Dormimos un tercio de nuestra vida. La razón por la que necesitamos dormir aún no se conoce del todo científicamente. Lo que es seguro es que nuestro cuerpo necesita dormir para regenerarse y formar nuevas células. El sueño es importante para nuestra memoria y refuerza nuestro sistema inmunitario. Por lo tanto, un sueño de mala calidad o demasiado corto puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, sobre todo si los trastornos del sueño son frecuentes.
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Estos consejos te ayudarán a conciliar el sueño
Pequeños cambios en la vida cotidiana son a menudo todo lo que se necesita para dormir mejor. Los especialistas del sueño hablan de «higiene del sueño».
- La temperatura del dormitorio debe rondar los 18 grados
- El aire fresco con una ventana abierta ayuda a dormir mejor
- La habitación debe estar lo más oscura posible, ya que la oscuridad provoca la secreción de melatonina, la hormona del sueño
- Mirar repetidamente el despertador por la noche pone nervioso. Lo mejor es retrasar el despertador
- Prohíba en el dormitorio todo lo que le recuerde al trabajo
- No vea películas excitantes a altas horas de la noche
- Las infusiones para dormir y para los nervios, por ejemplo de valeriana, melisa, pasiflora o lavanda, tienen un efecto calmante
- Evite hacer deporte justo antes de acostarse. Estimula demasiado la circulación sanguínea. En cambio, tres horas antes, el deporte o el ejercicio físico te harán sentir más ligero para dormir
- Para combatir los pensamientos, a veces es útil tener un bolígrafo y un papel junto a la cama para escribir algo y así dejar de pensar en ello.
Podrías necesitar
La melatonina regula el reloj interno del organismo. De este modo, combate los trastornos del sueño y reduce la fatiga sin crear hábito.
¿Cuánto hay que dormir?
Cada persona tiene una necesidad de sueño diferente. Mientras que algunas personas sólo necesitan de cuatro a cinco horas de sueño por noche, otras necesitan ocho o nueve. Los políticos y directivos a veces presumen de lo poco que duermen. Pero los especialistas del sueño advierten: tomamos decisiones más sensatas cuando estamos bien descansados.
La necesidad de sueño cambia a lo largo de la vida: los bebés duermen especialmente mucho. Los niños necesitan entre diez y doce horas para estar en forma y poder concentrarse durante el día. Los adultos necesitan una media de siete a ocho horas de sueño, y las personas mayores un poco menos. Sin embargo, a medida que envejecemos, es la calidad del sueño la que disminuye en lugar de la necesidad de dormir: las personas mayores suelen compensar el sueño nocturno más corto con siestas durante el día.
Según los expertos, la duración óptima del sueño se alcanza cuando una persona rinde bien durante el día sin sentirse cansada. Una falta temporal de sueño puede compensarse simplemente durmiendo más al día siguiente.
Dormir la siesta
En Asia es normal dormir a la hora de comer, mientras que en nuestro país nos mirarían mal si nos echáramos una siesta en la oficina. Sin embargo, estas pequeñas siestas pueden aportar mucha energía. Dan al cuerpo y a la mente tiempo para descansar y regenerarse, aumentando la concentración y el rendimiento. Sin embargo, las siestas no deben durar más de media hora, de lo contrario el cuerpo entra en la fase de sueño profundo y cada vez resulta más difícil levantarse.
¿Cuándo es reparador el sueño?
Nuestro sueño sigue un ciclo preciso: las diferentes fases del sueño se suceden.
Fase de sueño: es un estado de transición entre la vigilia y el sueño. El cuerpo descansa lentamente, la respiración y el pulso se vuelven más regulares, los músculos se relajan.
Sueño ligero: en esta fase, todavía podemos despertarnos con bastante facilidad. Pero la respiración ya es regular, latensión muscular sigue disminuyendo y la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan.
Sueño profundo: ya no nos despertamos con tanta facilidad, el ritmo cardíaco se ralentiza, la presión arterial y la temperatura corporal descienden. Es durante esta fase del sueño cuando el cuerpo está en mejores condiciones para regenerarse.
Sueño REM: el cerebro está muy activo en esta fase del sueño, nos cuesta despertarnos, nuestros músculos están paralizados, lo que probablemente se deba a una relajación profunda. La presión sanguínea y el ritmo cardíaco aumentan. Los movimientos oculares son rápidos en esta fase del sueño.
Para un sueño verdaderamente reparador, todas las fases deben recorrerse varias veces por noche. Un ciclo de sueño completo con todas las fases del sueño dura entre 70 y 110 minutos. Las fases de sueño REM se alargan hasta una hora a lo largo de una noche; las fases de sueño profundo, en cambio, son más cortas. Nos despertamos varias veces cada hora, pero en la mayoría de los casos no lo recordamos. De hecho, podemos soñar durante cada una de las fases del sueño, pero es durante el sueño REM cuando más soñamos.
¿Alteran el sueño el móvil o la tablet en la cama?
Leer, ver películas, consultar el correo electrónico o conectarse a las redes sociales: para muchos, utilizar los medios de comunicación en la cama es algo normal. Pero el smartphone o la tableta en la cama podrían estar influyendo negativamente en nuestro sueño. Los contenidos excitantes pueden abrumarnos e impedirnos descansar. La luz de las pantallas también podría ser la culpable. La luz azul suprime la formación de la hormona del sueño, la melatonina. Cuanto más cerca está la pantalla de los ojos, más luz de onda corta se registra. Mirar brevemente la pantalla tiene poca importancia. Pero quienes leen durante mucho tiempo, por ejemplo, tienen un sueño menos reparador, dicen algunos expertos.
Tener una buena ropa de cama
Una buena ropa de cama tiene un efecto positivo sobre el sueño. Asegúrate de elegir sábanas y edredones adecuados a las diferentes estaciones. Las almohadas sintéticas deben cambiarse cada seis meses o un año, y las de plumón y plumas cada dos o cinco años. Si desea un soporte firme para la cabeza y el cuello, las almohadas de espuma viscoelástica son una solución adecuada. Si le gusta dormir de lado, una almohada entre las piernas puede minimizar la tensión en la zonalumbar.
Sólo un buen colchón puede proporcionarle un sueño reparador. Espuma fría, látex, viscosa o muelles; elegir el colchón adecuado es ante todo una cuestión de hábitos de sueño, pero también de tamaño y tendencia a transpirar por la noche. Lo mejor es probarlo en la tienda o leer artículos en sitios especializados para determinar qué tipo de construcción promete el sueño más confortable.
Consejamos cambiar su colchón cada 10 años, si su colchón es viejo esta podría ser la causa de sus problemas de sueño. No dudes en informarte.