15 Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind

Omega-3-Fettsäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, sind für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich.

Die zwei Arten von Omega-3 – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich glauben einige Wissenschaftler, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren genauso wichtig sein könnte wie der Verzehr von weniger Cholesterin, wenn es um die Vorbeugung einer koronaren Herzkrankheit geht.

Omega-3-Fettsäuren sind auch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und tragen dazu bei, die Gehirnfunktion zu fördern und Entzündungen zu reduzieren. Hier sind 15 Lebensmittel, die diesen Nährstoff mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen enthalten und Ihnen ermöglichen, ihn zu sich zu nehmen ausreichende tägliche Zufuhr.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Fisch (tierischen Ursprungs)

Fettiger Fisch ist reich an DHA und EPA, zwei wichtigen Formen essentieller Omega-3-Fettsäuren.

Hier ist eine Liste der Arten, die die wichtigsten Omega-3-Quellen für unsere Gesundheit darstellen.

Für jeden der folgenden Fische gelten die Nährwerte für eine Portion von 85 g.

1. Makrele

Makrele ist ein kleiner, fetter Fisch, der oft geräuchert und zum Frühstück oder in Salaten gegessen wird.

Eine Portion Makrele enthält folgende Nährstoffe:

• DHA: 0,59 g
• EPA: 0,43 g

Neben Omega 3 ist Makrele reich an Selen und Vitamin B-12.

2. Lachs

Lachs ist einer der beliebtesten und nährstoffreichsten Fische. Es gibt wichtige Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs, insbesondere hinsichtlich der Omega-3-Konzentration.

Eine Portion Zuchtlachs enthält folgende Nährstoffe:

• DHA: 1,244 g
• EPA: 0,59 g

Während eine Portion Wildlachs die folgenden Nährstoffe enthält:

• DHA: 1,22 g
• EPA: 0,355 g

Lachs ist außerdem reich an Eiweiß, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.

3. Gedämpfte Bar

Der Wolfsbarsch, auch „Wolfsbarsch“ genannt, ist in Japan ein beliebter Fisch.

Eine Portion Wolfsbarsch enthält folgende Zutaten:

• DHA: 0,47 g
• EPA: 0,18 g

Wolfsbarsch ist außerdem reich an Eiweiß und Selen.

4. Austern

Austern sind beliebte Meeresfrüchte, die in Restaurants meist als Vorspeise oder Snack serviert werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten enthalten Austern alle drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, deren Mengen pro Portion wie folgt sind

• ALA: 0,14 g
• DHA: 0,22 g
• EPA: 0,30 g

Austern gibt es auch reich an Zink und Vitamin B-12.

5. Sardinen

Sardinen sind kleine, fette Fische, die man in der Dose kaufen und als Snack oder Vorspeise genießen kann.

Eine Dose Sardinen enthält folgende Nährstoffe:

• DHA: 0,75 g
• EPA: 0,45 g

Sardinen sind außerdem reich an Selen sowie den Vitaminen B-12 und D.

6. Garnelen

Garnelen werden als Vorspeise gegessen und sind in vielen Gerichten auf der ganzen Welt enthalten.

Eine Portion Garnelen enthält die folgenden Zutaten:

• DHA: 0,012 g
• EPA: 0,12 g

Garnelen enthalten außerdem viel Eiweiß und Kalium.

7. Regenbogenforelle

Regenbogenforelle ist einer der beliebtesten und nährstoffreichsten Speisefische.

Eine Portion Forelle enthält folgende Nährstoffe:

• DHA: 0,45 g
• EPA: 0,40 g

Neben Omega-3-Fettsäuren ist Forelle reich an Eiweiß, Kalium und Vitamin D.

Vegane, vegetarische oder vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren

8. Algen und Algen

Algen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel.

Viele Menschen konsumieren Algen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile, darunter Algen, Nori-Algen, Spirulina und Chlorella.

Da sie zu den wenigen Pflanzenkategorien gehören, die DHA und EPA enthalten, sind Algen und Algen wichtige Omega-3-Quellen für Vegetarier und Veganer.

Die in einem Produkt enthaltenen Mengen an DHA und EPA variieren je nach Algenart und Produkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Produkte in Ihr Zuhause zu integrieren Diät. Zum Beispiel:

• Nori-Algen sind die Algen, die üblicherweise zum Einwickeln von Sushi verwendet werden.

• Seetang ist ein köstlicher und knuspriger Snack.

• Chlorella und Spirulina sind nährstoffreiche Zusätze für Smoothies und Porridges.

Algen sind außerdem reich an Proteinen und können antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften haben.

Chlorella und Spirulina ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich im Reformhaus oder online. In unserer speziellen Kategorie finden Sie auch eine ganze Auswahl davon vegane Nahrungsergänzungsmittel.

9. Chiasamen

Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten außerdem eine große Menge an Ballaststoffen und Proteinen.

Pro 28-g-Portion enthalten Chiasamen 5,055 g ALA.

Menschen können diese Samen zu Haferflocken, Salaten oder Smoothies hinzufügen und sie sogar mit Milch oder Joghurt kombinieren, um Chia-Pudding zuzubereiten. Wenn Chiasamen mit Wasser vermischt werden, bilden sie einen Ei-Ersatz, den Veganer verzehren können.

Chiasamen sind mittlerweile in vielen Reformhäusern erhältlich und können sogar online gekauft werden.

10. Hanfsamen.

Jeweils 3 Esslöffel Hanfsamen enthalten 2,605 g ALA. .

Sie sind außerdem reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter:

• Proteine
• Magnesium
• Zink

Untersuchungen zufolge wirken sich Hanfsamen positiv auf Herz, Magen und Haut aus.

Hanfsamen sind ein wenig süß und passen gut zu Müsli, Haferflocken, Snackriegeln, Salaten und Smoothies.

Hanfsamen können online gekauft werden.

11. Leinsamen

Leinsamen enthalten 6,703 g ALA pro Esslöffel.

Leinsamen gehören zu den gesündesten Samen, die Menschen verzehren können. Sie sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter:

• Fasern
• Proteine
• Magnesium
• Mangan

Diese Samen können helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.

Leinsamen können wie Chiasamen mit Wasser vermischt werden, um einen veganen Ei-Ersatz herzustellen. Es ist sehr einfach, sie in die Ernährung zu integrieren, indem man sie mit Haferflocken, Müsli oder Salat mischt.

Leinsamen können online gekauft werden.

12. Walnüsse

Pro 240 g enthalten Nüsse 3,346 g ALA.

Diese Nüsse sind reich an guten Fetten, wie zum Beispiel den Omega-3-Fettsäuren ALA.

Nüsse können allein, in Form von Müsli oder in einer Mischung aus Trockenfrüchten, einem Müsliriegel, Joghurt, Salat oder einem gekochten Gericht gegessen werden.

13. Edamame

120 g gefrorene Edamame-Bohnen enthalten 0,28 g ALA.

Edamame sind junge Sojabohnen, die in Japan sehr beliebt sind. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sind aber auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

Edamame-Bohnen, gekocht oder gedünstet, eignen sich hervorragend für Salate oder als Beilage.

14. Rote Bohnen

Pro 120 g enthalten rote Bohnen 0,10 g ALA.

Rote Bohnen gehören zu den am häufigsten in Mahlzeiten oder als Beilage verwendeten Bohnen. Man kann sie mit Reis essen oder zu Currys oder Eintöpfen hinzufügen.

15. Sojaöl

Pro Esslöffel enthält Sojaöl 0,923 g ALA.

Soja ist eine beliebte asiatische Hülsenfrucht. Sojaöl wird häufig zum Kochen verwendet.

Dieses Öl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für:

• Vitamin K
• Riboflavin
• Magnesium
• Kalium
• Folat

Sojabohnen werden oft als Teil einer Mahlzeit oder in Salaten serviert.

Sojaöl ist ein vielseitiges Speiseöl, das auch in Thunfisch-, Kabeljau- oder Heringssalatdressings verwendet werden kann.

A Lesen Sie auch unseren Leitfaden zu Omega 3:

• Omega 3: Vorteile, Rollen, Dosierung und Wahl des besten Nahrungsergänzungsmittels
• Omega 3, 6 und 9: Vorteile und Unterschiede
• Omega-3: essentielle Fettsäuren für den Körper
• 16 Vorteile von Omega-3 für Ihren Körper
• Wie viel Omega-3 sollte man täglich einnehmen?
• Die Auswirkungen von Omega 3 auf Ihr Gehirn
• 5 Gründe für Sportler, Omega-3 einzunehmen
• Omega-3-Fettsäuren und Depression
  
• Nebenwirkungen und Gefahr eines übermäßigen Gebrauchs von Omega-3-Fettsäuren
• 7 Dinge, die Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen sollten