Hierro: recupera tu vitalidad

Palidez, fatiga, dificultad para respirar al hacer esfuerzos, dolores de cabeza, sensación de «cabeza que da vueltas», mareos, aturdimiento, debilidad al levantarse de una silla, piel y cabello secos, uñas quebradizas… La carencia de hierro puede manifestarse mediante numerosos y variados síntomas. Y a largo plazo, puede resultar problemática, ya que afecta al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de infecciones (1). Descubra enseguida cómo recuperar su vitalidad gracias al hierro:

¿Qué es la anemia?

Se calcula que la carencia de hierro afecta a dos mil millones de personas y es la principal causa de anemia (niveles bajos de hemoglobina en sangre) en todo el mundo⁽²⁾. Alrededor de dos tercios del hierro del organismo se encuentran en la hemoglobina.La falta de hierro es una de las principales causas de anemia.«La Organización Mundial de la Salud define la anemia como un nivel de hemoglobina sérica inferior a:

• 13 g/dL en hombres;
• 12 g/dL en mujeres.

Afecta a personas de todas las edades y es particularmente frecuente en los ancianos»⁽³⁾.La anemia ferropénica está relacionada con la falta o mala utilización del hierro por parte de nuestro organismo.El hierro es esencial para la fabricación de hemoglobina, que permite que el oxígeno sea transportado en la sangre por los glóbulos rojos y distribuido a todos nuestros órganos. Su carencia provoca, por tanto, un descenso en la fabricación de hemoglobina a nivel de la médula ósea.La anemia ferropénica suele ser bien tolerada por el organismo, y no causa síntomas cuando comienza porque se instaura muy gradualmente y progresa en silencio.Es cuando se agrava cuando aparecen los primeros síntomas, por lo que en esta etapa ya está bien establecida.A continuación, nuestro médico hará su diagnóstico mediante un análisis de sangre y buscará la causa de esta anemia ferropénica, que en la mayoría de los casos se debe o bien a la pérdida de sangre o a la falta de hierro en la dieta.La anemia ferropénica es una de las enfermedades más comunes en el mundo.Para evitar la aparición de la anemia ferropénica, es esencial adoptar una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos ricos en hierro (carnes rojas, morcilla, hígado, marisco, legumbres como las lentejas, etc.).Una dieta normal aporta alrededor de 10 a 15 mg de hierro al día, de los cuales nuestro organismo solo absorbe entre el 5 y el 10%.La absorción del hierro de la dieta se produce en el intestino (duodeno y yeyuno superior), se ve favorecida por la presencia de vitamina C, pero se ve reducida por el consumo de café y té(4).

La suplementación con hierro a través de la literatura científica

La suplementación con hierro a través de complementos alimenticios puede ser necesaria para compensar la deficiencia de hierro de ciertas dietas o para combatir una deficiencia establecida.Un reciente metaanálisis⁽⁵⁾ investigó el efecto de los suplementos de hierro sobre la fatiga y la capacidad física en adultos con deficiencia de hierro pero aún no anémicos.Este estudio reveló un efecto beneficioso altamente significativo del hierro sobre la fatiga, con una reducción global de las quejas de fatiga de más del 60% en los 1,170 pacientes que fueron estudiados.Al mismo tiempo, la administración de suplementos de hierro aumentó significativamente la concentración de hemoglobina en la sangre.Esto lleva a los autores de este estudio a concluir: «Dada la prevalencia global de la deficiencia de hierro y la fatiga, los pacientes y los médicos podrían considerar el consumo de alimentos ricos en hierro o la suplementación con hierro para mejorar los síntomas de fatiga en ausencia de anemia documentada».Otro meta-análisis⁽⁶⁾ intentó determinar si la suplementación con hierro podía mejorar la capacidad aeróbica (la capacidad de mantener una intensidad alta de ejercicio durante un periodo prolongado de tiempo) en atletas de resistencia que no tenían anemia pero ya presentaban una deficiencia de hierro.Se agruparon los resultados de 17 estudios clínicos y se demostró que la suplementación con hierro no solo mejoraba el estado de hierro de los atletas sino que, lo que es más importante, mejoraba su rendimiento mediante un aumento de su capacidad aeróbica.Otros estudios han analizado más específicamente el impacto de los suplementos de hierro en las mujeres, que son más propensas que los hombres a la deficiencia de hierro como consecuencia de sus pérdidas menstruales.Uno de ellos⁽⁷⁾ fue llevado a cabo por 44 médicos de cabecera en Francia, que reclutaron a 198 mujeres de entre 18 y 53 años sin anemia, que menstruaban y presentaban una fatiga inexplicable. Algunas de ellas recibieron hierro, otras un placebo durante 12 semanas.Después de este período, la puntuación media de fatiga disminuyó significativamente más (48% de disminución) en el grupo que recibió suplementos de hierro en comparación con el grupo placebo (29% de disminución).Un metaanálisis⁽⁸⁾ analizó el rendimiento deportivo de 911 mujeres en edad fértil. Mostró que la suplementación con hierro permitía, por un lado, mejorar el rendimiento máximo del ejercicio, ilustrado por un aumento del consumo máximo de oxígeno y, por otro, reducir la frecuencia cardiaca necesaria para realizar un esfuerzo predefinido.

Hierro y vitaminas

La vitamina C mejora la absorción del hierro procedente de la dieta o de suplementos y aumenta la movilización del hierro de las reservas corporales⁽⁹⁾.También ayuda a ofrecer protección contra el daño oxidativo de los glóbulosrojos. Cuando los niveles de antioxidantes -incluida la vitamina C- son bajos, se puede producir hemólisis y pérdida de sangre, lo que contribuye a la anemia⁽⁹⁾.La anemia puede tener otros orígenes nutricionales además de la deficiencia de hierro y existen pruebas de que la ingesta inadecuada de ciertas vitaminas del grupo B, principalmente las vitaminas B6, B9 y B12, puede provocar anemia⁽⁹⁾, lo que justifica el uso de suplementos con estas vitaminas además de hierro.⁽¹⁾ Ferritina y hierro en infecciones pediátricas en urgencias: Un estudio piloto. Arwa Nasir; Scott James; Deborah Perry; Jane Meza. Journal of pediatric infectious diseases 09 (2014):177-182⁽²⁾ Un análisis sistemático de la carga mundial de anemia de 1990 a 2010. Nicholas J Kassebaum, Rashmi Jasrasaria, Mohsen Naghavi, Sarah K Wulf, Nicole Johns, Rafael Lozano, Mathilda Regan, David Weatherall, David P Chou, Thomas P Eisele, Seth R Flaxman, Rachel L Pullan, Simon J Brooker, Christopher J L Murray Sangre 2014;123:615-24.Un análisis sistemático de la carga mundial de anemia en 1990-2010.⁽³⁾ Prevalencia de la anemia en atención primaria Richard Eisenstaedt Postgrad Med 2004 Nov;116(5 Suppl Anemia):7-11.Prevalencia de la anemia en atención primaria.⁽⁴⁾ Fatiga y anemia aguda/crónica Palle Bager Danish Medical Journal 2014 abr;61(4):B4824.

Fatiga y anemia aguda/crónica.

⁽⁵⁾ Eficacia de los suplementos de hierro sobre la fatiga y la capacidad física en adultos con deficiencia de hierro no anémica: A systematic review of randomised controlled trials. Brett L Houston, Daryl Hurrie, Jeff Graham, Brittany Perija, Emily Rimmer, Rasheda Rabbani, Charles N Bernstein, Alexis F Turgeon, Dean A Fergusson, Donald S Houston, Ahmed M Abou-Setta, Ryan Zarychanski. British Medical Journal Open 2018,8,e019240.⁽⁶⁾ ¿Es beneficioso el tratamiento con hierro en, atletas de resistencia con deficiencia de hierro pero no anémicos (IDNA)? A systematic review and meta-analysis. Richard J Burden, Katie Morton, Toby Richards, Gregory P Whyte, Charles R Pedlar. British Journal of Sports Medicine 2015,49, 1389-1397⁽⁷⁾ Efecto de los suplementos de hierro en la fatiga en mujeres menstruantes no anémicas con ferritina baja: un ensayo controlado aleatorizado Paul Vaucher, Pierre-Louis Druais, Sophie Waldvogel y Bernard Favrat Canadian Medical Association Journal 07 de agosto 2012 184 (11) 1247-1254⁽⁸⁾ La suplementación con hierro beneficia el rendimiento físico en mujeres en edad reproductiva: A Systematic Review and Meta-Analysis Sant-Rayn Pasricha, Michael Low, Jane Thompson, Ann Farrell, Luz-Maria De-Regil The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 906-914(8)Iron Supplement Benefits Physical Performance in Women of Reproductive Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.⁽⁹⁾ Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: A Narrative Review of the Biochemicaland Clinical Evidence Anne-Laure Tardy1, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz and Andrew ScholeyVitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: una revisión narrativa de la evidencia bioquímica y clínica.Nutrientes 2020,12, 228