Los ácidos grasos omega-3 son lípidos necesarios que se obtienen a través de la dieta.
Estas grasas altamente nutritivas ofrecen varios beneficios para tu cuerpo y cerebro.
Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental convencional están lejos de consumir suficientes ácidos grasos omega-3.
Sommaire
¿Qué son exactamente los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, también conocidos como ácidos grasos n-3, son un tipo de grasa poliinsaturada que debe obtenerse a través de la dieta.
Se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para una buena salud. Sin embargo, no pueden ser producidos por el cuerpo de la misma manera que otras grasas.
Tienen muchos dobles enlaces en su estructura química. Se conocen como ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-6 son otra forma de grasa poliinsaturada.
La norma de denominación «omega» se refiere a la ubicación del doble enlace en la molécula de ácido graso. El doble enlace inicial de los omega-3 se encuentra a tres átomos de carbono del extremo omega.
En conclusión, los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí mismo. Por eso se clasifican como ácidos grasos esenciales.
Las tres formas principales de ácidos grasos omega-3
La familia de los ácidos grasos omega-3 incluye una amplia gama de ácidos grasos. Los tres más importantes son el EPA, el DHA y el ALA.
EPA (ácido eicosapentaenoico)
El EPA es un ácido graso omega-3 con una longitud de cadena de carbono de 20. Se encuentra principalmente en el pescado azul, el marisco y el aceite de pescado.
Este ácido graso se utiliza sobre todo para sintetizar sustancias químicas de señalización conocidas como eicosanoides. Estos pueden ayudar a reducir la inflamación.
Los estudios han demostrado que el EPA es muy beneficioso contra ciertas enfermedades mentales, incluida la depresión.
DHA (ácido docosahexaenoico)
El DHA es un ácido graso omega-3 con una cadena de 22 carbonos. Se encuentra principalmente en el pescado azul, el marisco, los aceites de pescado y las algas.
La principal función del DHA es actuar como componente estructural de las membranas celulares, especialmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Representa alrededor del 40% de las grasas poliinsaturadas presentes en el cerebro.
El DHA es esencial durante el embarazo y la lactancia. Es esencial para el desarrollo del sistema neurológico. Dependiendo de la ingesta de la madre, la leche materna puede contener grandes cantidades de DHA.
ALA (ácido alfa-linolénico)
El ALA es un ácido graso omega-3 con 18 átomos de carbono en su cadena carbonada. Es el ácido graso omega-3 más común en la dieta y se puede encontrar en una variedad de alimentos vegetales ricos en grasa, incluyendo las semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Aparte de su uso como fuente de energía, el ALA tiene pocas actividades biológicas.
Sin embargo, está clasificado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que su cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con una variedad de importantes funciones biológicas.
En los seres humanos, sin embargo, esta conversión es extremadamente ineficiente. Según una estimación, sólo alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que sólo el 0,5% se convierte en DHA.
Como resultado, el ALA nunca se utiliza como fuente principal de ácidos grasos omega-3. La mayor parte que consumimos se utilizará con fines energéticos.
Para concluir, las grasas omega-3 de la dieta se clasifican en tres categorías. El EPA y el DHA se encuentran en el marisco y el pescado, mientras que el ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en grasas.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
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Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del planeta.
Tienen importantes beneficios para la salud en los siguientes casos:
- Triglicéridos en sangre: Los niveles de triglicéridos en sangre pueden reducirse significativamente tomando suplementos de omega-3.
- Hígado graso: Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado.
- Ansiedad y depresión: tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Inflamación y malestar: se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y los síntomas de trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide. También son útiles para reducir las molestias asociadas a la menstruación.
- TDAH: Los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente diversos síntomas en niños con TDAH.
- Asma: los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.
- Desarrollo del bebé: el DHA puede mejorar el cociente intelectual, la visión y la función cerebral en los bebés.
- Enfermedades del corazón: los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Cáncer: algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, próstata y mama.
- Salud ocular: el consumo regular de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
- Enfermedades mentales: se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de trastornos mentales como la esquizofrenia y el trastorno bipolar.
- Salud ósea y articular: los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir los síntomas de la artritis.
- Función pulmonar: los suplementos de omega-3 pueden mejorar la función pulmonar y reducir los síntomas del asma en los asmáticos.
La mejor manera de obtener suficientes ácidos grasos omega-3
Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3, se recomienda seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en omega-3.
Algunas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado azul: como el salmón, el atún y la caballa.
- Mariscos: como las ostras, los mejillones y los camarones.
- Aceite de pescado: se puede tomar en forma de suplemento.
- Algas: pueden ser una fuente de DHA para personas vegetarianas y veganas.
- Semillas de lino: son ricas en ALA.
- Semillas de chía: también son ricas en ALA.
- Nueces: especialmente las nueces de nogal.
Si tienes dificultades para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 a través de tu dieta, puedes considerar tomar suplementos de aceite de pescado o suplementos de omega-3 a base de algas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Recuerda que es importante mantener un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 en tu dieta. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de maíz. Un desequilibrio excesivo entre estos ácidos grasos puede ser perjudicial para la salud.
Conclusiones clave
Los ácidos grasos omega-3, como el EPA, el DHA y el ALA, son nutrientes esenciales para la salud humana. Se encuentran en alimentos como el pescado azul, los mariscos, el aceite de pescado, las algas, las semillas de lino y las nueces.
Estos ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos, la mejora de la salud del corazón, la reducción de la inflamación, la mejora de la función cerebral y ocular, y la prevención de enfermedades mentales y ciertos tipos de cáncer.
Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3, se recomienda seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en omega-3. Si es necesario, se pueden utilizar suplementos de aceite de pescado o suplementos de omega-3 a base de algas.