Omega-3-Fettsäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, sind entscheidend für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Die zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich glauben einige Wissenschaftler, dass mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen genauso wichtig sein könnte wie weniger Cholesterin zu essen, wenn es darum geht, koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen.
Omega-3-Fettsäuren sind auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie zur Förderung der Gehirnfunktion und zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Hier sind 15 Lebensmittel, die diesen Nährstoff mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen enthalten.
Sommaire
Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Fisch (tierischen Ursprungs)
Dafür benötigen Sie Einzigartige Formel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, optimiert durch den Zusatz von Krill, reich an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans.
• Verbessert Herz-Kreislauf- Funktion
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
• Reduziert Cholesterin
• Lindert prämenstruelle Beschwerden
Fettfisch hat einen hohen Gehalt an DHA und EPA, zwei wichtigen Formen der essentiellen Omega-3-Fettsäuren.
Hier finden Sie eine Liste der Arten, die die wichtigsten Quellen für gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren darstellen.
Für jeden der folgenden Fische sind die Nährwerte für eine Portion gleich 85 g.
Makrele
Die Makrele ist ein kleiner fetter Fisch, der häufig geräuchert und zum Frühstück oder als Salat verzehrt wird.
Eine Portion Makrele enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 0,59 g
- EPA: 0,43 g
Neben Omega-3-Fettsäuren ist die Makrele reich an Selen und Vitamin B-12.
Lachs
Lachs ist einer der beliebtesten und nährstoffreichsten Fische. Es gibt wichtige Unterscheidungen zwischen Wildlachs und Zuchtlachs, insbesondere in Bezug auf die Omega-3-Fettsäuren-Konzentration.
Eine Portion Zuchtlachs enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 1,244 g
- EPA: 0,59 g
Während eine Portion Wildlachs die folgenden Nährstoffe enthält:
- DHA: 1,22 g
- EPA: 0,355 g
Lachs ist außerdem reich an Protein, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.
Dampfbarsch
Der Wolfsbarsch, auch „Seewolf“ genannt, ist ein beliebter Fisch in Japan.
Eine Portion Seebarsch enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 0,47 g
- EPA: 0,18 g
Seebarsch ist außerdem reich an Proteinen und Selen.
Austern
Austern sind eine beliebte Meeresfrucht, die in Restaurants meist als Appetizer oder als Snack serviert wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten enthalten Austern die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in einer Portion in folgenden Mengen enthalten sind:
- ALA: 0,14 g
- DHA: 0,22 g
- EPA: 0,30 g
Austern sind außerdem reich an Zink und Vitamin B-12.
Sardinen
Sardinen sind kleine fettreiche Fische, die man in Dosen kaufen und als Snack oder Fingerfood genießen kann.
Eine Dose Sardinen enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 0,75 g
- EPA: 0,45 g
Sardinen sind außerdem reich an Selen sowie den Vitaminen B-12 und D.
Krevetten
Garnelen werden als Aperitif gegessen und finden sich in vielen Mahlzeiten auf der ganzen Welt wieder.
Eine Portion Garnelen enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 0,012 g
- EPA: 0,12 g
Garnelen sind außerdem reich an Proteinen und Kalium.
Regenbogen-Truite
Die Regenbogenforelle ist einer der beliebtesten und nahrhaftesten Speisefische.
Eine Portion Forelle enthält die folgenden Nährstoffe:
- DHA: 0,45 g
- EPA: 0,40 g
Neben Omega-3-Fettsäuren ist die Forelle reich an Eiweiß, Kalium und Vitamin D.
Vegetarische oder vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Algen und Seegras
Algen sind Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Viele Menschen konsumieren Algen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile, darunter Meeresalgen, Nori-Algen, Spirulina und Chlorella.
Da sie als eine der wenigen Pflanzenkategorien DHA und EPA enthalten, sind Algen und Meeresalgen wichtige Omega-3-Quellen für Vegetarier und Veganer.
Die Mengen an DHA und EPA, die in einem Produkt enthalten sind, variieren je nach Algenart und Produkt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Produkte in Ihre Diät zu integrieren. Zum Beispiel:
- Die Nori-Alge ist die Alge, die üblicherweise zum Einwickeln von Sushi verwendet wird.
- Algen sind ein leckerer und knackiger Snack.
- Chlorella und Spirulina sind nahrhafte Ergänzungen zu Smoothies und Brei.
Algen sind außerdem reich an Proteinen und können antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften haben.
Chlorella und Spirulina können als Ergänzung in Naturkostläden oder online gefunden werden.
Chiasamen
Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA). Sie enthalten außerdem eine große Menge an Ballaststoffen und Proteinen.
Pro Portion von 28 g enthalten Chiasamen 5,055 g ALA.
Die Menschen können diese Samen zu Haferflocken, Salaten oder Smoothies hinzufügen und sie sogar mit Milch oder Joghurt kombinieren, um Chiapudding zu machen. Wenn Chiasamen mit Wasser kombiniert werden, bilden sie einen Ei-Ersatz, den Veganer essen können.
Chiasamen sind mittlerweile in vielen Reformhäusern erhältlich und können sogar online gekauft werden.
Hanfsamen
Je 3 Esslöffel Hanfsamen enthalten 2,605 g ALA.
Sie sind außerdem reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter:
- Proteine
- Magnesium
- Eisen
- Zink
Nach Forschungsergebnissen sind Hanfsamen gut für das Herz, den Magen und die Haut.
Hanfsamen sind ein wenig süß und passen gut zu Müsli, Haferflocken, Snackriegeln, Salaten und Smoothies.
Hanfsamen können online gekauft werden.
Leinsamen
Leinsamen enthält 6,703 g ALA pro Esslöffel.
Leinsamen gehören zu den gesündesten Samen, die der Mensch zu sich nehmen kann. Sie sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter:
- Fasern
- Proteine
- Magnesium
- Mangan
Diese Samen können zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.
Leinsamen können wie Chiasamen mit Wasser kombiniert werden, um einen veganen Eiersatz zu erhalten. Es ist sehr einfach, sie in die Ernährung einzubauen, indem man sie mit Haferflocken, Müsli oder Salat mischt.
Leinsamen können online gekauft werden.
Dafür benötigen Sie Einzigartige Formel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt, optimiert durch den Zusatz von Krill, reich an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans.
• Verbessert Herz-Kreislauf- Funktion
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
• Reduziert Cholesterin
• Lindert prämenstruelle Beschwerden
Walnuss aus Grenoble
Pro 240 g enthalten Walnüsse 3,346 g ALA.
Diese Nüsse sind reich an guten Fetten, wie den Omega-3-Fettsäuren ALA.
Nüsse können allein, als Müsli oder in einer Mischung aus Trockenfrüchten, einem Müsliriegel, Joghurt, Salat oder einem Fertiggericht verzehrt werden.
Edamame
120 g gefrorene Edamame-Bohnen enthalten 0,28 g ALA.
Edamame sind junge Sojabohnen, die in Japan sehr beliebt sind. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Edamame-Bohnen, gekocht oder gedünstet, schmecken hervorragend in Salaten oder als Beilage.
Rote Bohnen
Pro 120 g enthalten Kidneybohnen 0,10 g ALA.
Rote Bohnen gehören zu den Bohnen, die am häufigsten in Mahlzeiten oder als Beilage verwendet werden. Die Menschen können sie mit Reis essen oder sie zu Currys oder Eintöpfen hinzufügen.
Sojaöl
Pro Esslöffel enthält Sojaöl 0,923 g ALA.
Soja ist eine beliebte asiatische Hülsenfrucht. Sojaöl wird in der Küche häufig verwendet.
Dieses Öl ist auch eine hervorragende Quelle für:
- Vitamin K
- Riboflavin
- Magnesium
- Kalium
- Folat
Sojabohnen werden häufig als Teil einer Mahlzeit oder als Salat serviert.
Sojaöl ist ein vielseitiges Speiseöl, das auch in Salatdressings mit Thunfisch, Kabeljau oder Hering verwendet werden kann.