La testosterona es la hormona sexual masculina y es la responsable de mantener la densidad ósea, la masa muscular y la libido.
Producida por los testículos, una cantidad suficiente de testosterona es esencial para la función reproductora.
Desgraciadamente, los niveles de testosterona disminuyen con la edad, normalmente a partir de los 30 años. Esto puede causar ciertos problemas de salud, dejando a los hombres preguntándose cómo aumentar los niveles de testosterona de nuevo. Averigüemos qué puedes hacer al respecto.
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Maneras rápidas y fáciles de aumentar la testosterona
Lo que comes tendrá un gran impacto en tu salud, y sin duda puedes encontrar algunos alimentos para aumentar la testosterona. Aquí hay algunas maneras de hacer precisamente eso:
1. Duerme lo suficiente
No hay nada más importante que dormir lo suficiente para mantener altos tus niveles de testosterona. La falta de sueño puede afectar al equilibrio hormonal de tu cuerpo. Asegúrate de dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche. Necesitas darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para repararse y liberar hormonas importantes, por lo que el sueño es de inmensa importancia para tu salud en general.
2. Vigila tu peso
El sobrepeso es otra forma de acabar con tu testosterona. La obesidad es uno de los muchos factores que afectan a los niveles de testosterona, y perder ese peso extra puede ayudar a mejorar tus niveles de testosterona. Del mismo modo, tener un peso inferior al normal también puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona. Así que conozca su rango de peso saludable y asegúrese de mantener su peso corporal dentro de ese rango.
3. Lleva un estilo de vida activo
Para saber cómo aumentar los niveles de testosterona, necesitas entender cómo mantener un estilo de vida activo. Usted necesita entender que si usted tiene un estilo de vida sedentario, que las señales a su cerebro que usted no necesita para fortalecer sus huesos y músculos. Esto tendría el efecto de reducir la producción de testosterona.
No necesita pasar horas en el gimnasio para aumentar la testosterona. Un breve paseo de 10 a 20 minutos al día es suficiente para mantener altos sus niveles de T. Un entrenamiento con pesas razonable también puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona. Sólo evite exagerar, ya que esto puede producir una hormona del estrés en su cuerpo que tiene un efecto negativo sobre su testosterona.
4. Gestionar mejor el estrés
Es difícil evitar el estrés en el mundo actual, pero sin duda puedes aprender a gestionarlo mejor. Estar estresado todo el tiempo aumenta los niveles de cortisol en tu cuerpo, lo que impide que produzca suficiente testosterona. Evite trabajar muchas horas y dedíquese a actividades que le gusten para reducir sus niveles de estrés. Los ejercicios de respiración y la meditación también pueden ayudarte a controlar mejor el estrés en tu vida.
5. Revisa tu medicación
Los medicamentos pueden tener muchos efectos secundarios, y uno de ellos es que pueden bajar tu T. Algunos de los culpables más comunes incluyen opioides, glucocorticoides y esteroides anabólicos. No deje de tomar estos medicamentos sin consultar a su médico. Trabaje con su médico para ajustar la dosis o encontrar un sustituto mejor para mantener altos sus niveles de testosterona.
6. Incluye grasas, proteínas e hidratos de carbono en tu dieta.
Es importante llevar una dieta equilibrada, pero si quieres aprender cómo aumentar tu testosterona, necesitas saber cómo aumentar tu ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos. Sin embargo, ten en cuenta que comer en exceso y las dietas constantes pueden afectar a tu peso corporal, lo que a su vez afectará a tus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas te ayudará a quemar grasa y aumentar la masa muscular magra. Del mismo modo, los carbohidratos te ayudarán a sobrellevar mejor las sesiones de entrenamiento intensas. Incluir alimentos integrales en tu dieta es la mejor manera de mantener un equilibrio saludable entre proteínas, grasas e hidratos de carbono.
7. Limita tu consumo de azúcar
Es necesario que incluyas carbohidratos saludables en tu dieta, pero también debes asegurarte de no consumir demasiada azúcar en tu dieta. Comer alimentos azucarados hace que los niveles de insulina aumenten, lo que puede reducir la testosterona. Tu cuerpo almacena el exceso de azúcar en forma de grasa y este exceso de grasa absorbe la testosterona, dejando poco espacio para los músculos y los huesos. Por lo tanto, debes evitar los alimentos procesados y obtener tus carbohidratos de cereales integrales, fruta, guisantes, judías, avena y leche.
8. Incluye más zinc en tu dieta
Sin niveles adecuados de zinc, tu cuerpo no puede producir suficiente testosterona. Puedes encontrar suficiente en los productos lácteos, así como en la carne. El pescado también te proporcionará una buena cantidad de zinc, pero evita cocinar demasiado la carne o el pescado. También puedes tomar un suplemento de zinc, pero empieza con una dosis más baja. Una dosis de menos de 40 mg hará el truco y evitará las náuseas.
9. Evita o limita el alcohol
Beber alcohol puede dañar tus niveles de testosterona. También debes evitar la cerveza, ya que es estrogénica y puede causar un aumento en tus niveles de estrógeno, lo que reduciría tu libido y afectaría negativamente a tus niveles de testosterona. Lo mejor es dejar de beber por completo, o al menos tratar de limitar su consumo y sólo beber con moderación.
Incluye ciertos alimentos en tu dieta
Muchos alimentos también pueden aportarte nutrientes esenciales para la producción de testosterona. A continuación te explicamos cómo aumentar la testosterona comiendo ciertos alimentos.
Plátanos: Debes tener plátanos en tu dieta ya que te proporcionan bromelina, que ayuda a poner en marcha la libido. También puedes encontrar esta enzima en la piña. Los plátanos son mejores porque también aportan vitaminas del grupo B como la riboflavina, que ayudan a aumentar la T.
Aceite de pescado: El aceite de pescado de pescados como el salmón y el atún puede ayudar a aumentar la T. Funciona porque puede aumentar la producción de hormonas de crecimiento. También funciona porque puede aumentar la producción de la hormona luteinizante que desencadena la producción de testosterona. También ayuda porque puede reducir la actividad de la globulina, que se une a la hormona sexual y reduce los niveles de testosterona.
Verduras crucíferas: Debes incluir coliflor, brócoli, col rizada, repollo y otras verduras crucíferas en tu dieta para reducir tus niveles de estrógeno, lo que automáticamente hará que la testosterona libre esté disponible para tu cuerpo. Las verduras crucíferas contienen un compuesto llamado indol-3-carbinol, que puede ayudar a eliminar el exceso de estrógenos del organismo. Lo que es más, estas verduras son ricas en fibra, lo que ayuda a reducir el peso y aumentar los niveles de T a cambio.