Ya son conocidos sus efectos sobre los ojos, el cerebro y el sistema cardiovascular, pero los «beneficios para la salud» de los omega 3 no se quedan ahí. También se dice que estos ácidos grasos intervienen en el equilibrio emocional y ayudan a reducir los problemas de ansiedad y depresión.
Sommaire
¿Qué es el Omega-3?
Comúnmente llamado omega 3, nuestro protagonista está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en grandes cantidades en los aceites de pescado graso, las semillas de lino y chía y las semillas oleaginosas.
Son esenciales para nuestro organismo, que no puede sintetizarlos, por eso deben ser aportados imperativamente en cantidad suficiente por la alimentación.
Como indica en su página web la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria (ANSES), «los ácidos grasos omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales. Incluye ácidos grasos imprescindibles, necesarios para el desarrollo y el buen funcionamiento del cuerpo humano, pero que nuestro organismo no puede producir «1.
Existen tres tipos de ácidos grasos Omega-3:
- El primero, el ácido alfa-linolénico (ALA), lo proporcionan las plantas terrestres y puede servir de base para la producción de los otros dos por parte de nuestro organismo.
- Los otros dos los aportan los animales marinos y las plantas (en particular los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas, etc.) y se denominan ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
¿Cuáles son los efectos sobre la salud de los ácidos grasos?
La ingesta suficiente de ácidos grasos Omega-3 es esencial para las mujeres en edad fértil, las embarazadas y los lactantes y los niños, ya que los ácidos grasos Omega-3 son necesarios para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso.
En el ámbito cardiovascular, los datos científicos demuestran que el consumo de ácidos grasos Omega-3 favorece, en particular, la reducción de la presión arterial en las personas hipertensas.
Los dos ácidos grasos Omega-3 de origen marino (EPA y DHA) también participan en la prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Sus efectos en los cambios del estado de ánimo
Recientemente, se han realizado numerosos ensayos clínicos para estudiar la acción de los ácidos grasos omega-3 marinos (EPA y DHA) sobre la depresión. Los datos de estos estudios se han analizado y se ha publicado un resumen en mayo de 2020(2). Este resumen se refiere a 10 ensayos clínicos para un total de 910 pacientes que sufren de trastorno depresivo mayor.
Todos los resultados muestran que la suplementación con ácidos grasos Omega-3 de origen marino (EPA y DHA) es más eficaz para reducir los síntomas que sufren los pacientes con trastornos depresivos mayores que la suplementación con un placebo (es decir, sin principio activo).
La acción de estos ácidos grasos Omega-3 de origen marino (EPA y DHA) es también muy precoz ya que es eficaz en las primeras semanas de tratamiento.
La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) señala que «datos más recientes muestran que el EPA y el DHA desempeñan un papel en la función cerebral en adultos y durante el envejecimiento y sugieren un efecto positivo en el mantenimiento de la salud mental (depresión, demencia, etc.) «1.
No todos los omega son iguales
Otra conclusión esencial de este estudio se refiere a la composición de los suplementos de ácidos grasos Omega-3. De hecho, sólo los suplementos con una mayoría de EPA en su composición son eficaces para reducir los síntomas de la depresión.
En cuanto a los suplementos mayoritarios de DHA, no mostraron un efecto mayor que el placebo.
Sin embargo, los científicos creen que el EPA y el DHA tienen efectos complementarios en el tratamiento combinado de la depresión.
Así, las recomendaciones de la Sociedad Internacional para la Práctica de la Investigación Nutricional (ISNPRP) indican que los suplementos de ácidos grasos Omega-3, para controlar los síntomas de la depresión, deben contener al menos el doble de EPA que de DHA.
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El origen del Omega-3 marino es importante
Aunque los aceites marinos -tanto los de pescado como los de algas- son todos ricos en EPA y DHA, no todos son equivalentes(3).
De hecho, los aceites de algas son muy altos en DHA y bajos en EPA, por lo que no parecen ser adecuados para proporcionar «beneficios» a las personas que sufren depresión.
Por otro lado, los aceites de pescado contienen más EPA que DHA y la suplementación de estos aceites es más adecuada para reducir los síntomas de la depresión.
Entre los aceites de pescado, el aceite de krill es especialmente interesante porque aporta, además de una composición adecuada de ácidos grasos Omega-3, astaxantina, un compuesto antioxidante cuya acción positiva sobre la memoria acaba de ser demostrada(4).
(1) https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
(2) High-dose omega-3 polyunsatured fatty acid supplementation might be more superior that low-dose for major depressive disorder in early therapy period: a network meta-analysis Xu-dong Luo, Jin-shan Feng, Zheng Yang, Qiao-ting Huang, Ju-da Lin, Bo Yang, Kuan-pin Su and Ji-yang Pan BMC Psychatry (2020) 20:248
(3) Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006-. Marine Oils. [Updated 2020 Nov 16]
(4) Effects of Lutein and Astaxanthin Intake on the Improvement of Cognitive Functions among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Rui Nouchi, Takahiko Suiko, Eriko Kimura, Hiroki Takenaka, Michiaki Murakoshi, Akira Uchiyama, Megumi Aono and Ryuta Kawashim Nutrients 2020,12, 617
Gilles Badot
Científico de formación (Farmacología Clínica, Metabolismo de Medicamentos y Nutrición), fui, durante 18 años, Director de Información Científica e Investigación Clínica en los Laboratorios GENEVRIER y desde enero de 2016 hasta octubre de 2018, ocupé el cargo de Presidente del grupo de «ácidos hialurónicos» del Sindicato Nacional de la Industria de Tecnología Médica (SNITEM).