derjenigen, die sich auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union. 25. Mai 2012;L 136:1-40. Verfügbar unter: http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

10.     Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Die Verbesserung des Vitamin-D-Status von Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel ist mit einer verbesserten mitochondrialen oxidativen Funktion in der Skelettmuskulatur verbunden. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(3):E509-13. doi:10.1210/jc.2012-3592

11.     Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin-D-Toxizität: eine klinische Perspektive. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. doi:10.3389/fendo.2018.00550

12.     EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für Vitamin D, einschließlich der Ableitung eines Umrechnungsfaktors für Calcidiol-Monohydrat. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

13.     Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Wirkung einer Eisenergänzung auf Müdigkeit bei nicht anämischen menstruierenden Frauen mit niedrigem Ferritin: eine randomisierte kontrollierte Studie. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. doi:10.1503/cmaj.110950

14.     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Vergleich der Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementierung zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Serumstatus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Bin J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070

15.     Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Auswirkung einer langfristigen Vitamin-D3-Supplementierung im Vergleich zu Placebo auf das Risiko einer Depression oder klinisch relevanter depressiver Symptome und auf Veränderungen der Stimmungswerte: eine randomisierte klinische Studie. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

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